Muscle up, czyli wejście siłowe - jak je wykonywać?

Wejście siłowe na drążek daje olbrzymią satysfakcję, ponieważ stanowi bardzo trudne ćwiczenie. Istnieje wiele rodzajów muscle up i każdy z nich różni się nieco techniką. Dla wielu osób wykonanie już jednego wejścia siłowego jest olbrzymim sukcesem. Jednak pracując w odpowiedni sposób można dojść do poziomu, gdzie można wykonywać kolejne powtórzenia w formie serii. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest muscle up, jak wykonać go prawidłowo oraz jakie ćwiczenia pomogą przygotować się do zaatakowania tej góry w treningu kalisteniki oraz street workout.

Co to jest wejście siłowe?

Muscle up, czyli wejście siłowe na drążek stanowi jeden ze świętych Graali w treningach osób ćwiczących z ciężarem własnego ciała. Dopiero będąc w stanie je wykonać, możesz myśleć o przejściu do bardziej wymagających figur takich jak human flag czy też front lever. Warto również wiedzieć, że tak naprawdę istnieją aż trzy rodzaje muscle up. Wejście siłowe, dynamiczne oraz techniką gimnastyczną. Każdy z nich różni się nieco od siebie i trzeba jasno powiedzieć, że największy podziw budzi wersja siłowa tego ćwiczenia.

Wykonanie prawidłowego muscle up polega na chwyceniu drążka nachwytem, a następnie podciągnięciu ciała do drążka i przesunięciu go ponad niego wchodząc poprzez dip do pozycji, w której ciało znajduje się nad drążkiem. Jest to zatem połączenie podciągnięcia z pompką na drążku, które wymaga olbrzymiej koordynacji oraz siły.

Jakie stawy i mięśnie pracują w muscle up?

Muscle up to kompleksowe ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele stawów oraz grup mięśniowych. Zalicza się je zatem do ćwiczeń wielostawowych i to w dodatku do jednych z bardziej wymagających. Dla sporej liczy osób już klasyczne podciągnięcia są trudne. W trakcie wykonywania wejście siłowego do pracy zaangażowane zostają stawy:

• staw ramienny - angażowany jest podczas podciągania i przejścia do pozycji pompki na drążku,

• staw łokciowy - pracuje w trakcie podciągania oraz prostowania ramion podczas pompki na drążku,

• staw nadgarstkowy - stabilizuje i pozwala na przejście od fazy podciągania do fazy pompki na drążku, jest obciążany przez cały czas trwania ruchu,

• stawy łopatkowe - są one ważne dla stabilizacji i kontroli ruchu łopatek w trakcie całego ćwiczenia.

Można jeszcze śmiało powiedzieć, że do pracy zaangażowane zostają staw biodrowy oraz stawy kolanowe, jednak ich rola jest mniejsza. W przypadku mięśni, które zostają aktywowane podczas muscle up są to:

• mięsień najszerszy grzbietu - stanowi kluczowy mięsień angażowany podczas podciągania,

• mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny oraz mięsień piersiowy mniejszy - stabilizują łopatki podczas ruchu,

• mięsień dwugłowy ramienia - biceps jest aktywny podczas podciągania, a mięsień ramienny wspomaga biceps podczas podciągania,

• mięsień trójgłowy ramienia - jest aktywny podczas pompki na drążku oraz prostowania ramion,

• mięsień piersiowy większy - aktywuje się w fazie przejścia i pompki na drążku,

• przednia część mięśnia naramiennego - jest ona aktywna podczas fazy podciągania i przejścia,

• boczna część naramiennego - jego zadanie to stabilizacja ramienia,

• tylna część naramiennego - wspomaga ruchy podciągania,

• mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne brzucha - stabilizują tułów podczas całego ruchu,

• prostownik grzbietu - stabilizuje i chroni kręgosłup podczas całego ruchu,

• mięsień biodrowo-lędźwiowy - stabilizuje biodra podczas ruchu,

• mięśnie ud - stabilizują ciało i wspomagają ruch, a z ich pomocą można łatwiej wykonać dynamiczne podciągnięcie.

