Poznaj właściwości, jakie posiada monohydrat kreatyny oraz sposób jego działania. Jest to suplement diety, który powinien stanowić pierwszy wybór osób aktywnych fizycznie, które pragną zbudować masę mięśniową. Korzystny efekt stosowania monohydratu kreatyny odczują jednak także osoby nietrenujące.
Właściwości monohydratu kreatyny
Kreatyna w formie monohydratu to połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody. Kreatyna to kwas beta-metyloguanidynooctowy, który jest niezmiernie ważny dla funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest to połączenie trzech aminokwasów - argininy, metioniny oraz gliceryny. Kreatynę można znaleźć w żywności, szczególnie w mięsie, gdzie występuje naturalnie. Warto również wspomnieć o tym, że kreatyna może być syntezowana w niewielkich ilościach w organizmie człowieka. Jednak ciężko jest wysycić nią organizm bez stosowania suplementacji.
Zadaniem kreatyny jest odnawianie zapasów fosfokreatyny, które zostają wyczerpane przez mięśnie w trakcie krótkotrwałych, intensywnych wysiłków takich jak podnoszenie ciężarów czy sprint. Obecnie kreatyna występuje w różnych formach, jednak wciąż jedną z najbardziej popularnych jest monohydrat kreatyny.
Oto pełna lista właściwości, jakie posiada monohydrat kreatyny:
-
Jej długotrwałe spożywanie zapewnia wzrost siły mięśniowej, która jest potrzebna w trakcie ćwiczeń siłowych, a także np. podczas krótkich biegów czy zadawania mocnych uderzeń w sportach walki.
-
Wpływa pozytywnie na procesy regeneracyjne mięśni poprzez przyspieszenie odnawiania się zapasów ATP.
-
Monohydrat wiąże wodę w mięśniach szkieletowych, przez co zwiększa ich objętość oraz masę, jednocześnie poprawiając ich nawodnienie, dotlenienie i odżywienie.
-
Z kreatyny korzysta wielu sportowców przeróżnych dyscyplin, ponieważ jej spożycie może realnie wpłynąć na opóźnienie występowania zmęczenia mięśniowego.
-
Coraz częściej mówi się o działaniu neuroprotekcyjnym kreatyny. Jest istotna dla metabolizmu energetycznego mózgu i może pozytywnie wpływać na funkcje kognitywne. W świecie nauki trwają także badania nad jej pozytywnym wpływem na pracę mózgu osób starszych.
Jak działa monohydrat kreatyny?
Monohydrat kreatyny pośrednio wpływa na aktywację procesów anabolicznych, innymi słowy na procesy pozwalające zwiększyć masę mięśniową. Dzieje się to poprzez fakt, że dzięki niemu treningi siłowe mogą być cięższe i dawać mięśniom lepsze bodźce do rozwoju, ponieważ kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkotrwałych ćwiczeń.
Warto wyjaśnić również, w jaki sposób monohydrat kreatyny wpływa na regenerację zapasów ATP, które stanowią źródło energii. Podczas wysiłku ATP rozpada się do postaci ADP, z kolei kreatyna pod postacią fosfokreatyny magazynuje, a następnie oddaje grupy fosforowe przyspieszając oraz poprawiając proces odnawiania się adenozynotrifosforanu z adenozynodifosforanu. To brzmi jak bardzo skomplikowany proces, jednak realnie chodzi o fakt, że organizm posiada ograniczoną ilość paliwa do intensywnego wysiłku, a kreatyna przyspiesza odnawianie jego zapasów.
Spożywanie kreatyny poprawia również funkcjonowanie mitochondriów, które są odpowiedzialne za produkcję energii w komórkach. W trakcie treningu u sportowców powstają również mikrouszkodzenia, które powodują tak zwane "zakwasy", czyli opóźnioną bolesność mięśniową. Kreatyna zmniejsza nasilenie tych uszkodzeń bez jednoczesnego obniżania efektywności ćwiczeń. Sprzyja to szybszej regeneracji.
Monohydrat kreatyny to suplement, którego stosowania nie powinny unikać także osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, ponieważ wspiera ona regenerację mięśni po długotrwałych treningach. W ich przypadku należy jednak unikać nadmiernego gromadzenia się wody, która może powodować niepożądane uczucie ciężkości.
Wpływ kreatyny na produkcję energii odbija się także wyraźnie na funkcjonowaniu mózgu, który jest jednym z najbardziej energochłonnych narządów w organizmie człowieka. Pracuje on 24 godziny na dobę przetwarzając biliony informacji. Badania wykazują, że kreatyna może podnosić odporność na stres oraz poprawiać pamięć roboczą i funkcje poznawcze. Z kolei u osób starszych wspiera funkcje neurologiczne.
