Dla osób początkujących istotne jest to, aby plan treningowy na 5 km uwzględniał również inne aktywności fizyczne i zawierał elementy przeciwdziałające kontuzjom. Nie może być zbyt przeładowany, ponieważ jest to zazwyczaj plan treningowy dla osób, które nie mają zbyt wielu doświadczeń z bieganiem "na poważnie". W poniższym artykule znajdziesz najważniejsze informacje, które pomogą Ci przygotować się do biegu na 5 km i zbudować odpowiednią do tego celu wytrzymałość.
Jak przygotować organizm do biegania 5 km?
W trakcie przygotowania do biegu na 5 km dla początkujących będziesz wykonywać zarówno intensywne treningi szybkościowe, które pozwolą Ci zbudować zapas szybkości potrzebny do osiągnięcia odpowiedniego czasu, jak i biegi interwałowe czy też biegi regeneracyjne. Skuteczny trening jest urozmaicony i skonstruowany w taki sposób, abyś był w stanie wpleść go w normalne życie.
Warto przygotować się na to, że pokonanie biegu na 5 km w sensownym dla Ciebie tempie będzie wymagać nawet 6-8 tygodni treningów, w zależności od Twojej formy początkowej. Na szczęście plan jest elastyczny i na tyle urozmaicony, że nie powinien stanowić problemu w adaptacji pod Twoje potrzeby. Różne formy treningu sprawią także, że nie będziesz odczuwać nudy i monotonii, która w pierwszej kolejności zabija motywację.
Suplementacja wspierająca początkujących biegaczy
Rozpoczynając jakąkolwiek aktywność fizyczną, warto zadbać o najważniejsze aspekty własnego zdrowia. Są to oczywiście zbilansowana i zdrowa dieta oraz regeneracja. Zarówno w kwestii odżywiania, jak i wspomagania regeneracji, z pomocą przychodzą suplementy diety. Początkujący biegacze powinni pomyśleć o włączeniu do swojej codziennej suplementacji poniższych produktów:
Kreatyna - w przypadku biegaczy dobrze jest wybrać jabłczan kreatyny. Jest to substancja o doskonale przebadanym i udowodnionym działaniu. Wspomaga wytrzymałość, siłę oraz regenerację.
Witamina D3 - znaczna część społeczeństwa cierpi na jej niedobór. Odgrywa ona niezmiernie istotną rolę w organizmie, zarówno w odniesieniu do poziomu odporności, jak i sprawności. Wpływa na poziom hormonów, w tym testosteronu, zdrowie kości oraz samopoczucie.
Magnez, potas i witaminy z grupy B - nie bez powodu wymienia się je razem. Wszystkie te mikroelementy odgrywają ważną rolę w regeneracji po wysiłku, zapobiegają także występowaniu skurczów mięśni. Rozpoczynając treningi musisz liczyć się z tym, że Twoje ciało będzie musiało przyzwyczaić się do wysiłku.
Omega 3 - kwasy tłuszczowe omega 3 są niezmiernie istotne z punktu widzenia zdrowia układu nerwowego, pracy mózgu, a także produkcji hormonów i zdrowia stawów. Niestety większość osób nie dostarcza ich wraz z dietą w odpowiednich ilościach, gdyż spożywa między innymi za mało ryb.
Ashwagandha - adaptogen, który może wspomóc regenerację, produkcję testosteronu oraz obniżyć poziom stresu. Warto pomyśleć o włączeniu go do swojej suplementacji.
Plan treningowy na 5 km dla początkujących
Poniżej znajduje się plan treningowy przeznaczony dla osób początkujących, który pozwoli na pokonanie Twojego pierwszego biegu na 5 km w tempie dającym Ci satysfakcję.
