Odczuwanie bólu w okolicy brzucha nie jest niczym przyjemnym. Gdy pojawi się podczas biegania, może świadczyć o pojawieniu się kolki, która może być wynikiem różnych czynników i dolegliwości. Organizm daje w ten sposób znać, że coś jest nie tak i należy zdać sobie sprawę, z czego ona wynikła. W poniższym artykule odpowiemy sobie na pytanie, czym jest kolka wysiłkowa, skąd się bierze oraz w jaki sposób można sobie z nią poradzić.
Czym jest kolka wysiłkowa?
Kolką wysiłkową nazywamy stan, w którym następuje nagły skurcz mięśni gładkich brzucha przy jednoczesnym powiększeniu się śledziony na skutek napływającej podczas wysiłku fizycznego krwi. Ostry i przyszywający ból, który wtedy odczuwamy, występuje najczęściej pod prawym lub lewym łukiem żebrowym. Umiejscowiony jest w okolicy przepony oraz ulega nasileniu podczas oddychania. Ból można ewentualnie odczuwać pod obojczykiem. Kolka podobojczykowa powodowana jest przez niedokrwienie nerwów splotu ramiennego.
Cały proces występuje na skutek wzmożonego przepływu krwi w trakcie biegania przez takie narządy jak śledziona czy żołądek. W efekcie śledziona ulega powiększeniu sprawiając, że w jamie brzusznej jest mniej miejsca. Dodatkowo jednak na objętości zyskują mięśnie głębokie oraz naczynia krwionośne. W konsekwencji może powodować to skurcz przepony oraz podrażnienie nerwu przeponowego i wystąpienie kolki podczas biegania.
Objawy kolki wysiłkowej
Objawy kolki podczas biegania odczuwał zapewne każdy bardziej zaawansowany biegacz, zdarza się bowiem ona nawet osobom o dużym stopniu wytrenowania. Nie jest domeną jedynie początkujących. Jej główny objaw to ostry i kłujący ból w okolicach przepony, uniemożliwiający złapanie głębszego wdechu. Najczęściej powoduje ona zwolnienie tempa biegu, a czasem zmusza również do przerwy w kontynuacji wysiłku.
Osoby, które doświadczyły tej przykrej dolegliwości, skarżą się na niemożność złapania tchu oraz ból wymuszający zgięcie się w pół. Należy również wspomnieć, że kolka podczas biegania występuje nagle i praktycznie nigdy nie daje znaków ostrzegawczych, że wystąpi. Bardziej doświadczeni biegacze są jednak w stanie przewidzieć potrzebę zwolnienia tempa, ponieważ lepiej znają swój organizm. Kolka podczas biegania nasila się w momencie kontynuowania intensywnego wysiłku i powoduje trudności z oddychaniem.
Jakie mogą być przyczyny kolki wysiłkowej w trakcie wysiłku?
Kolka podczas biegania może złapać każdego, niezależnie od masy ciała i stopnia wytrenowania. Kolka biegowa to dosyć powszechna dolegliwość, a medycyna sportowa wskazuje kilka przyczyn jej występowania. Do najczęstszych przyczyn wystąpienia kolki zalicza się:
rozpoczęcie wysiłku zaraz po spożytym posiłku - żołądek potrzebuje krwi w procesie trawienia, a podczas wysiłku odpływa ona z niego wywołując nieprzyjemne dolegliwości. Warto jednak zaznaczyć, że bieganie całkowicie na czczo nie zmniejsza ryzyka wystąpienia kolki;
nieprawidłowa i źle zbilansowana dieta oparta o tłuste oraz ciężkie potrawy;
przerost mięśni przewodu pokarmowego;
nieprawidłowy oddech w trakcie biegania - większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że sposób, w jaki oddychamy, jest kluczowy do tego, aby nie występowała kolka, a płytki i nierówny oddech sprzyja jej powstawaniu;
spożywanie dużej ilości wody oraz napojów gazowanych w trakcie biegania oraz przed nim - nadmierna ilość płynów może obciążać żołądek i przyczyniać się do wystąpienia kolki;
brak rozgrzewki - pozwala ona przygotować organizm do wysiłku, podnieść temperaturę ciała oraz zwiększyć elastyczność ścięgien oraz stawów, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji;
wrodzone lub pooperacyjne zrosty w jamie brzusznej;
zaburzenia wodno-elektrolitowe - najczęściej brak magnezu, który wpływa na kurczliwość mięśni obwodowych;
stany chorobowe takie jak owrzodzenia błony śluzowej żołądka;
kolka może mieć również przyczynę w chorobach narządów wewnętrznych, dlatego jeśli występuje bardzo często, a wykluczone zostały najbardziej oczywiste przyczyny, należy udać się do lekarza;
niewłaściwa postawa ciała przez cały dzień, czyli przykładowo siedzący styl życia;
stres związany między innymi z samym wysiłkiem.