Polecane monohydraty:
Korzyści ze stosowania monohydratu kreatyny
Dzięki suplementacji kreatyny można zyskać wiele korzyści, które będą bezcenne zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i osób, które po prostu pragną zadbać o własne zdrowie oraz samopoczucie:
-
poprawia wydolność fizyczną,
-
umożliwia wykonywanie treningów o dużej intensywności,
-
wpływa realnie na wzrost siły u osób aktywnych umożliwiając im podnoszenie większych ciężarów w trakcie treningu,
-
pozwala wykonać większą ilość powtórzeń w trakcie jednej serii,
-
zmniejsza odczuwanie DOMS-ów po treningu,
-
poprawia nawodnienie komórek mięśniowych,
-
pośrednio pomaga zwiększyć masę mięśniową,
-
może zmniejszać odczuwanie zmęczenia w trakcie ćwiczeń,
-
poprawia funkcjonowanie mózgu.
Kreatyna to bardzo wszechstronny suplement diety, który wykazuje pozytywne działanie na wielu płaszczyznach. Warto pamiętać, że jest to substancja występująca naturalnie w pożywieniu. Problem jest jednak taki, że ciężko jest wysycić nią organizm korzystając wyłącznie z diety, bez suplementacji.
Jak stosować suplementy diety zawierające monohydrat kreatyny?
Monohydrat kreatyny to suplement, który można stosować długotrwale, a nawet nieprzerwanie. Kiedyś uważano, że należy stosować tak zwane cykle kreatynowe. Obecnie jednak wiadomo, że równie dobre rezultaty daje suplementacja stała w postaci 3-5 gramów na dobę, również w dni nietreningowe.
Tak czy siak istnieją dwie szkoły stosowania kreatyny. Jeśli chcesz stosować cykl, najpierw przeprowadź tygodniową fazę wysycenia, w trakcie której należy przyjmować duże dawki rzędu 20-30 gramów na dobę, a następnie stosuj 3-5 gramów jako podtrzymanie.
Pora przyjmowania suplementu nie ma tak dużego znaczenia, jak regularność. Nie jest również konieczne przyjmowanie kreatyny w towarzystwie posiłku, choć oczywiście zależy to od stosowanego produktu.
Z czym łączyć monohydrat kreatyny?
Na rynku istnieje wiele produktów, które zawierają w swoim składzie monohydrat kreatyny jako jeden ze składników. Rodzi się zatem pytanie, z czym łączyć kreatynę, aby osiągnąć maksymalne korzyści z jej przyjmowania.
Kreatyna lepiej wchłania się podczas spożycia węglowodanów, ponieważ insulina wspomaga jej transport do mięśni. Często z tego względu doświadczeni sportowcy rozpuszczają kreatynę w soku pomarańczowym lub winogronowym bądź wodzie z dodatkiem odżywki carbo.
Bardzo dobrym pomysłem jest także przyjęcie kreatyny w towarzystwie aminokwasów, zwłaszcza beta-alaniny, cytruliny oraz argininy. Często można spotkać się z takim połączeniem składników w przedtreningówkach.
Podczas stosowania kreatyny bez obaw można spożywać odżywkę białkową, ponieważ ich działanie nie wpływa negatywnie na siebie nawzajem.
Komu polecany jest monohydrat?
Monohydrat kreatyny polecany jest:
-
sportowcom dyscyplin siłowych, kulturystom, trójboistom, dwuboistom,
-
osobom pragnącym zwiększyć wydolność fizyczną w trakcie ćwiczeń,
-
wszystkim pragnącym zwiększyć poziom masy mięśniowej,
-
osobom, którym zależy na większej mocy,
-
wegetarianom oraz weganom, ponieważ w ich diecie może znajdować się mniej kreatyny,
-
osobom starszym oraz dbającym o funkcjonowanie mózgu.
Przeczytaj także artykuł Jakie odżywki i suplementy diety na masę mięśniową?
Dlaczego warto stosować monohydrat kreatyny?
Bezsprzecznie warto stosować kreatynę, ponieważ jest to najlepiej przebadany pod kątem działania oraz bezpieczeństwa suplement diety. Posiada szereg dowodów swojej skuteczności, nie uszkadza nerek i wspomaga organizm podczas ćwiczeń o dużej intensywności. Dodatkowo pozwala wpłynąć pozytywnie na pracę mózgu i chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem, również w podeszłym wieku.
Monohydrat kreatyny jest także łatwy do użycia, a jego efekty mogą być odczuwalne już po około 2-3 tygodniach stosowania.
Jak wybrać najlepszy monohydrat kreatyny?
Wybierając odpowiednią dla siebie kreatynę warto zwrócić uwagę na formę podania. Postać kreatyny powinna zostać dopasowana do celów oraz preferencji - suplement ten dostępny jest w proszku lub kapsułkach. Proszek może być nieco przyjemniejszy podczas spożywania, lecz jest bardziej problematyczny w transporcie. Dawkowanie monohydratu kreatyny jest bardziej precyzyjne w przypadku kapsułek.
Ważna jest także forma kreatyny - jeśli jesteś osobą początkującą, wypróbuj monohydrat kreatyny, a następnie spróbuj zastosować np. jabłczan, aby zweryfikować, co będzie dla Ciebie lepsze. Warto wypróbować mikronizowany monohydrat kreatyny. Jest to formuła monohydratu kreatyny w formie bardzo drobnego pyłu, często z dodatkiem witamin oraz minerałów.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
