Pragniesz rozpocząć bieganie metodą Gallowaya i jednocześnie przygotować swoje ciało do większego wysiłku tak, aby być w stanie utrzymać zadowalające tempo biegu przez dłuższy czas? Metoda Gallowaya jest czymś, co może Ci pomóc. Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, ta forma treningu może okazać się wartościowa. Przyjrzyj się zatem dokładnie, w jaki sposób zwolnienie tempa biegu oraz lżejsze (z pozoru) treningi w przyszłości przyniosą poprawę wyników.
Co to jest bieganie metodą Gallowaya?
W olbrzymim skrócie, metoda Gallowaya to marszobieg. Założeniem podstawowym jest to, że jeżeli nie jesteś w stanie biec, po prostu zacznij iść. Nic prostszego, prawda? Jest to jednak wyłącznie uproszczenie. Jeff Galloway to słynny amerykański biegacz, który startował na Igrzyskach Olimpijskich oraz autor książek dotyczących biegania. W 1973 roku ustanowił rekord USA w biegu na 10 mil, co w systemie metrycznym daje 16 kilometrów oraz 23 metry. Przebyty dystans pokonał w 47 minut i 49 sekund. Średnie tempo, w jakim pokonał ten dystans, to 2:58 minuty na kilometr. Następnie wygrał maraton w Honolulu z czasem 2 godz. 23 min 02 s.
Jest to człowiek, który z całą pewnością wie, o czym pisze w swoich książkach. Jego metoda marszobiegu pozwoliła mu w wieku 35 lat osiągnąć wynik 2:16:35 w maratonie oraz pokonać dystans 10 kilometrów w 28:29 minut. Innowatorska metoda Gallowaya zakłada, że jeśli nie możesz już biec, przejdź do marszu - nie stawaj. Aby podnosiła ona jednak poziom sprawności fizycznej oraz wydolności, należy przestrzegać pewnych zasad.
-
Bieganie ma dawać przyjemność - początkujący biegacze mogą tego jeszcze nie rozumieć, lecz w środowisku i świecie biegów radość płynąca z pokonywania kolejnych kilometrów jest czymś naturalnym. Jednak aby móc cieszyć się biegiem, należy wypracować pewną formę.
-
Należy trenować regularnie - regularność stanowi klucz do sukcesu oraz podniesienia wydolności. Jeśli chcesz przebiec maraton, nie możesz trenować od święta.
-
Stosowanie marszu w trakcie biegu ma za zadanie zapobiec zmęczeniu zarówno psychicznemu, jak i zmęczeniu mięśni oraz układów krążenia, oddechowego i nerwowego.
-
Żelazną zasadą jest to, aby wprowadzić marsz od samego początku biegu, a nie dopiero wtedy, gdy będziesz już na tyle zmęczony, że będzie to konieczność.
-
Marsz wprowadzaj w systemie 1:1, 2:1 lub 5:1 w zależności od poziomu wytrenowania. Zawsze jednak maszeruj wyłącznie przez minutę przed kolejnym odcinkiem biegu.
Trening metodą Gallowaya ma pozwolić pokonać dystans maratoński wszystkim osobom, które nie mają przeciwwskazań zdrowotnych do takiego wysiłku. Jest to często wybierana droga wśród osób, które do tej pory pokonywały nie więcej niż 5 kilometrów.
Zalety i wady biegania metodą Gallowaya
Bieganie metodą Gallowaya może stanowić formę treningu dla początkującego biegacza, ale również być wplecione w plan treningowy osoby zaawansowanej. Innymi słowy, może stanowić element zaawansowanego treningu, który pozwoli poprawić wyniki na dystansie takim jak maraton.
Oto zalety, jakie posiada trening, który stworzył Jeff Galloway:
-
stosowanie marszu pozwala unikać kontuzji związanych z przemęczeniem oraz przeciążeniem stawów oraz mięśni, a także nadmiernym wysiłkiem,
-
odpowiednia częstotliwość przerw pozwala na skrócenie czasu regeneracji pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi, a w efekcie umożliwia zachowanie większej regularności,
-
uniwersalność - metodę, którą stworzył Galloway, można łatwo dostosowywać do swojego poziomu zaawansowania,
-
pomaga zrzucić zbędne kilogramy oraz poprawia sprawność,
-
zapewnia dobre samopoczucie bez przemęczenia po treningu,
-
wzmacnia zdrowie,
-
pozwala budować wytrzymałość poprzez długi trening, który nie byłby możliwy stosując bieg ciągły,
-
zapewnia większą motywację oraz zapobiega zmęczeniu psychicznemu związanemu z czasem trwania ćwiczeń.
Nawet najlepsze metody treningowe posiadają jednak pewne wady. Nie inaczej jest również w tym przypadku:
-
metoda ta będzie utrudnia zachowanie intensywności treningów,
-
utrzymanie tempa biegu oraz rytmu jest trudniejsze - zmiany tempa mogą utrudniać zachowanie płynności biegu,
-
dłuższy czas trwania treningu może okazać się problematyczny dla niektórych osób, które nie posiadają go wystarczająco dużo, aby wykonać tego rodzaju jednostkę,
-
dla bardziej zaawansowanych biegaczy walczących o rekordy życiowe, metoda Gallowaya może okazać się zbyt słabym bodźcem rozwojowym.
Metoda ta pozwala biegaczom na start w półmaratonie czy maratonie oraz osiąganie dobrych rezultatów przy zminimalizowaniu ryzyka kontuzji.