Polecane produkty:

Białko BOOGIE WHEY z kreatyną, argininą, cytruliną i ornityną

149,99 zł

Najniższa cena: 249,99 zł -40%

Cena regularna: 249,99 zł -40%

Kup teraz

NITROBOLON - booster przedtreningowy w kapsułkach

69,99 zł

Najniższa cena: 99,99 zł -30%

Cena regularna: 99,99 zł -30%

Kup teraz

S.A.W. CAPSULES – booster przedtreningowy w kapsułkach

69,99 zł

Kup teraz

BOOGIE CREATINE TROPICAL - kreatyna z witaminą B6

39,99 zł

Najniższa cena: 59,99 zł -33%

Cena regularna: 59,99 zł -33%

Kup teraz

Rodzaje wejścia siłowego

Istnieją trzy rodzaje wejścia siłowego. Pierwszym z nich i najbardziej popularnym w treningu kalistenicznym oraz street workout jest wejście dynamiczne. W tej wersji wykorzystuje się zamach ciała, aby łatwiej było wyjść ponad drążek. Technika tego ćwiczenia wygląda następująco:

1. Chwyć drążek nachwytem na szerokości barków lub nieco szerzej.

2. Rozpocznij lekkie rozbujanie ciała za pomocą ruchu nóg oraz bioder, wykonuj delikatny wymach nogami.

3. Zaangażuj mięśnie brzucha i bioder do wygenerowania siły niezbędnej do wykonania muscle up.

4. Z punktu największego wychylenia w przód, wracając w tył podciągnij się jednocześnie ku drążkowi i postaraj się wyjść ponad niego.

5. Zablokuj ramiona w pozycji do dipów na drążku i ją ustabilizuj.

6. Na końcu wykonaj wyprost ramion.

Wersja dynamiczna jest najłatwiejszą do opanowania i wymaga najmniej siły. Jest to korzystne dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z nauką muscle up. W tej wersji można również wykonać wejście przez jedną rękę, choć nie jest to łatwe.

Kolejnym rodzajem jest wejście siłowe. Można spotkać na siłowni wiele osób, które w swój trening wplatają różne elementy mające na celu umożliwienie im poradzenia sobie z wejściem siłowym na drążek. Cały ruch w trakcie powtórzenia odbywa się z całkowitą kontrolą ciała, bez zamachu. Nacisk kładziony jest na pracę mięśni pleców oraz ramion, a także klatki i brzucha.

Ostatnią najpopularniejszą wersją muscle up jest ta wykonywana na kółkach gimnastycznych. Alternatywnie zamiast kółek można wykonać ćwiczenie na linach TRX. Różnica w wykonaniu bierze się przede wszystkim z faktu, że w trakcie tego rodzaju muscle up brakuje stabilności, jaką zapewnia drążek.

Istnieje jeszcze kilka innych rodzajów ćwiczenia, lecz są one zdecydowanie mniej popularne oraz wymagają większych umiejętności technicznych.

Sprawdź także artykuł Najlepsze ćwiczenia na plecy - 7 ćwiczeń na mięśnie grzbietu

Wejście siłowe - dla kogo?

Muscle up należy do ćwiczeń bardzo wymagających. Aby móc je wykonać, potrzeba dużej ilości siły, koordynacji oraz techniki. Jest ono przeznaczone dla osób zaawansowanych. Nie ma możliwości, aby osoba, która dopiero rozpoczęła swoją przygodę z treningami, była w stanie je wykonać.

Poleca się je osobom, które trenują gimnastykę, kalistenikę oraz street workout. Korzyści z jego wykonywanie odniosą wszyscy sportowcy, dla których istotna jest dobrze rozwinięta górna część ciała.

