Dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?
Posiłek potreningowy pozwala zmaksymalizować korzyści z treningu oraz pomaga w procesie regeneracji organizmu. Główne powody, dla których warto zadbać o pełnowartościowy posiłek po ćwiczeniach, to:
odbudowa glikogenu, czyli głównej formy przechowywania węglowodanów w mięśniach,
zapobieganie katabolizmowi mięśni, który może wystąpić, jeśli nie otrzymują one wystarczającej ilości składników odżywczych ,
regeneracja i naprawa mięśni (białko po treningu dostarcza aminokwasów, które są niezbędne do odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej),
odbudowa płynów i elektrolitów (podczas treningu wytracana jest woda i elektrolity takie jak sód, potas i magnez),
poprawa adaptacji treningowej, co w dłuższej perspektywie oznacza lepszą wydolność, wzrost siły i masy mięśniowej,
stabilizacja poziomu cukru we krwi, co pomaga uniknąć uczucia zmęczenia i senności.
Prawidłowo zbilansowany posiłek potreningowy – jak go skomponować?
Dobrze zbilansowany posiłek potreningowy usprawnia regenerację, pozwala na szybsze odbudowanie sił i zwiększa efektywność treningów. Dlatego, jeśli chcesz prawidłowo skomponować posiłek potreningowy, postaraj się, aby zawierał następujące składniki odżywcze:
węglowodany - pozwalają uzupełnić glikogen w mięśniach,
białko - jest potrzebne do regeneracji i budowy mięśni,
tłuszcze - nie są priorytetowe tuż po treningu, jednak mogą być częścią posiłku, zwłaszcza gdy nie jest wymagana natychmiastowa regeneracja,
płyny - aby nawodnić organizm, zwłaszcza po intensywnym wysiłku.
Produkty, które warto wkomponować w posiłki potreningowe
Bardzo ważne w posiłku potreningowym jest dostarczenie składników odżywczych, które wesprą regenerację mięśni i uzupełnią zapasy glikogenu. Oto produkty, które warto wkomponować w posiłki po treningu:
dobrej jakości białko - drób (np. filet z piersi kurczaka, indyk), ryby, jajka, twaróg, jogurt grecki, jogurt naturalny, serek wiejski, nasiona roślin strączkowych, tofu i tempeh dla wegetarian, a także odżywka białkowa,
węglowodany - ryż, ziemniaki, bataty, produkty zbożowe takie jak pieczywo, otręby, makaron (pełnoziarnisty lub zwykły), kasza jaglana, gryczana, płatki owsiane, owoce (np. banany, jagody), miód,
zdrowe tłuszcze - masło orzechowe, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado,
płyny - woda, izotoniki, woda kokosowa, smoothie, koktajle białkowe.
Przykładowe posiłki potreningowe to np. koktajl proteinowy z dodatkiem odżywki białkowej, banana, jagód i szpinaku, naleśniki białkowe z dodatkiem jogurtu greckiego i owoców lub twaróg z owocami i orzechami.
W jakim czasie po treningu trzeba zjeść posiłek?
Posiłek po treningu najlepiej zjeść w oknie anabolicznym, które występuje do około 30-60 minut po zakończeniu ćwiczeń. W tym czasie organizm jest najbardziej podatny na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, a procesy naprawy tkanki mięśniowej są najbardziej intensywne. To czas, w którym spożycie odpowiednich składników odżywczych, głównie węglowodanów, może znacząco przyspieszyć regenerację i poprawić efekty treningowe.
Jednak jak pokazują badania, okno anaboliczne nie jest ściśle ograniczone czasowo i zależy od tego, ile w ciągu dnia dostarczasz organizmowi regularnych, zbilansowanych posiłków (szczególnie białka). Czas, w którym najlepiej jeść posiłek, może być bardziej elastyczny, a efekt anaboliczny może trwać nawet do 24 godzin po treningu siłowym.
Jak dobrać posiłek potreningowy do celu treningowego?
Różne cele wymagają różnych strategii żywieniowych. Posiłki potreningowe mogą różnić się w zależności od tego, czy pracujesz nad budową masy mięśniowej, redukcją tkanki tłuszczowej, poprawą wytrzymałości czy siły. Od tego będzie zależała ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w posiłku.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, priorytetem będzie maksymalizacja syntezy białek mięśniowych oraz szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Właściwy będzie posiłek potreningowy o wysokiej zawartości białka, który wesprze regenerację i wzrost mięśni. Idealnie sprawdzą się tutaj źródła szybko wchłanialnego białka, takie jak białko serwatkowe. Możesz sięgnąć po odżywkę białkową, chude mięso, jaja lub ryby. Jeśli chodzi o węglowodany, wskazane są te o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, aby szybko uzupełnić glikogen, np. ryż, makaron, ziemniaki, bataty, banany lub płatki owsiane.
