Przykładowy plan treningowy SPLIT na 4 dni

Sprawdź przykładowy 4-dniowy trening SPLIT, który można dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Dzięki niemu skoncentrujesz się na poszczególnych grupach mięśniowych. Poznaj korzyści płynące z takiego podejścia treningowego i dowiedz się, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony, a także czym różni się od FBW.

Na czym polega trening SPLIT?

Trening SPLIT, inaczej trening dzielony, to forma ćwiczeń na siłowni, gdzie w trakcie jednej sesji koncentrujemy się na wybranych grupach mięśni. W przeciwieństwie do podejścia Full Body Workout, w trakcie pojedynczego treningu nie stymuluje się wszystkich partii mięśni. Pozwala to na zapewnienie konkretnym grupom zdecydowanie mocniejszych bodźców.

Ten rodzaj treningu jest bardzo popularny wśród zaawansowanych sportowców oraz osób pragnących skoncentrować się na budowaniu masy mięśniowej oraz poprawianiu definicji. Umożliwia precyzyjne dostosowanie obciążenia, intensywności oraz objętości ćwiczeń na każdej sesji treningowej pod daną partię.

Korzystanie ze spersonalizowanego planu treningowego pozwala na osiągnięcie jak najlepszych rezultatów. Ważne jest, by dostosować go do poziomu wytrenowania oraz założonych celów treningowych.

Efekty treningu SPLIT

Trening SPLIT pozwala na osiągnięcie bardzo dobrych efektów sylwetkowych oraz siłowych. Wszystko jest oczywiście uzależnione również od diety, regeneracji pomiędzy sesjami, indywidualnych celów treningowych, a nawet genetyki.

Zalety treningu dzielonego są jednak bardzo cenne, a oto niektóre z nich:

• Dostarczenie skutecznego bodźca do hipertrofii mięśniowej - do budowy masy mięśniowej mięśnie potrzebują odpowiedniej stymulacji. Podzielenie sesji treningowych na dni, w trakcie których trenuje się wyłącznie określone partie mięśni, umożliwia zastosowanie większej objętości i intensywności. Jest to niewątpliwie plus pod kątem zwiększania masy mięśniowej.

• Budowanie siły - wykonując trening mniejszej liczby grup mięśniowych w trakcie poszczególnych sesji treningowych możesz wykonać więcej ćwiczeń wielostawowych oraz ukierunkowanych na rozwój siły. Możesz także wykorzystywać różnego rodzaju metody takie jak np. superserie czy serie piramidalne.

• Mniejsze obciążenie układu nerwowego - trening siłowy stanowi bardzo duże obciążenie dla układu nerwowego. Wykonywanie wielu ciężkich ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe jednocześnie może prowadzić do przeciążenia i przebodźcowania. Trening SPLIT redukuje to ryzyko.

• Możliwość zadbania o lepszą regenerację - dzięki faktowi, że dana partia pracuje raz w tygodniu, ma ona zdecydowanie większe możliwości regeneracyjne oraz adaptacyjne.

• Wsparcie w skutecznym modelowaniu sylwetki - trening SPLIT ma pozytywny wpływ na poprawę sylwetki poprzez przyśpieszenie tempa przemiany materii, dawanie odpowiednich bodźców do zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej oraz umożliwienie dobrego przetrenowania poszczególnych grup mięśniowych.

Polecane odżywki i suplementy:

ISOLATE 100 - izolat białka CFM

119,99 zł

Kup teraz

NITROBOLON ENERGIZER – stack przedtreningowy w proszku

99,99 zł

Kup teraz

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE | Monohydrat kreatyny z tauryną

39,99 zł

Najniższa cena: 54,99 zł -27%

Cena regularna: 54,99 zł -27%

Kup teraz

ZESTAW shotów BOOGIEMAN SHOT CAFFEINE FREE o smaku brzoskwiniowej ice tea 12 szt. x 100 ml

79,99 zł

Kup teraz

Przykładowy plan treningowy SPLIT na 4 dni treningowe

Najczęściej spotykane są plany treningów dzielonych składające się z 3-dni treningowych. Ten plan jest jednak rozszerzony o dodatkowy dzień. Jest to możliwe poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń. Zastosowane jest tutaj antagonistyczne łączenie mięśni, serie piramidalne oraz superserie.

