Powrót na siłownię – jak go zaplanować i zrealizować?
Zwykle treningi przerywa się z kilku konkretnych powodów: choroba, kontuzja, ciąża, wakacje lub lenistwo. Oczywiście przyczyn może być dużo więcej, a przerwy różnią się od siebie czasem ich trwania. Jedno jest jednak pewne – powrót do trenowania w większości przypadków nie należy do najłatwiejszych i należy go prawidłowo zaplanować.
Po jakim czasie traci się kondycję?
Biorąc pod uwagę treningi ukierunkowane na zwiększenie masy mięśniowej lub ogólnej masy ciała, ok. 2-3 tygodnie bez ćwiczeń wystarczą, aby spadek masy mięśniowej zaczął być zauważalny. Po ok. 4 tygodniach bez treningów siłowych możliwe, że zauważysz zmniejszenie objętości Twoich mięśni. Może też być tak, że przez brak ruchu retencja wody będzie większa, więc wrażenie słabszej definicji mięśni może być bardziej uderzające.
W przypadku sportów wydolnościowych jest analogicznie – już tylko dwu-trzytygodniowa przerwa wystarczy, żeby poczuć spadek możliwości organizmu w długotrwałym wysiłku aerobowym. Oczywiście w przypadku sportów wydolnościowych odczuwalny efekt dotyczy bardziej możliwości wysiłkowych niż samego wyglądu. Dodatkowo pocieszający jest fakt, że przy przerwie długości 2-4 tygodni organizm stosunkowo szybko powraca do dyspozycji sprzed przerwy.
Pierwszy trening na siłowni po przerwie
Jeśli Twoja przerwa w treningach trwała nie dłużej niż 5-6 dni, nie martw się – możesz wrócić do treningów bez większego problemu, nie modyfikując zbytnio ich intensywności. Zwykle zaleca się 2-3 dni nieco lżejszych ćwiczeń o niższej intensywności, lecz to nadal szybki powrót na siłownię.
Sytuacja wygląda inaczej, gdy przestój w treningu trwa ponad tydzień. Po takim czasie bez ćwiczeń organizm powoli zaczyna tracić postępy, które zrobił podczas dotychczasowych treningów. Zwykle oznacza to konieczność przemyślenia swoich krótkoterminowych celów i modyfikacji planu treningowego. Zbyt gwałtowny i intensywny powrót na siłownię może skutkować m. in. kontuzją, a to już w najgorszym wypadku błędne koło – szybkie wznowienie treningów, przerwa związana z kontuzją, ponowne wznowienie, kolejna kontuzja.
Jeśli mowa o treningu na siłowni, zaleca się początkowy plan zakładający3 dni treningu siłowego w tygodniu, przy czym między każdym z nich należy zrobić przynajmniej 1 dzień poświęcony regeneracji. Z czasem, gdy Twój organizm nabierze treningowego rozpędu, możliwa będzie intensyfikacja treningów.
Pamiętaj, że nie jesteś robotem – słuchaj swojego organizmu. Czasem rozsądek powinien wziąć górę nad ambicją!
Powrót na siłownię po kontuzji
Powrót na siłownię po kilku dniach lenistwa lub przeziębienia to coś zupełnie innego niż kontuzja. Wznowienie treningów po urazie jest dużo bardziej skomplikowanym procesem, który wymaga skrupulatnego przemyślenia i rozplanowania. Nikt nie doradzi Ci lepiej w sprawie Twojej kontuzji niż lekarz specjalista lub fizjoterapeuta, ale kilka wskazówek jest uniwersalnych.
Po pierwsze, zlokalizuj czynnik, który spowodował uraz. Jeśli problem obejmuje stawy, być może warto wdrożyć suplementację kolagenu lub glutaminy oraz, przynajmniej czasowe, ograniczenie wykonywania ćwiczeń najmocniej obciążających staw objęty kontuzją.
Po drugie, zastanów się, czy nie wprowadzić większej ilości treningów wzmacniających partie mięśni, które obejmuje kontuzja. Oczywiście nie chodzi tu o trenowanie pomimo urazu, lecz w trakcie jego leczenia i po jego wyleczeniu.
Pamiętaj też, że ból nie zawsze oznacza kontuzję, a tzw. DOMS (delayed onset muscle soreness), czyli ból mięśni pojawiający się zwykle dzień czy dwa po treningu, nie jest niczym złym i nie powinien oznaczać przerwy w aktywności fizycznej. Jest to nieodłączny element aktywnego trybu życia.
Powrót na siłownię po wakacjach
Przerwa wakacyjna w treningach często trwa ok. 2 tygodni, a czasem nawet miesiąc. Jest to zdecydowanie zbyt długi czas, aby wrócić do treningów bez rozwagi. W niektórych przypadkach, jeśli Twój odpoczynek trwał długo i obfitował w błogie lenistwo, a Twój poziom wytrenowania nie jest zaawansowany, powrót do regularnego trenowania o intensywności sprzed wakacji może trwać nawet miesiąc.
