Skuteczne odchudzanie to prawdziwe wyzwanie, które każdego dnia towarzyszy wielu osobom. Chęć redukcji masy ciała wiąże się z potrzebami zdrowotnymi, psychicznymi oraz estetycznymi. Wiele osób planuje redukcję, aby poprawić swoją kondycję i wyniki sportowe lub skutecznie zbudować masę mięśniową. Kluczem do sukcesu jest prawidłowo zbilansowana dieta oraz wysiłek fizyczny, które umożliwiają skuteczne spalanie tłuszczu. Podpowiadamy, jak zdrowo schudnąć i osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez efektu jojo.
Na czym polega prawidłowy proces utraty zbędnych kilogramów?
Celem odchudzania jest dążenie do prawidłowej masy ciała, którą można wyznaczyć za pomocą ogólnodostępnych kalkulatorów BMI. Zdrową dietę należy wprowadzić nie tylko ze względu na zgrabną sylwetkę, ale również samopoczucie psychiczne, fizyczne i zdrowie. Liczne badania naukowe udowadniają, że otyłość prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia i serca, cukrzycy typu II, problemów hormonalnych, a także niektórych nowotworów. Lista potencjalnych dolegliwości wynikających z nadwagi jest jednak zdecydowanie dłuższa.
Aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, należy doprowadzić do deficytu kalorycznego. W praktyce oznacza to, że ilość kalorii dostarczanych wraz z pożywieniem powinna być mniejsza niż energia zużywana na procesy życiowe i codzienną aktywność. Aby schudnąć 1 kg, potrzebny jest deficyt rzędu 7000 kcal.
Niedobór kalorii pochodzących z pożywienia organizm rekompensuje energią zgromadzoną w tkance tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że deficyt kaloryczny diety nie może być zbyt wysoki. Prawidłowe tempo odchudzania to 0,5-1 kg na tydzień.
Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie odchudzającej
Zdrowe odżywianie wymaga uwzględnienia w codziennej diecie podstawowych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Podobnie jest na redukcji masy ciała, podczas której poszczególne składniki powinny stanowić:
- węglowodany - około 55% dziennej racji pokarmowej,
- białka - 10-15% dziennej racji pokarmowej,
- tłuszcze - 20-25% dziennej racji pokarmowej.
Jednocześnie należy wziąć pod uwagę jakość wybieranych produktów spożywczych. W przypadku węglowodanów należy postawić na owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Ich dodatkową zaletą jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę jelit oraz gwarantuje uczucie sytości na dłuższy czas. Dzięki temu ochota na podjadanie pomiędzy posiłkami pojawia się zdecydowanie rzadziej.
W przypadku białka warto postawić na chude mięso, ryby, chudy nabiał, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Zawartość tłuszczu w diecie najlepiej natomiast uzupełniać sięgając po oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona oraz pestki. Zmiana nawyków żywieniowych wiąże się często z nauczeniem się mądrego wybierania produktów spożywczych oraz czytania etykiet.
Aktywność fizyczna jest niezbędna, by skutecznie schudnąć
Wiemy już, że podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny. Można go wygenerować na dwa sposoby. Pierwszym jest prawidłowo zbilansowana dieta o obniżonej kaloryczności. Drugim natomiast - aktywność fizyczna. Ruch to niezbędny element odchudzania, bez którego trudno oczekiwać widocznych rezultatów. Aby w pełni cieszyć się z atutów aktywności fizycznej, warto sięgnąć po sport, który daje nam satysfakcję i sprawia przyjemność. Dla jednych będzie to bieganie, dla innych pływanie, a dla kolejnych jazda na rowerze. Spalaniu tłuszczu sprzyjają ćwiczenia cardio, które powinno się wykonywać przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.
Jednocześnie warto podkreślić, że rodzaj aktywności fizycznej powinien być dopasowany do swoich możliwości. Jeśli do tej pory wiodłeś siedzący tryb życia, aktywność fizyczną rozpocznij od codziennych spacerów. Wraz ze zwiększaniem się wydolności organizmu, można pomyśleć o włączeniu innych ćwiczeń i sportów.
Jak skutecznie schudnąć? Planuj posiłki i prowadź dziennik żywieniowy
Skuteczne odchudzanie wymaga wiele samodyscypliny oraz planowania posiłków. Zadanie to ma dwie ważne zalety:
- Dzięki gotowemu jadłospisowi łatwo przygotujesz listę zakupów. W efekcie do twojego koszyka nie trafią przetworzone, niezdrowe produkty. Specjaliści zalecają również, aby na zakupy spożywcze nie wybierać się z pustym żołądkiem. Istnieje wtedy większe ryzyko, że sięgniesz po niezdrowe produkty, a dodatkowo kupisz więcej, niż planowałeś.
