Przepisy na orzeźwiające koktajle białkowe na lato

Zalety koktajli białkowych

Koktajle białkowe mają wiele zalet, co czyni je popularnym wyborem wśród osób dbających o zdrowie, kondycję fizyczną oraz figurę. Najważniejsze korzyści płynące ze spożywania koktajli białkowych to:

• Wygoda i szybkość przygotowania. To idealne rozwiązanie dla osób cierpiących na brak czasu. Wystarczy kilka minut, aby zmiksować białko w proszku z mlekiem i ulubionymi dodatkami.
• Zróżnicowanie diety. Koktajl proteinowy można wzbogacić o różnorodne składniki, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona czy zdrowe tłuszcze. To pozwala dostarczać organizmowi wiele witamin, minerałów i innych cennych składników odżywczych.
• Łatwość trawienia. Jest to zaleta szczególnie doceniana przez osoby mające problemy z trawieniem ciężkich posiłków w upalne dni oraz po treningu.
• Wspomaganie budowy i regeneracji mięśni. Dobrze skomponowany koktajl białkowy dostarczy wysokiej jakości białka, które pomaga w odbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych po intensywnym treningu.
• Kontrola wagi. Białko jest bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcze, dlatego pozwala kontrolować apetyt i zmniejszać uczucie głodu. Może zapobiec podjadaniu między posiłkami i wspomóc utrzymanie deficytu kalorycznego na diecie redukcyjnej.
• Wsparcie układu immunologicznego. Białko odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego, dlatego jego regularne spożywanie może podnosić Twoją odporność.

Co warto dodać do koktajlu białkowego w sezonie letnim?

Latem wzbogać koktajle białkowe o świeże owoce i sezonowe składniki, które nie tylko dodadzą smaku, ale również zwiększą ich wartość odżywczą. Oprócz odżywki białkowej, do letnich koktajli białkowych można dodać składniki takie jak:

• jagodowe owoce sezonowe: jagody, truskawki, maliny, borówki, jeżyny (są niskokaloryczne i bogate w witaminy i antyoksydanty),

• arbuz (jest niskokaloryczny, orzeźwiający i pomaga w nawodnieniu organizmu),

• ananas (zawiera antyoksydanty oraz bromelinę, która wspiera trawienie),

• mango (jest soczyste i słodkie, zawiera beta-karoten),

• brzoskwinie i nektarynki (bogate w witaminy A i C),

• warzywa: szpinak (bogaty w żelazo i witaminy A, C i K), jarmuż (bogaty w witaminy, minerały i błonnik) i ogórek (orzeźwia i nawadnia),

• zioła i przyprawy: mięta i bazylia (dodają orzeźwiającego smaku), imbir (dodaje pikantności),

• jogurt grecki (dodatkowe białko, probiotyki, nadaje kremowej konsystencji),

• mleko roślinne np. kokosowe (zdrowe tłuszcze, idealne dla osób unikających produktów odzwierzęcych),

• nasiona chia lub siemię lniane (dodatkowy błonnik, kwasy omega-3 i białko, możliwość zagęszczenia koktajlu),

• lód (pomaga schłodzić koktajl nie dodając mu kalorii).

To Ci się przyda:

ISOLATE 100 - izolat białka CFM

119,99 zł

Kup teraz

Białko WHEY 100

84,99 zł

Kup teraz

Odżywka białkowa BOOSTER WHEY PROTEIN

209,99 zł

Kup teraz

Olej MCT GOLD

69,99 zł

Kup teraz

5 przepisów na letnie koktajle białkowe

Koktajle białkowe to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Dostarczają one korzystnych dla organizmu składników odżywczych takich jak białko, zdrowe tłuszcze i witaminy. Jego kremowa konsystencja zamienia go nie tylko w deser, ale również w pożywny dodatek do posiłku potreningowego. Sięgnij po ulubioną kombinację smaków! Oto kilka przepisów na proteinowe koktajle owocowe, które smakują wyśmienicie.

Czekoladowy koktajl proteinowy z bananem i masłem orzechowym

Składniki:

• 6 kostek lodu

• 1 szklanka mleka

• 1 banan

• 1 miarka odżywki białkowej WHEY 100 o smaku czekoladowym

• 2 łyżki masła orzechowego

• 1 łyżka miodu

• 1 łyżeczka niesłodzonego kakao w proszku

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj w blenderze kostki lodu i mleko.

