Czy sportowcy potrzebują więcej witamin?
Witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla różnorodnych procesów zachodzących w organizmie, takich jak przekształcanie pożywienia w energię i utrzymywanie zdrowych kości. Mogą również pośrednio wpływać na sprawność organizmu. Sportowcy często potrzebują większych ilości witamin niż osoby nieaktywne fizycznie. Można wymienić kilka powodów, dla których zapotrzebowanie na witaminy u sportowców może być większe:
zwiększona utrata składników odżywczych (wydzielanie potu, moczu, a nawet przez oddychanie),
zwiększone zapotrzebowanie energetyczne,
wzmożone procesy metaboliczne,
potrzeba wzmożonej regeneracji i naprawy tkanek (mikrourazy mięśniowe oraz odbudowa innych tkanek).
Osoby uprawiające wymagające dyscypliny sportowe mogą mieć szczególnie duże zapotrzebowanie na określone witaminy. Do dyscyplin tych należą:
bieganie długodystansowe,
kulturystyka i trening siłowy,
sporty wytrzymałościowe,
sporty uprawiane w warunkach ekstremalnych,
sporty walki,
sporty zimowe.
W sportach tych organizm jest narażony na duże obciążenia, a tym samym urazy. Wraz z dużą ilością potu z organizmu usuwane są elektrolity (magnez, potas), a dostarczanie odpowiedniej ilości witamin jest niezbędne do prawidłowego metabolizmu węglowodanów i produkcji energii.
Jakie witaminy i minerały dla sportowców są ważne i dlaczego?
Chociaż witaminy i minerały nie zawsze wpływają znacząco na zwiększenie wydajności, ich niedobór z pewnością może ją obniżyć. To dlatego, że nie są to cudowne substancje zmieniające sposób pracy organizmu, a regulujące jego właściwe funkcjonowanie. Do witamin odgrywających ważną rolę w codziennej diecie sportowca należą przede wszystkim witamina D, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty – witaminy C, E i A.
Witamina C dla sportowców
Witamina C jest szczególnie ważna dla kulturystów, których treningi powodują największe uszkodzenia tkanki łącznej. Jako przeciwutleniacz, witamina C może pomóc w odwróceniu części uszkodzeń oksydacyjnych (powodowanych przez wolne rodniki), których organizm doświadcza podczas ćwiczeń. Poza tym witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu i elastyny. Wspomaga też układ odpornościowy, zapobiegając jego osłabieniu wskutek wysiłku fizycznego. Dzienna dawka witaminy C w diecie osób aktywnych to około 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn.
Witaminy B dla sportowców
Witaminy z grupy B to jedne z najważniejszych witamin w diecie sportowców. Niedobory witamin z tej grupy zaburzają metabolizm węglowodanów i produkcję energii. Witaminy z grupy B mogą w pewnym stopniu poprawić ogólne wyniki sportowe. Z tego powodu są często dodawane do produktów takich jak żele i batony energetyczne, napoje i inne suplementy diety dla sportowców. Witaminy te pełnią w organizmie sportowca wiele funkcji (w nawiasie podane zostało dzienne zapotrzebowanie każdej witaminy z grupy B):
witamina B1 (tiamina): kluczowa podczas wytwarzania energii w komórkach organizmu, ma wpływ na dalsze metabolizowanie węglowodanów, tłuszczów i białek oraz wytwarzanie energii potrzebnej do kontynuowania ćwiczeń (kobiety: 1,1 mg, mężczyźni: 1,2 mg),
witamina B2 (ryboflawina): odgrywa istotną rolę w produkcji ATP (uniwersalnego nośnika energii), bierze udział we wchłanianiu żelaza (kobiety: 1,7 mg, mężczyźni: 1,3 mg),
witamina B3 (niacyna): wykorzystywana jest do metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek oraz reguluje hormony (kobiety: 14 mg, mężczyźni: 14 mg),
witamina B5 (kwas pantotenowy): jest niezbędna do syntezy koenzymu A, kluczowego elementu w produkcji ATP w mitochondriach komórek (kobiety/mężczyźni: 5 mg),
witamina B6: wpływa na zdolność do uwalniania i wykorzystania aminokwasów do celów energetycznych i naprawy mięśni, bierze także udział w rozkładzie glikogenu, który jest następnie transportowany do mitochondriów w celu produkcji energii (kobiety/mężczyźni: 1,3 mg),
witamina B9 (kwas foliowy): bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, chroni mięśnie przed przeciążeniami, wspiera prawidłową syntezę DNA, podział komórek i metabolizm aminokwasów, uczestniczy w naprawie i wzroście mięśni i tworzeniu komórek krwi (kobiety/mężczyźni: 400 µg),
witamina B12: jest zaangażowana w tworzenie czerwonych krwinek i dostarczanie kluczowych składników odżywczych do komórek mięśniowych w celu wspomagania produkcji energii, jej niedobór może powodować uczucie zmęczenia i wyczerpania oraz zmniejszoną wydajność, oprócz tego utrzymuje w zdrowiu układ nerwowy (2,4 μg).
Witamina D dla sportowców
Witamina D odgrywa dużą rolę w wielu funkcjach fizjologicznych, m.in. mineralizacji kości, utrzymaniu siły mięśni i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Sportowcy potrzebują witaminy D, aby zaspokoić swoje energetyczne potrzeby treningowe, wspomóc procesy regeneracyjne i zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza urazów kości. Witamina D pomaga też zapobiegać wielu chorobom, co umożliwia osobom ćwiczącym utrzymanie dużej objętości treningowej. Zalecana dzienna dawka witaminy D dla osoby aktywnej to 5 μg.
