Trening na masę dla początkujących - podstawowe zasady
Do wykonywania ćwiczeń wielostawowych nie trzeba w żaden sposób przekonywać panów, którzy kojarzą okres budowania masy mięśniowej z możliwością jedzenia większych ilości pożywienia. W tym artykule panie również znajdą coś dla siebie. Poniżej przygotowaliśmy dla Was zasady, które pomogą Wam skutecznie budować mięśnie. Znajdziecie również przykładowy plan treningowy na masę.
Zadbaj o odpowiednią dietę. Bilans kaloryczny powinien być dodatni, lecz nie przesadnie, ponieważ wtedy będziemy odkładać nadmierną ilość tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że nadwyżka 300 kcal jest wystarczająca.
Spożywaj odpowiednią ilość pełnowartościowego białka w ilości około 1,6-2 gramów na kilogram masy ciała, oraz węglowodanów stanowiących paliwo.
Trening siłowy na masę mięśniową to przede wszystkim wolne ciężary. Wykonujemy głównie ćwiczenia wielostawowe i uzupełniamy je poprzez ćwiczenia izolowane.
Prócz diety i treningu kluczowy jest także proces regeneracji. Odpoczynek gwarantuje, że włókna mięśniowe zdążą się nadbudować.
Trening siłowy powinna zawsze poprzedzać solidna rozgrzewka, która gwarantuje, że nie nabawimy się poważnych kontuzji.
Trenuj z głową. Plan treningowy jest niezmiernie istotnym narzędziem pozwalającym na monitorowanie efektów i postępów.
Trening siłowy wykonujemy tak, aby był ciężki, lecz byśmy mieli świadomość, że mogliśmy dać z siebie nieco więcej. W 10 stopniowej, subiektywnej skali trudności sesje powinny odbywać się na poziomie 7-8.
Trening na masę - jakie obciążenie wybrać?
W celu dobrania odpowiedniego obciążenia należy w pierwszej kolejności poznać wartość swojego ciężaru maksymalnego. Jest to ciężar, który będziemy w stanie dźwignąć raz. Będzie to nasze 100% 1 RM. Badania pokazują, że 70-80% tej wartości stanowi optymalne narządzie w procesie budowania masy mięśniowej. Taki ciężar umożliwia również poprawne wykonanie 8-12 powtórzeń.
Należy jednocześnie pamiętać, że nie trzeba się sztywno trzymać planu i nawet w jednej sesji można obciążenie zmniejszać bądź zwiększać tak, by być wstanie wykonać poprawne technicznie powtórzenia.
Kolejną istotną rzeczą jest sprawdzanie co jakiś czas tego, jak na skutek treningu wzrósł nasz ciężar maksymalny. Warto sprawdzać to co 4-6 tygodni, a następnie aktualizować wartość obciążenia roboczego.
Kolejność ćwiczeń w planie na masę
Kolejność wykonywania ćwiczeń siłowych jest kluczowa. W pierwszej kolejności należy zawsze przeprowadzić rozgrzewkę. Następnie wykonać 2-3 serie wstępne. Pozwoli to ciału przygotować się na obciążenie, jakiemu je poddamy. Rozgrzewka nie tylko stanowi formę prewencji kontuzji, lecz gwarantuje także lepsze efekty ćwiczeń.
Następnie przechodzimy do wykonywania najcięższych ćwiczeń wielostawowych. Oczywiście istnieją metody preferujące inne ułożenie planu treningowego, lecz dla osób początkujących nie są one zalecane. W zależności od tego, jaką formę treningu wybraliśmy, wykonujemy konkretne ćwiczenia. Przykładowo, w treningu nóg będzie to martwy ciąg lub przysiady. Z kolei w treningu klatki wyciskanie na ławce. Po głównych ćwiczeniach wykonujemy tak zwane ćwiczenia uzupełniające. Tak skonstruowany plan treningowy gwarantuje, że najważniejsze ruchy będą wykonywane z maksymalną siłą, umożliwiającą dźwiganie większych obciążeń niezbędnych do stworzenia impulsu hipertroficznego dla mięśni.
