Osoby posiadające podstawowy staż biegowy, zwłaszcza te, które pragną sprawdzić się na zawodach, szukają sposobów, aby poprawić swoje wyniki, wytrzymałość oraz szybkość. Jest to możliwe pod warunkiem, że do treningów podejdziesz w sposób świadomy i zagłębisz się nieco w metodykę treningową, aby prawidłowo różnicować swoje sesje. Na początek należy rozróżnić dwa rodzaje wytrzymałości. Pierwszą z nich jest ta potrzebna w trakcie biegu ciągłego takiego jak maratony oraz ogólnie długie dystanse. Organizm musi być w stanie pracować przez dłuższy czas w określony sposób i utrzymać poziom wysiłku. Po drugiej stronie barykady są sporty wymagające intensywnych, lecz krótkotrwałych wysiłków o powtarzalnym charakterze. Będą to między innymi wszelkiego rodzaju sporty zespołowe. W obu przypadkach należy zastosować inną metodykę ćwiczeń.
Czym są środki treningowe w bieganiu?
Środki treningowe w bieganiu to nic innego jak różnego rodzaju bodźce treningowe ukierunkowane na rozwój konkretnych cech motorycznych. Do podstawowych rodzajów treningów należy praca w różnych zakresach tętna. Kolejnymi bodźcami są biegi ciągłe, następnie interwały, podbiegi, a także siła biegowa oraz gimnastyka rozciągająca.
Dobór odpowiednich metod uzależniony jest od tego, jak wygląda nasz plan treningowy oraz jaki mamy cel. Warto także wiedzieć, że metodami można żonglować i stosować kilka środków jednocześnie.
Na czym polega zmiana treningu biegowego?
W planach treningowych istotne jest to, aby różnicować bodźce. Organizm prędzej czy później adaptuje się do wysiłku, jakiego od niego wymagamy. Oznacza to, że aby być w stanie dalej progresować, należy dokonywać zmian i unikać jednostajnego treningu. Zasada zmienność mówi o tym, aby poddawać mięśnie różnym bodźcom, które będą wypływać na ich rozwój poprzez aktywację innych włókien, a także inną aktywację układu nerwowego.
Nasze ciało posiada kilka sposobów na wytwarzanie energii. Jednym ze szlaków energetycznych jest szlak ATP-PCR wykorzystywany w trakcie wysiłków submaksymalnych takich jak dźwiganie ciężarów lub sprinty. Innym natomiast oddychanie (przemiany) tlenowe, które przeważa podczas biegów długodystansowych. W celu równomiernego rozwoju organizmu należy stosować różne metody treningowe. Przynosi to następujące korzyści:
umożliwia zwiększenie gromadzenia przez mięśnie glikogenu stanowiącego ich podstawowe źródło energii,
wykorzystywanie w swoich treningach zarówno krótkich interwałów, jak i długich dystansów pozwala na wzrost ilość czerwonych, białych oraz mieszanych włókien mięśniowych,
niezmiernie istotnym aspektem jest również nauczenie ciała lepszego metabolizowania kwasu mlekowego i zmniejszenie powysiłkowej bolesności mięśni,
poddawanie ciała różnego rodzaju wysiłkom sprawia, że w efekcie poprawiasz ogólną wytrzymałość biegową oraz siłową, mniej odczuwasz zmęczenie i możesz trenować dłużej oraz intensywniej,
usprawnia się proces regeneracji, szybciej zostają odbudowywane zapasy glikogenu, ATP oraz wzrasta poziom VO2max.
Wyznaczenie tętna maksymalnego - jak to zrobić?
Tętno maksymalne można wyznaczyć ze wzorów, które są ogólnie dostępne. Najczęściej kalkulatory korzystają z zależności: HRmax = 210 – 0,65 x wiek. Czasami można spotkać się jeszcze z podziałem na płeć:
kobiety: HRmax = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga
mężczyźni: HRmax = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga + 4
Inną metodą, która jest przy tym zdecydowanie bardziej miarodajna, jest wyznaczenie tętna maksymalnego na podstawie testu biegowego. Test poprzedzamy rozgrzewką (np. 15 minut truchtu i rozciągania) i polega na wykonaniu biegu z narastającym tempem. Zaczynamy od komfortowego tempa i przyspieszamy co 2 minuty o ok. 2km/h, kontynuujemy do momentu, kiedy nie jesteśmy w stanie dalej znieść tempa, w którym biegniemy. Istotne jest, aby tempo biegu wzrastało stopniowo. Test zakłada również przyspieszenie mimo świadomości, że nie uda się utrzymać danego tempa przez 2 minuty. Po zakończeniu testu należy zwolnić do tempa początkowego i tym samym studzić organizm. Nie powinno się od razu zatrzymywać. Pomiar tętna maksymalnego sczytywany jest z zegarka bądź pulsometru. Należy odrzucić wszelkiego rodzaju anomalie tętna oraz jego skoki. Powinno ono wzrastać stosunkowo liniowo. W kolejnym etapie porównuje się wynik z tym otrzymanym ze wzorów. Jeśli różnią się one od siebie zbyt mocno, warto wykonać test ponownie, ponieważ możliwe, że nie dałeś z siebie wszystkiego w trakcie testu i nie osiągnąłeś tętna maksymalnego.
