Czym są suplementy dla biegaczy?
Suplementy diety dla biegaczy to składniki aktywne w formie preparatów, które wspomagają organizm podczas wysiłków wytrzymałościowych. W zależności od potrzeb biegacza w sprzedaży dostępne są tabletki BCAA, termogeniki, odżywki węglowodanowe, preparaty witaminowe oraz odżywki białkowe. Lista dostępnych preparatów jest jednak zdecydowanie dłuższa, a ich zastosowanie uzależnione jest od diety oraz wybranych metod treningowych.
Zanim rozpoczniesz suplementację, warto wcześniej dowiedzieć się więcej na temat poszczególnych składników. Okazuje się bowiem, że nie każdy biegacz powinien przyjmować takie same suplementy. Ich wybór uzależniony jest od długości i intensywności treningu, a także częstotliwości biegów. Po inne suplementy dla biegaczy sięgnie sportowiec długodystansowy, a po inne biegacz amator, którego celem jest poprawa kondycji, wytrzymałości lub redukcja nadprogramowych kilogramów.
Suplementy diety dla biegaczy krótkodystansowych
Osoby trenujące biegi amatorsko, a więc 2-3 razy w tygodniu po około 20-30 minut nie wymagają stosowania dodatkowej suplementacji. Warto jednak w takiej sytuacji zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, która dostarczy organizmowi odpowiednią dawkę energii, witaminy i składniki mineralne. Na 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu warto sięgnąć po posiłek dostarczający węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym, które stanowią źródło energii dla organizmu. Z kolei dla masy mięśniowej szczególnie istotne będzie białko. Dobrym pomysłem będzie więc niewielka miska muesli z jogurtem i owocami.
Wśród wielu biegaczy istnieje również przekonanie, że trening z samego rana na czczo wymaga dodatkowego wsparcia w formie suplementacji. Tymczasem amatorskie treningi mogą odbywać się bez takiego wsparcia. Podczas porannych biegów warto sięgnąć po wodę mineralną bogatą w magnez i wapń, które są tracone przez organizm wraz z potem. Dzięki temu w organizmie stabilizowany jest poziom fosforanów wapnia, które są istotne z punktu widzenia gęstości mineralnej kości, a także wzmacniania mięśni i łagodzenia obciążenia treningowego.
Po zakończeniu treningu warto sięgnąć po źródło szybko przyswajalnych węglowodanów i białek jak np. owoce oraz jogurt. Taka dieta pozwala:
- zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu,
- uniknąć skutków przeciążeń treningowych i zregenerować mięśnie,
- zwiększać wytrzymałość i siłę mięśni.
U osób, które podczas biegania odczuwają dyskomfort, warto sięgnąć po suplementy na stawy bazujące na dobrze przyswajalnych źródłach kolagenu. Ważne jednak, aby przy przedłużającym się problemie skonsultować swoje dolegliwości z lekarzem. Podczas biegów krótkodystansowych (do 800 metrów) można posiłkować się również monohydratem kreatyny, kofeiną, beta-alaniną oraz wodorowęglanem sodu, których działanie omawiamy w dalszej części artykułu.
Biegacze średniodystansowi, którzy pokonują trasy od 800 metrów do 5 kilometrów, mogą posiłkować się kofeiną, azotanami, beta-alaniną oraz wodorowęglanem sodu.
Suplementacja dla biegaczy długodystansowych
Profesjonalne treningi oraz biegi powyżej 10 kilometrów z większą częstotliwością połączone z ćwiczeniami siłowymi wymagają nie tylko prawidłowego nawodnienia organizmu w czasie ćwiczeń, ale również stworzenia idealnych warunków do regeneracji organizmu. W efekcie biegacz powinien sięgnąć przed i w trakcie treningu po napoje izotoniczne, które uzupełniają wodę, elektrolity oraz witaminy utracone wraz z potem. Bezpośrednio po zakończeniu dużego wysiłku warto sięgnąć po odżywkę węglowodanowo-białkową. Zalecana ilość węglowodanów po treningu to 0,6-1 g na kg masy ciała. Ilość białka natomiast będzie optymalna na poziomie 0,2-0,3 g na kg masy ciała.