2. Dodaj banana, odżywkę, masło orzechowe i ponownie zmiksuj.

3. Na koniec dodaj miód i kakao i zmiksuj jeszcze raz do uzyskania gładkiej konsystencji.

Koktajl białkowy z jagodami i nasionami chia

Składniki:

• 1 ½ szklanki świeżych lub mrożonych jagód

• ½ szklanki jogurtu greckiego

• 1 szklanka mleka roślinnego np. migdałowego

• 1 miarka odżywki białkowej – izolat białka ISOLATE 100 o smaku śmietankowo-jagodowym

• nasiona chia

• 1 łyżeczka oleju kokosowego

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj owoce jagodowe z mlekiem roślinnym.

2. Dodaj jogurt i odżywkę białkową i ponownie zmiksuj.

3. Miksując, dodaj olej i nasiona chia.

Koktajl proteinowy z bananem i płatkami owsianymi

Składniki:

• 240 ml odtłuszczonego mleka

• 1 banan

• ½ szklanki płatków owsianych

• 2 miarki odżywki białkowej BOOSTER WHEY PROTEIN o smaku banana i masła orzechowego

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj płatki owsiane z mlekiem.

2. Dodaj banan, a następnie odżywkę i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

3. Tak przygotowany koktajl możesz oprószyć cynamonem.

Orzeźwiający koktajl proteinowy z mango

Składniki:

• 1 szklanka mrożonego mango

• 1 mandarynka (lub ¼ szklanki naturalnego soku pomarańczowego)

• ½ szklanki jogurtu greckiego

• ½ szklanki mleka roślinnego

• garść kostek lodu

• 1 miarka sojowej odżywki białkowej SOY PROTEIN ISOLATE o smaku mango

• 1 łyżeczka Matcha

• 1 łyżeczka oleju MCT

• kilka listów mięty

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj mrożone mango i lód z mlekiem roślinnym.

2. Dodaj mandarynkę i jogurt grecki i ponownie zmiksuj.

3. Dodaj odżywkę białkową i zmiksuj wszystko na gładką masę. Pod koniec miksowania dodaj matchę i olej.

4. Koktajl możesz podać z kilkoma listkami mięty.

Białkowy koktajl truskawkowy

Składniki:

• 1 szklanka truskawek (mrożone lub świeże owoce)

• 60 ml jogurtu greckiego

• 1 miarka odżywki białkowej ISOLATE 100 o smaku waniliowo-truskawkowym

• 1 szklanka mleka migdałowego

Sposób przygotowania:

1. Dodaj składniki do blendera, na końcu dodaj mleko migdałowe, aby mrożone truskawki i jogurt nie posklejały się i nie utworzyły zamrożonej masy.

2. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Kiedy najlepiej jest stosować koktajle proteinowe?

Stosowanie koktajli proteinowych w odpowiednich momentach dnia może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Oto kilka kluczowych momentów, kiedy warto spożywać koktajle proteinowe:

1. Przed treningiem: spożyty na około 30-60 minut przed treningiem może dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów do wykorzystania podczas wysiłku fizycznego oraz pomóc w zmniejszeniu katabolizmu mięśniowego i zwiększyć wydajność treningu.
2. Po treningu: to jeden z najlepszych momentów na spożycie koktajlu proteinowego. Po intensywnym wysiłku fizycznym (30-60 minut) uszkodzone mięśnie potrzebują białka do regeneracji i odbudowy. Koktajl proteinowy może przyspieszyć proces regeneracji i zmniejszyć ból mięśniowy.
3. Na śniadanie: to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, ponieważ dostarcza białka, które pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia energię na cały poranek.
4. Między posiłkami: to zdrowa przekąska, która pomaga utrzymać stabilny poziom energii i zapobiegać napadom głodu (szczególnie przydatne na diecie redukcyjnej).
5. Przed snem: może wspomóc regenerację nocną. Wolno trawione białko kazeinowe jest szczególnie polecane na ten czas, ponieważ dostarcza aminokwasów do mięśni, pomagając w regeneracji i zapobiegając katabolizmowi mięśniowemu.

