Dobrze dobrane ćwiczenia na uda, regularność oraz odpowiednia dieta gwarantują szybki progres sylwetkowy. Aby organizm mógł osiągać najlepsze rezultaty, należy pamiętać o kilku czynnikach. Jednym z nich jest niewątpliwie fakt, że nogi stanowią dużą partię mięśniową, która wymaga odpowiednio dużej objętości treningowej. Wiele osób pomija jednak łydki, które z czasem zaczynają się wyróżniać w negatywny sposób, co jest poważnym błędem, ponieważ może to zaburzyć obraz sylwetki.
Z tego artykułu dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda, ale również dlaczego warto je trenować oraz w jaki sposób stworzyć plan treningowy w zależności od swoich potrzeb oraz możliwości.
Dlaczego warto ćwiczyć uda?
Należy zacząć od tego, jakie korzyści mogą płynąć z dbania o mięśnie ud w odpowiedni sposób.
Po pierwsze, silne mięśnie ud zapewniają stabilizację ciała podczas chodzenia i codziennych czynności. Wraz z pośladkami gwarantują łatwość w pokonywaniu schodów oraz wszelkich innych "przeszkód". Ułatwiają również bieganie, a nawet dźwiganie zakupów.
Wspomniana stabilizacja ciała jest kluczowa dla zachowania prawidłowej postury oraz prewencji urazów.
Silne uda to również możliwość osiągania lepszych wyników sportowych zarówno w dyscyplinach siłowych, jak i wytrzymałościowych. Trening dolnych partii ciała doceniają również zawodnicy sztuk walki.
Kolejną bardzo istotną korzyścią płynącą z treningu na smukłe uda jest fakt, że jest on intensywny i spala dużą ilość kalorii.
Rzadko wspominaną korzyścią, jaką daje trening ud, jest poprawa krążenia krwi oraz wzmocnienie kości - odnosi się to oczywiście do wszelkich ćwiczeń siłowych, jednak nogi stanowią bardzo istotną część ciała.
Na końcu należy wspomnieć o kwestiach estetycznych i poprawie sylwetki, ponieważ jędrne, dobrze zbudowane uda są bardzo atrakcyjne dla obydwu płci.
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda
Poniżej wymienione zostały najlepsze ćwiczenia na uda, które warto wykonywać regularnie, aby zaczęły one wyglądać zadowalająco. Ćwiczenia na uda można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych. Niektóre z niżej zaprezentowanych ćwiczeń będą nadawać się do wykonania zarówno bez sprzętu, jak i z dodatkowym obciążeniem. Inne będą wymagać specjalnych maszyn.
Przysiady
Warto wykonywać przysiady w wersji klasycznej, aby zaangażować mięśnie czworogłowe w maksymalny sposób.
Stań na szerokość bioder, stopy skieruj delikatnie do zewnątrz. Wyprostuj ciało. Sztangę trzymaj na karku, ewentualnie możesz wykonać przysiady z hantlami, odważnikiem kettlebell lub sandbagiem. Napnij mięśnie ud, pośladki oraz brzuch. Ruch polega na schodzeniu miednicą w dół w taki sposób, jak siada się na krześle. Plecy pozostają proste, w trakcie ruchu kolana kieruj do zewnątrz. Zejdź do minimum 90 stopni ugięcia kolan. Jeśli możesz zejść niżej bez zaokrąglania pleców, spróbuj to zrobić.
Dobrym pomysłem, aby zwiększyć swój zakres ruchu, jest położenie pod pięty np. talerza, pozwoli to na wykonanie głębszego przysiadu przy poprawnej technice.
Prostowanie nóg na maszynie
Do rozwoju masy mięśniowej konieczne jest też wykonywanie ćwiczeń izolowanych. Na mięsień czworogłowy uda idealne ćwiczenie to prostowanie nóg na specjalnej maszynie na siłowni. Usiądź na niej, opierając plecy i trzymając wyprostowaną sylwetkę. Nogi przełóż przez specjalny uchwyt, który sprawia, że ciężar, jaki będziesz dźwigać, spoczywa na wysokości Twoich stóp, opierając się o piszczele. Prostując nogi zmuszasz do pracy właśnie mięśnie czworogłowe. Ćwiczenie można wykonywać jedno- lub obunóż.
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda
Przejdźmy teraz do najlepszych ćwiczeń na uda nastawionych na mięsień dwugłowy.
Martwy ciąg na prostych nogach
Martwy ciąg na prostych nogach wykonuj ze sztangą bądź hantlami. Stań wąsko, stopy powinny znajdować się koło siebie. Proste nogi w tym ćwiczeniu oznaczają, że kolana są lekko ugięte, a kąt ich zgięcia praktycznie nie zmienia się w trakcie ruchu. Z wyprostowanej pozycji wyjściowej, trzymając ściągnięte łopatki, napięte mięśnie ud oraz brzucha i pośladków, koncentruj się, aby w trakcie ruchu miednica przez cały czas szła w tył, a nie do dołu. Ciężarki prowadź wzdłuż piszczeli.
Uginanie nóg na maszynie
Jest to ćwiczenie analogiczne do prostowania nóg przy pomocy maszyny. W tym przypadku uginając nogi na specjalnie do tego zaprojektowanej maszynie angażujesz do pracy przede wszystkim mięśnie dwugłowe.
