Zdrowy i efektywny sen to podstawa regeneracji całego organizmu. Niedostateczna ilość snu lub jego słaba jakość sprawia, że czujemy się zmęczeni, a nasza codzienna wydajność znacznie spada. Przedłużająca się bezsenność może sprzyjać wielu chorobom, takim jak otyłość, cukrzyca, depresja oraz choroby układu nerwowego i układu krążenia. Dodatkowo mogą pojawić się problemy skórne oraz spadek samopoczucia związany z brakiem snu. Warto więc poszukać sposobu, który ułatwi zasypianie oraz przywróci prawidłowe działanie rytmu dobowego.
Znaczenie snu dla organizmu człowieka
Problemy ze snem mogą przybierać różną postać. Najczęściej spotykane wśród wielu z nas są trudności w zasypianiu oraz zła jakość snu. W świetle przeprowadzonych badań naukowych nie ma wątpliwości, że przewlekła bezsenność może negatywnie odbijać się na naszym organizmie. Regeneracja zachodząca podczas snu wpływa na wiele procesów fizjologicznych, które regulują:
metabolizm,
odporność,
pracę układu nerwowego,
pracę układu pokarmowego,
pracę układu krwionośnego,
pracę układu hormonalnego,
zdrowie psychiczne.
Brak snu w sposób istotny zmniejsza zdolność komórek do regeneracji organizmu. W efekcie może dochodzić do uszkodzeń komórek, tkanek i narządów, nawracających stanów zapalnych oraz infekcji. Długość snu głębokiego wpływa także na funkcjonowanie mózgu. W efekcie pojawiają się problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, spowolnione kojarzenie, a także zaburzenia nastroju. Co istotne, liczne badania naukowe pokazują, że zaburzenia snu mogą w aspekcie długofalowym prowadzić do poważnych chorób.
Aby ułatwić sobie zasypianie oraz wysypiać się w sposób wydajny, należy zmodyfikować kilka nawyków, które mogą sprzyjać bezsenności. Jeśli poniższe zmiany nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, należy niezwłocznie skonsultować swój problem z lekarzem.
Prawidłowa regeneracja podczas snu - jak wygląda?
W czasie nocnej regeneracji nasz organizm przechodzi przez dwie fazy snu: NREM oraz REM. Występują one cyklicznie jedna po drugiej i powtarzają się około 4-5 razy w ciągu nocy. Poszczególne fazy snu trwają średnio 90 minut, a ich całkowite przejście sprawia, że sen będzie efektywny i przyniesie nam realny odpoczynek.
Faza NREM - w trakcie tej fazy zmniejsza się aktywność mózgu oraz obniża się ciśnienie krwi. Organizm zużywa mniej glukozy, a praca serca i przepływ krwi są spowolnione. Dzięki temu wchodzimy w fazę snu głębokiego i rozpoczyna się regeneracja podczas snu. Faza NREM to ważny czas dla naszej odporności, która jest niezbędna do optymalnej ochrony organizmu przed infekcjami.
Faza REM - faza, w której pojawiają się marzenia senne. Na tym etapie mózg zapamiętuje wszystko, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia. Napięcie mięśni szkieletowych maleje, co pozwala zredukować zmęczenie w okolicach kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. W fazie REM zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydzielanie hormonu stresu, a do krwi uwalniany jest hormon wzrostu (somatotropina). Bierze on udział w regeneracji organizmu, a także przyspiesza gojenie ran. Co ciekawe, w fazie REM odcinane są bodźce zewnętrzne. Ograniczony hormon stresu sprzyja zdrowiu psychicznemu, ponieważ mózg przepracowuje w nocy wszystkie trudne i obciążające psychikę zdarzenia.
Jak widać, poszczególne fazy snu pełnią w organizmie istotne funkcje, dlatego aby efektywnie wypocząć, należy przejść przez sen głęboki oraz fazy REM. Aby cieszyć się pełnym wypoczynkiem w czasie snu, warto zastosować się do poniższych zaleceń.
Zadbaj o odpowiednie rozłożenie posiłków w ciągu dnia
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że nadwaga i otyłość mogą być jednym ze skutków niedostatecznej ilości snu głębokiego. Fakt ten wynika z powstających na skutek braku snu zaburzeń metabolicznych i hormonalnych. Mogą one utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej, która jest rezerwowym materiałem energetycznym organizmu. Przyrost masy ciała wynikający z braku snu może być spowodowany wzmożonym łaknieniem czy napadami nocnego jedzenia. Nadmierna masa ciała może natomiast podwyższać ciśnienie krwi, prowadzić do chorób układu krążenia, a nawet cukrzycy.
Kluczową rolę w zachowaniu prawidłowej masy ciała oraz efektywnego snu odgrywa prawidłowo zaplanowany jadłospis. Zgodnie z zaleceniami dietetyków ostatni posiłek powinien być spożywany najpóźniej na 2-3 godziny przed snem. Ważne, aby na kolację wybierać dania łatwostrawne, które nie obciążą przewodu pokarmowego. Dodatkowo należy zadbać, aby spożywane dania nie były zbyt duże objętościowo. Dzięki temu możliwa jest pełna regeneracja komórek biorących udział w procesie trawienia.
