Mięśnie pleców są zaangażowane w większość czynności życia codziennego. Korzystasz z ich siły także podczas licznych ćwiczeń siłowych, gdzie zostają aktywowane przy okazji. O ile zatem szerokie plecy stanowią cel treningowy mężczyzn, to kobiety często unikają ćwiczenia pleców, ponieważ nie chcą nabrać męskiego zarysu sylwetki. Jest to błąd, gdyż mięśnie grzbietu są niezmiernie ważne, a hormony skutecznie warunkują rozwój muskulatury w sposób charakterystyczny dla płci.
Za chwilę poznasz anatomię tej części ciała oraz dowiesz się, jakie funkcje pełnią dane mięśnie pleców. Dowiesz się także, w jaki sposób je trenować, aby Twój wysiłek był maksymalnie efektywny. Dodatkowo znajdziesz podpowiedzi, jak rozciąganie pleców może poprawić wyniki siłowe oraz sylwetkowe.
Anatomia mięśni pleców
Na początek warto przyjrzeć się anatomii mięśni grzbietu. To dzięki nim możliwe jest utrzymanie wyprostowanej postawy oraz stabilizacja. Mięśnie grzbietu można podzielić na powierzchowne oraz głębokie.
Do pierwszej grupy zaliczany jest mięsień zębaty tylny górny i zębaty tylny dolny, mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, równoległoboczny i dźwigacz łopatki. Wśród głębokich wyróżniamy pasmo przyśrodkowe, pasmo boczne oraz mięśnie podpotyliczne.
Mięsień czworoboczny - parzysty, szeroki, płaski mięsień o trójkątnej budowie. Jego rolą jest podciąganie barków ku górze, odchylanie głowy do tyłu, zbliżanie do siebie łopatek oraz opuszczanie stawu ramiennego.
Mięsień równoległoboczny - znajduje się bezpośrednio pod czworobocznym, a jego rola polega na zbliżaniu łopatek do kręgosłupa oraz podciąganiu ich ku górze.
Mięsień najszerszy grzbietu - ma największą powierzchnię, więc rozwinięte mięśnie pleców w dużej mierze właśnie jemu zawdzięczają efektowny wygląd. Jego rola polega na opuszczaniu podniesionego ramienia, prowadzi je także do tyłu oraz obraca do wewnątrz. Stanowi dodatkowy mięsień wdechowy.
Mięśnie obłe - znajdują się na łopatce i odpowiadają ze jej stabilność. Obły większy wspomaga najszerszy grzbietu, obły mniejszy obraca kość ramienną na zewnątrz.
Ćwiczenia na mięśnie pleców - dlaczego warto je wykonywać?
Przede wszystkim mięśnie pleców należą do największych grup mięśniowych. Osoby, które dbają o swoją sylwetkę muszą pamiętać o równomiernym rozwoju mięśni. Pełnią one również bardzo istotne funkcje z punktu widzenia codziennego funkcjonowania. To dzięki nim możemy swobodnie poruszać ramionami i utrzymywać prawidłową postawę. Chronią narządy wewnętrzne i kręgosłup przed uszkodzeniami. Wszelkie bóle związane z kręgosłupem mogą być powiązane z siłą mięśni pleców. Ich wzmocnienie może zredukować dolegliwości bólowe oraz podnieść standard życia.
Podsumowując, korzyści płynące z silnych mięśni pleców to:
prawidłowa postawa ciała oraz stabilizacja,
zabezpieczone stawy oraz kręgosłup,
ochrona narządów wewnętrznych,
atletycznie wyglądająca sylwetka,
łatwość w wykonywaniu czynności takich jak bieganie, ćwiczenia siłowe czy też czynności codzienne.
Ćwiczenia na plecy ze sprzętem
Poniżej wymienione zostały najlepsze ćwiczenia na plecy z wykorzystaniem sprzętu treningowego. Ćwiczenia na plecy można wykonywać zarówno z obciążeniem, jak i ciężarem własnego ciała. Rozwój tej części ciała wymaga jednak pewnej objętości, ponieważ należą one do dużych partii mięśni.
Podciąganie na drążku
Ćwiczenie to stanowi najważniejsze narzędzie w rozwoju mięśnia najszerszego grzbietu. Można wykonywać je na wiele sposobów z dodatkowym obciążeniem bądź ułatwiając sobie ruch za pomocą gumy power band. Istotne jest to, że istnieje kilka rodzajów podciągania - klasyczne, crossfitowe oraz kulturystyczne. Najbardziej polecane jest wykonywanie podciągania klasycznego.
- Złap drążek nachwytem na szerokości własnych ramion bądź nieco szerzej.
- Twoje nogi powinny znajdować się w powietrzu, a ciężar ciała wisieć na rękach. Możesz podkulić kolana.
