Czym są kwasy omega 3?
Kwasy omega-3 to grupa kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy te mogą być wykorzystywane jako energia dla komórek, mogą też zmniejszać stany zapalne i obniżać ryzyko krzepnięcia krwi, ale zakres ich działania jest znacznie szerszy. Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, co oznacza, że muszą być spożywane w diecie, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich sam wytworzyć.
Rodzaje kwasów omega-3
Wyróżnia się kilka rodzajów kwasów omega-3, z których każdy ma nieco inną budowę, pełni specyficzne funkcje w organizmie i pochodzi z nieco innych źródeł żywności. Poznanie tych różnic jest istotne, aby lepiej zrozumieć, jak poszczególne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na zdrowie i jakie ich źródła warto włączyć do codziennej diety. W rodzinie kwasów omega 3 wyróżnia się: kwas linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozapentaenowy (DPA).
Kwas linolenowy (ALA)
Pod względem chemicznym kwas alfa-linolenowy (ALA) jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym z 18 atomami węgla i 3 wiązaniami podwójnymi. Ta unikalna struktura chemiczna nadaje ALA wyraźne właściwości prozdrowotne. ALA występuje głównie w źródłach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i nasiona konopi. Kwas α linolenowy służy jako prekursor syntezy kwasów tłuszczowych omega-3 o dłuższym łańcuchu. Warto pamiętać, że podobnie nazywający się kwas linolowy jest kwasem omega 6 i ma zupełnie inne działanie.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to długołańcuchowy, nienasycony kwas tłuszczowy omega-3. Ma strukturę, która nadaje mu unikalne właściwości fizyczne i funkcjonalne. DHA jest metabolicznie spokrewniony z innymi kwasami tłuszczowymi i może być syntetyzowany z roślinnego niezbędnego kwasu tłuszczowego α-linolenowego (ALA). Jednak ten sposób pozyskiwania DHA jest u wielu osób mało wydajny. Głównym źródłem DHA są ryby morskie.
Kwas eikozapentaenowy (EPA)
Kwas eikozapentaenowy (EPA) jest długołańcuchowym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym omega-3 (PUFA). Jest typowym kwasem tłuszczowym występującym w rybach morskich. Chociaż EPA może powstawać w organizmie poprzez konwersję ALA, szybkość tej konwersji jest bardzo ograniczona. Oznacza to, że aby uzyskać odpowiednie ilości EPA, musisz włączyć do diety jego źródła. EPA odgrywa kluczową rolę w regulacji stanów zapalnych w organizmie i ma znaczący wpływ na zdrowie serca, mózgu oraz układu krążenia.
Kwas dokozapentaenowy (DPA)
Kwas dokozapentaenowy (DPA) występuje w naturze w mniejszej ilości niż inne niezbędne kwasy tłuszczowe. Kwas dokozapentaenowy (DPA) powstaje z prekursora EPA za pośrednictwem enzymu elongazy. W przeciwieństwie do innych popularnych kwasów tłuszczowych omega-3 DPA przez bardzo długi czas nie był poddawany szczegółowym badaniom ze względu na ograniczoną dostępność czystego związku. Jednak współczesna literatura naukowa sugeruje, że DPA ma również korzystny wpływ na zdrowie, szczególnie jeśli chodzi o właściwe funkcjonowanie mózgu, serca i układu krążenia.
Działanie kwasów omega-3
Kwasy omega-3 mają szeroki wpływ na zdrowie, odgrywając kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. Oto najważniejsze korzyści z przyjmowania kwasów omega-3:
stabilizują ciśnienie krwi,
obniżają stężenie trójglicerydów,
redukują ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (m.in. działają przeciwzakrzepowo i uelastyczniają naczynia krwionośne),
zmniejszają stany zapalne,
wspierają funkcje poznawcze i koncentrację,
mogą obniżać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera),
zmniejszają ryzyko depresji i zaburzeń nastroju,
zmniejszają objawy zespołu metabolicznego,
regulują poziom cholesterolu we krwi – wspomagają obniżanie „złego” cholesterolu oraz podwyższanie „dobrego” cholesterolu,
chronią przed degeneracją plamki żółtej oraz innymi chorobami oczu,
dbają o nawilżenie skóry i chronią przed jej szybkim starzeniem,
wspomagają rozwój mózgu i układu nerwowego u dzieci,
mogą pomóc zmniejszać objawy ADHD u dzieci,
podnoszą odporność,
redukują ryzyko niektórych nowotworów.
Kwasy omega 3 - korzyści dla sportowców
Kwasy omega-3 mogą wspierać wydajność, regenerację i ogólne zdrowie, dlatego są jak najbardziej wskazane dla osób aktywnych fizycznie. Omega-3, w szczególności EPA i DHA, wykazują silne właściwości przeciwzapalne. Dzięki temu pomagają w szybszej regeneracji po intensywnym treningu, redukując ból mięśniowy (DOMS) i zmniejszając stan zapalny, który może wynikać z intensywnego wysiłku fizycznego.
Regularna suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w ochronie stawów przed przewlekłymi urazami, co może być szczególnie korzystne dla sportowców angażujących się w dyscypliny obciążające stawy. Kwasy omega-3 mogą wspomagać lepsze ukrwienie mięśni podczas wysiłku, co z reguły przekłada się na lepszą wydolność. Badania sugerują również, że omega-3 mogą wspierać proces spalania tłuszczu, co jest korzystne dla sportowców dążących do redukcji masy ciała lub poprawy jego kompozycji. Właściwości wspierające funkcje immunologiczne kwasów tłuszczowych mogą wspomóc sportowców w utrzymaniu dobrego zdrowia i minimalizować ryzyko infekcji, które bywają częstą przeszkodą w treningach.
Źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo w celu dostarczenia odpowiedniej ilości kwasów omega 3. Jeśli jednak nie jesz często ryb i owoców morza, możesz włączyć do diety inne pokarmy bogate w kwasy omega-3, które można uzyskiwać zarówno z produktów roślinnych, jak i zwierzęcych. Do najbogatszych źródeł kwasów omega-3 zaliczyć można:
tłuste ryby morskie - sardynki, śledź, makrela, łosoś, okoń morski, halibut, pstrąg tęczowy, węgorz,
owoce morza - ostrygi, krewetki, małże,
jaja,
ser edamski,
nasiona - nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi,
nasiona roślin strączkowych - soja, soczewica czerwona,
orzechy włoskie,
oleje roślinne - olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej z pestek winogron,
wzbogacona żywność i napoje - margaryny, soki, jogurty.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3?
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 (DHA i EPA) dla osoby dorosłej wynosi 250 mg. Kwasy omega-3 zaleca się dostarczać codziennie, zaczynając już od 2. roku życia i kontynuując przez całe życie. Aby spełnić to zapotrzebowanie, konieczne jest regularne spożywanie tłustych ryb morskich, najlepiej 1-4 razy w tygodniu, co zapewni odpowiednią dawkę tych niezbędnych kwasów tłuszczowych w diecie.
Suplementacja kwasów omega – czy jest konieczna?
Suplementacja kwasów omega-3 może być korzystna, ale nie jest konieczna dla wszystkich. Decyzja o suplementacji zależy od indywidualnych potrzeb, diety i stanu zdrowia. Przyjmowanie suplementów kwasów omega-3 to szybki i skuteczny sposób na zwiększenie ich spożycia przez osoby, które nie dostarczają ich wystarczająco dużo z dietą.
Osoby, które nie spożywają regularnie źródeł omega-3, najprawdopodobniej mają niedobór tych kwasów i powinny rozważyć suplementację oraz bardziej dokładne zbilansowanie diety. Może być ona również korzystna u osób z depresją lub zaburzeniami nastroju. Inną grupą osób, które mogą cierpieć na niedobór kwasów tłuszczowych omega-3, są osoby na diecie roślinnej, ponieważ główne źródła omega-3 to ryby i owoce morza. Kwasy tłuszczowe omega-3 pod postacią suplementów mogą być dobrą alternatywą dla osób starszych, ponieważ z wiekiem organizm może mniej efektywnie przekształcać kwas alfa-linolenowy (ALA) z roślinnych źródeł omega-3 w EPA i DHA.
Przeczytaj także artykuł Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, efekty
Przeciwwskazania do stosowania suplementów z omega 3
Suplementy oleju rybiego mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub suplementami. Nie należy ich przyjmować bez zgody lekarza, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki (zwłaszcza leki rozrzedzające krew, leki przeciwzakrzepowe) lub masz przewlekłe schorzenia, takie jak cukrzyca, choroby serca, choroby nerek, choroby wątroby lub jakiekolwiek zaburzenia trzustki.
Ostrożność przy stosowaniu suplementów omega-3 powinny zachować osoby z zaburzeniami krzepnięcia krwi, takimi jak hemofilia (skłonność do krwawień). Ze względu na właściwości rozrzedzające krew, suplementy omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawień podczas operacji. Z tego powodu zaleca się, aby osoby planujące operację zaprzestały stosowania tych suplementów na co najmniej 1-2 tygodnie przed zabiegiem. Omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi, co może stanowić problem dla osób z niskim ciśnieniem (hipotensją).
Objawy niedoboru kwasów tłuszczowych omega 3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to kwasy niezbędne do przeprowadzenia wielu procesów w organizmie. Dlatego ich niedobór najczęściej objawia się pogorszeniem zdrowia i takimi objawami jak:
problemy z włosami (włosy stają się suche, łamliwe i tracą blask),
problemy ze skórą (suchość, egzema, łuszczenie się i zwiększona podatność na podrażnienia),
łamliwość paznokci,
pogorszenie nastroju, objawy depresji i zwiększenie poziomu lęku,
problemy z koncentracją i pamięcią,
pogorszenie wzroku,
suchość oczu,
problemy z układem krążenia (podwyższony poziom trójglicerydów zwiększający ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nieprawidłowe ciśnienie krwi),
zwiększone ryzyko stanów zapalnych,
częstsze infekcje,
ogólne zmęczenie i osłabienie,
bóle i sztywność stawów oraz nasilenie objawów związanych z chorobami stawów, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Niedobór kwasów omega-3 może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, dlatego ważne jest, aby regularnie dostarczać je w diecie, szczególnie poprzez spożywanie ryb, olejów roślinnych i orzechów, a w razie potrzeby również w formie suplementów.
Bibliografia:
- Li JJ, Dou KF, Zhou ZG, et al. Role of omega-3 fatty acids in the prevention and treatment of cardiovascular Diseases: A consensus statement from the Experts' Committee Of National Society Of Cardiometabolic Medicine. Front Pharmacol. 2022;13:1069992.
- Bozzatello P, Rocca P, Mantelli E, Bellino S. Polyunsaturated Fatty Acids: What is Their Role in Treatment of Psychiatric Disorders?. Int J Mol Sci. 2019;20(21):5257.
- Gillies D, Leach MJ, Perez Algorta G. Polyunsaturated fatty acids (PUFA) for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in children and adolescents. Cochrane Database Syst Rev. 2023;4(4):CD007986.
- McGlory C, Calder PC, Nunes EA. The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Front Nutr. 2019;6:144.
- Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028.