I tydzień
| Dzień tygodnia | Początek treningu | Środek treningu | Koniec treningu |
| Poniedziałek | Szybki marsz przez 3 min | 30 sekund biegu / 30 sekund marszu x 10 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Wtorek | Dzień wolny lub trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Środa | 3-5 min szybkiego marszu | 1 minuta biegu / 1 min marszu x 10 | Kilka min marszu + rozciąganie |
| Czwartek | Dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Piątek | 3-5 min szybkiego marszu | 1,5 min biegu / 1 min marszu x 10 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Sobota | Dzień wolny | ||
| Niedziela | Dzień wolny | ||
II tydzień
| Dzień tygodnia | Początek treningu | Środek treningu | Koniec treningu |
| Poniedziałek | 4 min szybkiego marszu | 30 sekund biegu / 30 sekund marszu x 12 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Wtorek | Dzień wolny lub trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Środa | 5 min szybkiego marszu | 1,5 minuty biegu / 1 min marszu x 10 | Kilka min marszu + rozciąganie |
| Czwartek | Dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Piątek | 5 min szybkiego marszu | 2 min biegu / 1 min marszu x 8 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Sobota | Dzień wolny | ||
| Niedziela | Dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
III tydzień
| Dzień tygodnia | Początek treningu | Środek treningu | Koniec treningu |
| Poniedziałek | 5 min szybkiego marszu | 1 min biegu w tempie konwersacyjnym / 1 min marszu x 5 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Wtorek | Dzień wolny lub trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Środa | 5 min szybkiego marszu | 2 min biegu w tempie konwersacyjnym / 1 min marszu x 8 | Kilka min marszu + rozciąganie |
| Czwartek | Dzień wolny lub dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Piątek | 5 min szybkiego marszu | 2,5 min biegu / 1 min marszu x 5 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Sobota | Dzień wolny | ||
| Niedziela | Dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
IV tydzień
| Dzień tygodnia | Początek treningu | Środek treningu | Koniec treningu |
| Poniedziałek | 5 min szybkiego marszu | 2 min biegu / 1 min marszu x 5 + 2 min biegu / 2 min marszu x 4 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Wtorek | Dzień wolny lub trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Środa | 5 min szybkiego marszu | 3 min biegu / 1 min marszu x 7 | Kilka min marszu + rozciąganie |
| Czwartek | Dzień wolny lub dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Piątek | 5 min szybkiego marszu | 4 min biegu / 1 min marszu x 8 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Sobota | Dzień wolny | ||
| Niedziela | Dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
V tydzień
| Dzień tygodnia | Początek treningu | Środek treningu | Koniec treningu |
| Poniedziałek | 5 min szybkiego marszu | 2 min biegu / 1 min marszu x 6 + 3 min biegu / 1 min marszu x 3 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Wtorek | Dzień wolny lub trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Środa | 5 min szybkiego marszu | 4 min biegu / 1 min marszu x 6 | Kilka min marszu + rozciąganie |
| Czwartek | Dzień wolny lub dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Piątek | 5 min szybkiego marszu | 5 min biegu / 1 min marszu x 7 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Sobota | Dzień wolny | ||
| Niedziela | Dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
VI tydzień
| Dzień tygodnia | Początek treningu | Środek treningu | Koniec treningu |
| Poniedziałek | 5 min szybkiego marszu | 3,5 min biegu / 1 min marszu x 6 + 5 min biegu / 1 min marszu x 3 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Wtorek | Dzień wolny lub trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Środa | 5 min szybkiego marszu | 6 min biegu / 1 min marszu x 8 | Kilka min marszu + rozciąganie |
| Czwartek | Dzień wolny lub dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
| Piątek | 5 min szybkiego marszu | 7 min biegu / 1 min marszu x 8 | 5 min schładzania organizmu + rozciąganie |
| Sobota | Dzień wolny | ||
| Niedziela | Dowolny trening niezwiązany z bieganiem | ||
Kto skorzysta z tego planu treningowego na 5 km?
Z planu treningowego dla biegacza, który przygotowuje się, aby pokonać 5 km dla początkujących, skorzystają nie tylko osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem, ale także ci, którzy niedawno rozpoczęli swoje treningi i pragną nieco usystematyzować plan działania. Jest to program treningowy, z którego skorzystają:
osoby aktywne fizycznie, pragnące rozpocząć przygodę z bieganiem,
ludzie uprawiający jogging 3 razy w tygodniu i chcący nieco uporządkować swoje sesje oraz poszerzyć wiedzę,
osoby chcące wystartować w zawodach na 5 kilometrów.
Błędy początkujących biegaczy - czego unikać?
