Wpływ kofeiny na organizm człowieka
Kofeina jest alkaloidem występującym naturalnie w wielu roślinach. Jest naturalnym stymulantem obecnym w wielu napojach i innych produktach. Może wpływać na organizm człowieka na wiele różnych sposobów:
stymuluje ośrodkowy układ nerwowy - hamuje działanie neuroprzekaźników, które powodują senność i spadek energii, redukuje zmęczenie,
powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, a więc swobodniejszy przepływ krwi,
przyspiesza przemianę materii,
powoduje produkcję adrenaliny - wspomaga uwalnianie adrenaliny i wpływa na ośrodek przyjemności w mózgu oraz powoduje uwolnienie dopaminy, hormonu dobrego samopoczucia,
poprawia koncentrację i pamięć krótkotrwałą,
zwiększa wydajność fizyczną,
działa jako środek przeczyszczający i zwiększa perystaltykę jelit,
wzmacnia działanie przeciwbólowe niektórych leków.
Jaka jest dzienna bezpieczna dawka kofeiny?
Ogólnie przyjmuje się, że zdrowi dorośli nie powinni przekraczać dawki 400 mg kofeiny dziennie. Odpowiada to mniej więcej:
6 espresso (po około 65 mg kofeiny na filiżankę),
3-6 filiżanek 250 ml kawy parzonej (70-140 mg kofeiny w 1 filiżance),
16 puszkom napoju typu cola (po około 24 mg kofeiny na szklankę),
5 napojom energetycznym (po około 80 mg kofeiny na napój).
Pamiętaj jednak, że podane wartości kofeiny są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od rodzaju produktu i sposobu jego przygotowania. Miej również na uwadze, że kofeina występuje nie tylko w kawie i napojach energetycznych, ale także w herbacie (1 łyżeczka suszonych liści herbaty zielonej to 33 mg kofeiny), czekoladzie (1 tabliczka czekolady gorzkiej to 60-80 mg kofeiny), niektórych lekach przeciwbólowych (np. na migrenę) i suplementach diety (na koncentrację, dla osób chcących pozbyć się uczucia zmęczenia). Dlatego bierz pod uwagę całkowitą ilość spożywanej dziennie kofeiny z różnych źródeł.
Czym jest i jak prawidłowo przeprowadzić reset kofeinowy?
Reset kofeinowy, zwany także detoksem kofeinowym, polega na okresowym zaprzestaniu spożywania kofeiny w celu zmniejszenia tolerancji na jej działanie oraz poprawienia reakcji organizmu. Przeprowadzenie resetu kofeinowego może pomóc w poprawie samopoczucia i zmniejszeniu uzależnienia od kofeiny.
Aby prawidłowo przeprowadzić reset kofeinowy, odpowiednio się do niego przygotuj. Wybierz czas, gdy masz mniej zobowiązań wymagających wysokiej wydajności, na przykład podczas urlopu lub w mniej intensywnym okresie w pracy. Przeanalizuj, jakie używane przez Ciebie produkty zawierają kofeinę, abyś mógł ich unikać (kawa, herbata, czekolada, leki, kakao naturalne, coca-cola). Odstawienie kofeiny powoduje kilka nieprzyjemnych skutków, więc aby ich uniknąć, zacznij stopniowo zmniejszać ilość substancji w diecie. Na przykład, jeśli pijesz 4 filiżanki kawy dziennie, zmniejszaj ilość wypijanej kawy o 1 filiżankę co kilka dni. Możesz też mieszać kawę bezkofeinową z normalną, stopniowo zwiększając udział kawy bezkofeinowej (kawa bezkofeinowa nie jest całkowicie pozbawiona kofeiny).
W kolejnym kroku przejdź do etapu całkowitego wyeliminowania kofeiny z diety. Powinien on trwać 2-4 tygodnie i w jego trakcie powinieneś unikać jakichkolwiek produktów zawierających tę substancję. Po zakończeniu okresu detoksu możesz stopniowo wprowadzać kofeinę do diety. Jeśli ograniczysz spożycie kofeiny do umiarkowanego poziomu, możesz uniknąć ponownego przywyknięcia organizmu do substancji (jej tolerancji) i uzależnienia.
Kiedy warto zrobić reset kofeinowy?
Jeśli zauważysz, że spożycie kofeiny powoduje u Ciebie niepożądane efekty, takie jak bezsenność, nerwowość, przyspieszone bicie serca lub drżenie rąk, rozważ detoks. Objawy takie mogą wystąpić nawet wtedy, gdy spożycie nie przekracza maksymalnej zalecanej dawki 400 mg dziennie. Reakcja na kofeinę jest indywidualna i niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na jej działanie, a więc odczuwać skutki niepożądane już przy mniejszych dawkach. Sygnałem, który powinien skłonić do przeprowadzenia resetu kofeinowego, jest brak spodziewanego pobudzenia po wypiciu kawy. Gdy zwiększasz spożycie kawy, aby odczuć pobudzenie, przyczyniasz się do zmniejszania tolerancji na kofeinę i wpędzasz się w błędne koło.
Jak często powinno się robić reset kofeinowy?
Częstotliwość przeprowadzania resetu kofeinowego zależy od indywidualnych potrzeb i reakcji organizmu na kofeinę, ale ogólnie zaleca się przeprowadzanie resetu co kilka miesięcy. Jeśli zauważasz, że Twoja tolerancja na kofeinę rośnie, możesz przeprowadzać reset co 2-3 miesiące. To pozwoli Ci utrzymać działanie kofeiny przy niższych dawkach. Sygnałem świadczącym o tym, że przyszedł czas na reset, jest np. konieczność spożywania większych ilości kofeiny, aby uzyskać ten sam efekt lub odczuwalne objawy odstawienia podczas próby ograniczenia spożycia kawy lub innych napojów kofeinowych.
Powodem do resetu powinien być także negatywny wpływ kofeiny na zdrowie lub samopoczucie, np. problemy ze snem, nerwowość, nadciśnienie. Nawet jeśli nie odczuwasz wyraźnych negatywnych skutków spożywania kofeiny, dla zdrowia warto robić sobie regularny reset co 3-4 miesiące. Może on pomóc w zapobieganiu rozwoju tolerancji i uzależnienia.
Reset kofeinowy – korzyści dla zdrowia
Reset kofeinowy, czyli okresowe zaprzestanie spożywania kofeiny, niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Wyeliminowanie kofeiny może poprawić jakość snu, szczególnie jeśli spożycie kofeiny wpływa na trudności w zasypianiu lub zaburzenia snu. Lepszy sen prowadzi do poprawy samopoczucia i zwiększenia poziomu energii w ciągu dnia. Reset kofeinowy pomaga w redukcji lęku i nerwowości, prowadząc do ogólnego uspokojenia. Ograniczenie kofeiny to również szansa na detoksykację organizmu, czyli poprawę funkcjonowania najważniejszych układów w organizmie, w tym układu pokarmowego (kofeina może podrażniać żołądek i powodować refluks) i nerwowego. Nadmierne spożycie kofeiny może podnosić ciśnienie krwi, dlatego reset może pomóc w normalizacji ciśnienia i poprawie zdrowia serca.
Przeczytaj także artykuł Regeneracja podczas snu. Jak zadbać o dobry sen?
Suplementy diety wspierające reset kofeinowy
Przywrócenie wrażliwości na kofeinę po okresie jej regularnego spożywania można wspomóc niektórymi suplementami diety. Oto kilka z nich:
Magnez- jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pomaga w redukcji objawów zmęczenia i drażliwości, które mogą wystąpić podczas detoksu kofeinowego.
Ashwagandha- adaptogen, który wspomaga organizm w redukcji stresu i wspiera odporność organizmu na stres.
L-teanina - aminokwas ten ma działanie relaksacyjne, ale nie wywołuje senności. Może pomóc w redukcji objawów stresu, który może pojawić się podczas odstawienia kofeiny.
Witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B6 i B12) - wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i mogą pomóc w redukcji objawów zmęczenia i drażliwości.
Różeniec górski (Rhodiola rosea) - pomaga w poprawie wydolności fizycznej i psychicznej oraz redukcji objawów zmęczenia.
Kwas alfa-liponowy (ALA) - jest silnym antyoksydantem, który wspiera metabolizm energetyczny i może pomóc w redukcji objawów zmęczenia.
