Mięśnie antagonistyczne - czym są i jak trenować?
Czym są mięśnie antagonistyczne?
Zaczynając od postaw, czym właściwie są mięśnie? Są to kurczliwe narządy, które są nieodłącznym elementem aparatu ruchu każdego człowieka. Biorą kluczowy udział w wykonywaniu ruchu, to one wprawiają w ruch nasze ciało, są czynnym elementem układu ruchu, podczas gdy kości i ścięgna są biernymi elementami. Rozróżnia się następujące rodzaje mięśni:
- mięśnie gładkie (zbudowane z komórek wrzecionowatych),
- mięśnie szkieletowe (zbudowane z włókien mięśniowych),
- mięśnie poprzecznie prążkowane (również z włókien mięśniowych)
- mięsień sercowy (zbudowany z rozgałęzionych, połączonych ze sobą komórek).
Mięśnie antagonistyczne to pary mięśni przeciwstawnych do siebie, czyli takich, które pełnią przeciwne funkcje - przykładowo jest to para mięśni, z których jeden odpowiada za zginanie, a drugi za prostowanie kończyny. Te pary mięśni współpracują ze sobą (w czasie, gdy jeden mięsień pracuje drugi odpowiada za zabezpieczanie ruchu), aby możliwe były prawidłowe ruchy ciała i funkcjonowanie organizmu.
Przeciwieństwem mięśni antagonistycznych są mięśnie synergistyczne, czyli takie, które spełniają tę samą funkcję, np. oba mięśnie powodują prostowanie lub zginanie.
Przykłady mięśni antagonistycznych
Mięśnie antagonistyczne dzieli się na kilka par. W pewnym sensie są to ich rodzaje. Oto podział i charakterystyka mięśni antagonistycznych:
- Zginacze i prostowniki.
Są to przede wszystkim mięśnie kończyn oraz grzbietu. Powodują one zginanie oraz prostowanie w stawach. Jednym z najbardziej obrazowych przykładów jest biceps (mięsień dwugłowy ramienia) i triceps (mięsień trójgłowy ramienia) - biceps powoduje zgięcie ręki w stawie łokciowym, triceps powoduje jego wyprostowanie.
- Przywodziciele i odwodziciele.
Przywodziciele i odwodziciele to grupa mięśni, która często jest zaniedbywana na treningach. Często mięśnie te są słabsze niż powinny, przez co zarówno trening przywodzicieli, jak i odwodzicieli potrafi być bardzo frustrujący. Mięśnie te biorą udział w niemalże każdym ruchu kończyny dolnej i biodra.
Przykład: mięsień przywodziciel długi i odwodziciel uda to para antagonistyczna.
- Mięśnie nawrotne i odwracacze.
Mięsień nawrotny zlokalizowany jest w przedramieniu i nawraca oraz zgina ramię w łokciach.
Mięsień odwracacz również znajduje się w przedramieniu. Dzięki pracy mięśni odwracaczy możliwe jest odwracanie przedramienia i ręki.
- Dźwigacze i obniżacze.
Działanie dźwigaczy jest właśnie takie, jak podpowiada nazwa. Np. mięsień dźwigacz łopatki, który podciąga łopatkę ku górze i przyśrodkowo. Dźwigacz kąta ust z kolei po prostu podnosi kącik ust.
Analogicznie - obniżacze, np. obniżacz kąta ust, obniża kąt ust.
- Zwieracze i rozwieracze.
Przykładowe zwieracze to: mięsień zwieracz odbytu, cewki moczowej, źrenicy, gardła. Ogólnie ujmując, zwieracz to mięsień okrężny, który tworzy pierścienie wokół tkanki ciała. Dzięki zwieraczom zamyka się odbyt, cewka moczowa i inne części ciała, które ten zwieracz posiadają. Rozwieracze z kolei otwierają dane miejsce.
Funkcje mięśni antagonistycznych
Jak wyżej wspomniano, mięśnie antagonistyczne działają na zasadzie przeciwstawnej pracy. Dzięki temu umożliwione jest przede wszystkim wykonywanie płynnych, naturalnych ruchów.
To jednak nie wszystko. Niezwykle ważną rolą mięśni antagonistycznych jest zabezpieczanie ruchu w trakcie pracy drugiego mięśnia. Gdy jeden mięsień z pary rozciąga się, drugi mięsień stabilizuje pracę tego pierwszego, aby nie doszło do przesadnych rozciągnięć, przeciążeń i kontuzji. Współpraca mięśni antagonistycznych umożliwia nam więc po prostu zwykły, podstawowy ruch, bez którego życie jest bardzo skomplikowane, nie wspominając już o możliwości uprawiania sportów.