Strefy tętna
Po wyznaczeniu tętna maksymalnego możemy przystąpić do wyznaczenia swoich stref tętna. Każdy z biegaczy ma swoje indywidualne strefy, natomiast zwyczajowo, na podstawie badań populacyjnych, przypisuje się następujące strefy:
- Strefa I - do 65% tętna maksymalnego - bardzo niska intensywność, bardzo powolny trucht lub spacer
- Strefa II (WB1) - 65% - 75% tętna maksymalnego - niska intensywność, trucht, wybieganie. Trening w tej strefie ma charakter tlenowy, służący budowaniu wydolności oraz spalaniu tkanki tłuszczowej. Dla bardziej doświadczonych zawodników jest to również strefa treningów regeneracyjnych (tzw. "aktywny wypoczynek")
- Strefa III (WB2) - 75% - 80% tętna maksymalnego - średnia intensywność. Strefa podprogowa/progowa - bardziej intensywna praca, bezpośrednio pod progiem przemian tlenowych jest najbardziej skutecznym środkiem budowania wydolności tlenowej.
- Strefa IV (WB3) - 80% - 90% tętna maksymalnego - wysoka intensywność. Strefa anaerobowa (przemian beztlenowych). W tej strefie jesteśmy w stanie przebywać znacznie krótszy czas niż w przypadku stref tlenowych, dlatego wiele treningów zakładających pracę w wysokiej intensywności zakłada dzielenie odcinków na krótsze (np. 1000m), między którymi mamy przerwę (np. 2 minuty wolnego truchtu/spaceru).
- Strefa V - 90% - 100% tętna maksymalnego - bardzo wysoka intensywność, strefa submaksymalna. W tej strefie jesteśmy w stanie przebywać jeszcze krócej. Podobnie jak w przypadku pracy w strefie IV (WB3) tutaj również krótsze odcinki (np. 100, 200, 400 metrów) dzielimy przerwami, które pozwalają naszemu tętnu spaść na krótki czas do strefy tlenowej.
Czy warto biegać na podstawie stref tętna?
Bieganie na podstawie stref tętna jest wartościowym elementem planu. Umożliwia precyzyjną kontrolę intensywności ćwiczeń, jest to niezmiernie ważne z punktu widzenia planowania sesji oraz typu treningów, jakie chcesz wykonywać. Kolejnym aspektem jest optymalizacja sesji pod konkretny cel. Bieganie w określonych strefach tętna przynosi inne efekty. Warto także wiedzieć, że wraz z postępami treningowymi strefy tętna ulegają zmianie, z tego względu kierowanie się nimi w trakcie biegu umożliwia lepsze sprawdzanie postępów i korygowanie planów treningowych. Ostatnim aspektem jest niewątpliwie indywidualizacja ćwiczeń. Nie ma dwóch takich samych osób, różnią nas aspekty biologiczne oraz cele. Dzięki treningom opartym o strefy tętna można lepiej dostosować trening pod konkretną osobę.
Na czym polegają biegi ciągłe?
Biegi ciągłe stanowią bazę treningową polegającą na wykonywaniu biegu we względnie stałym tempie. Tempo może być spokojne, średnie bądź szybkie w zależności od celu oraz poziomu wytrenowania. Tego rodzaju biegi nazywane są również wybieganiami, ponieważ obejmują długi dystans. Jedną z ich najważniejszych cech jest rozwój wytrzymałości tlenowej, a przy tym także psychicznej biegacza, który spędza na trasie więcej czasu. Tego rodzaju treningi są wykorzystywane przez biegaczy często również jako metoda spalania kalorii. Istnieje kilka rodzajów biegów ciągłych, którym warto się przyjrzeć.
Trucht (I strefa)
Trucht są świetną opcją na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Ten rodzaj wysiłku sprawdza się również w trakcie rozgrzewki i roztrenowania. Tempo truchtu jest szybsze od marszu, lecz wolniejsze od normalnego biegu. W jego trakcie możesz pracować nad tym, aby poprawić technikę biegu, a wykonywany regularnie wpływa pozytywnie na kondycję aerobową oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Jest to najczęściej polecana forma aktywności cardio dla osób odchudzających się.
