Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy trzymać się kilku podstawowych zasad. Jedną z nich jest prawidłowa i odpowiednio zbilansowana dieta. Kolejną stanowi regularna aktywność fizyczna, która również sprzyja utracie niechcianych kilogramów. Swoje efekty można dodatkowo poprawić poprzez starannie dobraną suplementację. Jakie suplementy diety wybrać, aby spalanie tkanki tłuszczowej było wydajniejsze? W poniższym artykule poznasz odpowiedź na to pytanie.
Kreatyna podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Kreatyna jest kojarzona głównie z budowaniem masy mięśniowej oraz treningiem siłowym. Nie każdy jednak wie, że może również przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej. Jej głównym zadaniem w tym przypadku jest ochrona masy mięśniowej przed spalaniem w celach energetycznych. Zjawisko to ma miejsce zwłaszcza w przypadku restrykcyjnych diet odchudzających.
Dodatkowo poprzez ochronę mięśni kreatyna pozwala zachować siły do dalszych, intensywnych treningów sprzyjających redukcji. W zależności od szybkości i trwałości uzyskanych efektów budowania masy możesz postawić na monohydrat lub jabłczan kreatyny. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej lepiej sprawdzą się długotrwałe efekty działania suplementu. Jabłczan kreatyny nie powoduje też retencji wody w organizmie, która dodatkowo sztucznie zawyża masę ciała.
Odżywka białkowa a redukcja tkanki tłuszczowej
Białko to ważny składnik diety gwarantujący między innymi prawidłową budowę mięśni i ich regenerację po treningu. W codziennej diecie stanowi również cenne źródło energii, ponieważ 1 g białka dostarcza organizmowi 4 kcal. Odpowiednio dobrane odżywki białkowe mogą więc spełniać kilka funkcji podczas redukcji.
Odżywka białkowa w diecie osoby odchudzającej się gwarantuje dłuższe uczucie sytości, co ogranicza podjadanie pomiędzy posiłkami. Białko w formie smakowej odżywki może skutecznie zastąpić słodycze, kiedy pojawi się ochota na podjadanie.
Według badań naukowych koktajl białkowy może też skutecznie przyspieszać metabolizm oraz wpływać na wydatkowanie energii przez organizm. Zwiększone spożycie białka w diecie wykazuje tzw. działanie kalorygenne. W efekcie może przyspieszać tempo przemiany materii nawet o kilkanaście procent.
Co więcej, proteiny wpływają także na układ hormonalny naszego organizmu, sprzyjając wydzielaniu hormonu wzrostu aktywnego w obrębie tkanki tłuszczowej. Odżywkę białkową warto w szczególności stosować na deficycie kalorycznym, aby uniknąć procesu rozpadu mięśni na cele energetyczne.
Istnieją trzy główne formy odżywki białkowej, które można spotkać w sprzedaży: koncentrat, izolat oraz hydrolizat białka. Różnią się one pomiędzy sobą składem, tempem przyswajania, ceną, ale też smakami.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) kontra zbędne kilogramy
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione dostarczane są do naszego organizmu wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą lub suplementacją. W grupie tej znajduje się leucyna, walina oraz izoleucyna. Podczas redukcji, kiedy dochodzi do niedoborów energetycznych, BCAA mogą stanowić zapasowe źródło energii dla naszych mięśni.
Stosowanie BCAA nie tylko stoi na straży masy mięśniowej, zapobiegając jej redukcji, ale również pozwala wydajniej spalać kwasy tłuszczowe. W efekcie zmniejsza się procentowa zawartość tłuszczu w naszym ciele. Co więcej, aminokwasy rozgałęzione przyspieszają przemianę materii i pozwalają efektywniej wykorzystywać energię do spalania nadprogramowych kilogramów.
Spalacze tłuszczu - skuteczny sposób redukcji masy ciała
Osoby odchudzające się tuż obok odżywki białkowej najczęściej sięgają po spalacze tłuszczu, co sugeruje już sama nazwa tego typu preparatów. Już na wstępie warto jednak zaznaczyć, że żaden suplement diety nie wykona za nas całej "roboty", a może jedynie wspomóc uzyskiwane na skutek odpowiedniej diety i ćwiczeń efekty. Co więcej, po spalacze tłuszczu warto sięgnąć dopiero, kiedy pojawią się przestoje i problemy w redukcji tkanki tłuszczowej. Początek odchudzania zazwyczaj wiąże się ze stosunkowo szybkimi efektami. Z czasem organizm przystosowuje się do nowych warunków i zaczyna bronić się przed nadmierną utratą zmagazynowanej w postaci tłuszczu energii. To idealny moment, aby wkroczyła suplementacja w formie spalaczy.
W praktyce spalacz tłuszczu to preparat często bazujący na naturalnych składnikach z ziół i przypraw. Najlepsze suplementy tego typu wzbogacone są również o kofeinę przyspieszającą efekty odchudzania. Podstawą działania spalaczy tłuszczów jest zwiększenie termogenezy ciała przy jednoczesnym ograniczeniu łaknienia i dodaniu energii do ćwiczeń.