Pierwszy trening po powrocie z urlopu powinien być krótszy i mniej intensywny niż zwyczajowy trening przed przerwą. Nie zapomnij o solidnej rozgrzewce oraz stretchingu – Twoje ciało zdążyło się już odzwyczaić od obciążeń i wymaga spokojnego wdrożenia. Nie zaleca się korzystania od razu z dużych ciężarów – mimo że możesz czuć się gotowy na uniesienie danego obciążenia, to mięśnie i stawy po tak długiej przerwie również wymagają ponownego przystosowania do tego typu dźwigania. Postaw na mniejsze ciężary, a unikniesz nieprzyjemności.
Ile trwa powrót do formy?
Pocieszający jest fakt, że w przypadku większości osób powrót do formy sprzed przerwy jest dużo szybszy niż jej wypracowanie za pierwszym razem. Szacuje się, że dobrze zaplanowane odzyskiwanie kondycji trwa ok. 4-6 tygodni, ale oczywiście to kwestia indywidualna – niektórym osobom może to zająć dłużej, a niektórym krócej.
Warto zaznaczyć, że w przypadku profesjonalnych sportowców powrót do szczytowej dyspozycji po przerwie zwyczajowo zajmuje dużo więcej treningów i czasu. Wynika to ze stanu ich wytrenowania – zwyczajowo są w szczytowej lub prawie szczytowej dyspozycji organizmu. W ich przypadku przerwa zdecydowanie szybciej zaczyna odciskać swoje piętno na ich formie, a powrót „na szczyt” również jest trudniejszy i dłuższy niż w przypadku treningu amatorskiego.
Pod żadnym pozorem nie staraj się na siłę skrócić procesu kontynuacji treningów. Pośpiech jest niewskazany i może doprowadzić do większej szkody niż pożytku.
Powrót na siłownię – jakie suplementy stosować?
Dobrze dobrana suplementacja może znacznie ułatwić i skrócić czas, jaki potrzebny jest do odzyskania kondycji. Zaleca się włączenie podstawowych suplementów i odżywek, tj. odżywka białkowa lub gainer oraz kreatyna od samego początku.
Stosowanie kreatyny przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości fizycznej w przypadku krótkich, intensywnych ćwiczeń fizycznych. Suplementacja kreatyny będzie więc jak najbardziej przydatna podczas powrotu do formy.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowej energii i „kopa” do działania, możesz zastosować przedtreningówkę.
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale kwasy tłuszczowe z rodziny omega również mogą Ci się przydać. Kwasy EPA i DHA przyczyniają się do zachowania kości i mięśni w dobrym stanie. Magnez z kolei wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz całego układu nerwowego.
Jaka dieta sprawdzi się podczas powrotu na siłownię?
Odpowiedni plan żywieniowy to jeden z kluczy do szybkiego i sprawnego powrotu do formy sprzed przerwy. Warto przestrzegać kilku zasad, które ułatwią ten proces:
- Unikaj picia alkoholu.
- Ogranicz spożywanie słodyczy.
- Jeśli jesteś osobą starającą się o wzrost masy mięśniowej, zadbaj o nadwyżkę kaloryczną i nie zapominaj o prawidłowym podziale na białko, węglowodany i tłuszcze.
- Nie spożywaj ciężkostrawnych posiłków przed treningiem – uczucie ciężkości w żołądku utrudni Ci wykonanie efektywnego treningu.
- Spożywanie odpowiedniej ilości białka przyczyni się do rozwoju masy mięśniowej – zaleca się spożywanie 1,5-2 g białka na kg masy ciała w przypadku osób intensywnie trenujących.
Jakie ubrania będą odpowiednie na powrót do treningów?
To oczywiste, ale warto o tym wspomnieć - zadbaj o to, aby Twoja odzież treningowa nie przeszkadzała Ci w wykonywaniu ćwiczeń. Ubrania nie powinny krępować ruchów ani powodować dyskomfortu nieprzyjemnym materiałem czy wystającymi szwami.
Zdecyduj się na miękkie, wygodne i oddychające materiały. Rozmiar powinien być dobrze dobrany – koszulka czy spodnie nie powinny być ani za małe, ani za duże, również ze względu na bezpieczeństwo.
Dobrze jest ubierać się na trening zgodnie z tym, co lubisz mieć na sobie. Chodzi tu o kolory, design, styl. Jeśli czujesz się dobrze w danym stroju, trening będzie łatwiejszy i przyjemniejszy. To naturalne, że odzież, która nam się podoba, poprawia też humor i motywuje do działania.
