Istnieją badania, które wskazują, że wśród mężczyzn zamieszkujących Stany Zjednoczone, poziom testosteronu z roku na rok jest coraz niższy. Przekładając takie wyniki na naszą populację, warto poszukać sposobu, a zarazem odpowiedzi na pytanie, jak podnieść poziom testosteronu? Hormon ten pełni zbyt ważne funkcje w organizmie mężczyzny, aby ignorować jego niedobory. Jak podnieść testosteron?
Testosteron - co to jest?
Testosteron to najważniejszy męski hormon płciowy. Produkcja testosteronu zachodzi w jądrach i nadnerczach. Hormon ten występuje jednak również w niewielkiej ilości u kobiet, a do produkcji hormonu testosteronu dochodzi w jajnikach, korze nadnerczy oraz łożysku podczas ciąży.
Testosteron zaliczany jest do hormonów androgenicznych, co oznacza w skrócie, że odpowiada on za męskie cechy osobnicze dotyczące wyglądu, charakteru oraz funkcjonowania organizmu. Roli testosteronu nie warto jednak sprowadzać jedynie do nadawania cech płciowych, ponieważ odpowiada on również za wiele innych funkcji organizmu. To właśnie dlatego niski poziom testosteronu może być niebezpieczny dla zdrowia. O ilości wydzielanego hormonu w naszym organizmie decyduje przysadka mózgowa, która jest kontrolowana przez podwzgórze.
Jakie są funkcje testosteronu w organizmie?
Testosteron u mężczyzn pełni wiele istotnych funkcji, wśród których należy wymienić wpływ na:
- rozwój i prawidłowe funkcjonowanie męskich narządów płciowych,
- inicjację seksualną,
- produkcję spermy (spermatogenezę),
- rozwój męskiego typu owłosienia,
- brzmienie głosu,
- rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie,
- stymulowanie i utrzymanie funkcji seksualnych,
- popęd seksualny,
- działanie anaboliczne - wpływ na przyrost masy mięśniowej w wyniku przerostu komórek mięśniowych bez zwiększenia ich liczebności,
- stymulowanie wzrostu kości długich,
- regulowanie gospodarki lipidowej,
- jakość krwi,
- modulowanie funkcji układu odpornościowego.
Tak szerokie działanie pokazuje, że prawidłowy poziom testosteronu u mężczyzn jest kluczowy dla zachowania zdrowia i funkcji seksualnych, a także uzyskiwania zadowalających efektów treningów, szczególnie tych, które mają zwiększyć masę mięśniową.
Po czym poznać niski poziom testosteronu?
Niski poziom testosteronu łatwo zauważyć na podstawie obserwacji własnego organizmu. Jednym z pierwszych, a zarazem najczęściej spotykanych objawów, jest obniżenie popędu seksualnego, czyli niskie libido. Pojawiają się nie tylko problemy z erekcją, ale również odczuwalny spadek aktywności seksualnej.
Innymi objawami niedoborów testosteronu jest zmniejszenie masy mięśniowej oraz osłabienie wynikające ze spadku siły fizycznej. Wyraźnym tego sygnałem są trudności w podnoszeniu ciężarów, które dotychczas nie sprawiały Ci żadnego kłopotu. W przypadku skrajnych spadków poziomu testosteronu może również dojść do skurczenia się jąder. Mniej charakterystycznymi objawami są:
- pogorszone samopoczucie i nastrój,
- spadek pewności siebie i obniżenie samooceny,
- problemy ze snem,
- rozdrażnienie.
Podobne objawy mogą jednak pojawiać się również w wyniku innych schorzeń, dlatego nie wskazują one jednoznacznie na spadek testosteronu. Jeśli jednak wymienione symptomy dają Ci się we znaki, warto nie tylko udać się do lekarza i zbadać stężenie testosteronu, ale również wprowadzić zmiany w swoim stylu życia. Podniesienie poziomu testosteronu u mężczyzn często umożliwia prawidłowo zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia fizyczne oraz zdrowy sen.
Co jest przyczyną zbyt niskiego poziomu testosteronu?
Pomiędzy 25. a 30. rokiem życia prawidłowy poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn waha się w przedziale 2,2-9,8 ng/ml krwi. Wraz z wiekiem jego ilość ulega jednak stopniowemu zmniejszeniu. Pierwsze spadki pojawiają się już po 20. roku życia, a do 80. roku życia produkcja tego hormonu spada nawet o połowę. Tempo postępowania tego procesu uzależnione jest od stanu zdrowia, stylu życia oraz od sposobu odżywiania. Przyczyną obniżenia poziomu testosteronu może być również:
- długotrwały stres (przez który dochodzi do zbyt wysokiego poziomu kortyzolu wytwarzanego w przysadce mózgowej),
- nadużywanie alkoholu,
- palenie papierosów,
- schorzenia jąder,
- cukrzyca,
- miażdżyca.
Jak podnieść poziom testosteronu? Istnieje kilka odpowiedzi na pytanie, jak to zrobić. Zanim zdecydujesz się na leczenie farmakologiczne, warto wypróbować naturalne sposoby na wzmożoną produkcję testosteronu w organizmie. Podstawą jest odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna oraz czas na odpowiednią regenerację. Dzięki tym sposobom można trwale i naturalnie zwiększyć syntezę testosteronu w organizmie.
Jak naturalnie podnieść poziom testosteronu?