Czy kolka wysiłkowa dotyczy tylko początkujących biegaczy?
Pojawienia się kolki można spodziewać się zarówno u osób początkujących, jak i sportowców. Poziom wytrenowania oraz wytrzymałość nie ma w tym przypadku aż tak dużego znaczenia. Zdecydowanie większe znaczenie ma dogłębna znajomość własnego organizmu. Warto wspomnieć, że kolkę wysiłkową mogą mieć również pływacy oraz sportowcy uprawiający sporty oparte na bieganiu.
Podsumowując, można zatem powiedzieć, że występuje ona częściej u osób mniej doświadczonych, ale również może przytrafić się osobom zaawansowanym.
Sprawdź także artykuł Przykładowy plan treningowy na 5 km dla początkujących biegaczy
Jak uniknąć kolki wysiłkowej?
Uniknąć kolki można poprzez trzymanie się kilku prostych zasad. Przede wszystkim przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę. Rozgrzewka gwarantuje, że ciało zostanie przygotowane do wysiłku, a mięśnie nie doznają szoku spowodowanego wymuszeniem na nich w sposób gwałtowny wzmożonej pracy. Poleca się również unikania obfitych posiłków na 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Należy także dbać o gospodarkę wodno-elektrolitową poprzez utrzymywanie prawidłowego nawodnienia w trakcie całego dnia.
Trzeba również dostosować trening do własnych możliwości. Kolkę w trakcie biegu często łapią osoby, które pragną dać z siebie zbyt dużo w podczas treningu i w efekcie powodują przeciążenie organizmu, który poprzez wystąpienie kolki komunikuje, że traktujemy go zbyt ostro.
Co zrobić, gdy pojawi się kolka podczas biegania?
Na szczęście można poradzić sobie z tym, kiedy złapie nas kolka w czasie biegu. W pierwszej kolejności należy zwolnić tempo biegu i skoncentrować się na wyrównaniu oddechu. Czasami należy się zatrzymać i wykonać masaż uciskając palcami bolące miejsce. Pomocne jest również rozluźnienie spiętych mięśni poprzez uniesienie ramion w górę i rozciąganie mięśni brzucha.
Warto również wykonywać głębokie wdechy aktywując przeponę, co pomoże się jej rozciągnąć i rozluźnić. Wyrównanie oddechu możliwe jest w czasie biegu, jednak nie zawsze to wystarcza i w takich sytuacjach należy przejść do marszu bądź całkowicie się zatrzymać. Krótka przerwa oraz głęboki wdech mogą pomóc pozbyć się kolki i ograniczyć ból. Należy jednak pamiętać o tym, aby po jej ustaniu i wznowieniu treningu nie wracać od razu do poprzedniego tempa. Trzeba dać organizmowi chwilę i w tym czasie obserwować jego reakcję przed powrotem do normalnego tempa biegania.
Czy można kontynuować trening z kolką?
W momencie, kiedy łapie kolka, nie zaleca się kontynuowania treningu na takiej samej intensywności, ponieważ może to nasilać dyskomfort. Zdecydowanie mądrzejszym postępowaniem jest zwolnienie, aby pozbyć się kolki i powrót do aktywności fizycznej po jej ustaniu. Nigdy nie należy ignorować bólu, ponieważ może to wpłynąć negatywnie na stan zdrowia.
