Podstawowe zasady diety odchudzającej
Nie da się przeprowadzić zdrowego odchudzania, jeśli nie zostanie wdrożona zdrowa dieta. Konieczna jest znajomość kilku podstawowych zasad, bez których skuteczne odchudzanie nie będzie możliwe. Dotyczą one zarówno ilości spożycia kalorii w ciągu doby, jak i wyboru samej żywności oraz sposobu nawodnienia. Poniżej wymienione zostały najważniejsze kwestie, jakie należy wziąć pod uwagę podczas planowania redukcji tkanki tłuszczowej.
Deficyt kaloryczny
Jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, nie obędzie się bez deficytu kalorycznego. Polega on na spożywaniu mniej kalorii, niż zużywa organizm. Wtedy dochodzi do pobierania energii z tkanki tłuszczowej, czyli jej spalania.
Aby wyliczyć swój indywidualny deficyt kaloryczny, najlepiej będzie skorzystać ze wzorów lub gotowego kalkulatora dostępnego w Internecie.
Do obliczenia swojego deficytu będziesz potrzebować kilku współczynników. Najpierw należy ustalić podstawową przemianę materii (PPM). Użyj poniższego wzoru, gdzie W to waga, A to wiek, a H to wzrost.
wzór dla kobiet: PPM = 665,09 +( 9,56 x W ) + (1,85 x H) - (4,67 x A)
wzór dla mężczyzn: PPM = 66,47+ (13,75 x W) + (5 x H) – (6,75 x A)
Gdy otrzymasz wynik, określ współczynnik aktywności fizycznej:
1,4-1,5 - niska aktywność fizyczna, głównie siedzący tryb życia,
1,6-1,7 - umiarkowana aktywność fizyczna,
1,9 - ciężka praca fizyczna lub zawodowi sportowcy.
Teraz możesz obliczyć swoją całkowitą przemianę materii. Wzór na jej obliczenie to:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Na sam koniec, aby ocenić swój deficyt, musisz od CPM odjąć około 200-300 kcal. Nie narzucaj sobie wymagania, aby deficyt wynosił np. 700 kcal, ponieważ to zdecydowanie za dużo i prawdopodobnie bardziej Ci to zaszkodzi, niż pomoże.
Zbyt duży deficyt kaloryczny poznasz po braku energii do życia, ciągłym zmęczeniu oraz nieustannym odczuwaniu głodu. Dojdzie także do drastycznego spadku masy mięśniowej, możesz również mieć trudności z koncentracją.
Urozmaicone menu i zbilansowana dieta
Odchudzanie samo w sobie bywa trudnym, męczącycm procesem, więc warto nie dokładać sobie nieprzyjemności i zrezygnować z monotonnego jadłospisu. Jest wiele przepisów i możliwości, które sprawią, że będzie smacznie nawet na diecie odchudzającej.
W zdrowym odżywianiu ważna jest równowaga na każdej płaszczyźnie. To oznacza, że nawet, jeśli czasem zjesz coś nie do końca zdrowego, nie zaprzepaści to Twoich marzeń o szczupłej sylwetce. Staraj się jednak, aby pod tym względem menu również było urozmaicone - jeśli jednego dnia zjesz dwa kawałki pizzy, to drugiego dnia zjedz coś zdrowszego.
Produkty zbożowe, w tym produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze roślinne, białko, odpowiednie ilości składników mineralnych i witamin - wszystko to jest potrzebne w diecie odchudzającej, można tak wymieniać bez końca. Nie ograniczaj się do przesady!
Zwiększone spożycie białka
Spożywanie dużej ilości białka na redukcji jest dobrym pomysłem przede wszystkim z dwóch powodów. Po pierwsze, trawienie białka stanowi wyzwanie dla organizmu, jest ono dużym wydatkiem energetycznym, tak więc spalane są większe ilości kalorii. Po drugie, białko daje uczucie sytości, które trwa dłużej niż w przypadku posiłków niskobiałkowych, więc nie będzie Cię kusiło, aby podjadać między posiłkami.
Aby zwiększyć udział protein w diecie, możesz postawić na takie źródła jak chude mięso, rośliny strączkowe, niektóre surowe warzywa, a także niektóre produkty pełnoziarniste. Dobrym źródłem pełnowartościowego białka są ryby, choć jest to dość podchwytliwe z racji zawartości tłuszczów w ich mięsie.