Dieta a testosteron
Prawidłowo zbilansowana dieta jest kluczowa dla właściwego wydzielania testosteronu. Pamiętaj, że produkty spożywcze mogą w różny sposób wpływać na poziom testosteronu. Wyniki najnowszych badań naukowych wskazują, że dieta bogata w węglowodany, a zarazem uboga w tłuszcze, wpływa znacznie na obniżenie stężenia testosteronu. Należy więc dopilnować, aby wysokiej jakości tłuszcze stanowiły od 20 do 35 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Taki procent kalorii pochodzących z tłuszczu jest kluczowy dla wydzielania testosteronu.
Dokonując wyboru, warto postawić na dobre jakościowo tłuszcze pochodzące z olejów tłoczonych na zimno (np. oliwa z oliwek), nasion i orzechów, awokado, tłustych ryb morskich, jaj oraz wysokogatunkowego mięsa. Uzupełnieniem każdej zdrowej diety powinny być również warzywa i owoce, które są skarbnicą witamin i składników mineralnych.
Jednocześnie należy wyraźnie podkreślić, że syntezie testosteronu nie sprzyja picie alkoholu. Jego negatywne działanie polega na nasilaniu procesów przemiany testosteronu w estrogen, a także odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, tzw. tłuszczu trzewnego. Ten z kolei zaburza funkcjonowanie narządów, prowadząc do zachwiania gospodarki hormonalnej.
Wniosek nasuwa się sam - jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu, zastosuj zmiany w sposobie odżywiania.
Trening a testosteron
Odpowiedzią na pytanie, jak zwiększyć poziom testosteronu jest również aktywność fizyczna. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych uwalniane są hormony anaboliczne, w tym testosteron oraz hormon wzrostu. Naturalnie chodzi o ćwiczenia siłowe angażujące możliwie jak najwięcej grup mięśniowych. Martwe ciągi, przysiady, crossfit, podciągania czy zarzuty to tylko część sposobów na podniesienie poziomu testosteronu za pomocą ćwiczeń. Dobre efekty przynosi również trening beztlenowy o wysokiej intensywności, np. krótki sprint. Ćwiczenia kondycyjne zostaw więc sobie na inną okazję. Poza tym pamiętaj, że nieregularna aktywność fizyczna nie pomoże - musisz być konsekwentny!
Sen a testosteron
Niebagatelną rolę w zwiększeniu stężenia testosteronu odgrywa też odpoczynek, a konkretniej zdrowy sen. Ważne jest, aby przesypiać przynajmniej 7 godzin dziennie. Podczas snu w organizmie zachodzą intensywne procesy regeneracyjne, które znajdują również swoje odbicie w prawidłowej gospodarce hormonalnej organizmu. Liczne badania naukowe wskazują, że niedobór snu przyczynia się do zaburzenia wytwarzania testosteronu, a także utrudnia pracę układu podwzgórzowo-przysadkowego, tak ważnego dla uwalniania tego hormonu.
Boostery testosteronu - suplementacja
Efektywne zwiększanie poziomu testosteronu wspierają również suplementy diety. Szczególną uwagę należy zwrócić przede wszystkim na:
- cynk - niedobory powodują spadek libido oraz zmniejszenie poziomu testosteronu,
- magnez - reguluje pracę układu nerwowego, łagodzi stany zapalne oraz optymalizuje wydzielanie testosteronu,
- witaminę B6 - poprawia zdolności regeneracyjne organizmu (doskonałym połączeniem cynku, magnezu i witaminy B6 są preparaty ZMA),
- witaminę D - hamuje procesy związane z zamienianiem testosteronu w estrogen,
- boostery testosteronu - oparte na bazie naturalnych składników, jak np. syntetyzowany w organizmie kwas d-asparaginowy, określany skrótem DAA, cynk, witamina B6, kozieradka, żeń-szeń, czy tribulus terrestris, o którym przeczytasz więcej we wpisie: Tribulus terrestris - komu możemy go polecić?
Boostery testosteronu wspierają naturalne sposoby na wzrost produkcji testosteronu. W efekcie mogą przyczyniać się do zwiększenia libido, poprawienia efektów treningów poprzez wzrost masy mięśniowej i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, a także zwiększenia energii życiowej. O ich skuteczności możesz dowiedzieć się więcej ze wpisu: Boostery testosteronu - jak działają i co zawierają? Czy warto je stosować?
Trec Nutrition ma całą kategorię produktów poświęconą suplementom diety wykonanym z najlepszych jakościowo surowców, które wspierają gospodarkę hormonalną, m.in. pomagają utrzymać wyższy poziom testosteronu. Jeśli chcesz sprawdzić te produkty, zajrzyj do naszej kategorii: Boostery testosteronu.
Podsumowanie
Istnieje wiele metod skutecznie podnoszących poziom testosteronu u mężczyzn. Warto więc wypróbować naturalne sposoby, zanim zdecydujesz się na dodatkowe wsparcie farmakologiczne. Prawidłowa dieta, trening, zdrowy sen oraz suplementy diety to Twoi sprzymierzeńcy w walce o pełnowymiarową męskość.
Źródła
McBride J., Carson C., Coward R., Diagnosis and management of testosterone deficiency, Asian J Androl. 2015 Mar-Apr; 17(2), s. 177–186.
Peterson M., Belakovskiy A., McGrath R., Yarrow J., Testosterone Deficiency, Weakness, and Multimorbidity in Men, Sci Rep. 2018; 8, s. 5897.