- Ćwiczenie wykonuj poprzez aktywację łopatek, czyli ściągnięcie ich w dół, a następnie w tył. Napinaj mięśnie pleców oraz brzucha.
- Z takiej pozycji wyjściowej przyciągaj klatkę do drążka. W końcowej fazie ruchu ponad nim powinna znaleźć się Twoja broda.
- Faza negatywna odbywa się wolno, w sposób kontrolowany.
Możesz podciągać się chwytem szerokim, wąskim, neutralnym lub podchwytem. Nie zaleca się natomiast podciągania za kark. Podciągnięcie powinno trwać krócej niż opuszczanie ciała w dół.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania, które pozwala na aktywację mięśnia najszerszego grzbietu. Podobnie jak przy podciąganiu, możesz chwycić drążek wąsko, szeroko lub w sposób neutralny, ewentualnie podchwytem. Na siłowniach znajdziesz także bardziej specjalistyczne drążki przeznaczone dla osób trenujących wspinaczkę.
- Usiądź na specjalnym siedzeniu przy wyciągu.
- Wsuń kolana pod wałki blokujące ciało, aby ciężar nie ciągnął Cię w górę.
- Chwyć drążek, ściągnij łopatki, wypnij klatkę piersiową i napnij mięśnie pleców oraz brzucha.
- Drążek ściągnij do klatki, jednocześnie delikatnie odchylając się w tył.
- Kontrolowanym ruchem prostuj ręce opuszczając ciężar, lecz nie odkładając go całkowicie.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Silne mięśnie pleców wymagają pracy nie tylko nad ich szerokością, ale także grubością. W tym celu można wykonywać wszelkiego rodzaju wiosłowania. W tym przypadku wykorzystaj sztangę prostą.
- Ćwiczenie polega na przyjęciu pozycji w opadzie tułowia, bardzo zbliżonej jak przy martwym ciągu.
- Sztangę możesz trzymać podchwytem, nachwytem lub wykorzystać specjalny gryf do wiosłowania chwytem neutralnym.
- W zależności od wersji ćwiczenia na plecy przyciągaj ciężar albo do pępka, albo do klatki.
Wiosłowanie hantlami
Ćwiczenie najlepiej wykonywać w podporze na ławce. Wtedy pracujesz asymetrycznie jedną ręką, a po określonej ilości powtórzeń zmienia się strony. Jest to forma wiosłowania chwytem neutralnym.
- Pozycja wyjściowa to podpór na ławce. Jedna noga stoi stabilnie na podłożu, kolano drugiej połóż na ławce.
- Ręka po stronie nogi leżącej podpiera ciało, druga trzyma hantel.
- Plecy proste, przyciągnij hantel do biodra, a następnie powoli go opuść.
Martwy ciąg klasyczny
Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które zalicza się do ćwiczeń na plecy, chociaż równie dobrze może zostać zaklasyfikowane jako ćwiczenie na nogi. Jest ono po prostu bardzo wszechstronne i powinno znaleźć się w każdym planie treningowym.
- Złap sztangę nachwytem na szerokości ramion.
- Ugnij kolana i cofnij miednicę.
- Trzymaj plecy proste, ściągnij łopatki, brzuch napnij.
- Sztanga powinna znajdować się przy piszczelach, a głowa ma stanowić przedłużenie kręgosłupa.
- Z takiej pozycji unieś ciężar w górę. Następnie opuść sztangę w dół, prowadząc ją przy nogach.
- Ruch odbywa się poprzez cofanie miednicy, a nie opuszczanie jej w dół.
Ćwiczenia na plecy bez sprzętu
Bez sprzętu również można wykonać efektywny trening pleców. Warto jednak znaleźć drążek, który posłuży do podciągania. Są one coraz łatwiej dostępne - w parkach do ćwiczeń, na siłowniach lub do kupienia w sklepach sportowych.
Podciąganie australijskie
Podciąganie australijskie jest wersją podciągania, którą wykonuje się jak odwrotne pompki, w płaszczyźnie horyzontalnej. W zależności od tego, jak ustawisz ciało, będzie Ci albo ciężej, albo łatwiej. Im bardziej Twoje ciało znajduje się równolegle w stosunku do drążka, tym większe obciążenie będziesz przyciągać.
Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
Jest to bardzo popularne ćwiczenie, które często nazywane jest też "superman". Jest to ćwiczenie na prostownik grzbietu.
- Leżąc na brzuchu unoś jednocześnie wyprostowane nogi oraz wyciągnięte przed siebie ręce, tak aby od podłoża oderwała się również klatka.
- Przytrzymuj przez chwilę ruch, a następnie opuść ciało na podłoże.
Trening pleców na siłowni - przykładowy plan treningowy
Poniżej znajdziesz gotowy plan treningowy na siłownię ukierunkowany na mięśnie pleców. Wykonując te ćwiczenia zyskasz wyrzeźbione mięśnie pleców i sprawisz, ze Twoje ciało będzie silniejsze.
