Wydolność organizmu - co to jest?
Nie istnieje jedna, jednoznaczna definicja, która pozwoliłaby określić, czym jest wydolność organizmu. Jako jej część składową można traktować nie tylko wydolność fizyczną, ale również psychiczną. W tym artykule skupimy się na tej pierwszej.
Wydolność fizyczna to zdolność organizmu do pracy fizycznej bez trwałego uszczerbku na zdrowiu oraz bez zaburzeń funkcjonowania naszego ciała. Pod pojęciem pracy fizycznej rozumiemy nie tylko obowiązki zawodowe, ale również regularne treningi i codzienne czynności związane z ruchem i aktywnością fizyczną. W skrócie wydolność organizmu można więc określić jako zdolność do wykonywania długotrwałej aktywności fizycznej przy zachowaniu prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów.
Jak poprawić wydolność - dieta
Podstawą zadowalającej wydolności organizmu jest zdrowy tryb życia. Obejmuje on nie tylko regularne treningi o określonej intensywności, ale również sposób żywienia. Codzienne posiłki powinny dostarczać nie tylko podstawowych składników odżywczych, ale również witamin i składników mineralnych, które regulują wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. O czym należy pamiętać?
dbaj o prawidłową masę ciała,
wybieraj świeże produkty nieprzetworzone - im krótsza lista składników, tym lepiej,
unikaj używek, zwłaszcza palenia papierosów i alkoholu, które niszczą wypracowaną wydolność organizmu,
oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dbaj, aby każdego dnia spożywać dokładnie tyle energii, ile potrzebujesz,
pij minimum 1,5 l płynów dziennie, pamiętaj aby zrezygnować ze słodkich napojów, także gazowanych,
czytaj etykiety produktów spożywczych i wybieraj mądrze.
Zwiększenie wydolności można także uzyskać poprzez wprowadzenie odpowiednio dobranej suplementacji. Doskonałym przykładem są odżywki z linii Trec Endurance, które powstały z myślą o osobach trenujących dyscypliny wytrzymałościowe. Na szczególną uwagę zasługuje formuła wytrzymałościowa w proszku MARATHON, która jak sama nazwa wskazuje, może poprawić wydolność organizmu u maratończyków, biegaczy, ale też kolarzy i pływaków. Suplement ten zawiera magnez, potas i wapń, które wspierają mięśnie, kofeinę, a także taurynę, L-karnitynę i kompleks witamin z grupy B, w tym witaminy B6, B12, niacynę i ryboflawinę, które łagodzą uczucie zmęczenia i znużenia.
Z kolei przedtreningówka z kreatyną ENERGY FUEL zwiększa wydolność fizyczną podczas następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. FULL SPEED natomiast stanowi doskonałą propozycję przed startem, która wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego oraz pomaga ograniczyć zmęczenie.
Zwiększenie wydolności organizmu - co jeść?
Zdrowa dieta to podstawa dobrego samopoczucia. Istnieje jednak kilka produktów spożywczych, które mogą szczególnie pozytywnie wpłynąć na naszą wytrzymałość podczas ćwiczeń. Poniżej znajdziesz przykłady produktów, które pomogą ci wypracować lepszą kondycję:
sok z buraka - nie od dziś wiadomo, że buraki są dobrym roślinnym źródłem żelaza, które jest niezbędne dla procesu przenoszenia tlenu przez hemoglobinę. Sok z buraka można pić solo lub łączyć z innymi warzywami i owocami. Marchew, jabłko czy cytryna pomogą zneutralizować jego smak. Aby organizm mógł łatwiej przyswoić żelazo, należy po nie sięgać w połączeniu ze źródłami witaminy C. Dodatkowo buraki zawierają azotany, które pomagają rozszerzać naczynia krwionośne, a tym samym ułatwiają dopływ składników odżywczych do komórek ciała.
kawa i herbata - płyny te zawierają kofeinę, która pobudza organizm do zwiększonej aktywności fizycznej i umysłowej. Kawa sprzyja zachowaniu koncentracji, co pozwala uniknąć znużenia podczas długotrwałego wysiłku. Wśród herbat warto postawić na herbatę czarną lub zieloną, które zawierają najwięcej kofeiny.
zdrowe tłuszcze - zarówno te pochodzące ze źródeł roślinnych, jak i z ryb, orzechów i nasion stanowią nie tylko źródło energii, ale też podnoszą temperaturę ciała. Wykazują one pozytywny wpływ na układ krwionośny, który jest odpowiedzialny za transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Wśród produktów, które zasługują na szczególną uwagę, znajdują się: oliwa z oliwek, siemię lniane, tłuste ryby morskie oraz awokado.
czosnek - regularnie spożywany może zwiększać wydolność organizmu poprzez zapobieganie stanom zapalnym, wspieranie odporności oraz oczyszczanie z toksyn. Jest to szczególnie istotne dla osób, które nie chcą tracić kolejnych sesji treningowych ze względu na przeziębienie.