Dodatkowo istnieją suplementy, które są szczególnie polecane dla osób intensywnie trenujących. Suplementacja glukozaminy wspiera odbudowę chrząstki stawowej, co wywiera pozytywny wpływ na kości oraz stawy. Przed jej zastosowaniem warto jednak skonsultować się z trenerem personalnym lub dietetykiem, którzy pomogą Ci ustalić, czy przyjmowanie preparatu będzie odpowiednie dla twoich stawów.
Wśród ważnych dla biegacza składników odżywczych na szczególną uwagę zasługują również aminokwasy rozgałęzione BCAA. Pomagają one zapobiegać rozpadowi białek podczas intensywnych i długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych, do których można zaliczyć bieganie. Dzięki temu można ograniczyć zmęczenie i dodatkowo poprawić swoją wydajność podczas ćwiczeń.
Suplementy dla biegaczy, którzy chcą schudnąć
Dla wielu osób bieganie to pasja, dla innych sposób na zachowanie sprawności. Część z nas rozpoczyna jednak treningi, aby schudnąć i osiągnąć smukłą sylwetkę. W takiej sytuacji przyda się suplementacja, która przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej:
- termogeniki - jak sama nazwa wskazuje, są to preparaty przyspieszające termogenezę, a więc proces pobierania energii z tkanki tłuszczowej. Wśród najczęściej wybieranych termogeników znajdują się: kofeina, zielona herbata oraz CLA (sprzężony kwas linolowy)
- L-karnityna - suplement wspierający zdolności wysiłkowe organizmu, który pozwala na szybsze i wydajniejsze spalanie kwasów tłuszczowych
- glukozamina - jak już wspominaliśmy, jest to substancja, która odpowiada za wspieranie kości i stawów podczas treningów.
Najlepsze suplementy dla biegaczy - zestawienie
Podczas długiego i intensywnego wysiłku organizm poddawany jest dużemu obciążeniu. Prawidłowo dobrana dieta bogata w składniki odżywcze, witaminy i minerały wspiera nasze ciało w regeneracji. Pojawiające się niedobory mogą jednak doprowadzić do osłabienia organizmu, dlatego obok pełnowartościowej diety tak ważna jest odpowiednio dobrana suplementacja. Wśród polecanych produktów znajdują się:
- Kreatyna - zalecana jest zwłaszcza podczas wysiłków, w których energia pobierana jest z cząsteczek ATP. Kreatyna wspiera resyntezę ATP oraz przyspiesza uzupełnianie energii w komórkach mięśniowych.
- Beta-alanina - suplement diety przeznaczony dla biegaczy, którzy w przeważającej części wybierają treningi wytrzymałościowe. Preparat ten warto połączyć z batonami energetycznymi i proteinowymi. Beta alanina pozwala opóźnić zmęczenie organizmu i zredukować związane z nim skutki.
- Karnityna - zalecana przede wszystkim dla osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Związek ten pozytywnie wpływa też na psychikę i komfort umysłowy podczas treningu. Karnityna wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, która stanowi materiał energetyczny podczas długotrwałego wysiłku.
- BCAA - odgrywa istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej. W skład preparatu wchodzą aminokwasy - leucyna, izoleucyna oraz walina, które zaliczamy do grupy aminokwasów egzogennych. Organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, dlatego należy je dostarczać wraz z odpowiednią dietą oraz suplementacją.
- Odżywki białkowe - to doskonałe źródło białka dla osób, które chcą uzupełnić swoją dietę w ten składnik. Proteiny biorą udział w regeneracji mięśni, dlatego wybór tych produktów jest wskazany po intensywnych treningach lub starcie w zawodach sportowych.
