Dowiedz się, jakie efekty daje tego rodzaju trening, na czym dokładnie polega oraz czy aby go wykonać, trzeba uczęszczać do klubu fitness. Zajęcia grupowe pod okiem instruktora to niewątpliwa zaleta tego rozwiązania, jednak istnieją również rowerki do użytku domowego.
Na czym polega spinning rowerowy?
Spinning to nic innego jak dynamiczna forma treningu o charakterze aerobowym na specjalnym rowerze stacjonarnym. Może zostać również przeprowadzony jako intensywny trening interwałowy. Stanowi świetną alternatywę dla jazdy na klasycznym rowerze, szczególnie zimą. Kluczowa różnica pomiędzy jazdą na zewnątrz a indoor cyclingiem jest oczywiście taka, że znajdujesz się w pomieszczeniu, a trening przebiega w towarzystwie muzyki, innych trenujących oraz instruktora.
Indoor cycling cieszy się rosnącą popularnością, ponieważ pozwala na spalenie dużych ilości kalorii, poprawia samopoczucie oraz zwiększa wytrzymałość.
Rodzaje treningu spinningowego
Gdy mowa o indoor cycling, należy wspomnieć o kilku rodzajach tych zajęć. Różnią się one między sobą poziomem zaawansowania, celem oraz sposobem jazdy:
-
Recovery, czyli jazda oparta o spokojne pedałowanie. Tętno w trakcie jazdy utrzymywane jest w granicach 50% HRmax. Jest to trening wspomagający regenerację po intensywnych wysiłkach.
-
Endurance, czyli trening indoor cyclingu mający charakter wytrzymałościowy. Można powiedzieć, że jest to typowy trening cardio oparty o tętno w granicach 60-75% HRmax oraz długim czasie trwania. W jego trakcie należy skoncentrować się na jednostajnym pedałowaniu.
-
Strength, czyli trening siłowy na rowerze spinningowym. Opiera się o ustawieniu większego oporu i symulacji podjazdów. Często to właśnie w jego trakcie uczestnicy znajdują się w pozycji stojącej.
-
Interval polegający na przeplataniu odcinków szybkich z wolnymi. W jego trakcie dochodzi się do granicy przemian beztlenowych, możliwe jest osiągnięcie tętna maksymalnego.
-
Race to prawdopodobnie najbardziej wymagający trening intensywnego pedałowania, w trakcie którego utrzymuje się tętno w granicach 80-90% HRmax. Jest to symulacja zawodów kolarskich.
Jaka jest intensywność treningu indoor cycling?
Intensywność treningu indoor cycling uzależniona jest od rodzaju zajęć, na jakie się wybierzesz. Zawsze jednak rozpoczyna się on od rozgrzewki. Atmosfera na treningu nakręcana jest przez głośną muzykę oraz instruktora, więc dla niektórych będzie to dobry sposób na przełamywanie własnych granic. Należy jednak pamiętać, że to sam uczestnik narzuca sobie tempo jazdy, a każdy z wymienionych wyżej rodzajów treningu indoor cycling można dostosować pod swoje możliwości.
Godzinny trening pozwala spalić od 400 do nawet 800 kcal, a bardziej zaawansowane osoby będą w stanie spalić nawet więcej ze względu na jeszcze wyższą intensywność.
Po każdej sesji następuje również cool down, czyli schłodzenie organizmu. Jest to spokojna jazda na rowerze spinningowym pozwalająca unormować i obniżyć tętno.
Polecane produkty:
Zalety treningu spinningowego
Zalet indoor cycling jest naprawdę dużo. Lista jest na tyle długa, że powinna sprawić, że nawet najbardziej sceptyczne osoby poważnie przemyślą, czy nie jest to rozwiązanie, któremu warto dać szansę.
-
Aktywność fizyczna w okresie jesienno-zimowym na zewnątrz jest utrudniona przez warunki pogodowe, a na rowerze stacjonarnym można trenować cały rok.
-
Spinning poprawia wydajność układu sercowo-naczyniowego oraz kondycję.
-
Intensywność wysiłku uzależnia to, ile spalimy kalorii, jednak jest to forma ćwiczeń, która porządnie ułatwia pozbycie się nadprogramowych kilogramów.
-
Wzmacnia mięśnie pośladkowe oraz mięśnie nóg, a w szczególności czworogłowy uda.
-
Poprawa samopoczucia wywołana przez uwalniane na skutek wysiłku endorfiny jest bezcenna.
-
Zdecydowanie niższe niż przy bieganiu obciążenie stawów, które zapewnia komfortowy ruch w trakcie jazdy.
-
Spinning to forma treningu, która może pomóc zredukować stres. Jest to spowodowane m.in. atmosferą panującą na zajęciach.
