W kształtowaniu sylwetki kluczowe są elementy takie jak dieta, trening siłowy oraz dbanie o prawidłową regenerację. Oprócz odpowiedniej podaży energii, należy zwrócić również uwagę na ilość białka dostarczanego na każdy kilogram masy ciała. W przypadku początkujących sportowców przyrost masy mięśniowej będzie zawsze szybszy, ponieważ mają oni większą wrażliwość na bodźce pochodzące z treningu. Właśnie dlatego już od początku swojej przygody warto zadbać o odpowiednią suplementację.
Najważniejsze zasady budowania masy mięśniowej
Warto najpierw poznać najważniejsze zasady budowania masy. Ich przestrzeganie jest niezbędne do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Warto wspomnieć o tym, że jeśli zapytasz kulturystów na siłowni, jakie mają metody treningu oraz dlaczego ich masa rośnie, większość z nich udzieli bardzo zbliżonych odpowiedzi, które będą różnić się jedynie szczegółami.
-
W budowaniu masy mięśniowej ważna jest nadwyżka kaloryczna - do wzrostu mięśni potrzebna jest energia, a dokładniej więcej niż organizm zużywa do podstawowych procesów życiowych. Warto zatem spożywać każdego dnia 200-300 kcal ponad swoje zapotrzebowanie.
-
Jeśli jesteś osobą początkującą i zachowujesz deficyt kaloryczny, czyli spożywasz mniej niż Twój organizm wydatkuje, możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Proporcje sylwetki mogą wówczas ulec pozytywnej zmianie. Nie dotyczy to jednak osób bardziej zaawansowanych.
-
Utrzymanie dodatniego bilansu energetycznego to jedna kwestia, drugą pozostaje jakość kalorii oraz ilość białka na każdy kilogram masy ciała. Przyjmuje się, że należy dostarczać od 1,6 do 2,2 g białka. Dla większości osób optymalne wydaje się zbliżenie do granicy 1,8-2,0 g, należy jednak obserwować swój organizm.
-
Dieta ma dostarczać również mikroelementy oraz pozostałe składniki odżywcze.
-
Przed treningiem spożyj porcję węglowodanów - dodadzą Ci energii.
-
Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach - podbiją kaloryczność oraz są niezbędne dla produkcji hormonów oraz funkcjonowania układu nerwowego.
-
Chcesz nabrać masy mięśniowej, więc musisz dźwigać ciężary - treningi powinny być wymagające, a obciążenie powinno stanowić dla Ciebie wyzwanie. Wybieraj jako podstawę ćwiczenia wielostawowe i uzupełniaj je o izolowane.
-
Wykonuj regularnie cardio, które pozwoli na poprawę kondycji, wzmocni serce oraz zapobiegnie gromadzeniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
-
Jakość snu oraz regeneracja to kluczowe elementy, ponieważ mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, nie podczas treningu. Nie trenuj zbyt często - zamiast tego wykonuj 3 sesje w trakcie tygodnia i znajdź czas na regenerację.
Jakie odżywki i suplementy pomogą w rozwoju masy mięśniowej?
Jakie suplementy diety warto stosować, aby wspomóc rozwój masy mięśniowej? Prawda jest taka, że istnieje wiele produktów, jednak im lepszą dietę trzymasz, tym lepiej. W przypadku sportowców, którzy trenują zawodowo, lista suplementacji zawsze będzie dłuższa niż w przypadku osoby, która chce po prostu dobrze wyglądać i czuć się świetnie w swoim ciele. Zadbaj o podstawy, a następnie uzupełnij swoją suplementację o poniższe elementy, których potrzebujesz.
Gainer i bulk - odżywki na masę
Gainer oraz bulk to typowe odżywki na masę. Oba te rodzaje odżywek zawierają w swoim składzie białko i węglowodany. Różnica między nimi tkwi w proporcjach tych dwóch makroskładników:
-
gainery zawierają ok. 20% białka i 80% węglowodanów,
-
bulki zawierają ok. 50% białka i 50% węglowodanów.
Odżywki te służą przede wszystkim do podbicia ilości spożytych kalorii w trakcie dnia. Właściwości gainerów:
-
zwykle zawierają koncentrat białka serwatkowego, ale mogą też mieć w składzie kazeinę,
-
dostarczają aminokwasy BCAA,
-
pomagają w dostarczaniu dużej ilości kalorii,
-
niektóre zawierają również kreatynę, olej MCT, a nawet mąkę owsianą.
Stosuj je z rozsądkiem, ponieważ zbyt duża nadwyżka energetyczna może przyczynić się do gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Polecane gainery Trec Nutrition
Odżywki białkowe na przyrost masy mięśniowej
Białko to podstawowy budulec w organizmie człowieka. Potrzebujesz go również w celu zbudowania większej masy mięśniowej. Na rynku dostępne są różne odżywki białkowe:
-
koncentrat białka serwatkowego - udział protein jest nieco mniejszy, odżywka nie jest pozbawiona laktozy, wpływa to natomiast pozytywnie na jej smak,
-
izolat białka serwatkowego - tworzony z wysokiej jakości białka serwatkowego, cechuje się zawartością protein w wysokości 75-85%,
-
kazeina - rodzaj białka serwatkowego o długim czasie trawienia, najczęściej stosuje się ją przed snem lub w momencie, kiedy przewiduje się długą przerwę pomiędzy posiłkami,
-
hydrolizat serwatki - najczystsza forma białka, udział protein w proszku to około 90-95%.
Dostępne są także odżywki białkowe pochodzenia roślinnego, tworzone np. z soi, grochu lub ryżu. Na rynku znajdziesz również białko wołowe. Wybór pomiędzy nimi uzależniony jest od Twoich celów, budżetu oraz sposobu odżywiania.