Jaki spalacz tłuszczu wybrać?
Skuteczne odchudzanie wymaga sprawdzonych rozwiązań. Wśród spalaczy - produktów przyspieszających redukcję tkanki tłuszczowej w naszym organizmie na szczególną uwagę zasługują poniższe składniki:
- EGCG Green Tea - związki polifenolowe pochodzące z zielonej herbaty wykazują wielotorowy wpływ na redukcję. Z jednej strony przyspieszają one proces rozpadu tkanki tłuszczowej, ułatwiając jej spalanie. Z drugiej natomiast pozwalają ograniczyć i spowolnić proces ponownego przybierania na masie.
- Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy - to popularny składnik stosowany w wielu suplementach diety na redukcję. Składnik ten dostarcza synefryny i oktopaminy, które wspólnie z kofeiną i polifenolami z zielonej herbaty wpływają na adipocyty, uwalniając kwasy tłuszczowe. W efekcie zwiększa się wydatek energetyczny organizmu, co przyspiesza odchudzanie.
- Kofeina - popularny składnik występujący w kawie i herbacie odpowiada za blokowanie receptorów adenozynowych w mózgu. Dzięki temu ogranicza zmęczenie i znużenie podczas treningów. Pozwala to na efektywniejsze ćwiczenia, ale też pozytywnie wpływa na gospodarkę tlenową organizmu. Kofeina zwiększa więc zdolności wysiłkowe oraz przyspiesza regenerację po intensywnych ćwiczeniach fizycznych.
- Ekstrakt z pieprzu kajeńskiego - to najlepsze źródło kapsaicyny, która skutecznie przyspiesza redukcję. Związek ten zaliczany jest do termogeników podnoszących ciepłotę ciała. W efekcie organizm wydajnej wykorzystuje energię zgromadzoną w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo kapsaicyna zwiększa wydzielanie potu podczas ćwiczeń, co pozwala oczyścić organizm z toksyn powstających podczas spalania tłuszczu.
- L-tyrozyna - to kolejny przykład substancji dla osób aktywnych, która pozwala ograniczać zjawisko zmęczenia i znużenia podczas ćwiczeń. Suplementy z tym aminokwasem dodają energii do ćwiczeń, wspierają prawidłową pracę mięśni oraz pomagają wydajnie spalać tkankę tłuszczową.
- ALC (Acetyl-L-Carnitine) - to rodzaj zmodyfikowanego aminokwasu, który wspiera wytwarzanie energii komórkowej. Związek ten aktywnie pomaga transportować tłuszcz w mitochondriach, gdzie jest on przekształcany w cząsteczki energetyczne ATP. Te z kolei stanowią podstawowe paliwo dla mięśni podczas ćwiczeń. Co ciekawe, ALC to doskonale przyswajalna forma L-karnityny, która wspiera prawidłowe działanie neuroprzekaźników. Dzięki temu związek ten sprzyja budowaniu beztłuszczowej masy ciała.
Adaptogeny w trakcie redukcji
Jak sama nazwa wskazuje, zadaniem adaptogenów jest wsparcie organizmu w adaptacji do wzmożonego wysiłku. Istotą działania tego typu preparatów jest stymulowanie naszego układu nerwowego. Jaki wpływ na proces odchudzania mają adaptogeny?
Redukcja wiąże się ze zmniejszoną podażą kalorii wraz z dietą i suplementacją przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej. Takie działanie doprowadza do deficytu kalorycznego, który jest niezbędny do redukcji nadprogramowych kilogramów. Sytuacja ta może doprowadzić do skutków ubocznych w postaci przeciążenia układu nerwowego - zwłaszcza jeśli jest długotrwała. W efekcie spada nie tylko motywacja do dalszych ćwiczeń, ale również pogarsza się nasz nastrój i wiara w swoje możliwości.
W trakcie redukcji dochodzi także do zwiększonej produkcji hormonu stresu - kortyzolu, który dodatkowo negatywnie wpływa na nasz organizm i skutkuje utratą siły. Adaptogeny mają za zadanie przeciwdziałać tym wszystkim negatywnym objawom. Najczęściej są to suplementy diety naturalnego pochodzenia, które redukują negatywne skutki działania kortyzolu. Jeśli więc w czasie redukcji dopadły cię stres, problemy ze snem, stany depresyjne i utrata motywacji, warto sięgnąć po adaptogeny. Dzięki nim utrzymasz efektywność treningów, wzmocnisz mięśnie, a tym samym przyspieszysz spalanie tłuszczu.
Wśród najchętniej wybieranych i najskuteczniejszych adaptogenów znajdują się: ashwagandha, żeń-szeń, rhodiola czy cytryniec chiński.
Źródła:
- Pontifex KJ. Wallman K. Dawson B. Goodman C. Effects of caffeine on repeated sprint ability, reactive agility time, sleep and next day performance. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4), s. 455-64
- Wang H Wen Y Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4), s. 773-9
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-337