Według zaleceń specjalistów od żywienia kolacja powinna stanowić 15-20% całkowitej kaloryczności diety przewidzianej na dany dzień.
Dobrze zaplanuj swoje posiłki
Temat snu jest także powiązany z planowaniem posiłków. Odpowiednio wczesne przygotowanie listy produktów spożywczych do kupienia oraz jadłospisu na nadchodzący tydzień pozwalają przewidzieć, co będziemy spożywać na kolację każdego dnia. Dzięki temu można uniknąć jedzenia niezdrowych, tłustych produktów, które obciążają układ pokarmowy i utrudniają zasypianie.
Dodatkowo warto odpowiednio wcześnie zająć się przygotowywaniem posiłków, aby uniknąć zjawiska wilczego głodu i sięgania po niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski.
Zarezerwuj czas na kolację i jedz powoli
Jedzenie w pośpiechu bez względu na porę dnia negatywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Ma to szczególnie istotne znaczenie podczas kolacji, kiedy nasz organizm powinien stopniowo się wyciszać i przygotowywać do snu. Szybkie jedzenie często może powodować dolegliwości trawienne, które utrudniają zasypianie oraz zmniejszają efektywność snu. Warto więc zadbać, aby ostatni posiłek w ciągu dnia był spożywany w atmosferze spokoju.
Przyrost masy mięśniowej i aktywność fizyczna a zdrowy sen
Według badań naukowych Uniwersytetu w Stanford prawidłowa dawka snu jest niezbędna do osiągania zadowalających wyników sportowych w większości dyscyplin. Niedobór snu sprawia, że zmniejsza się nasza koncentracja, szybkość reakcji oraz siła. W efekcie osiągane wyniki sportowe mogą być zdecydowanie gorsze od osiągnięć wypoczętego zawodnika. Dodatkowo naukowcy udowodnili, że podczas snu głębokiego zwiększa się wydzielanie somatotropiny w organizmie. Hormon wzrostu jest szczególnie istotny, jeśli celem treningu jest:
przyrost masy mięśniowej,
odbudowa uszkodzonych podczas treningu tkanek,
spalanie tkanki tłuszczowej.
Aby ułatwić sobie zasypianie, nie zaleca się intensywnych treningów na 2-3 godziny przed pójściem spać. Podnoszą one temperaturę ciała, zwiększają częstotliwość oddechów oraz przyspieszają krążenie krwi, co utrudnia zasypianie. Warto jednak pamiętać, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na rytm dobowy organizmu. Regularne ćwiczenia sprawiają, że sen staje się głębszy, co ułatwia wydajny wypoczynek. Swoje treningi najlepiej planować w godzinach porannych lub wczesnych godzinach popołudniowych.
Regeneracja podczas snu - suplementy diety wspierające wydajny sen
Rola snu jest niezwykle istotna dla naszego organizmu. Jeśli odczuwasz trudności w zasypianiu, twój sen jest niespokojny i przerywany oraz budzisz się zmęczony, warto poszukać rozwiązania tego problemu. Oprócz prawidłowo zbilansowanej diety i aktywności fizycznej możesz sięgnąć również po dodatkową suplementację. Wśród zalecanych preparatów znajdują się:
Magnez i witamina B6 - według badań dawka zawierająca około 200-400 mg magnezu może ułatwiać zasypianie oraz poprawiać jakość snu. Najlepiej postawić na suplement diety wzbogacony o witaminę B6. Takie połączenie reguluje działanie układu nerwowego, redukuje stres oraz działa wyciszająco na nasz organizm.
Melatonina - to hormon snu produkowany przez szyszynkę, który odpowiada za prawidłowy przebieg rytmu dobowego organizmu. Stężenie substancji regulowane jest poprzez warunki oświetleniowe (m.in. dlatego nie zaleca się przeglądania informacji na telefonie lub laptopie bezpośrednio przed pójściem spać). Optymalna dawka melatoniny ustalana jest indywidualnie i zazwyczaj waha się w przedziale od 0,5 do 3 mg. Suplement należy stosować na około godzinę przed snem.
Ashwagandha - to naturalny składnik skutecznie redukujący stres, który działa nie tylko uspokajająco, ale również przeciwlękowo. Korzeń ashwagandhy oddziałuje na układ nerwowy, dzięki czemu ułatwia zasypianie oraz poprawia jakość snu.
Glicyna - to ważny neuroprzekaźnik ośrodkowego układu nerwowego, który wykazuje działanie uspokajające, wyciszające oraz relaksacyjne.
Jeśli okaże się, że modyfikacja dotychczasowych nawyków oraz odpowiednio dobrane suplementy diety nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, zgłoś się do specjalisty. Rola snu w naszym organizmie jest tak istotna, że problemów z zasypianiem nie należy bagatelizować.
Źródła:
American Academy of Sleep Medicine, Extra Sleep Improves Athletic Performance, June 10, 2008
E. Ferracioli-Oda, A.Qawasmi, M. H. Bloch, Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders, 2013; 8(5)