- Gotowy jadłospis zazwyczaj uwzględnia wyliczenie kaloryczności posiłków, dzięki czemu przyjmujesz dokładnie tyle energii, ile zakłada twoja dieta. Początkowo warto zgłosić się do dietetyka, który nie tylko dobierze kaloryczność diety i przedstawi proponowany jadłospis, ale także pomoże Ci wyeliminować nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Kontrolne wizyty dla wielu osób stanowią dodatkową motywację do utraty zbędnych kilogramów.
Bez względu na to, czy zdecydujesz się sięgnąć po pomoc specjalisty, czy planujesz samodzielnie schudnąć, warto prowadzić dziennik żywieniowy. Ma to szczególnie istotne znaczenie na początku utraty kilogramów, kiedy ważne jest uświadomienie sobie, ile zwyczajowo przyjmujesz kalorii. W zapiskach powinno znaleźć się absolutnie wszystko - od planowych posiłków, przez drobne przekąski do wypijanych płynów. Masa ciała zacznie się zmniejszać, kiedy zaczniesz przeliczać kaloryczność posiłków i przestrzegać dopuszczalnej dziennej kaloryczności na wybranej diecie.
Suplementy diety przyspieszające przemianę materii
Odpowiednio skomponowana dieta oraz aktywność fizyczna to klucz do wymarzonej sylwetki. Podczas odchudzania swój organizm warto też dodatkowo wspomóc suplementami diety przyspieszającymi powrót do dawnej wagi. Na szczególną uwagę zasługują spalacze tłuszczu oraz odżywki białkowe. Białko to ważny składnik diety osoby odchudzającej się, ponieważ gwarantuje na dłużej uczucie sytości. Dodatkowo 1 g białka dostarcza 4 kcal. Smakowe odżywki białkowe są także dobrą alternatywą dla słodyczy, kiedy dopadnie cię ochota na coś słodkiego.
Uczucie sytości a rozłożenie posiłków w ciągu dnia
Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, należy też zadbać o odpowiednią ilość posiłków w ciągu dnia, a także prawidłowy dobór ich kaloryczności. W tym momencie warto wspomnieć, że modne diety cud nie są najlepszym sposobem na redukcję. Co prawda często można na nich szybko schudnąć, jednak uzyskane efekty nie są trwałe. Restrykcyjne i niskokaloryczne diety często skutkują tzw. efektem jojo, czyli powrotem utraconych kilogramów z nawiązką. Trwałe efekty przynosi jedynie racjonalne podejście do odchudzania.
Aby skutecznie schudnąć, specjaliści od żywienia zalecają spożywanie 4-5 mniejszych posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach co 3-4 godziny. Takie rozplanowanie jedzenia sprawia, że poziom cukru we krwi utrzymuje się na stabilnym poziomie, co pozwala uniknąć napadów wilczego głodu. Jednocześnie warto pamiętać, że śniadanie należy spożyć maksymalnie godzinę po przebudzeniu.
Osoby, które zazwyczaj spożywają tylko 2-3 posiłki na dzień mają większe tendencje do zjadania dużych porcji w trakcie jednego posiłku, co jest poważnym błędem podczas odchudzania. Regularne spożywanie posiłków pozwala na bieżąco wykorzystywać dostarczone kalorie, co zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Redukcji masy ciała sprzyja rozłożenie dziennego limitu kalorii wg poniższego schematu:
- śniadanie - 25% energii,
- II śniadanie - 10-15% energii,
- obiad - 30-35% energii,
- podwieczorek - 10-15% energii,
- kolacja - 20% energii.
Skuteczne odchudzanie a tempo jedzenia
Istnieje wiele badań, które wykazują związek pomiędzy masą ciała a stylem jedzenia. Nie ulega wątpliwości, że jedzenie w pośpiechu to wróg odchudzania. Aby zredukować poziom tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wypracować u siebie zdrowe nawyki żywieniowe, należy znaleźć odpowiednią ilość czasu na spożycie posiłku. Powolne i dokładne przeżuwanie pokarmów to pierwszy etap przygotowujący żywność do dalszego trawienia. Im lepiej będzie ona rozdrobniona, tym sprawniej przejdzie przez przewód pokarmowy.
Spokojne i powolne jedzenie pozwala też zyskać czas na pobudzenie ośrodka głodu i sytości. Dotarcie do mózgu sygnału o sytości może zająć nawet kilkanaście minut. Jeśli jemy powoli, nasz organizm sam poinformuje nas, kiedy jest dobry moment, aby odejść od stołu. To ważny element, który ułatwia skuteczne odchudzanie.
Jak skutecznie schudnąć - uważaj na słodycze i słone przekąski
Nie jest tajemnicą, że utrata kilogramów wymaga wyeliminowania ze swojej diety kilku zbędnych produktów spożywczych. Przede wszystkim ogranicz cukier, słodycze, wyroby cukiernicze i słodkie napoje gazowane, które są źródłem tzw. "pustych kalorii". Aby masa ciała zmniejszała się zgodnie z harmonogramem, zrezygnuj też z podjadania słonych przekąsek, takich jak chipsy, paluszki, chrupki czy orzeszki. Są one nie tylko wysokokaloryczne, ale również zawierają wiele szkodliwych dla zdrowia tłuszczów trans oraz soli. Ta z kolei sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, a tym samym nie pozwala szybko schudnąć.
Wrogiem odchudzania jest także alkohol, który z jednej strony sam w sobie jest wysokokaloryczny, a z drugiej zwiększa ochotę na niezdrowe przekąski i podjadanie.
Określenie celu w procesie odchudzania
Jedną z najlepszych metod w planowaniu redukcji tkanki tłuszczowej jest wykorzystanie tzw. techniki SMART. W praktyce pozwala ona dokładnie określić swoje cele, które nie tylko ułatwiają redukcję, ale pozwalają też wyznaczyć termin osiągnięcia poszczególnych rezultatów. Według tej zasady cel powinien być:
- S – sprecyzowany / szczegółowy,
- M- mierzalny,
- A- atrakcyjny,
- R- realistyczny,
- T- terminowy.
Dobrym podejściem będzie więc np. stwierdzenie "Chcę schudnąć 5 kg w 5 tygodni, aby poczuć się lepiej w dniu swoich 30. urodzin". Dzięki temu nie tylko znamy swoje cele i lepiej motywujemy się do osiągnięcia wyznaczonych zadań, ale też mamy plan na swoje zbędne kilogramy. Wielu specjalistów od żywienia sądzi też, że wbrew pozorom przy odchudzaniu lepiej korzystać z metody małych kroków. 5 kg w 5 tygodni to całkiem realne osiągnięcie, natomiast 30 kg w rok brzmi zbyt ogólnie i może już na wstępie powodować zniechęcenie. Podobnie zadziała stawianie sobie nierealnych celów, np. schudnięcie 10 kg w miesiąc, co oznacza niemalże pewny efekt jojo.
Dobre nawyki żywieniowe - nie zapomnij o nawadnianiu
Ogromny wpływ na odchudzanie ma nie tylko dieta, ale również dostarczanie organizmowi odpowiedniej porcji płynów. Woda wspomaga proces usuwania szkodliwych produktów przemiany materii, które powstają wraz z utratą kilogramów. Pamiętaj, aby każdego dnia wypijać minimum 1,5 - 2 litry płynów. Do bilansu wody wliczają się także zupy, koktajle oraz woda zawarta w owocach i warzywach.
Przy odchudzaniu najlepiej sięgać po wodę mineralną, zieloną i czerwoną herbatę oraz herbatki ziołowe. Istnieją także badania, które sugerują pozytywny wpływ kofeiny na masę ciała.
Utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych
Załóżmy, że udało Ci się uzyskać już wymarzoną masę ciała i zaczynasz myśleć o zakończeniu odchudzania. Tutaj należy pamiętać o dwóch istotnych aspektach.
Przede wszystkim odchudzanie powinno oznaczać dla nas trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Jeśli uzyskamy satysfakcjonujący skład ciała i masę, jednak automatycznie wrócimy do dawnych nawyków, nadprogramowe kilogramy niestety z czasem do nas wrócą. Ważne jest więc, aby pozostać przy zdrowym żywieniu i aktywności.
Według dietetyków proces wychodzenia z diety powinien trwać tyle samo, co odchudzanie. Przykładowo, jeśli nasza dieta trwała pół roku, to przez 6 miesięcy należy przyzwyczajać metabolizm do prawidłowej kaloryczności posiłków. W praktyce należy stopniowo zwiększać kaloryczność diety, aż do uzyskania zalecanej ilości kalorii w ciągu dnia.
Nie ulega wątpliwości, że zdrowy styl życia oraz prawidłowa masa ciała gwarantują lepsze samopoczucie psychiczne i fizyczne. Aby jednak cieszyć się smukłą sylwetką, do tematu odchudzania należy podejść z głową i wystrzegać się nierozsądnych diet cud.
Źródła:
- Kłósek P., Ocena procesu redukcji masy ciała pod kontrolą dietetyka u osób z nadwagą lub otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017; 8(3), s. 117-127
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Zalecenia dietetyczne - otyłość, https://ncez.pl/upload/zalecenia-dietetycy_cdo_ncez_otylosc_2019.pdf
- Ciborowska H., Rudnicka A., Żywienie zdrowego i chorego człowieka, s. 435-445
