Spalanie tłuszczu a trening aerobowy
Jeden z mentorów Macieja Bielskiego - John Meadows - powiedział kiedyś słynną maksymę, która stanowi podstawę w rozumieniu spalania tkanki tłuszczowej w perspektywie długoterminowej: "Aeroby nie spalają tłuszczu. Mięśnie spalają tłuszcz.". Na czym polega cały fenomen?
Jak działają aeroby?
Myślę, że z Meadowsem nie zgodzi się większość podręczników opisujących zjawiska fizjologiczne oraz biochemię wysiłku fizycznego. W literaturze możemy przeczytać, że jedynym typem przemiany, w której kwasy tłuszczowe spalają się w ramach wysiłku w zdecydowanej większości, to trening cardio, bazujący często na 60-70% maksymalnej pracy serca, oczywiście skorelowany odpowiednio z progiem mleczanowym (LT - lactate threshold).
W ramach fosforylacji oksydacyjnej, treningi takie spalają blisko 80% energii pochodzącej z rozkładu tłuszczów. Tutaj jednak pojawia się pewien kruczek, który prawie całkowicie deklasyfikuje aeroby jako "grę wartą świeczki". Otóż blisko 75% energii uwolnionej jako rozpad tłuszczu pochodzi z IMTG - trójglicerydów wewnątrzmięśniowych, podczas gdy rozkład adipocytów (komórek tłuszczowych) to zaledwie 25% tej wartości. Oznacza to, że bieganie na bieżni to spalenie ok. 200 kcal energii, ale około 160 kcal pochodzi z tłuszczów ogółem, a z tej wartości jedynie 40 kcal stanowi tkanka tłuszczowa, której chcemy się pozbyć. Biorąc pod uwagę, że kilogram jej zapasu to depozyt około 7000 kcal, proporcja 20-minutowego cardio wypada tutaj dosyć słabo.
Niekorzystna, nadmierna ilość kortyzolu
Zdaję sobie sprawę, że większość osób wykonuje aeroby w dłuższych seriach, jak epizody 40-60 minut, niekiedy nawet dwa razy dziennie - i tutaj rodzi się kolejny problem w postaci nadmiernej ilości wydzielanego przez nadnercza kortyzolu. Długie i częste sesje kardio wobec nieumiejętnie prowadzonej diety i suplementacji doprowadzają szybko do ich zmęczenia, a co za tym idzie - spadkiem wrażliwości tkankowej na działanie insuliny, spadkiem suchej masy ciała (LBM), pogorszeniem regeneracji nocnej oraz wzmożonym ryzykiem uzyskania kontuzji.
Cardio a zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu
Trening kardio ma również minimalny wpływ na współczynnik EPOC - zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. Wartość ta kształtuje się jako przelicznik 0,25 kcal/min i w przypadku aerobów spada ona po około 10-20 minutach, a więc spalimy ekstra 2,5-5 kcal w tym czasie, co oczywiście jest znikomą ilością. Przyjmijmy podejście, wobec którego aeroby uznajemy za formę ćwiczeń raczej relaksującą ciało, której głównym zadaniem jest budowanie bazy tlenowej, a efektem ubocznym jest lekki potencjał spalania tkanki tłuszczowej. Nic więcej.
Spalanie tłuszczu a trening interwałowy
Dużo bardziej optymalnym rozwiązaniem jest skorzystanie z treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) jako uzupełnienie aktywności fizycznej na przestrzeni tygodnia. Tutaj ponownie widzimy nieścisłość pomiędzy wiedzą oferowaną przez większość podręczników kontra realia w ramach sprzęgnięcia metodyki żywienia oraz treningu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności to forma treningu, w której submaksymalne wysiłki przeplatają się z fazą o niskiej intensywności w różnym przedziale czasowym wyliczanym na podstawie kontroli tętna wysiłkowego.
Korzyści HIIT w kontekście spalania tłuszczu
Trening interwałowy oczywiście zaliczamy do treningów glikolitycznych, a więc bazujących na spalaniu glikogenu mięśniowego. Skąd więc tutaj ich użyteczność w procesach spalania tkanki tłuszczowej? Po pierwsze, warunkują one wzrost EPOC (zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu) na wiele godzin, a nie kilku minut tak jak w przypadku treningów aerobowych. Wzrost EPOC może liczyć nawet okres 14-72 h, a więc w tym czasie możemy zwiększyć całkowitą liczbę spalanych w tym czasie kalorii o 210-1080 nawet po jednej intensywnej sesji treningowej, której dodatkowym benefitem jest wpłynięcie na wypalenie części zgromadzonego glikogenu, co wpłynie również pozytywnie na czułość receptora GLUT4. Dzięki temu możemy bez obawy zwiększać ilość spożywanych węglowodanów bez ryzyka, że nadmiar energii zostanie odprowadzony do tkanki tłuszczowej.
Ujmując w skrócie benefity wynikające z zastosowania HIIT na przestrzeni 2-4 sesji na przestrzeni tygodnia to:
- wzrost całkowitego tempa przemiany materii poprzez wielogodzinną stymulację EPOC,
- wzrost wrażliwości tkankowej na działanie insuliny,
- mimika do treningu sprinterskiego - jeśli z powodu obowiązków przegapimy trening nóg, możemy w zamian wykonać kilka serii przysiadów z wyskokiem oraz sprintów.
Jak obliczyć tętno dla treningu HIIT?