Odpowiednie nawodnienie
Nawodnienie jest niezwykle istotne dla zdrowia, co nie ulega wątpliwości, ale w odchudzaniu ma ono szczególne znaczenie. Picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia wpływa pozytywnie na tempo przemiany materii. Podczas odchudzania szybki metabolizm jest pożądany, więc rzeczywiście warto zwracać uwagę na poziom nawodnienia podczas walki o wymarzoną sylwetkę.
Postaraj się w miarę możliwości jak najrzadziej spożywać słodzone napoje, również te gazowane, ponieważ zawierają puste kalorie. Poza cukrem nie mają sensownej wartości odżywczej, więc niepotrzebnie podbijają dzienne spożycie kalorii. Dotyczy to również większości soków owocowych dostępnych w sklepach.
Suplementy diety na zdrowe odchudzanie
Często jest tak, że na początku chudnie się dość szybko - w pierwszej kolejności traci się co prawda głównie nadmiar wody, ale tkanka tłuszczowa na starcie spalana jest w satysfakcjonującym tempie. Później niestety może dojść do stagnacji i waga przestanie spadać tak prędko, co zwykle powoduje wiele frustracji i spadek nastroju. Nie poddawaj się!
W walce o szczupłą sylwetkę, szczególnie w okresie wspomnianego zatrzymania spadku wagi, warto wspomóc się suplementami diety. Spalacze tłuszczu dzieli się na dwie grupy pod względem działania:
termogeniki - spalacze tłuszczu podnoszące termogenezę, czyli zwiększające produkcję ciepła, która stanowi wydatek energetyczny dla organizmu,
spalacze stymulujące lipolizę, czyli rozkład tłuszczu w tkance tłuszczowej.
Dodatkowo też można spotkać się z opinią, że stosowanie suplementów zawierających chrom w składzie może zmniejszać apetyt na słodycze, natomiast nie jest to w 100% potwierdzone działanie.
Dlaczego zwiększenie aktywności fizycznej jest tak ważne?
Brak ruchu bardzo często prowadzi do wzrostu wagi. Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, regularna aktywność fizyczna będzie koniecznością.
Powodów jest kilka:
łatwiej jest osiągnąć deficyt kaloryczny, gdy uprawia się sport,
Twoja sylwetka będzie wyglądała lepiej, jeśli dietę odchudzającą wesprzesz odpowiednim treningiem,
proces odchudzania może być szybszy, jeśli zaangażujesz się w aktywność fizyczną.
Nie zawsze muszą to być ciężkie, intensywne treningi, choć rzeczywiście cardio, HIIT czy trening siłowy to dobre wybory. Jeśli nie masz czasu, energii lub po prostu bardzo nie lubisz danej aktywności, nie zmuszaj się do niej. Wybierz coś, co sprawia Ci przyjemność, np. grupowe zajęcia fitness, pływanie czy nawet chodzenie na dłuższe spacery.
Oczywiście możliwe jest zagwarantowanie deficytu kalorycznego i spadku wagi bez treningów, ale nie warto wybierać takiej drogi. Często jest to dużo bardziej żmudny i nietrwały proces, a sylwetka nie zawsze prezentuje się dobrze, jeśli nie dostaje odpowiednich bodźców w postaci treningu.
Przeczytaj także artykuł Trening cardio – zasady, założenia, zalety
Pielęgnuj swoje zdrowe nawyki żywieniowe
Zdrowe odchudzanie prawie zawsze wymaga wyrobienia nowych, lepszych nawyków żywieniowych. Dużym błędem jest powrót do starych przyzwyczajeń po zakończeniu procesu odchudzania, co może skutkować pojawieniem się efektu jo jo, czyli ponownego przybrania na wadze.
Aby uniknąć powrotu do wagi sprzed odchudzania, podejdź do tego jak do trwałej zmiany stylu życia i swojej mentalności, a nie jak do tymczasowej modyfikacji. Jeśli chcesz cieszyć się wymarzoną sylwetką na stałe, musisz trzymać się swoich postanowień i pielęgnować wyrobione nawyki.
Co utrudnia skuteczne odchudzanie?
