Pompa mięśniowa pozwala na dostarczenie składników odżywczych do mięśni poprzez wzmożony przepływ krwi. Jest to zjawisko, które występuje przede wszystkim w trakcie intensywnych ćwiczeń siłowych. Daje ono wrażenie, że mięśnie są pełniejsze, a efekty treningu natychmiastowe. Osoby zaawansowane oraz kulturyści przede wszystkim skupiają się na świadomości, że rozszerzenie naczyń krwionośnych to lepsze odżywienie pracujących włókien mięśniowych. Dlaczego efekt pompy mięśniowej jest tak ceniony? W tym artykule znajdziesz odpowiedź na to pytanie i dowiesz się, jakie suplementy stosować, aby wzmocnić pozytywny wpływ treningu na swoją sylwetkę.
Co to jest pompa mięśniowa?
Pompa mięśniowa to zjawisko całkowicie naturalne i występuje podczas intensywnych ćwiczeń siłowych oraz aerobowych. Spowodowane jest dużym napływem krwi do mięśni, które daje uczucie nabrzmienia. W trakcie wysiłku następuje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co ma na celu pomoc w dostarczeniu większej ilości składników odżywczych oraz tlenu do pracujących włókien mięśniowych.
Pompa mięśniowa może występować w trakcie lub po treningu, daje uczucie naprężenia oraz tymczasowo zwiększa objętość mięśni. Jest to zjawisko pożądane, ponieważ wspomaga budowanie masy mięśniowej i regeneracje, a także oddziałuje pozytywnie na psychikę. Pompa motywuje i daje satysfakcję z dobrze wykonanej pracy na siłowni.
Efekt pompy mięśniowej ustępuje jednak po pewnym czasie. Warto zaznaczyć, że nie można traktować go jako wyznacznika tego, czy trening był dobry.
Jak uzyskać pompę mięśniową?
W celu uzyskania pompy należy w pierwszej kolejności zadbać o odpowiednią dietę. Posiłek przedtreningowy powinien być bogaty w węglowodany, ponieważ są one podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni podczas ćwiczeń siłowych. Dodatkowo stanowią one źródło glikogenu, który wypełnia mięśnie i pomaga zatrzymać większą ilość wody w komórkach mięśniowych.
Kolejną kwestią jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Spożywanie wystarczającej ilości wody poprawia krążenie krwi i ułatwia jej napływ do pracujących włókien mięśniowych. Przekłada się to na lepsze natlenienie oraz odżywienie. Kluczowe są również elektrolity - magnez, potas, sód oraz wapń - ponieważ bez nich mięśnie nie będą pracować prawidłowo.
Do uzyskania efektu pompy niezbędny jest także odpowiedni trening. W tym przypadku mowa oczywiście o treningu siłowym. Zakres powtórzeń, jaki poleca się w celu uzyskania pompy, to ok. 12-15 powtórzeń. Warto skorzystać również z takich metod intensyfikacji jak dropsety czy superserie.
Kolejną kwestią wartą poruszenia jest oczywiście suplementacja. Na rynku dostępne są różne przedtreningówki, które wspomagają efekt pompy mięśniowej i jednocześnie mogą opóźniać uczucie zmęczenia i pomagać w zwiększeniu wydolności podczas treningu.
Składniki aktywne na pompę mięśniową w suplementach diety
Sporty siłowe wykorzystują nieco inne składniki aktywne niż dyscypliny wytrzymałościowe, jednak zarówno w obu przypadkach podstawowa suplementacja pozostaje podobna. Suplementów na pompę raczej nie stosuje się w sportach wytrzymałościowych. Odpowiednio dobrana suplementacja pozwala uzyskać lepsze wyniki, gwarantuje wzrost siły i przyczynia się do lepszego ukrwienia tkanek.
Cytrulina
Suplementacja cytruliną może przyczyniać się do zwiększenia poziomu tlenku azotu w organizmie, ponieważ aminokwas stanowi prekursor tego gazu. Najpopularniejszą wersją suplementu jest jabłczan cytruliny, stanowiący suplement diety wpływający na poprawę zdolności wysiłkowych oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia w trakcie treningu. Przyczynia się również do zachowania w organizmie równowagi kwasowo-zasadowej. Jej efekty odczujesz niezależnie od poziomu zaawansowania.
Cytrulina w ofercie trec.pl:
Arginina/AAKG
Arginina to kolejny sprawdzony aminokwas, który często łączony jest z cytruliną. Spowodowane jest to faktem, że ona również stanowi prekursor tlenku azotu. Arginina wspomaga przepływ krwi do mięśni, a także wpływa pozytywnie na syntezę białek, przyczyniając się do nasilenia efektów anabolicznych.