Bieg w II strefie/1. zakresie (tzw. WB1, czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności)
Łagodny bieg w pierwszym zakresie intensywności umożliwia jednocześnie swobodną komunikację czy rozmowę w jego trakcie, czyli podczas jego trwania można się wypowiedzieć bez słyszalnej zadyszki. Jego zadaniem jest rozwijać wytrzymałość tlenową oraz poprawiać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Bieg tego typu pozwala na pokonywanie dłuższych dystansów bez nadmiernego obciążania organizmu. Jest to strefa tętna wykorzystywana przez bardziej zaawansowanych biegaczy jako tempo długich wybiegań, biegów regeneracyjnych czy w trakcie roztrenowania.
Bieg w III strefie/2. zakresie (WB2 - "tempo maratońskie")
Bieg w drugim zakresie intensywności (określanym przez niektórych "tempem maratońskim", choć nie zawsze odpowiada to prawdzie, bo doświadczeni zawodnicy pokonują ten dystans na granicy WB2 i WB3 lub nawet spędzają więcej czasu w strefie WB3) umożliwia pokonywanie długich dystansów w czasie optymalnym dla Twojego poziomu wytrenowania. Powinien to być stały element treningów biegaczy. Jego zalety to:
rozwój wytrzymałości tlenowej,
poprawia technikę biegu (biegnąc szybciej naturalnie "optymalizujemy" naszą technikę) oraz tempo,
umożliwia spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej.
Bieg w IV strefie/3. zakresie (WB3)
Jest to forma w treningu biegowym charakteryzująca się wysoką intensywnością oraz krótszym czasem trwania sesji. Jest to jeden z kluczowych akcentów biegowych dla rozwoju siły oraz prędkości biegu. Jest to ciężki treningi, który nie powinien być wykonywany zbyt często. Umożliwia on jednak poprawę wydolności tlenowej, a także zwiększenie zdolności organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu podczas intensywnego wysiłku. Jest to metoda o charakterze powtórzeniowym stosowana w odcinkach od 1 do nawet 8 kilometrów. Daje niesamowicie intensywny bodziec dla organizmu, lecz przy tym mocno obciąża serce oraz układ nerwowy.
Wytrzymałość tempowa/interwały/trening powtórzeniowy
Szerokie spektrum treningów wykonywanych w 3. zakresie tętna (WB3) lub nawet w strefie submaksymalnej. Trening zakłada różnego rodzaju powtórzenia odcinków, które razem dają dystans, którego w treningu nie można pokonać w formie jednego odcinka. Celem tego treningu jest rozwój tzw. wytrzymałości tempowej (przyzwyczajenie ciała do obciążeń, jakim jesteśmy poddawani w trakcie zawodów) oraz szybkości. Treningi mogą mieć różną charakterystykę i mocno różnić się od siebie w zależności od celu, jaki sobie stawiamy. Przykładowe treningi:
- 8 - 10 x 1km w tempie na 10km z przerwą 3 minuty w truchcie
- 15 x 400 metrów w strefie submaksymalnej z przerwą 3 minuty w marszotruchcie
- 3 x 3km w tempie półmaratonu z przerwą 3 - 5 minut w marszotruchcie
- 10 x 200 metrów w tempie bliskim maksymalnego z przerwą w marszu do pełnego wytchnienia
Bieg z narastającą prędkością
Bieg z narastającą prędkością stanowi trudny środek treningowy w planie biegacza. Wykorzystuje się go dopiero po oswojeniu z biegiem ciągłym. Polega na wykonywaniu biegu ciągłego podzielonego na odcinki pokonywane w narastającym tempie. Rozpoczyna się od biegu w niższej intensywności (WB1/WB2) i następnie się przyspiesza kończąc na WB3. Im bliżej końca zaplanowanego dystansu, tym szybciej należy biec.
Kros aktywny (zbiegi i podbiegi) i kros pasywny
Krosy stanowią metodę treningową różniącą się głównie intensywnością treningu. Wersja aktywna obejmuje wykonywanie zbiegów oraz podbiegów. W trakcie zbiegów trzeba hamować, przez co wymagają one większej siły mięśniowej oraz kontroli tempa. Podbiegi natomiast są cięższe i wzmacniają siłę nóg. Takie rodzaje treningów specjalistycznych sprawdzają się w przypadku osób uprawiających biegi górskie.
Kros pasywny to inaczej biegi przełajowe o niskiej intensywności, które umożliwiają bieganie po różnego rodzaju nawierzchniach w trakcie jednej sesji. Ten rodzaj ćwiczeń wykorzystywany jest w celu przygotowania się do zmieniających się warunków na trasie w trakcie dłuższych dystansów. Świetnie rozwija kondycję i ogólną sprawność tlenową.