Witaminy A i E dla sportowców
Witaminy A i E to antyutleniacze i tę ich właściwość sportowcy wykorzystują najchętniej. Spożywanie odpowiednich ilości tych witamin może przyczynić się do eliminacji reaktywnych form tlenu (znanych jako wolne rodniki) i zapobiec wystąpieniu wielu chorób. Oprócz tego zarówno witamina A, jak i E są ważne dla układu odpornościowego, ponieważ przeciwdziałają osłabieniu funkcji odpornościowych, które mogą wystąpić bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Niektórzy sportowcy twierdzą, że witamina E dodatkowo pomaga złagodzić skurcze mięśni.
Zalecana dawka dzienna witaminy E to: kobiety 8 mg, mężczyźni 10 mg. Dzienna dawka witaminy A u kobiet wynosi 700 μg, a u mężczyzn 900 μg. Witamina A w nadmiarze jest toksyczna.
Multiwitaminy dla sportowców – czy warto suplementować?
Decyzja o suplementacji multiwitaminowej dla sportowców zależy od kilku czynników. Sportowcy różnych dyscyplin mogą mieć różne potrzeby dotyczące suplementacji witaminowej, w zależności od intensywności treningów, diety i indywidualnych czynników zdrowotnych. Jeśli jako osoba aktywna zdecydujesz się na suplementację, miej na uwadze, że multiwitamina dla sportowców powinna zawierać przede wszystkim witaminy z grupy B, D, E oraz witaminę C.
Witaminy dla osób aktywnych fizycznie – gdzie ich szukać?
Witaminy dla osób aktywnych fizycznie można znaleźć w różnych produktach spożywczych oraz w postaci suplementów diety. Bogatym źródłem witamin są świeże owoce, warzywa (szczególnie liściaste), pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, jaja, mięso oraz produkty mleczne.
Pokarmowe źródła niezbędnych witamin dla sportowców
Sportowcy mogą uzyskać niezbędne witaminy i minerały poprzez zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne grupy produktów spożywczych. Oto kilka pokarmowych źródeł niezbędnych witamin dla sportowców:
witamina D: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), jaja, wątroba oraz wzbogacone produkty, takie jak mleko, jogurt,
witamina C: owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty), jagody (truskawki, maliny, borówki), papryka, brukselka, brokuły oraz zielone warzywa liściaste,
witaminy z grupy B: witamina B1 – pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, fasola, groch, wieprzowina i drożdże; witamina B2 – mleko i produkty mleczne, jaja, wątroba, jagnięcina, szpinak, brokuły i grzyby; witamina B5 (kwas pantotenowy) – jaja, mięso, tłuste ryby; witamina B6 – banany, ziemniaki, szpinak, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, kurczak, wołowina, ryby i jaja; witamina B12 – produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne,
witamina E: oleje roślinne, orzechy, nasiona, migdały, szpinak, brokuły i awokado,
witamina A: pomarańczowe warzywa i owoce, takie jak marchew, dynia, bataty, mango, zielone warzywa liściaste.
Suplementy diety z witaminami dla sportowców
Suplementy diety z witaminami dla sportowców są dostępne w różnych formach zaprojektowanych specjalnie dla osób aktywnych, aby zaspokoić ich szczególne potrzeby. Multiwitaminy stworzone z myślą o sportowcach uwzględniają zarówno zapotrzebowanie na niezbędne witaminy i mikroelementy, jak i różnorodne aspekty treningu i wydajności fizycznej. Istnieją także produkty z podziałem na dawkę dzienną i nocną, które biorą pod uwagę różnice w procesach metabolicznych i wchłanianiu składników odżywczych w ciągu doby, co pozwala na bardziej efektywną suplementację. Kompleks witamin dla sportowców powinien w pierwszej kolejności pokrywać zwiększone zapotrzebowanie na wymienione wyżej witaminy.
Czym grozi niedobór witamin u sportowców?
Niedobór witamin w diecie sportowców może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych oraz wpływać negatywnie na wydajność sportową. Do najczęściej dostrzeganych konsekwencji niedoboru witamin u sportowców zaliczyć można:
zmniejszoną wydolność,
większe ryzyko kontuzji (osłabienie mięśni, uszkodzenie tkanek),
wolniejszą regenerację mięśniową (problemy ze sprawnym naprawianiem tkanek),
słabszą odporność i zwiększone ryzyko infekcji (stres oksydacyjny osłabia odporność),
zwiększone ryzyko osteoporozy (osłabienie kości, szczególnie u osób narażonych na duże obciążenia podczas treningów),
zaburzenia neurologiczne (zaburzenia pracy układu nerwowego, osłabienie koncentracji),
zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
przyspieszone starzenie się komórek.
Bibliografia:
- A. Tardy, E. Pouteau, D. Marquez, C. Yilmaz, A. Scholey. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan; 12(1): 228.
- M. Brancaccio, C. Mennitti, A. Cesaro, F. Fimiani, M. Vano. The Biological Role of Vitamins in Athletes’ Muscle, Heart and Microbiota. Int J Environ Res Public Health. 2022 Feb; 19(3): 1249.
- M. J. Jiménez-Casquet, J. Conde-Pipó, I. Valenzuela-Barranco, R. Rienda-Contreras. Nutrition Status of Female Winter Sports Athletes. Nutrients. 2023 Oct; 15(20): 4472.
- M. de la Puente Yagüe, L. Collado Yurrita, M. J. Ciudad Cabañas, M. A. Cuadrado Cenzual. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 579.
- M. Wiciński, D. Adamkiewicz, M. Adamkiewicz, M. Śniegocki, M. Podhorecka, P. Szychta, B. Malinowski. Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance—A Review. Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2826.
- Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 15;17(22):8452.
- Vitamin E supplementation inhibits muscle damage and inflammation after moderate exercise in hypoxia. J Hum Nutr Diet. 2016 Aug;29(4):516-22.
