Monohydrat i jabłczan kreatyny to dwie najbardziej rozpoznawalne formy suplementu tak powszechnie stosowane podczas budowania masy mięśniowej. Warto jednak przyjrzeć się ich wadom i zaletom, aby określić, która forma kreatyny będzie dla nas lepsza.
Działanie kreatyny a budowanie masy mięśniowej
Kreatyna, inaczej kwas beta-metyloguanidynooctowy to jeden z najczęściej wybieranych suplementów diety przez sportowców oraz osoby dbające o regularne treningi. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ stosowanie kreatyny:
- ułatwia budowanie masy mięśniowej,
- zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni,
- zwiększa zdolność do regeneracji mięśni.
Suplementy z kreatyną mają również szczególne znaczenie podczas stosowania odchudzającej diety redukcyjnej. Pozwalają one wówczas chronić białko mięśni przed degradacją związaną z poszukiwaniem źródła energii przez organizm.
Na rynku dostępne są różne formy kreatyny w postaci suplementów diety. Ich postacie mogą jednak różnić się nie tylko budową, ale również właściwościami. Najczęściej wybieraną formą kreatyny jest monohydrat oraz jabłczan. Warto je dokładnie poznać, zanim zdecydujesz się na jedną z nich.
Czym jest monohydrat kreatyny?
Monohydrat kreatyny to związek składający się z cząsteczki kreatyny oraz wody. Zacznijmy od tego, że związek ten jest uznawany za podstawową formę kreatyny i to właśnie z jego udziałem przeprowadzano najwięcej badań na ludziach świadczących o skuteczności kreatyny. Oczywiście pod kątem budowy chemicznej, monohydrat jest nieco mniej stabilny niż pozostałe formy kreatynowe, aczkolwiek nie można powiedzieć, że nie jest skuteczny.
Jego głównym zadaniem jest nasilenie produkcji ATP, pełniącego rolę cząsteczki energetycznej i nośnika energii w organizmie. Jego stosowanie przekłada się na zwiększenie objętości mięśni poprzez dostarczanie energii do budowy białek oraz poprawę możliwości wysiłkowych, takich jak siła i wytrzymałość. Szacuje się, że stosowanie monohydratu kreatyny zwiększa zdolność wysiłkową o 10-15%, co pozwala na dłuższe i intensywniejsze treningi. Dodatkowo należy wspomnieć, że podczas stosowania kreatyny w formie monohydratu zwiększają się możliwości regeneracyjne organizmu. Dzięki temu w krótkim czasie możesz wykonać więcej ćwiczeń.
Do wad tej odżywki na masę można zaliczyć większą retencję wody podskórnej niż w przypadku jabłczanu kreatyny, czy innych form oraz stosunkowo niską pojemność buforową. Przez to w kwaśnym środowisku dochodzi do nasilonej przemiany do bezwartościowej kreatyniny.
Czym jest jabłczan kreatyny?
Jabłczan kreatyny jest z kolei połączeniem trzech cząstek keratynowych z jedną cząstką kwasu jabłkowego (stąd określenie tri creatine malate). Nie powoduje tak dużej retencji wody podskórnej, jak monohydrat i jest od niego znacznie bardziej stabilny. Przekłada się to na lepszą biodostępność. Co więcej, kwas jabłkowy bierze udział w cyklu Krebsa, zatem połączenie go z kreatyną powoduję, że kładziony jest większy nacisk na produkcję energii (wytwarzanie ATP). Warto wspomnieć, że kwas jabłkowy pozytywnie oddziałuje na perystaltykę jelit oraz rozwój korzystnych dla organizmu bakterii.
Połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym w postaci suplementu diety zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co również przyczynia się do wzrostu ich wytrzymałości. Ma to także istotne znacznie w czasie budowy beztłuszczowej masy ciała.
Kreatyna - monohydrat a jabłczan
Wybierając najlepszą dla siebie formę kreatyny, warto wziąć pod uwagę następujące kwestie różnicujące te związki:
- monohydrat kreatyny w formie suplementu jest tańszy od jabłczanu,
- w przypadku monohydratu szybciej wzrasta masa mięśniowa, jabłczan działa wolnej, jednak przynosi lepsze rezultaty,
- jabłczan nie powoduje zatrzymywania wody w organizmie,
- jabłczan nie powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
- suplementy z jabłczanem kreatyny są łatwiej przyswajalne.
Monohydrat czy jabłczan kreatyny - co wybrać?
Wybór pomiędzy monohydratem a jabłczanem powinien być uzależniony od formy użytkownika oraz jego potrzeb. I tak monohydrat zażywają najczęściej osoby, którym zależy na szybkim przyroście mięśni w jak najkrótszym czasie. Suplementy z jabłczanem z kolei pozwalają uzyskać stopniowe efekty, dlatego sprawdzają się podczas kształtowania wysportowanej i umięśnionej sylwetki, bez gromadzenia wody w organizmie.
W praktyce więc monohydrat wybierany jest przez kulturystów i osoby podnoszące ciężary. Jabłczan natomiast sprawdza się w sportach wytrzymałościowych, np. dla kolarzy lub biegaczy. Suplementy kreatynowe powinny więc być dostosowane do aktualnych potrzeb i uprawianej dyscypliny sportowej.
Podsumowanie
Za jabłczanem kreatyny przemawia lepsza rozpuszczalność, ograniczone skutki uboczne i wyższy stopień przyswajania. Niemniej jednak mikronizowane, dobrej jakości monohydraty są w stanie w zupełności sprostać wymaganiom osób aktywnych i pod tym kątem.
Źródła:
- Frączek B., Grzelak A., Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1)
- Richard B. Kreider, Mike Greenwood, What’s the Latest „Scoop” on Creatine, Sport Wyczynowy 2003, nr 1-2
- Paweł B. Szewczyk, D, Elżbieta Poniewierka, Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4