Nie da się ukryć, że samodzielne odchudzanie nie zawsze przynosi oczekiwane efekty. Zwykle nie dzieje się to bez powodu i należy wtedy zastanowić się, gdzie leży problem. Przyjrzyj się potencjalnym przeszkodom, które mogą pojawiać się na Twojej drodze i wyeliminuj je!
Bardzo restrykcyjne diety
Restrykcyjne diety zazwyczaj opierają się na bardzo niskiej kaloryczności lub eliminacji niektórych produktów spożywczych, które na co dzień powinny znajdować się w jadłospisie. Zbyt niska podaż kalorii będzie skutkowała wspomnianymi już wcześniej dolegliwościami, a wykluczenie ważnych źródeł makroskładników i mikroelementów doprowadzi do mniej lub bardziej poważnych niedoborów.
Postaw na zbilansowaną dietę i balans!
Spożywanie zbyt dużych ilości kalorii
Jesteśmy tylko ludźmi i większość z nas czerpie przyjemność z jedzenia. Lubimy spotkać się ze znajomymi na pizzy czy też przekąszać coś podczas oglądania filmu. Niestety, jeśli tak dzieje się zbyt często, to jest to prosta droga do nadwyżki kalorycznej, która powoduje odwrotność chudnięcia.
Skuteczna dieta to taka, która dopuszcza pewne odstępstwa, ale bez przekraczania granic. Czasem możesz pozwolić sobie na nieco szaleństwa, ale nie warto przesadzać.
Wiele osób nie ma świadomości, ile kalorii zawierają poszczególne produkty żywnościowe. Dla niektórych nie jest to żadna oczywistość, szczególnie, jeśli odchudzają się po raz pierwszy i nigdy nie liczyli kaloryczności swoich posiłków. Warto zwracać na to uwagę i korzystać chociażby z aplikacji, które pomagają kontrolować ilość spożywanych kcal.
Przewlekły stres
Nadmierny stres jest wrogiem skutecznego odchudzania. U niektórych co prawda może wystąpić spadek wagi, gdy czymś bardzo się martwią i mają zaciśnięty żołądek, ale nie należy na tym polegać. Stres może powodować wahania nastroju kończące się podjadaniem, a to z kolei prowadzi do zahamowania chudnięcia lub wręcz przybierania na wadze.
Zbyt wysoki poziom kortyzolu we krwi może powodować następujące stany:
spowolnienie procesów trawienia,
wzrost produkcji glukozy, co może prowadzić do insulinooporności (i w domyśle - do nadwagi),
zwiększenie apetytu,
bezsenność.
Wszystkie wymienione konsekwencje mają negatywny wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej, więc dobrym posunięciem jest walka z przewlekłym stresem.
Spowolnienie przemiany materii
Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz poczynić konkretne zmiany. Przede wszystkim, jeśli dotychczas nie uprawiałeś sportu, a Twoja dieta pozostawiała wiele do życzenia, musisz rozkręcić swój spowolniony metabolizm.
Do przyczyn wolnego metabolizmu należą nie tylko złe nawyki żywieniowe i brak ruchu, ale też niska jakość snu, stres, niedostateczny udział białka w diecie czy niewystarczające nawodnienie. Jak widać, jest to błędne koło - złe prowadzenie się prowadzi do spowolnienia przemiany materii, a ta z kolei utrudnia skuteczne odchudzanie.
Aby dowiedzieć się, jak przyspieszyć tempo metabolizmu, przeczytaj artykuł Jak przyspieszyć metabolizm, czyli przemianę materii?
Dlaczego warto znać zasady zdrowego odchudzania?
Brak świadomości związanej z procesami, jakie muszą zajść w Twoim organizmie, abyś mógł schudnąć, może być poważną przeszkodą na drodze do osiągnięcia upragnionej sylwetki. Warto mieć taką wiedzę, aby też nie zrobić sobie krzywdy - niektórzy oczekują tak szybkich efektów, że popadają w skrajności. Ograniczając kalorie maksymalnie jak się da, nie wypracujesz ani nowych, zdrowszych nawyków, ani nie wyświadczysz przysługi swojemu organizmowi. Wręcz przeciwnie - Twoje ciało zacznie się buntować, a psychika może na tym ucierpieć.
Pamiętaj, że odchudzanie jest procesem, podczas którego musisz uzbroić się w cierpliwość. Odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną naprawdę może zdziałać wiele! Osiągniesz tym samym nie tylko docelową wagę, ale też dobre samopoczucie.