Jak poprawić wydolność organizmu - aktywność fizyczna
Ruch to jeden z najważniejszych czynników wpływających na poprawę wydolności organizmu. Regularne treningi dopasowane do indywidualnych możliwości poprawiają wydolność oddechową, usprawniają pracę układu krążenia, pomagają zachować prawidłową masę mięśniową i masę ciała, a także dbają o nasz dobry nastrój.
Aby poprawić wydolność fizyczną, należy dbać o regularne treningi, a największym sekretem jest ich intensywność. Dostosowując ją do swoich potrzeb, należy uwzględnić zachodzącą w organizmie adaptację, a następnie stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Takie postępowanie poprawia wydolność płuc oraz sprawia, że nasz organizm stopniowo adaptuje się do treningów nawet o dużej intensywności. Jednocześnie należy pamiętać, że poprawie kondycji musi towarzyszyć regularność - bez niej trudno wypracować oczekiwane efekty.
Jak poprawić wydolność - zadbaj o urozmaicony trening!
Dodatkowo, aby zwiększyć wydolność, istotny jest wybór rodzaju aktywności fizycznej. Szczególnie polecana jest różnorodność, co pozwala rozwijać wszystkie partie mięśniowe. To niezbędne, aby jak najdłużej zachować sprawność. Na zwiększenie wydolności wpływają przykładowo długie i spokojne biegi, biegi progowe, szybkie interwały, czy pływanie. Podczas tej ostatniej czynności należy zadbać o głęboki oddech. Zaczerpnięcie oddechu na kilka sekund w stylu klasycznym i dowolnym zwiększa wydolność płuc. Zadowalające efekty można także osiągnąć podczas jazdy na rowerze - zarówno na świeżym powietrzu, jak i na rowerku stacjonarnym. Warto więc modulować pracę układu oddechowego poprzez kilka dyscyplin sportowych.
Zwiększenie wydolności układu oddechowego
Poprawa wydolności układu oddechowego to jedno z najważniejszych zadań, kiedy chcesz pracować nad swoją kondycją. Efektywna praca płuc pozwala dostarczać większą ilość tlenu do krwiobiegu, co skutecznie zwiększa naszą wytrzymałość. W efekcie trening może trwać zdecydowanie dłużej, a to podstawa lepszych efektów treningowych.
Poprawa wydolności układu oddechowego wymaga regularnego wykonywania ćwiczeń na mięśnie przepony. Podczas treningów warto więc kontrolować swój oddech, w znacznym stopniu oddychając właśnie przeponą. Tymczasem wiele osób, zwłaszcza początkujących ma tendencje do oddychania "klatką piersiową", co nie przynosi tak dobrych rezultatów.
Zdrowy styl życia a wydolność organizmu
Nie ulega wątpliwości, że zdrowa dieta oraz aktywność poprawiają jakość życia każdego z nas. Warto pamiętać, że siedzący tryb życia to zmora dzisiejszych czasów, która prowadzi do wielu poważnych chorób jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne schorzenia układu krążenia, niektóre nowotwory, a nawet depresja. Wbrew pozorom nawet niewielka aktywność daje nam większą szansę na poprawę wydolności i stanu zdrowia niż siedzenie na kanapie.
Ogromne znaczenie w pracy nad wydolnością stanowi styl życia. Zdrowe odżywianie, unikanie stresu czy przetrenowania, rezygnacja z używek czy odpowiednia ilość snu to ważne czynniki wpływające na naszą kondycję. Warto więc pamiętać o holistycznym podejściu do treningu, ponieważ stan zdrowia jest kluczowy w osiąganiu lepszych wyników sportowych.
Źródła:
Balsam P., Szmit S., Opolski G., Trening a wydolność fizyczna organizmu, Kardiologia po Dyplomie, 8(8), 2009, s. 49-54
Hyżyk A., Romankow J., Ocena stanu wysycenia organizmu witaminami antyoksydacyjnymi C i E oraz ich wpływ na wydolność młodych sportowców, Roczn. PZH, 56(1), 2005, s. 57-65