Tętno maksymalne oblicza się na podstawie wzoru:
HRMax = 220 - wiek
Można także skorzystać z kalkulatorów dostępnych w Internecie. Dzięki świadomości tych zakresów podczas treningu można z łatwością utrzymywać tętno odpowiednie, aby osiągnąć spalanie tkanki tłuszczowej. Musisz mieć jednak na uwadze, że spoczynkowe oraz wysiłkowe tętno osób aktywnych jest nieco inne niż tych, które nie podejmują żadnych ćwiczeń.
Spalanie tłuszczu a trening siłowy
Oczywiście spalanie tkanki tłuszczowej to nie tylko decyzja co do ilości treningów cardio oraz HIIT na przestrzeni tygodnia. Przede wszystkim liczy się ciężki trening siłowy, i w tym momencie kłania nam się zasada "wszystko albo nic". Oznacza ona, że albo potraktujemy mięsień bodźcem progowym, wobec czego będzie on w stanie utrzymać swoją siłę i rozmiar, a więc spełniane dotychczas funkcje podczas cyklu budowy masy mięśniowej, albo ulegną one katabolizmowi.
Jeżeli do tej pory podnosiliśmy duże ciężary w relatywnie niskiej ilości powtórzeń (10-6), to chcąc utrzymać ten mięsień musimy dalej traktować go tak samo mocnym bodźcem. Niestety dosyć często dalej widuje się mityczny "trening na rzeźbę", wobec którego zmniejszamy liczbę kilogramów, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń - angażując w ten sposób bardziej włókna IIa, niż IIb. Dzięki temu bardziej adaptujemy się w kierunku wytrzymałości mięśniowej, mniej zaś na możliwość utrzymania silnych, pękatych mięśni. Mało tego, w ramach redukcji tkanki tłuszczowej mówimy o zastymulowaniu zarówno układu nerwowego, jak i mięśni, aby dać im możliwość wykonania swojego działania, ale również możemy zwiększyć częstotliwość ich wykonywania na przestrzeni tygodnia.
Istota treningu siłowego na odchudzanie
Podczas treningów na masę, celem było wykonywanie intensywnego treningu, aby doprowadzić do powstania mikrourazów mięśni i stąd masa mięśniowa ulegała rozrostowi. Jednak mięśnie są złodziejami energetycznymi, których zbudowanie kosztuje nas całkiem sporo. W przypadku redukcji z kolei mamy do czynienia z utrzymaniem tkanki mięśniowej, a nie jej rozbudową. Oznacza to, że treningi muszą być na tyle intensywne, aby zastymulować procesy antykataboliczne masy mięśniowej, ale nie aż tak intensywne, żeby powodować mikrourazy. Sytuację tę doskonale przedstawia maksyma słynnego kulturysty - Lee Hany'ego - która brzmi: "stymulować, nie niszczyć". W finalnym rozrachunku zdecydowanie lepiej jest trenować krótko i intensywnie, niż budować sesje treningowe o olbrzymiej objętości.
Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej = odpowiedni trening + trzymanie odpowiedniej diety + proces regeneracji
Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej na dłuższy czas? Dobre ćwiczenia to nie wszystko. Najlepsze efekty uzyskasz łącząc trening z zachowaniem deficytu kalorycznego. Nie warto jednak popadać w paranoję - plan treningowy zakładający interwały oraz ćwiczenia siłowe pozwala na przyjmowanie nieco większej ilości kalorii, niż treningi aerobowe. Mimo wszystko odpowiednia dieta sprzyja odchudzaniu, czyli po prostu spalaniu tłuszczu. Lepsze rezultaty zauważysz zachowując wspomniany wcześniej deficyt kaloryczny. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat sposobu odżywiania na odchudzanie, przeczytaj te dwa artykuły:
Suplementacja na odchudzanie
Suplementy diety pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej to przede wszystkim tzw. spalacze tłuszczu, tj. CLENBUREXIN czy CLA + GREEN TEA. Suplementy typu fat burning pomagają osiągnąć szybszy metabolizm, ale przede wszystkim stymulują proces termogenezy, czyli produkcji ciepła. Produkcja ciepła wymaga ogromnych nakładów energii. Z tego względu organizm musi posiłkować się zasobami tkanki tłuszczowej. Ponadto warto, aby organizm po zakończonym treningu otrzymał odpowiednią ilość białka. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementacji na odchudzanie, przeczytaj poniższe artykuły:
Podsumowując - jaki trening jest skuteczniejszy, aby spalić tłuszcz?
Morał jest z tego taki, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, ale zdecydowanie lepiej jest prowadzić treningi siłowe w metodyce "5x5" wykonane w ramach podstawowych ćwiczeń wielostawowych (full body workout) oraz dodatkowo HIIT lub krótki kompleks z wykorzystaniem kettlebell po treningu, ponieważ wszystko wskazuje na to, że takie treningi są rozsądniejszą opcją niż wysokoobjętościowe treningi kardio 30-60 min, które kończą się "niszczeniem" mięśni. Taki plan treningowy będzie najlepszym rozwiązaniem, jeśli zastanawiasz się jak spalić tkankę tłuszczową. Wniosek jest więc taki, że wystarczy dobry plan złożony głównie z treningu siłowego z dodatkiem aktywności HIIT i ewentualnym sporadycznym treningiem cardio. Dzięki takiej strategii spalisz tkankę tłuszczową, jednocześnie wzmacniając każdą partię mięśniową. Twój organizm Ci za to podziękuje!
Do zobaczenia na siłowni! :)