Istotne jest, aby zawsze pamiętać, iż nasze ciało to łańcuch naczyń połączonych. Oznacza to, że w bardziej złożonych ruchach udział bierze większa ilość mięśni. Z tego względu najlepiej rozpoczynać od dużych grup mięśniowych, gdyż są one wspomagane przez mniejsze. Odwrócenie tej zasady sprawi, że nie będziemy w stanie odpowiednio przetrenować większych grup ze względu na zmęczenie tych mniejszych.
Ilość powtórzeń i serii w treningu na masę
Ilość serii oraz powtórzeń w treningu stanowią kwestię licznych sporów. Przyjmuje się, że nie warto wykonywać zbyt dużej ilości powtórzeń. O wiele bardziej liczy się ciężar, jakim pracujemy. Oczywiście istnieją grupy mięśniowe, które preferują większą objętość. Należy zatem obserwować swoje ciało i dostosowywać zarówno obciążenie, jak i powtórzenia do jego reakcji.
Budowania masy mięśniowej stanowi skomplikowany proces, w trakcie którego równie istotne, co ciężar maksymalny, jest czas, w jakim mięśnie są poddawane pracy. Oznacza to, że w zależności od potrzeby możemy manipulować zarówno ilością powtórzeń, jak i obciążeniem. Badania pokazują, że najefektywniejsze jest wykonywanie 8-12 powtórzeń z 70-80% 1RM, rep max. Ciężar maksymalny można obliczyć ze wzorów bądź sprawdzić w praktyce, co jest zdecydowanie bardziej miarodajne.
Duże grupy mięśniowe potrzebują nieco większej ilości serii w trakcie sesji oraz w perspektywie tygodnia. Przyjmuje się, że maksymalna ich ilość to 20-22. W przypadku małych grup mięśniowych optymalna ilość serii to 12-14. Należy jednak zaznaczyć, że jest to kwestia mocno indywidualna. Dla osób początkujących do wzrostu masy mięśniowej wystarczy wykonywać pomiędzy 10 a 15 serii, co przekłada się na 3-4 ćwiczenia wielostawowe lub izolowane, każde w ilości 3-4 serii. Ewentualnie 4-5 ćwiczeń po 2-3 serie.
Trening na masę – przykładowy plan treningowy dla początkujących
Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy na .masę mięśniową Jest to rozpiska typu push, pull, legs gwarantująca, że w trakcie tygodnia wszystkie grupy mięśniowe dostaną odpowiedni bodziec. Będą zatem narażone zarówno na stres mechaniczny, wywołany ciężarem, jak i stres metaboliczny będący efektem zapotrzebowania mięśni na energię. Pomiędzy każdym treningiem warto zrobić dzień przerwy, który można przeznaczyć na wykonanie lekkiego cardio, rozciągania bądź aktywną regenerację na basenie czy też saunie.
Trening A:
Wyciskanie hantli bądź sztangi na ławce płaskiej - 4 x 8-12 powtórzeń.
Staramy się pracować tutaj większym obciążeniem, możemy przy tym wykonywać dłuższe przerwy pomiędzy seriami. Istotne jest, aby zakres ruchu był pełny.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 x 8-12 pow.
Rozpiętki stojąc przy pomocy linek wyciągu dolnego - 3 x 10-12 pow.
Ćwiczenie wykonujemy z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego, ustawiając się w taki sposób, aby wyeksponować klatkę piersiową i utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Ruch ekscentryczny jest dynamiczny, koncentryczny natomiast powolny.Wyciskanie żołnierskie - 4 x 8-12 pow.
Stanowi ono jedno z ćwiczeń tak zwanej wielkiej siódemki. Doskonale buduje masę oraz siłę mięśni naramiennych.Odwodzenie ramion w bok stojąc z hantlami - 3 x 12 pow.