-
Spinning można trenować także we własnych 4 kątach - jeśli posiadasz rower, wystarczy dokupić trenażer i gotowe.
Wady treningu na rowerze spinningowym
Nie istnieje coś takiego jak idealna forma aktywności dla każdego. Również spinning posiada pewne wady.
-
Wykonywanie wyłącznie treningu na rowerze stacjonarnym powoduje mocne zaangażowanie mięśni nóg, co może prowadzić do dysproporcji względem górnych partii ciała. Z tego względu należy pamiętać o uzupełnieniu tej formy aktywności np. treningiem siłowym.
-
Ryzyko przeciążeń - zbyt intensywne treningi mogą prowadzić do wystąpienia kontuzji, a szczególnie narażone mogą być stawy kolanowe oraz biodrowe.
-
Spinning może być dla niektórych nudny oraz monotonny. Ten rodzaj treningu jest świetny dla osób, które uprawiają kolarstwo, jednak dla innych osób pokonywanie wielu kilometrów "w miejscu" może okazać się zbyt trudne pod kątem psychicznym.
-
Tradycyjny rower umożliwia zwiedzanie oraz połączenie przyjemnego spędzania na świeżym powietrzu z pożytecznym treningiem aerobowym. Trenażer czy zajęcia ze spinningu nie mogą zaoferować tego samego, przez co może to nie być odpowiedni trening dla każdego.
Jak przygotować się do treningu na rowerze spinningowym?
Przygotowując się do spinningu zaopatrz się w wygodny strój do jazdy na rowerze, ręcznik oraz butelkę wody. Zaawansowani miłośnicy spinningu często posiadają dedykowane buty, mogą być jednak takie z usztywnianą podeszwą. Pamiętaj o ustawieniu siodełka oraz kierownicy w odpowiedni dla siebie sposób - na zajęciach pomoże Ci w tym instruktor. Przed każdą sesją rozgrzej ciało. W trakcie rozgrzewki wykonaj kilka ćwiczeń mobility. Na końcu treningu poświęć kilka minut na spokojną jazdę.
Nie zaczynaj treningu właściwego ze zbyt dużą mocą. Rozłóż siły i trenuj strategicznie. Kontroluj nawodnienie oraz staraj się, aby tętno maksymalne w trakcie ćwiczeń nie było zbyt wysokie. Po treningu wykonaj cool down oraz rozciąganie.
Efekty treningu na rowerze spinningowym
Oto efekty, jakie można uzyskać regularnie trenując spinning:
-
poprawa wydolności,
-
obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej oraz przyspieszenie metabolizmu,
-
poprawa kondycji,
-
pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego,
-
wzmocnienie dolnych partii ciała - mięśni nóg oraz pośladków,
-
poprawa stabilizacji stawów kolanowych.
Przykładowe ćwiczenia podczas treningu spinningowego
Do przykładowych ćwiczeń i metod, z jakimi można się zetknąć w trakcie treningu spinningu, należą:
-
seated flat - jazda w pozycji siedzącej w stałym tempie, tętno maksymalne do 50%,
-
standing flat - jazda oparta o pozycję stojącą, stałe obciążenie,
-
jumps, lifts, interwały - naprzemienne okresy jazdy na wyższej oraz niższej intensywności,
-
rolling hills - symulowanie jazdy po pagórkach.
To zaledwie kilka metod, jakie są stosowane podczas treningu na spinnerze. Rodzaje ćwiczeń można także mieszać, kombinacje są naprawdę różne.
Komu polecany jest spinning rowerowy?
Spinning polecany jest:
-
osobom, które nie powinny biegać ze względu na obciążenie stawów,
-
osobom z nadwagą (otyłość może być przeciwwskazaniem, ale należy to najpierw skonsultować z lekarzem),
-
osobom po kontuzji kolana, które muszą wzmocnić mięśnie nóg (po konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą),
-
kolarzom, triathlonistom oraz innym sportowcom wytrzymałościowym,
-
osobom szukającym alternatywy dla tradycyjnego cardio.
Przeciwwskazania do treningu spinningowego
Oto lista potencjalnych przeciwwskazań do wykonywania tego rodzaju treningu:
-
choroby kardiologiczne,
-
schorzenia układu ruchu, przede wszystkim stawów kolanowych, bioder oraz stawów skokowych,
-
urazy kręgosłupa,
-
zaawansowana ciąża,
-
problemy z równowagą oraz koordynacją.
Są to możliwe przeszkody do uprawiania spinningu, natomiast każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie. Jedyną osobą, która może dać zielone lub czerwone światło jest lekarz i/lub fizjoterapeuta.
Sprawdź także artykuł Kolarstwo - na czym polega i jakie są rodzaje kolarstwa?
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