Rodzaje skurczów mięśni
Impulsy nerwowe docierające do mięśni powodują ich skurcze.
Biorąc pod uwagę kryterium, jakim jest rodzaj pracy mięśni, skurcze dzielą się na:
- skurcze auksotoniczne - najbardziej naturalny rodzaj skurczów. Występują podczas biegania czy chodzenia.
- skurcze izotoniczne - rodzaj skurczu, podczas którego zmienia się długość mięśnia bez zmian w jego napięciu. Skurcze izotoniczne mogą być koncentryczne (mięsień się skraca) lub ekscentryczne (mięsień się wydłuża). Takie skurcze to akty ruchowe, np. zgięcie ręki w łokciu lub nogi w kolanie.
- skurcze izometryczne - skurcz, podczas którego mięsień zwiększa swoje napięcie, ale nie zmienia swojej długości. Głównym celem skurczów izometrycznych jest utrzymanie ciała w stabilnej pozycji, przez co nie widać ruchów mięśni, które po prostu nie zmieniają swojego położenia. Do tego typu skurczów dochodzi np. podczas próby podniesienia przesadnie obciążonej sztangi.
Skurcze można podzielić także ze względu na częstotliwość impulsów nerwowych, które docierają do mięśni. Biorąc pod uwagę to kryterium, skurcze mogą być:
- pojedyncze - taki skurcz to odpowiedź mięśnia na pojedynczy impuls nerwowy. W organizmie człowieka pojedynczy skurcz zauważa się jedynie w mięśniu sercowym, natomiast i tak pojedyncze skurcze sumują się tworząc skurcze tężcowe niezupełne lub zupełne.
- skurcze tężcowe niezupełne - pojawiają się, gdy do mięśnia dochodzą kolejne impulsy bez względu na to, że mięsień jeszcze nie uległ rozkurczeniu. Wszystkie mięśnie szkieletowe przez większość czasu wykonują te skurcze, tak więc są to skurcze normalne i naturalne.
- skurcze tężcowe zupełne - skurcze o charakterze patologicznym, czyli nie jest to norma. Jest to np. szczękościsk lub kręcz szyi (bardzo bolesny skręt szyi i głowy). Zupełny skurcz tężcowy charakteryzuje się maksymalną siłą, z jaką dany mięsień jest w stanie się skurczyć.
Trening siłowy mięśni antagonistycznych
Trening mięśni antagonistycznych może być wykonywany nawet 4 razy w tygodniu, ponieważ jedna jednostka treningowa nie angażuje wszystkich partii mięśniowych. Znajomość mięśni antagonistycznych jest przydatna, jeśli chcesz samodzielnie układać sobie plan treningowy. Obserwowanie antagonistycznej pracy mięśni jest ważne i pomaga w prawidłowym, efektywnym wykonywaniu ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia, które angażują antagonistyczne mięśnie:
- Mięśnie klatki piersiowej i grzbietu - np. wyciskanie sztangi na ławce, wiosłowanie sztangą, rozpiętki na ławce, wiosłowanie hantlami na ławce.
- Biceps/triceps - np. uginanie przedramion ze sztangą lub linką wyciągu dolnego, wyprosty ramion z linką wyciągu górnego, spider curl.
- Mięśnie barków i grzbietu - np. żołnierskie wyciskanie sztangi, podciąganie z obciążeniem, wznosy wprzód z talerzem, tzw. Arnoldki, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
- Mięśnie nóg (m.in. mięsień czworogłowy uda/mięsień dwugłowy uda) - np. wyprosty nóg siedząc, uginanie nóg siedząc, wypychanie nóg na platformie stopy nisko lub stopy wysoko, przysiady, martwy ciąg.
Trening mięśni działających przeciwstawnie jest świetnym rozwiązaniem dla osób chcących osiągnąć wzrost siły oraz rozwój masy mięśniowej. Dzięki takiemu treningowi budowanie symetrycznej sylwetki jest dużo łatwiejsze. Co więcej, niweluje on ewentualne wady postawy. Wybór treningu mięśni antagonistycznych skraca czas treningu, a jego intensywność jest dużo większa.
Jeśli chcesz, aby efekty Twoich treningów były jeszcze bardziej widoczne, polecamy stosowanie suplementów diety, które stymulują efekt pompy mięśniowej - naczynia krwionośne rozszerzają się, większa ilość krwi jest pompowana do mięśni, dzięki czemu nabrzmiewają one i są wyraźniejsze. Takie produkty w składzie zwykle zawierają cytrulinę oraz AAKG.