Polecane produkty:
Plan treningowy metodą Gallowaya dla początkujących biegaczy
Poniżej znajduje się plan treningowy, który przeznaczony jest dla początkujących biegaczy. Składa się on z 16 tygodni treningów. Programy przygotowań oparte na metodzie Gallowaya są różne, a przerwy na marsz należy dostosować do swoich możliwości. Mogą one odbywać się w stosunku 1:1, 2:1 lub nawet 5:1, jeśli Twoja kondycja na to pozwala. Oznacza to, że w zależności od założenia, biegniesz przez 1 do 5 minut, a następnie przez minutę maszerujesz. Treningi odbywają się trzy razy w tygodniu.
Tydzień 1-4:
-
Wtorek i czwartek: 45 min marszobiegu
-
Sobota (bieg)
1. tydzień - 3 km
2. tydzień - 4 km
3. tydzień - 5,5 km
4. tydzień - 3 km
Tydzień 5-8:
-
Wtorek i czwartek: 50 min marszobiegu
-
Sobota (bieg):
1. tydzień - 7 km
2. tydzień - 3 km
3. tydzień - 9 km
4. tydzień - 3 km
Tydzień 9-12:
-
Wtorek i czwartek: 55 min marszobiegu
-
Sobota (marsz):
1. tydzień - 11 km
2. tydzień - 3 km
3. tydzień - 4 km
4. tydzień - 5,5 km -
Niedziela (tylko w 12. tygodniu): 13 km marszobiegu
Tydzień 13-16:
-
Wtorek i czwartek: 45 min marszobiegu
-
Sobota:
1. tydzień - 3 km biegu
2. tydzień - 6,5 km marszu
3. tydzień - 8 km marszu
4. tydzień - 3 km biegu -
Niedziela (tylko w 14. tygodniu): 15 km marszobiegu
Dla kogo jest przeznaczona metoda Gallowaya?
Trening, który opracował Jeff Galloway, przeznaczony jest przede wszystkim dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem i nie posiadają jeszcze należytej kondycji. Pozwoli im on na przystosowanie się do wysiłku i danie organizmowi czasu na adaptację do nowych wyzwań, gwarantując praktycznie zero kontuzji, a przynajmniej jak najbardziej minimalizując ich ryzyko.
Kolejną grupą osób, która będzie czerpać korzyści z metody Gallowaya, są osoby wracające do biegania po kontuzjach oraz przerwach od treningów. Takie podejście będzie skutecznie budować wydolność oraz wytrzymałość tych osób.
Jest to również metoda przeznaczona dla osób o nieco większej wadze, którzy pragną zrzucić zbędne kilogramy i jednocześnie nie przeciążyć stawów. Taka forma aktywności cardio jest jednocześnie dobrą alternatywą dla interwałów, ponieważ zakłada zmiany tętna, co pozwoli pilnować wagi.
Bieganie metodą Gallowaya - przeciwwskazania
Bieganie metodą Gallowaya niesie za sobą wiele korzyści, jednak nie będzie odpowiednie dla każdego biegacza i każdej osoby. Do przeciwwskazań do stosowania tej metody należą wszelkie problemy ortopedyczne, które wykluczają gwałtowne zmiany tempa ze względu na przeciążenia stawów podczas spowalniania.
Nie tyle przeciwwskazaniem, co argumentem "przeciw" tej metodzie, jest nastawienie na poprawę techniki biegu oraz VO2max. Po pierwsze, przechodzenie do marszu może utrudniać utrzymanie rytmu oraz prawidłowego kroku, w tym kadencji oraz jego długości. Po drugie, podczas treningu będzie zbyt niewiele szybkiego biegu, aby faza odpowiedniej intensywności przyczyniła się do poprawy pułapu tlenowego.
Czy trening metodą Gallowaya jest skuteczny?
Plany treningowe wykorzystujące metodę Gallowaya są skuteczne i przynoszą zadowalające rezultaty. Pozwalają przygotować organizm na długi dystans półmaratonu czy nawet maratonu. Umożliwiają również pełniejszą oraz szybszą regenerację, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia przetrenowania, przeciążenia oraz kontuzji. Z tego względu z metody tej korzystają zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy.
Nieistotne, czy jesteś biegaczem wyczynowym, czy początkującym, ale znakomitym biegaczem-amatorem. Ta metoda przyniesie korzyści!
Krytyka treningu metodą Gallowaya
Najczęstszą krytyką, jaka spada na tę metodę, jest fakt, że w książce, którą napisał Galloway, znajdują się plany zarówno 16-, jak i 24-tygodniowe, lecz bez większych zmian dystansu w ich trakcie. Wielu specjalistów zaznacza, że o ile samo ukończenie dystansu maratońskiego przy stosowaniu opisanej w książce metody jest jak najbardziej możliwe, o tyle pokonanie go w czasie, który sugeruje autor już nie będzie realne.
Zawody rządzą się innymi prawami niż trening. Należy wziąć pod uwagę fakt, że realizowanie przez kilka miesięcy wciąż tego samego bodźca może nie sprawić, że człowiek, który nie był w stanie pokonać 10 kilometrów biegu, przebiegnie maraton poniżej 3 godzin lub szybciej.
Inną krytyką, którą można spotkać w Internecie, jest fakt, że nie ma tutaj miejsca na trening uzupełniający i ćwiczenia wzmacniające, ani nawet trening mieszany, który z pewnością można by było zaplanować. Same przerwy na marsz z kolei rozbijają rytm biegu i utrudniają zachowanie płynności. Bardziej doświadczeni biegacze stosują inne metody przygotowania do maratonu, np. długie wybieganie, a intensywność treningu uznają za ważniejszy czynnik niż sam dystans, jaki mają pokonać w trakcie. Oczywiście jest to uzależnione także od celu samej sesji treningowej.
Sprawdź także artykuł Środki treningowe w bieganiu - czym są i jak je wykorzystywać?
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