Wycieczka biegowa
Wycieczki biegowe stanowią ważny element przygotowawczy dla osób budujących bazę tlenową oraz osób planujących biegi ultra. Są to długie i spokojne marszobiegi trwające minimum 70 minut, lecz w praktyce najczęściej od 1,5 do nawet kilku godzin. Dłuższe wycieczki mogą obejmować odpoczynki, w warunkach turystycznych w schroniskach górskich oraz na szlaku. Zadaniem tego rodzaju treningu jest połączenie poprawy wydolności tlenowej i odporności na zmęczenie z budowaniem wytrzymałości psychicznej oraz pozwoleniem sobie na cieszenie się pięknymi widokami na trasie.
Akcenty w treningu biegowym
Akcenty to elementy w treningu biegowym, na których należy mocniej się skupić. Mogą one różnić się w zależności od poziomu wytrenowania oraz celu. Są to odcinki powtarzane w seriach w trakcie sesji. Mogą to być:
rytmy - czyli krótkie odcinki od 100 do 500 metrów pokonywane w szybszym tempie, pozwalającym na utrzymanie poprawnej techniki biegu,
sprinty - polegające na wykonywaniu krótkich odcinków biegu na maksymalnej prędkości; są przeplatane dłuższymi okresami odpoczynku.
Dodatkowo ze względu na rodzaje akcentów można podzielić je na interwały wykonywane na pełnym odpoczynku, niepełnym odpoczynku, a także na czas bądź dystans. W dwóch pierwszych kluczowy jest czas przerwy, w trzecim czas pracy, z kolei w ostatnim odcinek, jaki trzeba przebiec.
Siła biegowa - co to jest?
Treningi siły biegowej odnoszą się do wzmacniania mięśni na różne sposoby. Warto uwzględnić ten rodzaj treningu w swoich sesjach, ponieważ umożliwia on prewencję kontuzji oraz ogólny rozwój organizmu i muskulatury. W tego rodzaju ćwiczeniach wykorzystuje się ćwiczenia siłowe wielostawowe takie jak przysiady ze sztangą, martwe ciągi, swingi oraz pozostałe popularne ćwiczenia na siłowni. W terenie z kolei sprawdzą się skipy A, B oraz C, a także wieloskoki czy podbiegi.
Biegacze często unikają tego rodzaju ćwiczeń obawiając się o nadmierny rozwój masy mięśniowej. Jest to błąd, ponieważ wplecenie takich ćwiczeń w plan umożliwia zachowanie higieny układu mięśniowego, równowagi oraz umożliwia prewencję kontuzji i poprawę wyników biegowych.
Regeneracja jako środek treningowy
Regeneracja stanowi integralną część treningu. Nie można jej zaniedbywać, jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji i przy okazji poprawiać swoje wyniki. Bodźce do rozwoju, które dostarczane są w trakcie ćwiczeń muszą następnie zostać zapamiętane. Podczas regeneracji odpoczywa nie tylko ciało, lecz także układ nerwowy, a wszelkie nowe informacje zostają utrwalone. Można powiedzieć, że ciało uczy się tego, że jest zdolne do większego wysiłku. W dobrze skonstruowanym planie treningowym zawsze znajdzie się czas na odpoczynek.
Regeneracja może przybierać różne formy. Mogą to być przykładowo lekkie biegi, rozbiegania, inne formy aktywności takie jak pływanie. Dodatkowo oczywiście masaże, wizyty na saunie oraz w jacuzzi. Warto także regularnie widywać się z masażystą bądź fizjoterapeutą. Regeneracja jako środek treningowy jest traktowana jako forma prewencji kontuzji, lecz jej rola jest zdecydowanie większa w większości dyscyplin sportowych. Warto poświęcić nieco czasu na rolowanie, automasaż oraz rozciąganie na koniec treningu biegowego.
Przeczytaj także artykuł Jakie suplementy dla biegaczy stosować i kiedy?
Czy warto zmieniać bodźce treningowe?
Organizm stosunkowo szybko przyzwyczaja się do bodźców, jakie są mu dostarczane. Oznacza to, że aby następował dalszy progres musisz albo wydłużać czas sesji treningowych, albo zwiększać intensywność wysiłku. Stosowanie różnych bodźców treningowych oraz rotacja nimi umożliwia łatwiejsze utrzymanie progresu.
Plan treningowy powinien zakładać mocniejszy trening w okresie przygotowawczym, sesje pozwalające budować siłę biegową oraz wytrzymałość ogólną. Następnie warto przechodzić do biegów w szybkim tempie i budowania prędkości pod zawody. Środki treningowe, które będą zmieniane w zależności od okresu przygotowawczego umożliwiają stały rozwój. Zasada jest dokładnie taka sama, jak w każdym innym sporcie.
Należy również pamiętać, że na każdego biegacza różne środki treningowe będą mieć różny wpływ. Ich zmiana wpływa również pozytywnie na psychikę biegacza, ponieważ powiew świeżości ogranicza znudzenie oraz monotonię.
