Ćwiczenie Pallof press można wykonywać na różne sposoby. Dowiedz się, w jaki sposób wykonywać je poprawnie oraz jak zmaksymalizować jego efektywność. Poznaj korzyści, jakie płyną z jego wykonywania oraz jakie są najczęstsze błędy, jakie można w jego trakcie popełnić. Należy zaznaczyć, że z pozoru najprostsze technicznie ćwiczenia są w rzeczywistości o wiele bardziej skomplikowane niż mogłoby się wydawać. Jeśli chcesz zawrzeć w swoim treningu to konkretne ćwiczenie na mięśnie brzucha, zapoznaj się najpierw z poniższym artykułem i dowiedz się, na co zwracać szczególną uwagę podczas ćwiczeń.
Czym jest ćwiczenie Pallof press?
Ćwiczenie Pallof press to ruch wykonywany przy pomocy wyciągu bądź gumy oporowej power band. W jego trakcie obciążenie oddziałuje na mięśnie core oraz pozostałe stabilizatory tułowia. Ćwiczenie można dostosować do poziomu zaawansowania dzięki możliwości manipulacji obciążeniem na wyciągu lub grubością gumy oporowej. Jednakże zawsze najistotniejsze w jego trakcie jest ustawienie oraz utrzymanie prawidłowej pozycji wyjściowej i kontrola ruchu. Ruch powinien być całkowicie świadomy.
Pallof press zaliczamy do ćwiczeń funkcjonalnych, wzmacniających mięśnie brzucha, core oraz plecy, które świetnie uzupełniają treningi siłowe, pod sporty walki oraz wymagające dynamicznych zmian kierunku ruchu. Będzie to również narzędzie poprawiające równowagę oraz wpisujące się w trening stanowiący prewencję kontuzji.
Jakie mięśnie pracują podczas Pallof press?
W trakcie wykonywania Pallof press pracują następujące mięśnie:
-
mięśnie core - mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację tułowia (mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przepona, mięsień wielodzielny, mięśnie skośne brzucha),
-
mięsień prosty brzucha,
-
mięśnie dolnej części pleców,
-
mięsień piersiowy większy - jego zadaniem jest utrzymanie uchwytu w odpowiedniej pozycji przeciwdziałając rotacji,
-
mięśnie ramion - spełniają one podobną rolę jak mięśnie klatki piersiowej.
Warto także wspomnieć o tym, że w trakcie wykonywania Pallof press do pracy zostają zaangażowane także mięśnie nóg oraz pośladki, ale zależy to od wersji ćwiczenia, a dokładniej tego, czy jest wykonywane w klęku czy stojąc. Dzięki aktywacji tak wielu grup mięśniowych jednocześnie należy powiedzieć, że to ćwiczenie zalicza się do grupy ćwiczeń funkcjonalnych o szerokim zastosowaniu.
Sprawdź także Najlepsze ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa
Polecane produkty:
Jak wykonać Pallof press na wyciągu?
Pozycja wyjściowa:
-
W pierwszej kolejności ustaw się bokiem do wyciągu.
-
Wyciąg ustaw tak, aby móc chwycić rączkę na wysokości klatki piersiowej.
-
Chwyć rączkę oburącz i trzymając w okolicy mostka odsuń się w bok, aby podnieść obciążenie.
-
Ustaw stopy na szerokości bioder bądź minimalnie szerzej. Delikatnie ugnij kolana.
-
Złącz łopatki, napnij pośladki oraz mięśnie brzucha. Utrzymaj neutralną pozycję pleców, nie wypychaj bioder w przód ani nie odchylaj tułowia w tył.
Pallof press:
-
Utrzymując napięcie wyprostuj ramiona przed siebie oddalając je od klatki piersiowej. Jednocześnie nie pozwól, aby ciało zaczęło skręcać się w stronę punktu zaczepienia.
-
Maksymalnie wyprostuj łokcie, ale bez zaokrąglania pleców.
-
Wytrzymaj tak chwilę, a następnie kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
-
Wykonaj w jednej serii 10-15 powtórzeń na stronę.
Jak wykonać Pallof press z gumą oporową?
Wersję Pallof press z gumą wykonuje się w sposób analogiczny do wersji z wykorzystaniem wyciągu.
-
Zaczep gumę na wysokości klatki piersiowej, następnie ustaw się bokiem do niej.
-
Trzymając ją oburącz w okolicy mostka odsuń się w bok, tak aby poczuć opór gumy.
-
Złącz łopatki, napnij pośladki i utrzymuj plecy w ich naturalnej krzywiźnie. Pilnuj, aby nie wypychać bioder w przód, nie odchylać się w tył oraz aby głowa stanowiła naturalne przedłużenie kręgosłupa.