Ćwiczenie można wykonywać również siedząc na ławce. Istnieje jego kilka wersji. Najpowszechniejsze jest unoszenie prostego ramienia równolegle względem ciała do poziomu obręczy barkowej.Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami - 3 x 12 pow.
Ćwiczenie angażuje tylny akton barków. Można wykonywać je również w oparciu o ławkę. Istotne jest, aby ruch ramion był dokładnie taki sam, jak podczas klasycznych rozpiętek.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem na triceps - 3 x 10-12 pow.
Prostowanie przedramion z hantlem za głową siedząc - 3 x 10-12 pow.
Pompki na poręczach - 3 x 10 pow.
Trening B:
Martwy ciąg - 4 x 8-12 powtórzeń.
Wykonujemy wersję klasyczną martwego ciągu, która angażuje do pracy zarówno mięśnie nóg, jak pośladków oraz pleców.Podciąganie na drążku nachwytem szerokim - 4 x 8-12 pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem - 4 x 8-12 pow.
Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce - 4 x 8-12 powtórzeń na każdą rękę.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem naturalnym - 4 x 8-12 pow.
Face pull - 3 x 10-12 pow.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 x 8-12 pow.
Uginanie przedramion z hantlami i supinacją siedząc na ławce skośnej z łokciami za ciałem - 3 x 8-12 pow.
Trening C:
Przysiady ze sztangą na karku - 4 x 8-12 pow.
Przysiad bułgarski - 4 x 8-12 pow.
Hip thrusty - 4 x 8-12 pow.
Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie w połączeniu w super serię - 4 x 8-12 pow.
Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu ze sztangą maszyny Smitha na karku - 4 x 15-20 pow.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie - 4 x 15-20 pow.
Deska - 3 x 60 sekund.
Unoszenie nóg w zwisie - 3 x 10 powtórzeń.
Russian twist - 3 x 15 pow.
Dobór ćwiczeń w planie treningowym na masę
Wskazane w planie ćwiczenia można zastąpić innymi. Przykładowo zamiast przysiadów ze sztangą można wykonać przysiad goblet. Z kolei zamiast bułgarskich można wykonać wykroki. Praktycznie każde ćwiczenie posiada alternatywę. Osoby początkujące mogą zamienić bardziej wymagające ćwiczenia wymagające ruchów wielostawowych na izolowane. Siady mogą być wykonywane na maszynie Smitha, wyciskanie na ławce natomiast na maszynie siedząc. Wiosłowanie w opadzie zastąpi przyciąganie linki wyciągu do pępka siedząc, z kolei podciąganie ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem.
Alternatywą dla treningu push, pull legs, jest trening całego ciała FBW, czyli tak zwany full body workout. W jego trakcie podczas każdej sesji wykonujemy ćwiczenia wielostawowe angażujące wszystkie grupy mięśniowe. Inną opcją jest Split, który jest jednak polecany osobom o większym stażu treningowym.
Proces budowania masy mięśniowej - suplementy i odżywki
Najskuteczniejszym suplementem, który posiada udowodnione naukowo działanie w okresie budowania masy mięśniowej jest kreatyna. Umożliwia ona zwiększenie siły, wytrzymałości oraz objętości mięśni.
Kolejnym suplementem, który będzie dawać realne efekty i bardzo pożądany efekt pompy mięśniowej, jest arginina. Można ją łączyć z cytruliną. Oba aminokwasy razem stanowią prekursory tlenku azotu.
W celu podniesienia poziomu energii i zapewnienia sobie większej mocy w trakcie ćwiczeń warto sięgnąć po kofeinę. Badania potwierdzają jej skuteczność w opóźnieniu zmęczenia i zwiększeniu koncentracji w trakcie wysiłku.
Na koniec można zaopatrzyć się w odżywkę białkową, której rolą jest uzupełnienie protein w trakcie dnia oraz po sesji treningowej.