Ćwiczenia na uda z gumami treningowymi
Unoszenie nóg w klęku podpartym z gumą oporową - ćwiczenie wykonuj z klęku podpartego. Gumę zaczep o stopy - jedną stronę o przód stopy, a drugą o jej podeszwę. Wyprostuj nogę, na której guma zaczepiona jest o podeszwę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po 15 powtórzeniach zmień nogi. Jest to ćwiczenie na uda ukierunkowane na pracę mięśni dwugłowych.
Nożyce boczne - jest to ćwiczenie na uda wewnętrzne. Wykonuj je przy pomocy gum mini band. Gumę załóż na wysokości powyżej kolan. Przyjmuj pozycję deski bocznej. Ruch w ćwiczeniu to unoszenie nogi w górę. Po określonej ilości powtórzeń zmień stronę.
Glute bridge z gumą mini band - gumę zaczep ponad kolanami i połóż się na plecach. Podwiń nogi tak, aby postawić stopy na podłodze. Plecy wyprostowane, stopy nieco szerzej niż ramiona, kolana odepchnij od siebie, aby napiąć gumę. Ręce trzymaj wzdłuż ciała. Z takiej pozycji wyjściowej unoś biodra w górę na tyle, na ile jesteś w stanie. Przytrzymuj ruch, a następnie opuszczaj je na podłoże. Ćwiczenie angażuje do pracy mocno pośladki oraz mięśnie dwugłowe ud.
Ćwiczenia na uda z kettelbell
Goblet squat - czyli przysiad z odważnikiem kulowym trzymanym przed ciałem. Jest to wersja front squat, która pozwala na łatwiejsze zachowanie równowagi i większą kontrolę nad ruchem. Ćwiczenie wykonuj dokładnie w taki sam sposób, jak klasyczne przysiady, z tą różnicą, że środek ciężkości będzie inaczej usytuowany ze względu na odważnik trzymany z przodu.
Wykroki w przód z kettlebell - możesz wykorzystać jeden bądź dwa kettle do tego ćwiczenia. Trzymaj je w pozycji clean, czyli położone na ramieniu przy ciele. Następnie wykonaj wykrok w przód. Kolano tylnej nogi nie powinno dotykać podłoża, lecz znaleźć się minimalnie nad nim. Wykrok powinien być na tyle długi, aby przednie kolano nie wychodziło poza linię palców. Po wykonaniu wykroku wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na drugą nogę.
Trening ud bez sprzętu
Przysiady z wyskokiem - w treningu bez żadnego sprzętu możesz wykonywać przysiady z wyskokiem, które mocno angażują mięśnie ud do pracy. Wykonaj klasyczny przysiad do kąta 90 stopni, a wychodząc do góry w ostatniej fazie podskocz dodatkowo mocno w górę.
Przeskoki w wykroku - wykonaj wykrok, a następnie podskocz mocno w górę zamieniając nogi przednią z tylną. Ląduj ponownie w wykroku. Wykonaj określoną ilość powtórzeń na każdą stronę.
Frog pump - jest to wersja glute bridge w pozycji wyjściowej, ale z nogami złączonymi podeszwami stóp. Ustaw stopy na ziemi na boku, tak aby mogły zetknąć się ze sobą, kolana mocno odegnij w bok. W takiej pozycji wykonuj unoszenie bioder w górę.
Przykładowy plan treningowy na mięśnie ud - siłownia
Poniżej znajdziesz plan treningowy na szczupłe uda przeznaczony na siłownię. Dbaj o regenerację mięśni ud i wykonuj trening maksymalnie dwa razy w trakcie tygodnia. Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę i pamiętaj, że smukłe uda nie są uzależnione wyłącznie od treningu mięśni nóg.
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Przysiady ze sztangą na karku lub z wykorzystaniem maszyny Smitha | 10-15 | 4 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 10-15 | 4 |
| Hip thrusty | 10-12 | 4 |
| Wyprosty nóg na maszynie | 10 | 3 |
| Uginanie nóg na maszynie | 10 | 3 |
Hip thrust to ćwiczenie polegające na unoszeniu bioder w górę ze sztangą położoną na biodrach. Do jego wykonania potrzebna jest skrzynia bądź ławka, o którą możesz się oprzeć.
Po treningu wykonaj lekkie rozciąganie oraz rolowanie mięśni ud. Przyśpieszy to ich regenerację oraz pozwoli na szybsze uzyskanie efektów ciężkiej pracy.
Przykładowy plan treningowy na mięśnie ud - domowy trening
Szczupłe uda można zbudować również w warunkach domowych zarówno ze sprzętem, jak i bez niego. Wśród skutecznych ćwiczeń na uda można znaleźć takie, które można wykonać dosłownie wszędzie. Zasady ćwiczenia na uda w domu są dokładnie takie same, jak na siłowni. Trening zaczyna rozgrzewka, a kończy rozciąganie oraz rolowanie.
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Wykroki w przód lub przeskoki w wykroku | 12 na każdą stronę | 3 |
| Przysiady lub przysiady z wyskokiem | 12 | 3 |
| Glute bridge lub frog pump | 15 | 3 |
| Prostowanie nogi w klęku podpartym | 12 | 3 |
| Nożyce pionowe | 15 | 3 |
| Unoszenie nóg w leżeniu bokiem | 10 na stronę | 3 |
Sprawdź także artykuł Najlepsze ćwiczenia na pośladki - 6 ćwiczeń na mięśnie pośladkowe