-
Złącz dłonie trzymając gumę i kontrolowanym ruchem wypchnij ramiona przed siebie, prostując łokcie. Jednocześnie walcz z oporem przyciągającym ciało do miejsca zaczepienia.
-
Zatrzymaj ruch w momencie wyprostu na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj taką samą ilość powtórzeń na obie strony.
Zarówno wersję Pallof press z gumą, jak i z wykorzystaniem wyciągu można wykonać także w klęku. W takim przypadku następuje większa izolacja mięśni brzucha oraz core. Podczas klęku łatwiej również skoncentrować się na kontrolowaniu ruchu. Jest to również dobra opcja dla osób z ograniczoną mobilnością bioder.
Podstawowe błędy przy Pallof press
Jakie są najczęstsze błędy, jakie można popełnić wykonując Pallof press?
-
Zdecydowana większość początkujących stosuje zbyt duże obciążenie w trakcie pierwszych prób wykonania Pallof press. Jest to ćwiczenie bazujące raczej na czuciu mięśniowym oraz świadomości i dokładności ruchu, a nie na maksymalizacji obciążenia. Z tego względu zdecydowanie większe korzyści płyną z wykonywania ich z dokładną techniką, nawet stosując niewielkie obciążenie.
-
Do podstawowych błędów trzeba również zaliczyć źle ustawioną pozycję wyjściową. Brak wyprostowanej sylwetki, brak napięcia mięśniowego oraz wysunięta w przód głowa, a także przeprost odcinka lędźwiowego kręgosłupa to błędy techniczne, które mogą być wręcz niebezpieczne.
-
Brak napięcia mięśni brzucha, core oraz pośladków, które stabilizują całą sylwetkę, może prowadzić do pojawienia się kontuzji.
-
Zbyt szybki i niekontrolowany ruch, a także wypychanie bioder w przód w pozycji wyjściowej klęcząc, zmniejszają efektywność ćwiczenia.
-
Nieutrzymywanie równej linii ciała poprzez pozwolenie na jego rotację pod wpływem ciężaru mija się z celem i prawdopodobnie wynika ze zbyt dużego obciążenia/zbyt grubej gumy.
Korzyści z wykonywania Pallof press
Jakie korzyści można osiągnąć wykonując regularnie Pallof press?
-
lepsza równowaga,
-
większa stabilizacja tułowia, która przyczyni się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazów oraz kontuzji,
-
zwiększenie świadomości własnego ciała oraz kontroli ruchu, co przełoży się na lepszą technikę w innych ćwiczeniach,
-
poprawa generowania siły uderzeń oraz kopnięć w sportach walki,
-
zwiększona wytrzymałość mięśni brzucha,
-
możliwa jest redukcja bólu pleców oraz poprawa postawy, ale w przypadku schorzeń kręgosłupa i innych urazów konieczne jest zezwolenie fizjoterapeuty na wykonywanie tego ćwiczenia.
Korzyści odniosą zarówno osoby należące do grona zaawansowanych, jak i początkujących. Niezależnie od tego, czy uprawiasz bieganie, boks czy grasz w piłkę nożną, wzmocnienie mięśni brzucha oraz poprawa równowagi, które gwarantuje Pallof press, będą dla Ciebie odczuwalne na wielu płaszczyznach.
Czy Pallof press jest dla każdego?
Nie każdy powinien wykonywać Pallof press. Ostrożne powinny być przede wszystkim osoby, które cierpią na schorzenia kręgosłupa. W przypadku urazów odcinka lędźwiowego bądź piersiowego w pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem ortopedą lub fizjoterapeutą, zanim wdrożone zostanie to ćwiczenie. Kolejną grupą osób są ludzie odczuwający dyskomfort bądź ból w trakcie wykonywania ćwiczenia lub nawet trakcie próby utrzymania prawidłowej pozycji wyjściowej. Te osoby powinny zweryfikować z fizjoterapeutą przyczynę takiego stanu rzeczy.
Pallof press jest jednocześnie wskazany dla:
-
osób początkujących, które pragną wzmocnić mięśnie core oraz zapobiec kontuzjom w trakcie uprawiania innych sportów,
-
sportowcom oraz osobom trenującym typowo siłowo i sylwetkowo, ale także wytrzymałościowo-siłowo.
Jakie ćwiczenia zamiast Pallof press?
Do alternatyw omawianego ćwiczenia można zaliczyć:
-
Russian twist - świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha,
-
plank - doskonały do wzmocnienia mięśni głębokich oraz aby poprawić stabilizację,
-
side plank - deska boczna,
-
dead bug.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