Trening ten nie jest odpowiedni dla osób początkujących, szczególnie pod kątem obciążenia oraz przerw pomiędzy seriami. W przypadku osób zaawansowanych parametry te są zdecydowanie inne.

Dzień 1.

W dniu pierwszym skoncentruj się na wykonaniu ćwiczeń na mięśnie pleców. Każda sesja treningowa powinna zostać poprzedzona odpowiednią rozgrzewką oraz ćwiczeniami mobility.

Dzień 2.

Dzień, w którym trenowana jest klatka piersiowa, czyli prawdopodobnie jeden z ulubionych dni wielu mężczyzn.

Dzień 3.

Dzień nóg, czyli jeden z najtrudniejszych w planie.

Dzień 4.

W ostatnim dniu skoncentruj się na treningu mięśni ramion.

Jak łączyć partie mięśniowe w treningu SPLIT?

Partie mięśni w trakcie treningu dzielonego można łączyć w różny sposób. Istnieją w zasadzie dwie szkoły odpowiadające na pytanie, jak łączyć grupy mięśniowe w treningu SPLIT. Podstawową zasadą jest jednak to, aby nie łączyć ze sobą dużych grup. Oznacza to, że na jednej sesji możesz trenować nogi, na innej plecy, a na kolejnej klatkę.

Można też spotkać się z połączeniami:

• klatka piersiowa + triceps,

• plecy + biceps,

• nogi + barki + mięśnie brzucha.

Inną opcją jest łączenie ze sobą mięśni antagonistycznych, takich jak np. triceps z bicepsem. Warto wspomnieć również o tym, że podział grup mięśniowych będzie wyglądać inaczej, kiedy wykonujesz trening SPLIT 3-dniowy, a kiedy 4-dniowy.

Komu polecany jest SPLIT?

Trening SPLIT polecany jest wszystkim osobom pragnącym poprawić swoją sylwetkę. Przeznaczony jest jednak dla osób o dłuższym stażu treningowym. Oznacza to, że zdecydowanie lepiej sprawdzi się w sesjach osób o przynajmniej średnim poziomie zaawansowania. Jest to dobry rodzaj treningu dla osób, które chcą budować masę mięśniową.

Trening SPLIT nie jest z kolei polecany osobom uprawiającym inne sporty. Jest to trening, który sprawdzi się przede wszystkim w przypadku osób trenujących pod kątem siły, masy oraz sylwetki.

Czy da się zrobić trening SPLIT w domu?

Trening SPLIT da się wykonać w warunkach domowych. Należy jednak dostosować dobór ćwiczeń oraz ilość powtórzeń do posiadanego sprzętu. Warto zaopatrzyć się w drążek do podciągania, hantle ze zmiennym obciążeniem oraz gumy oporowe power band.

W warunkach domowych podział grup mięśniowych może również być inny niż na siłowni. Warto rozważyć podział na przykład na partie dolne oraz górne.

Co jest lepsze - trening SPLIT czy FBW?

Który rodzaj treningu jest lepszy? SPLIT czy FBW? Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy od poziomu wytrenowania, celu treningowego, a także dyscypliny, jaką uprawiasz jako podstawę. Ważne jest też to, co sądzisz o zaletach i wadach treningu, który chcesz wybrać.

Trening FBW:

• może stanowić uzupełnienie dla innych sportów,

• w jego trakcie wykonuje się mniej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe,

• pozwala budować ogólną siłę oraz wytrzymałość organizmu,

• sprawdza się głównie w przypadku osób początkujących,

• mogą z niego korzystać także zawodowi sportowcy,

• może być bardziej wymagający dla układu nerwowego i wymagać dłuższej regeneracji pomiędzy sesjami.

• Trening SPLIT:

• wykorzystywany do budowy masy mięśniowej,

• skorzystają z niego przede wszystkim osoby trenujące sylwetkowo,

• umożliwia wykonywanie częstszych sesji treningowych,

• mniej obciąża układ nerwowy, lecz jednocześnie spala mniej kalorii i może nie sprawdzić się w przypadku osób chcących schudnąć.

Wybór odpowiedniej metody treningowej należy oprzeć o indywidualne cele oraz preferencje. Każdy model treningowy ma swoje wady oraz zalety, które warto rozważyć.

Sprawdź także Czy białko buduje masę mięśniową?