Rozgrzewka - najlepiej kilka minut cardio na ergometrze wioślarskim. Następnie ćwiczenia mobilizujące oraz rozciągające ze szczególnym uwzględnieniem górnej części pleców.
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Martwy ciąg klasyczny | 8-12 | 4 |
| Podciąganie na drążku nachwytem (opcjonalnie: dodatkowe obciążenie przyczepione do pasa) | 8 | 4 |
| Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia | 10 na stronę | 4 |
| Pullover (przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce) | 12 | 4 |
Podciąganie na drążku można zastąpić, wybierz wtedy np. ściąganie drążka do klatki. Pullover możesz zastąpić ćwiczeniem facepull.
Pamiętaj też, że po każdym treningu warto się rozciągać. Rozciąganie pleców jest istotne m.in. dlatego, że zmniejsza tzw. DOMSy, przyspiesza regenerację oraz zwiększa zakres ruchu. Czas przerw pomiędzy seriami powinien wynosić od 60 do 90 sekund.
Trening pleców bez sprzętu - przykładowy plan treningowy
Każdy trening pleców zaczynaj od rozgrzewki. Bez sprzętu należy skupić się na mobilizacji oraz podstawowych ćwiczeniach rozgrzewkowych takich jak pajacyki czy wymachy ramion.
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Podciąganie na drążku | 8 | 4 |
| Podciąganie australijskie | 10 | 4 |
| Superman | 12 | 4 |
| T-pompki | 10 na stronę | 4 |
| Deska boczna | 60 sekund | 4 |
T-pompka to rodzaj pompki, po której wykonaniu odchyla się ciało na bok tworząc z wyprostowanych ramion literę T.
Akcesoria przydatne do treningu pleców
TRX - pasy treningowe umożliwiają wykonywanie wielu ćwiczeń na plecy, w tym mięśnie najszersze grzbietu. Jest to bardzo uniwersalne narzędzie, które można zamontować np. na drążku w parku.
Gumy oporowe power oraz mini band - kolejne bardzo funkcjonalne i uniwersalne narzędzie, które warto mieć w swojej domowej siłowni.
Odważnik kulowy kettlebell lub hantle, które pomogą Ci wykonywać martwe ciągi oraz wiosłowanie.
Wałek do automasażu - roller to świetne akcesorium do rozluźniania napiętych mięśni.
Mata do jogi, aby nie leżeć na podłodze.
Jak bezpiecznie wykonać trening pleców?
Bezpieczny trening pleców zakłada odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń. Oznacza to, że musisz wykonać rozgrzewkę. Ta informacja jest często powtarzana, ale wynika to z ogromnego znaczenia ćwiczeń rozgrzewkowych. Następnie w trakcie wykonywania ćwiczeń należy skoncentrować się na poprawnej technice. Jest ona zdecydowanie ważniejsza niż duże obciążenie. Pomiędzy seriami należy zachować czas przerw, aby dać mięśniom odpocząć. Po zakończonym treningu pleców należy się rozciągnąć oraz rolować.
Jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz ból lub dyskomfort, przerwij trening, zmień ćwiczenie lub, w ostateczności, zrezygnuj danego dnia z treningu.
Przeczytaj także artykuł Na czym polega rolowanie mięśni i jakie efekty daje?
Rozciąganie mięśni pleców po treningu - czy warto?
Krótka odpowiedź na to pytanie brzmi: "tak oczywiście, że warto". Niepodważalne argumenty, czyli korzyści płynące z rozciągania pleców, to:
uelastycznienie mięśni,
zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz odczuwanych DOMSów,
przyspieszenie procesów regeneracyjnych,
prewencja kontuzji,
poprawa postawy i zmniejszenie wad wynikających z nieprawidłowego napięcia mięśni,
redukcja stresu oraz odprężenie.
Kto nie powinien trenować mięśni pleców?
Do osób, które nie powinny wykonywać treningu mięśni pleców należą ludzie z kontuzjami tej części ciała. Wszelkiego rodzaju naderwania mięśni, mocne stłuczenia czy też uszkodzenia kręgosłupa wymagają w pierwszej kolejności wyleczenia urazu.
Drugą grupą osób są cierpiący na przewlekłe schorzenia kręgosłupa takie jak dyskopatia czy rwa kulszowa. Również świeżo po operacjach kręgosłupa nie powinno się wykonywać ćwiczeń tego typu. Uważać powinny także kobiety w okresie ciąży, kiedy to ich kręgosłup jest nadmiernie obciążony, a także osoby z problemami krążeniowymi, ponieważ nadmierny wysiłek może wpłynąć niekorzystnie na przebieg chorób krążeniowo-naczyniowych.