Stosowanie odżywki białkowej umożliwia podbicie w prosty sposób ilości białka w diecie. Dla wielu osób jest to problematyczne, zwłaszcza, kiedy trzeba spożywać 160-200 g dziennie.
Odżywki białkowe w trec.pl
Kreatyna a budowa masy mięśniowej
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement diety, który posiada w pełni potwierdzone naukowo działanie wspierające proces budowy masy mięśniowej. Jest ona gromadzona w mięśniach szkieletowych i potrzebna do korzystania ze szlaku energetycznego ATP, który wykorzystywany jest między innymi podczas treningu na siłowni. Można suplementować ją stale, bez przerw. Wystarczy przyjmować 5 g na dobę, niezależnie od pory dnia.
Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów kreatyny:
-
monohydrat kreatyny - najtańsza i najbardziej podstawowa forma, która łączy w sobie cząsteczkę wody oraz kreatyny; jest w zupełności wystarczająca dla większości osób trenujących amatorsko,
-
jabłczan kreatyny - dzięki połączeniu z cząsteczką kwasu jabłkowego lepiej się wchłania oraz powoduje mniejsze gromadzenie wody; polecana również sportowcom wytrzymałościowym,
-
kreatyna HCL - chlorowodorek kreatyny,
-
kre-alkalyn - buforowany monohydrat kreatyny,
-
cytrynian kreatyny,
-
stacki kreatynowe - połączenie kilku różnych form kreatyny.
Kreatyna - kup teraz!
Aminokwasy BCAA i ich rola w budowaniu masy mięśniowej
Aminokwasy BCAA to aminokwasy rozgałęzione, a dostarczanie ich odpowiedniej ilość jest niezmiernie ważne dla budowania masy. niezbędne do rozwoju masy mięśniowej. Są to:
-
leucyna - aktywuje ona szlak mTOR, który jest kluczowy dla rozwoju mięśni, wspiera także ich regenerację,
-
walina - wykazuje działanie antykataboliczne, wspomaga regenerację oraz ogranicza odczuwanie zmęczenia w trakcie wysiłku,
-
izoleucyna - wpływa na wytrzymałość, wspomaga wchłanianie glukozy do mięśni oraz ma istotny wpływ na procesy regeneracji.
Walina to aminokwas glukogenny, co oznacza, że organizm może przekształcić ją na węglowodany w momencie braku innego źródła energii. Leucyna jest aminokwasem ketogennym, a więc może być przekształcana w związki ketonowe. Izoleucyna z kolei może pełnić obie te funkcje.
Kreatyna - kup teraz!
Wpływ boosterów testosteronu na budowanie masy ciała
Rolą boosterów testosteronu jest podniesienie jego naturalnej produkcji w organizmie. Oznacza to, że nie działają one jak sterydy, które podnoszą testosteron ponad biologiczne normy. Boostery mogą natomiast wpłynąć pozytywnie na podniesienie poziomu naturalnego hormonu. Testosteron ma olbrzymi wpływ na rozwój masy mięśniowej, szczególnie w przypadku osób początkujących oraz takich, u których produkcja testosteronu nie przebiega prawidłowo, a poziom samego hormonu jest niższy niż powinien.
Do najpopularniejszych składników boosterów należą:
-
Tribulus terestris - buzdyganek naziemny, substancja znana od wieków,
-
MACA - afrodyzjak z medycyny peruwiańskiej,
-
Ashwagandha - stosowanie suplementów z Ashwagandhą może pomóc w zwiększeniu poziomu testosteronu,
-
żeń-szeń,
-
cynk,
-
witamina D - może przyczynić się do zwiększonej produkcji testosteronu.
Polecane boostery testosteronu
Rola przedtreningówek w procesie budowy masy mięśniowej
Przedtreningówki to suplementy diety, których zadaniem jest dodatkowy zastrzyk energii oraz podniesienie poziomu koncentracji. Zwykle zawierają w sobie m.in. kofeinę, która pobudza oraz opóźnia wystąpienie zmęczenia, beta-alaninę dającą charakterystyczne uczucie mrowienia oraz wpływające na pompę mięśniową cytrulinę oraz AAKG.
Stosowanie przedtreningówek wpływa również na tzw. "mental", ponieważ dodatkowe pobudzenie motywuje do wykonania cięższej sesji treningowej nawet przy odczuwanym zmęczeniu. Należy jednak pamiętać, aby nie korzystać z nich przed każdą sesją, a traktować jedynie jako opcję ratunkową.
Aminokwasy takie jak cytrulina oraz arginina można stosować osobno, z kolei przed treningiem odbywającym się wieczorem lepiej już nie przyjmować kofeiny z oczywistych względów.
Przedtreningówki dla Ciebie
Czy odżywki i suplementy na masę są bezpieczne?
Suplementy oraz odżywki na masę mięśniową są całkowicie bezpieczne. Możesz stosować je bez obaw, o ile jesteś zdrową osobą. Jeśli chorujesz na różnego rodzaju schorzenia, lepiej będzie skonsultować się z lekarzem odnośnie listy produktów, które chcesz stosować.
Czy trzeba stosować odżywki i suplementy, żeby zbudować masę mięśniową?
Warto przyjmować suplementy oraz odżywki w celu budowania masy, ponieważ większość osób w okresie masowym ma problem z tym, aby zoptymalizować swoją dietę oraz styl życia na tyle, by dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach.
Co więcej, na naszej szerokości geograficznej niezbędna jest suplementacja witaminy D3, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, spożywamy także za mało zdrowych tłuszczów. Wiele osób ma również problem z nocną regeneracją ze względu na tryb życia.
Sprawdź także:
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