Korzyści z picia koktajli białkowych

Koktajle proteinowe są bogate w białko, witaminy, mikroelementy i aminokwasy. Zwykle zawierają też mniej szkodliwych cukrów. Dobrze znane korzyści z picia takich koktajli:

• budowa i wzmocnienie mięśni,

• wsparcie regeneracji powysiłkowej (naprawa uszkodzonych tkanek),

• usprawnienie metabolizmu,

• utrata wagi (niska zawartość cukrów),

• wygoda stosowania (łatwość użycia, możliwość zastąpienia koktajlem posiłku typu drugie śniadanie),

• łatwe uzupełnienie białka w diecie,

• uzupełnienie diety w ważne składniki odżywcze,

• zwiększenie sytości.

Dlaczego warto pić schłodzone koktajle białkowe latem?

Ze względu na wyższe temperatury, organizm wraz z potem traci więcej płynów. Schłodzone koktajle białkowe pomagają nawodnić organizm i przynoszą ulgę. Latem, gdy więcej czasu spędza się na świeżym powietrzu, organizm potrzebuje więcej czasu i zasobów na regenerację. Koktajle białkowe dostarczają niezbędne aminokwasy, a gdy są schłodzone, dodatkowo dają przyjemne orzeźwienie w upalne dni.

Latem, kiedy często brakuje ochoty na ciężkie posiłki, schłodzony koktajl może stanowić lekką i odżywczą alternatywę, która dostarczy niezbędnych składników odżywczych bez obciążania żołądka. Tego typu posiłek jest łatwostrawny. Latem, szczególnie będąc na wakacjach, częściej sięga się po wysokokaloryczne napoje i desery. Schłodzone koktajle białkowe mogą stanowić zdrowszą alternatywę takich produktów, pomagając w kontroli apetytu i zapewniając uczucie sytości na dłużej.

Koktajle białkowe jako wsparcie na diecie redukcyjnej

Koktajle na bazie odżywek białkowych mogą być doskonałym wsparciem na diecie redukcyjnej. Białko wspiera budowę i regenerację mięśni, a w diecie redukcyjnej bardzo często dochodzi do mocnego ograniczenia kalorii, na skutek którego może dojść do utraty masy mięśniowej. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka pozwala zapobiec temu i to bez zbędnych kalorii. Białko jest sycące, dlatego pomaga w kontrolowaniu apetytu. Włączenie do jadłospisu koktajli z odżywką białkową pomoże zapobiec podjadaniu między posiłkami i utrzymać deficyt kaloryczny.

Koktajle białkowe mogą być niskokaloryczne i jednocześnie bogate w zestaw niezbędnych witamin i składników mineralnych. Łatwo można je wzbogacić o błonnik i zdrowe tłuszcze, dodając zdrowe oleje, orzechy czy nasiona. Ponadto koktajle białkowe są wygodne i szybkie w przygotowaniu, co ułatwia przestrzeganie planu diety. W sytuacjach, gdy brakuje czasu na spożycie pełnowartościowego posiłku, pyszny koktajl białkowy pomaga w osiągnięciu celów dietetycznych. Pamiętaj jednak, że nic nie zastąpi zbilansowanej diety!

Sprawdź także artykuł Przepisy na proteinowe przekąski i desery – podbij białko w diecie

Bibliografia:

1. K. Wirunsawanya, S. Upala, V. Jaruvongvanich, A. Sanguankeo. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition. Volume 37, 2018 - Issue 1.
   
2. C. L. P. Oliveira, N. G. Boulé, A. Berg, A. M. Sharma, S. A. Elliott, M. Siervo, S. Ghosh, C. M. Prado. Consumption of a High-Protein Meal Replacement Leads to Higher Fat Oxidation, Suppression of Hunger, and Improved Metabolic Profile After an Exercise Session. Nutrients. 2021 Jan 5;13(1):155.
3. R. W. Morton, K. T. Murphy, S. R. McKellar, B. J. Schoenfeld, M. Henselmans, E. Helms, A. A. Aragon, M. C. Devries, L. Banfield, J. W. Krieger, S. M. Phillips. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.
4. C. M. Kerksick, C. D. Wilborn, M. D. Roberts et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 38 (2018).
5. A. Kohanmoo, S. Faghih, M. Akhlaghi. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020 Nov 1:226:113123.
6. J. Kim, C. Lee, J. Lee. Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. J Exerc Rehabil. 2017 Aug; 13(4): 436–440.