Polecane AAKG:
Beta-alanina
Beta-alanina to aminokwas, który zwiększa ilość karnozyny w mięśniach. Może tym samym zmniejszyć odkładanie się kwasu mlekowego w trakcie intensywnych treningów. Jest to suplement diety, który wpływa realnie na opóźnienie występowania zmęczenia oraz poprawę zdolności wysiłkowych. Polecana jest nie tylko sportowcom, ale także osobom bardzo aktywnym fizycznie.
Warto mieć na uwadze, że stosowanie beta-alaniny może powodować uczucie mrowienia skóry, które jest naturalnym, niegroźnym zjawiskiem, które mija po czasie.
Polecane suplementy z beta-alaniną:
Kiedy stosować suplementy diety na pompę mięśniową?
W zależności od tego, jaki suplement diety stosujesz, najlepszym czasem na jego przyjęcie będzie 30-60 minut przed rozpoczęciem treningu. Przedtreningówka zazwyczaj działa szybciej, z kolei boostery tlenku azotu mogą potrzebować nieco więcej czasu.
Pamiętaj jednak, że każdy suplement diety charakteryzuje się swoim własnym sposobem użycia, który znajdziesz na opakowaniu produktu. Zawsze stosuj się do zaleceń producenta, aby suplementacja była bezpieczna i skuteczna!
Jak długo utrzymuje się efekt pompy mięśniowej?
Efekt pompy mięśniowej będzie utrzymywać się średnio od 30 minut do 2 godzin po zakończonym treningu. Uzależnione jest to od takich czynników jak:
-
intensywność oraz objętość treningu,
-
poziom nawodnienia,
-
spożyty posiłek przedtreningowy,
-
zastosowana przedtreningówka lub inne suplementy,
-
indywidualne predyspozycje organizmu.
Jak trenować, by zwiększyć pompę mięśniową?
W celu zwiększenia pompy mięśniowej należy trenować wykonując większą ilość powtórzeń w każdej serii. Można także skrócić przerwy pomiędzy nimi oraz wydłużyć czas wykonywania ruchu.
Kluczowa jest technika oraz zachowanie pełnego zakresu ruchu w trakcie każdego powtórzenia. Należy także kontrolować zarówno fazę ekscentryczną, jak i koncentryczną. Wiele osób stosuje również metody intensyfikacji, czyli dropsety, superserie czy wstępne zmęczenie mięśni.
Dlaczego efekt pompy mięśniowej jest pożądanym zjawiskiem?
Efekt pompy mięśniowej jest zjawiskiem pożądanym, ponieważ dzięki niemu do mięśni dostarczane są tlen, witaminy oraz minerały, które są niezbędne dla ich prawidłowego funkcjonowania. Dodatkowo pompa poprawia czucie mięśniowe, zwiększając kontrolę nad świadomością wykonywanych ruchów.
Wzrost tlenku azotu sprzyja stworzeniu środowiska, które sprzyja hipertrofii. Z kolei odpowiednie suplementy takie jak L-arginina czy L-cytrulina zwiększają ukrwienie mięśni dając wrażenie ich pełności. Oprócz pozytywnych efektów biologicznych wywołuje to również korzystny efekt psychologiczny. Pompa zwiększa motywację oraz satysfakcję z treningu, przyczyniając się do utrzymania regularności.
Regularna pompa mięśniowa może także przyczyniać się do adaptacji mięśniowych i pomóc w zwiększeniu masy.
Czy pompa mięśniowa wpływa na zwiększenie masy mięśniowej?
Pompa mięśniowa sama w sobie nie jest gwarancją wystąpienia hipertrofii mięśniowej, może jednak wpływać na zwiększenie masy mięśniowej w sposób pośredni. Trening oparty o wywołanie efektu pompy powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które są kluczowe do rozrostu masy mięśniowej i wystąpienia adaptacji siłowych. Dodatkowo trening, w trakcie którego mięśnie znajdują się przez dłuższy czas pod napięciem, sprzyja natężeniu zjawisk anabolicznych w organizmie.
Pompa zwiększa ukrwienie, a co za tym idzie produkty niezbędne do rozwoju mięśni mogą łatwiej dostać się do komórek.
Przeczytaj także artykuł Dieta na masę mięśniową – na czym polega, co jeść, przykładowy jadłospis
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