- Azotany - zwiększają wydolność tlenową organizmu, łagodzą zmęczenie oraz poprawiają wydajność pracy mięśni. Azotany powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, poprawiając wydolność krążeniowo-oddechową i przyspieszając docieranie tlenu i składników odżywczych do mięśni.
- Wodorowęglan sodu - poprawia wyniki sportowe w krótkodystansowych biegach o dużej intensywności, zwiększa objętość treningową oraz poprawia średnią prędkość w krótkotrwałych ćwiczeniach wytrzymałościowych. W efekcie wodorowęglan sodu poprawia wytrzymałość mięśniową oraz opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia mięśni.
Stosowanie suplementów zwiększa wydajność organizmu oraz poprawia wyniki treningowe, jednak warto pamiętać również o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Woda mineralna oraz napoje izotoniczne są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych, które są tracone wraz z potem.
Sprawdź także artykuł Beta alanina - co to jest i jak działa?
Ochrona stawów podczas biegania - jaki suplement?
Bieganie to jedna z dyscyplin sportowych silnie obciążających stawy, dlatego każdy miłośnik tego sportu powinien zadbać o ich kondycję. Ważna jest zarówno odpowiednio zbilansowana dieta i suplementacja, jak i sposób podchodzenia do wysiłku. Jakie odżywki i suplementy będą najlepsze w ochronie stawów?
Najważniejszymi składnikami suplementów dla biegaczy będzie tu hydrolizowany kolagen, siarczan glukozaminy oraz MSM. Dodatkowo warto postawić na witaminy z grupy B, witaminę D, C i E, a także minerały - wapń, magnez oraz cynk.
Wiele osób zastanawia się również, po jaką formę suplementów sięgnąć przed, po i w trakcie biegu. Podczas treningu sprawdzi się proszek rozpuszczalny w wodzie, natomiast w innej okoliczności można postawić na tabletki, żele oraz koktajle. Aby skutecznie chronić swoje stawy, należy stosować się do zaleceń producenta wybranego preparatu, który wskazuje, o jakiej porze dnia stosować suplementację.
Dodatkowo warto pamiętać, że wśród najczęstszych powodów kontuzji znajdują się:
- brak rozgrzewki,
- nieodpowiednio dobrane obuwie,
- przeciążenie organizmu,
- bieganie po zbyt twardej nawierzchni,
- osłabione oraz nierozciągnięte mięśnie i stawy.
Pierwsze bóle w okolicach stawów wymagają natychmiastowej reakcji ze strony biegacza. Początkowo warto zmniejszyć intensywność treningów oraz zminimalizować dystans i tempo biegu. Dodatkowo treningi powinny odbywać się na miękkiej, przystosowanej do tego nawierzchni. Co więcej, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który zleci zestaw ćwiczeń poprawiających wytrzymałość stawów. Jeśli działania te nie wyeliminują dolegliwości bólowych, należy udać się do lekarza, który zleci kompleksowe badania.
Podsumowanie
W osiąganiu wyników sportowych wśród biegaczy ważną rolę odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta oraz suplementacja. Najczęściej wybierane preparaty zalecane są zwłaszcza biegaczom długodystansowym oraz osobom, które poświęcają wiele czasu na intensywne treningi połączone z wysiłkiem siłowym. Uzupełnianie niezbędnych składników, witamin oraz minerałów wspiera wytrzymałość organizmu, a także zwiększa jego wydolność, co pozwala osiągać wymarzone efekty, a także redukować nadmierną masę ciała. Przejrzyj ofertę suplementów dla sportowców wytrzymałościowych!
Źródła
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3), s. 543-68.
- CasazzaG.A., Tovar A.P., Richardson C.E., et al.: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Jun;17(6), s. 215-223
- Burke L.M., Jeukendrup A.E., Jones A.M., et al.: Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2), s. 117-129