Ćwiczenia przygotowujące do muscle up dla początkujących

Wśród ćwiczeń przygotowujących należy wymienić przede wszystkim podciągnięcia oraz pompki na poręczach. Dobrym rozwiązaniem będzie mieszanie podciągnięć ekscentrycznych, czyli powolnego opuszczania ciała na drążku oraz dynamicznych, na przykład przy wykorzystaniu gumy oporowej. W kolejnym kroku warto również próbować nauczyć się wykonywania muscle up właśnie z gumą power band, która pomoże Ci wybić się ponad drążek. Istotne jest także wzmocnienie mięśni brzucha.

Ciekawym ćwiczeniem przygotowującym, które można wykonywać, jest tzw. reverse muscle up. Ćwiczenie to polega na wskoczeniu na drążek i zejściu z góry do zwisu na drążku.

Wykonanie muscle up - prawidłowa technika

Prawidłowa technika muscle up w wersji siłowej w kilku krokach:

1. Chwyć drążek nachwytem na szerokości ramion - dłoń jest zamknięta, ściągnij łopatki w tył oraz w dół, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków i ud.

2. Ciało powinno być wyprostowane, nogi złączone, a stopy skierowane delikatnie w przód.

3. Podciągnij się, kierując klatkę do drążka.

4. W tym momencie Twoim zadaniem jest jak najszybciej przenieść łokcie ponad drążek.

5. Ruch przeniesienia łokci wykonaj w momencie, kiedy klatka znajduje się w minimalnej odległości od niego, w tym samym czasie musisz pozwolić na obrót nadgarstków.

6. Utrzymaj napięcie korpusu, aby ustabilizować pozycję ponad drążkiem.

7. Następnie wykonaj wyprost ramion, czyli pompkę na drążku, po czym znajdziesz się w pozycji końcowej z lekko pochylonym tułowiem w przód dla równowagi.

8. Z tej pozycji wykonaj wszystkie ruchy odwrotnie, aby zejść ponownie do zwisu na drążku.

Kiedy najlepiej wykonywać wejście siłowe?

Muscle up stanowi bardzo wymagające ćwiczenie, dlatego najlepszym momentem na jego wykonywanie jest początek treningu. Dysponujesz wtedy całą swoją siłą i nie jesteś jeszcze zmęczony. Istotne jest również, aby przed zabraniem się za wykonywanie tego ćwiczenia zrobić dobrą rozgrzewkę.

Warto również wspomnieć, że pomiędzy sesjami, w trakcie których planujesz robić muscle up, warto zachować przynajmniej dzień przerwy.

Jaka jest rekomendowana ilość powtórzeń i serii wejścia siłowego?

Nie ma jednoznacznie rekomendowanej ilości serii oraz powtórzeń w przypadku tego ćwiczenia. Wszystko uzależnione jest od stopnia wytrenowania oraz możliwości. Początkowo ciężko może być wykonać więcej niż jedno powtórzenie w serii. Z czasem jednak będziesz rozwijać siłę oraz poprawiać technikę, a powtarzanie tego ćwiczenia stanie się łatwiejsze.

Dobrym pomysłem jest wykonać maksymalną ilość powtórzeń w pierwszej serii, a w kolejnych wspomóc się gumą oporową. Nie warto przekraczać 4 serii po 8 powtórzeń, zwłaszcza w początkowej fazie treningów.

Korzyści z wykonywania muscle up

Korzyści płynące z wykonywania muscle up są olbrzymie. Poniżej pełna ich lista:

• wzmocnienie górnej części ciała,

• rozwój siły dynamicznej oraz statycznej,

• poprawa wytrzymałości oraz siły funkcjonalnej,

• zwiększenie mobilności, a także stabilności stawów barkowych, nadgarstków oraz łokci,

• wzmocnienie chwytu,

• impuls do rozwoju muskulatury i hipertrofii,

• nauka techniki gimnastycznej,

• poprawa kontroli nad ciałem oraz podniesienie poziomu pewności siebie,

• urozmaicenie treningu oraz brak rutyny i monotonii.