EGCG (Galusan epigallokatechiny) - może wpływać na metabolizm kofeiny, zmniejszając jej skutki uboczne, takie jak nerwowość i lęk. Pomaga również w stabilizacji poziomu energii, co może przeciwdziałać nagłym skokom i spadkom energii.
CDP-cholina (cytykolina) - adaptogen wpływający na poziom dopaminy, m.in. podnosi jej efektywność, a więc wpływa na dobre samopoczucie i łagodzi uczucie niepokoju.
Zanim jednak zastosujesz któryś z tych suplementów, upewnij się, że w jego składzie nie ma kofeiny!
Jak objawia się nadmierne spożycie kofeiny?
Organizm ludzki efektywnie wchłania kofeinę, a jej krótkotrwałe efekty są dostrzegalne po 5–30 minutach od spożycia. Niektóre z objawów spożycia zbyt dużej ilości kofeiny obejmują:
kołatanie serca,
pobudliwość, niepokój i drażliwość,
drżenie rąk,
częste oddawanie moczu,
odwodnienie,
zawroty głowy i bóle głowy,
wzrost temperatury ciała,
bezsenność,
najpierw uczucie energii, a następnie (jeszcze większe niż przed spożyciem kofeiny) uczucie zmęczenia.
Skutki uboczne nadmiernego spożywania kofeiny
Nadmierne spożywanie kofeiny może prowadzić do różnych skutków ubocznych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie. Oto niektóre z najczęściej występujących skutków ubocznych:
nerwowość i niepokój,
zaburzenia nastroju,
bezsenność,
przyspieszone bicie serca,
bóle głowy,
nadciśnienie,
odwodnienie,
drżenie mięśni,
problemy żołądkowe,
uzależnienie.
Kofeina w nadmiarze może być niebezpieczna dla zdrowia, a nawet życia. Dawka śmiertelna wynosi 150-200 mg na kilogram masy ciała.
Jakie są objawy odstawienia kofeiny?
Tak jak w przypadku wielu innych substancji uzależniających, możliwe jest rozwinięcie tolerancji na kofeinę. Oznacza to, że z czasem organizm przyzwyczaja się do jej działania i potrzebuje coraz większych dawek, aby osiągnąć ten sam efekt. Z biegiem czasu może dojść do fizycznego i psychicznego uzależnienia od kofeiny, a wtedy przyjmowanie jej staje się niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Jeżeli jesteś uzależniony od kofeiny i nagle przestaniesz ją spożywać, mogą pojawić się charakterystyczne objawy odstawienia. Mogą one obejmować:
niepokój,
uporczywy ból głowy,
zmęczenie,
drażliwość,
pocenie się,
bóle mięśni.
Objawy odstawienia kofeiny – jak długo trwają?
Objawy odstawienia kofeiny mogą pojawić się już w ciągu 12-24 godzin od zaprzestania jej spożywania. Najbardziej intensywne dolegliwości występują zazwyczaj w ciągu pierwszych 2 dni i mogą trwać nawet do tygodnia. Typowy okres, w którym objawy odstawienia mogą być odczuwalne, wynosi od 2 do 9 dni, choć w zależności od organizmu i tolerancji kofeiny mogą one utrzymywać się dłużej. Najlepszym sposobem na uwolnienie się od uzależnienia od kofeiny jest stopniowe zmniejszanie jej spożycia. Pozwala to układowi nerwowemu na adaptację do funkcjonowania bez tej substancji psychoaktywnej.
Bibliografia:
- S. M. Saraiva, T. A. Jacinto, A. C. Gonçalves, D. Gaspar, L. R. Silva. Overview of Caffeine Effects on Human Health and Emerging Delivery Strategies. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Aug; 16(8): 1067.
- C. Willson. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicology Reports. Volume 5, 2018, Pages 1140-1152
- M. Frankowski, A. Kowalski, A. Ociepa, J. Siepak, P. Niedzielski. Kofeina w kawach i ekstraktach kofeinowych i odkofeinowanych dostępnych na polskim rynku. Bromat. Chem. Toksykol. XLI, 2008, 1, str. 21 – 27.
- A. Roberts. Caffeine Withdrawal and Dependence: A Review. (2017). Honors Research Projects. 610.
- S. Surma, M. Romańczyk, J. Fojcik, M. Krzystanek. Kawa — lekarstwo, używka i narkotyk. Psychiatria. Tom 17, Nr 4 (2020).