Jeśli celem jest utrata tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, priorytetem będzie minimalizacja przyrostu tkanki tłuszczowej i równoczesna ochrona mięśni przed katabolizmem (właściwy posiłek zahamuje utratę tkanki mięśniowej). Komponując taki posiłek, należy skupić się na dostarczeniu dobrej jakości białka, aby zabezpieczyć mięśnie przed rozpadem. Wysokiej jakości białko powinno być połączone z ograniczoną ilością węglowodanów o niskim IG (np. kasza gryczana lub płatki owsiane), aby zapewnić stopniowe uwalnianie energii.
Jeśli celem jest zwiększenie wydolności fizycznej, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, ważne jest szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, wsparcie regeneracji mięśni i nawodnienie. Dobrej jakości białko jest wskazane, choć w mniejszych ilościach niż przy treningach siłowych. Ważne jest szybkie uzupełnienie węglowodanów - węglowodany proste i złożone, takie jak banany, izotoniki, pieczywo pełnoziarniste czy owsianka, są wskazane.
Jakie suplementy i odżywki warto zastosować po treningu?
Właściwie dobrane suplementy pomogą uzupełnić utracone zasoby energii, odbudować tkankę mięśniową oraz wspomóc organizm w prawidłowej regeneracji. Oto najważniejsze suplementy, które warto rozważyć po treningu, niezależnie od rodzaju uprawianego sportu:
szybko wchłanialne węglowodany, takie jak maltodekstryna czy dekstroza, ponieważ uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, które są zużywane podczas treningu, szczególnie długotrwałego i intensywnego,
białko serwatkowe - jedno z najszybciej wchłanialnych źródeł białka, szczególnie pomocne przy budowaniu masy mięśniowej, kiedy jego optymalna podaż wynosi 1,4-2 g/kg masy ciała,
BCAA (aminokwasy rozgałęzione) zmniejszają uczucie zmęczenia po wysiłku fizycznym i wspomagają syntezę białek mięśniowych,
kreatyna, która zwiększa zdolność do regeneracji, wspomaga syntezę ATP (głównego źródła energii w komórkach) oraz wspiera przyrost siły i masy mięśniowej,
glutamina - wspomaga regenerację mięśni, przyspiesza odbudowę glikogenu oraz wspiera układ odpornościowy,
beta-alanina - pomaga opóźniać zmęczenie mięśni podczas wysiłku,
omega-3 - kwasy tłuszczowe EPA i DHA mają działanie przeciwzapalne,
elektrolity - sód, potas i magnez zapobiegają skurczom mięśni oraz wspierają nawodnienie.
Mikronizowana L-glutamina w proszku z dodatkiem witaminy B6.
Czego unikać w posiłku potreningowym?
W posiłku potreningowym należy unikać składników, które mogą negatywnie wpłynąć na regenerację, spowolnić odbudowę mięśni lub pogorszyć przyswajanie kluczowych składników odżywczych. Po intensywnym treningu nie sięgaj po:
duże ilości tłuszczów – spowalniają proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych, co może opóźniać dostarczanie białka i węglowodanów do mięśni i utrudniać regenerację organizmu,
nadmierne ilości cukrów prostych – słodycze i napoje gazowane mogą powodować gwałtowny wzrost i nagły spadek poziomu glukozy we krwi,
wysoko przetworzoną żywność – fast food, słodycze, chipsy i gotowe dania z reguły zawierają dużo tłuszczów trans, konserwantów oraz rafinowanych cukrów, dlatego mogą niekorzystnie wpływać na metabolizm (dostarczają przede wszystkim mnóstwo pustych kalorii),
duże ilości błonnika – organizm może wolniej przyswajać białka i węglowodany, co opóźnia regenerację mięśni i uzupełnianie glikogenu,
alkohol – zakłóca regenerację i nawadnianie organizmu.
Przeczytaj także artykuł Co jeść przed treningiem? Kilka pomysłów na posiłki przedtreningowe
Bibliografia:
- Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020;18(1):103.
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations [published correction appears in PeerJ. 2017 Aug 1;5:e2825/correction-1. doi: 10.7717/peerj.2825/correction-1]. PeerJ. 2017;5:e2825.
- Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJ. Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?. Nutrients. 2017;9(4):344.
- Tipton KD, Hamilton DL, Gallagher IJ. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):53-64.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Bird SP, Nienhuis M, Biagioli B, De Pauw K, Meeusen R. Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion. Nutrients. 2024;16(12):1886.
- Moore DR. Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019;6:147.