W pierwszej kolejności należy zaznaczyć, że częstym i wspólnym grzechem początkujących biegaczy jest pomijanie rozgrzewki. Nigdy nie należy tego robić, ponieważ ma ona za zadanie przygotować ciało do wysiłku i zapobiegać ewentualnej kontuzji.
Kolejnym częstym błędem jest zbyt duża intensywność biegów. Zwyczajnie chce się zbyt dużo i zbyt szybko. Warto pamiętać, że marsz w trakcie treningu biegowego nie jest niczym złym, stanowi element ćwiczeń. Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z tym sportem chce od razu biegać szybko. Stara prawda mówi, że aby biegać szybciej, trzeba najpierw biegać wolniej. Oznacza to, że zarówno tempo, jak i dystans, zwiększa się stopniowo.
Pomijanie rozciągania po treningach także jest częstym błędem. Rozciąganie pozwala na rozluźnienie ciała. Mięśnie po biegu są napięte i zmęczone, a rozciąganie przyspiesza ich regenerację. Ostatnim błędem, na który warto zwrócić uwagę jest złe obuwie. Nie potrzebujesz oczywiście butów za miliony złotych, aby zacząć biegać, jednak obuwie przeznaczone do biegania o odpowiedniej amortyzacji jest niezmiernie ważne.
Pozostałe błędy:
ignorowanie sygnałów ciała, w tym bólu i zmęczenia,
zaniedbywanie snu oraz odpoczynku pomiędzy sesjami,
zbyt szybkie zwiększanie dystansu,
brak jakiegokolwiek planu treningowego.
Jak uniknąć kontuzji na początku przygody z bieganiem?
Aby uniknąć kontuzji w bieganiu, wystarczy trzymać się kilku prostych, lecz niezmiernie istotnych zasad. Po pierwsze należy dobrać odpowiednie obuwie. Na start nie musi być ono drogie, lecz warto, aby były to buty do biegania z prawdziwego zdarzenia, a nie jakieś pierwsze lepsze buty lifestylowe.
Kolejną kwestią jest rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczenia. Należy podnieść temperaturę ciała, wykonać lekkie mobility czy też rozciąganie dynamiczne, które pozwoli Twojemu organizmowi przygotować się do wysiłku. Po zakończonym treningu z kolei należy wykonać tak zwany cool down oraz rozciąganie. Wspomagają one regenerację. Bezwzględnie należy także dbać o odpowiednią ilość snu, odpoczynku i regenerację pomiędzy sesjami.
Zwróć uwagę również na technikę biegu i staraj się przez cały czas ją poprawiać. Początkowo będzie ona dla Ciebie czymś nienaturalnym, lecz z czasem trwania treningów pozwoli na osiąganie lepszych wyników.
Dodatkowe wskazówki dla początkujących biegaczy
Warto zaznaczyć, że marsz połączony z biegiem stanowi świetny trening w arsenale biegacza. Wszystko wymaga czasu i musisz pamiętać, że cierpliwość jest tym, co pozwoli Ci na ostateczny sukces. Od tempa biegu ważniejsza jest regularność, dlatego nie nastawiaj się na szybkie bieganie od początku.
Pamiętaj także, aby odczytywać sygnały swojego ciała, zwłaszcza te, które świadczą o przeciążeniu czy bólu. Zanim nauczysz się dobrze tego, co ono chce Ci przekazać, minie trochę czasu, lecz pewne sygnały są jednoznaczne.
Ustal także realistyczne cele. Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem nie myśl od razu, aby pokonać maraton. Skup się, by ukończenie biegu na 5 km było przyjemnością.
Rozwijaj również siłę mięśniową. Oznacza to, że nie powinieneś zaniedbywać innych form ćwiczenia. Mięśnie potrzebują bodźców również w postaci treningu siłowego i innych form aktywności. Zamykanie się jedynie na jeden rodzaj aktywności to poważny błąd.
Na sam koniec warto wspomnieć o tym, abyś monitorował swoje postępy. Możesz używać do tego celu zegarka sportowego lub prowadzić dziennik treningu. Świadomość efektów, jakie osiągasz, jest kluczowa w planowaniu progresji.
Sprawdź także artykuł Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis
