Białko - przed czy po treningu?
Odżywki białkowe cieszą się dużą popularnością wśród osób aktywnych. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ to doskonały sposób na uzupełnienie codziennej diety w proteiny oraz wsparcie budowania masy mięśniowej. Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie, kiedy najlepiej sięgnąć po białko - przed czy po treningu? Poznaj odpowiedź i wybierz rozwiązanie dopasowane do swoich indywidualnych potrzeb!
Co to są odżywki białkowe i dlaczego króluje wśród nich białko serwatkowe?
Odżywki białkowe stanowią skoncentrowane źródło protein w diecie. Zawierają najczęściej minimum 70% białka, a niekiedy nawet ponad 90%. Najbardziej popularne są odżywki białkowe bazujące na cennych białkach mleka wyodrębnionych z serwatki (whey). Trenujący sięgają po nie najczęściej, ponieważ są pełnowartościowe i charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów BCAA i glutaminy. Wśród dostępnych preparatów białkowych można znaleźć także odżywki bazujące na:
- białkach kazeinowych,
- białkach jajecznych,
- białkach sojowych,
- białkach wołowych.
Pomimo różnorodności źródeł protein w odżywkach białkowych najpopularniejsze są białka serwatkowe. Fakt ten wynika z ich wysokiej jakości, przyswajalności oraz składu - białek serwatkowych w tak dużym stężeniu, jak w odżywce białkowej nie znajdziemy w żadnym codziennym produkcie spożywczym.
Jakie białko po treningu, czyli rodzaje odżywek proteinowych
Odżywki białkowe serwatkowe występują w 3 głównych postaciach:
- koncentrat (WPC),
- izolat białka (WPI),
- hydrolizat (WPH).
Różnią się one między sobą czasem przyswajania oraz dodatkową zawartością balastowych składników jak węglowodany (w tym laktoza) oraz tłuszcz. Koncentrat zawiera nieco więcej zbędnych składników i jest przyswajany w czasie około 30 – 40 minut.
Izolat ma w składzie stanowczo mniej „zanieczyszczeń”, a zawartość białka przekracza tu często 90% (szczególnie izolaty uzyskane technologią CFM jak Booster Isolate Protein). WPI jest przyswajalny nawet w czasie 15 minut.
Hydrolizat to najszybciej absorbowana postać protein, która zawiera fragmenty białka (peptydy) podzielone na mniejsze i szybciej przyswajalne elementy.
Wiele osób regularnie trenujących na siłowni zastanawia się która forma odżywki białkowej jest lepsza, a która gorsza. Tymczasem każda z nich będzie dobrym wyborem, o ile będzie trafnie dobrana do osoby, pory dnia oraz występującego wówczas zapotrzebowania na białko.
Odżywka białkowa bez ćwiczeń - sposób na uzupełnienie diety u osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten składnik pokarmowy
Odżywki białkowe są często kojarzone wyłącznie z osobami trenującymi na siłowni. Tymczasem picie białka bez ćwiczeń to znakomity sposób na uzupełnienie diety w proteiny u osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten składnik pokarmowy. Mowa tu nie tylko o osobach aktywnych fizycznie, u których przyspieszony metabolizm determinowany przez regularny wysiłek powoduje, że szybciej zużywają się różnego rodzaju białka ustrojowe. Odżywki białkowe mogą być również stosowane u osób narażonych na niedobory tego składnika odżywczego, u seniorów, rekonwalescentów oraz osób na diecie odchudzającej.
Co istotne, białka ustrojowe to nie tylko niewielkie cegiełki budujące struktury mięśniowe, ale także elementy niezbędne do regeneracji zużywających się tkanek. Uczestniczą one w wielu reakcjach enzymatycznych regulujących metabolizm organizmu, a także biorą udział w produkcji przeciwciał, ciał odpornościowych, elementów krwi, hormonów, a nawet istotnych ogniw uczestniczących w utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej (pH) naszego ciała.
Białko w dni nietreningowe i treningowe - zapotrzebowanie
Jeżeli do wszystkich podstawowych funkcji białka, które dotyczą każdego człowieka, dołączymy potrzebę regeneracji powysiłkowej oraz regulowania metabolizmu wysiłkowego (w tym energetyka wysiłkowa) zapotrzebowanie na białko może wzrastać. Najczęściej zwiększa się ono z zalecanego przez specjalistów 0,8 g/kg masy ciała do 1,5, a nawet 2 g/kg masy ciała w przypadku osób intensywnie trenujących.
To właśnie z myślą o osobach ze zwiększonym zapotrzebowaniem na proteiny komponowane są składy odżywek białkowych. I rzeczywiście na przestrzeni dnia osoby aktywnej występują takie momenty, które są szczególnie dobrą porą na dostarczenie białka pod postacią łatwo przyswajalnej odżywki białkowej.
Kiedy pić białko - czy na pewno białko po treningu to dobry pomysł?
Naturalny dobowy biorytm człowieka powoduje, że rano metabolizm jest znacznie przyspieszony. Z tego powodu krótko po przebudzeniu występuje największa na przestrzeni dnia możliwość przyswojenia białka. Ponieważ moment ten przypada na wczesne poranki, najlepiej wówczas sprawdzają się pełnowartościowe, płynne oraz łatwo przyswajane odżywki białkowe jak Whey 100. Zaletą uwzględnienia porządnej porcji białka w śniadaniu jest utrzymanie stabilnej glikemii oraz wysokiej dyspozycyjności psychiczno – intelektualnej. Dzięki temu mamy wysoki poziom energii w ciągu dnia i nie odczuwamy senności.
Jeśli więc ćwiczymy rano, uzasadnionym działaniem jest przyjęcie białka przed treningiem.
Co daje białko po treningu?
Wiele osób trenujących w drugiej części dnia zastanawia się, kiedy warto sięgnąć po odżywkę białkową i czy czas po treningu jest optymalnym momentem. Zdaniem niektórych specjalistów sięganie po szejka białkowego bezpośrednio po wysiłku nie jest dobrym pomysłem. Tymczasem zachęca nas do tego wielu trenerów i klubów fitness! Większości osób wydaje się, że po wysiłku to, czego potrzebujemy najbardziej, jest właśnie porcja budulcowego białka. Osoby ćwiczące wychodzą często z błędnego założenia, że nadwyrężonym w wyniku treningu mięśniom trzeba dostarczyć budulec, żeby były w stanie się zregenerować. Tymczasem nie do końca tak jest.
Organizm po treningu potrzebuje w pierwszej kolejności rekompensaty utraconej energii. Z białka trudno będzie uzyskać łatwo dostępną energię, ponieważ organizm musi ją raczej wydać, żeby je strawić i sprowadzić do postaci przyswajalnej. Tymczasem szybkie uzupełnienie energii po wysiłku nie tylko pozwala zregenerować bak paliwa mięśniowego (glikogen mięśniowy), ale także umożliwia zajście ważnego w kontekście adaptacji wysiłkowej procesu nadkompensacji. Polega on w dużym uproszczeniu na tym, że z treningu na trening, w warunkach kompleksowej regeneracji, zasoby glikogenu stają się większe, co w oczywisty sposób przekłada się na wydajność energetyczną.
Głównym filarem kompleksowej regeneracji powysiłkowej następującej bezpośrednio po treningu, jest dostarczenie węglowodanów - najlepiej w płynnej postaci jak np. WANAD Accelerator Formula. Idealnie jest, kiedy razem z węglowodanami podajemy także aminokwasy, szczególnie BCAA, glutaminę i EAA np. BCAA G-force oraz EAA Amino. Odżywka białkowa bezpośrednio po treningu to nie do końca skuteczny nawyk, ponieważ:
- Trawienie białka pochłania zbyt dużo energii, której organizm nie ma, ponieważ spożytkował ją na pracę treningową. Spożywając białko po wysiłku, pogłębiamy tylko „dołek energetyczny”, w jakim jest organizm po wysiłku.
- Białko przesuwa równowagę kwasowo – zasadową organizmu w kierunku kwasowym. A pamiętajmy, że intensywny trening czyni pH mięśniowe i tak zakwaszonym, stąd zadaniem potreningowego postępowania jest przywrócenie zasadowego odczynu, który jest najlepszy do przeprowadzania procesów regeneracji i anabolizmu mięśniowego.
- Białko będzie utrudniało przyswajanie przyjmowanych po treningu antykatabolików oraz kreatyny.
Kiedy i ile białka po treningu?
Warto jednak pamiętać, że po upływie 15 – 30 minut od wypicia carbo i przyjęcia wszystkich antykatabolików, warto dostarczyć proteiny w postaci odżywki białkowej. W przypadku osób trenujących to jest właśnie drugi moment w ciągu dnia, kiedy występują zwiększone możliwości przyswojenia białka. Wówczas jednak bardzo ważna jest postać, pod którą dostarczane są proteiny. Spożywanie półkrwistego steka czy tłustej golonki po zakończeniu treningu to niewłaściwy pomysł, który na pewno nie będzie stymulował procesów anabolicznych. Organizm jeszcze długo po zakończeniu wysiłku podejmuje żmudne zadania regeneracyjne i nie powinien tracić czasu i energii na metabolizowanie trudno przyswajalnych źródeł białka.
Po bezpośredniej regeneracji powysiłkowej przychodzi pora na kolejny posiłek, który powinien wspierać organizm w działaniach odnowy i anabolizmu. Wówczas jako źródło białka po treningu idealnie sprawdzi się odżywka białkowa np. WIST Whey Protein Concentarte. Idealnym wyborem będą odżywki białkowe bazujące na białkach serwatkowych. Mają one wysoką wartość Indeksu Insulinowego, dzięki czemu idealnie wspomagają możliwości potreningowego okienka anabolicznego.
Podsumowanie
Podsumowując, zachęcamy do korzystania z bogatej oferty odżywek białkowych przez osoby trenujące, jak i te, które dbają o utrzymanie pożądanej podaży białka w diecie. Najlepiej wybierać proteiny bazujące na wysoce pełnowartościowych źródłach jak serwatka czy jaja. Odżywki białkowe w wygodny sposób ułatwiają pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na białka, a także są w stanie wykorzystać pojawiające się na przestrzeni dnia okazje do rozniecenia ognia przemian anabolicznych. Warto jednak uzmysłowić sobie, że wypijanie szejków białkowych od razu po treningu to raczej niewłaściwy pomysł.
Sprawdź także artykuł Ile białka dziennie należy spożywać?
