Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety dla sportowców. Suplementacja kreatyną ma wiele zalet, a najważniejszą z nich jest szybsze uzyskanie oczekiwanych rezultatów treningowych. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że w sprzedaży dostępne są różne formy kreatyny. Na szczególną uwagę zasługują stacki kreatynowe, które łączą w sobie kilka rodzajów tego cennego związku. Sprawdź, dlaczego warto rozważyć właśnie taką formę odżywki.
Co warto wiedzieć na temat kreatyny?
Pierwsze badania nad właściwościami kreatyny były prowadzone już kilkadziesiąt lat temu. Dzięki temu dzisiaj mamy dostęp do szerokiej wiedzy o tym związku, a kreatyna jest jednym z lepiej poznanych składników wśród suplementów dla sportowców. Kreatyna zbudowana jest z 3 aminokwasów:
- argininy,
- glicyny,
- metioniny.
Związek ten występuje naturalnie w ciele człowieka i jest wytwarzany przez komórki wątroby, skąd trafia bezpośrednio do mięśni, gdzie jest wykorzystywany do ich budowy. Dodatkowo kreatyna stanowi ważne źródło energii dla mięśni podczas treningu, kiedy organizm przechodzi na beztlenowy szlak metaboliczny ATP. Substancja magazynowana jest w organizmie pod postacią fosfokreatyny, która wykorzystywana jest w czasie wysiłku trwającego dłużej niż kilka sekund. Wykorzystywane cząsteczki ATP rozpadają się podczas ćwiczeń, a zadaniem fosfokreatyny jest przyspieszyć proces przemiany ADP w ATP.
Znając podstawy teoretyczne działania kreatyny, łatwo uzmysłowić sobie, że jest to substancja, która przyspiesza regenerację mięśni podczas wysiłku oraz dodaje energii niezbędnej do intensywnych ćwiczeń. Suplementacja kreatyny jest więc szczególnie istotna u osób, które trenują sporty polegające na częstych ćwiczeniach beztlenowych.
Według obecnej wiedzy stosowanie kreatyny przez dłuższy czas pozytywnie wpływa na rozwój masy mięśniowej oraz wywołuje zjawisko hipertrofii włókien mięśniowych. Oznacza to, że stają się one mocniejsze, grubsze oraz lepiej odżywione.
Działanie kreatyny na organizm
Keratyna to ważny element budowania masy mięśniowej, jednak jej działanie ma znacznie szerszy wpływ na organizm. Oto najważniejsze zadania tego związku:
- Stosowanie kreatyny poprawia wydolność organizmu i przyspiesza regenerację - fakt ten wynika z przyspieszania wspomnianego już procesu odnowy cząsteczek ATP. Suplementacja kreatyny umożliwia szybsze i skuteczniejsze odnawianie cząsteczek energetycznych oraz przyspiesza procesy regeneracyjne. Działanie to polega na lepszym nawodnieniu włókien mięśniowych, co ułatwia zachodzenie sprawnych przemian metabolicznych.
- Kreatyna wspiera metabolizm glukozy - badania naukowe wskazują, że kreatyna wspiera magazynowanie glukozy w postaci glikogenu. Ma to istotny wpływ na tempo odnowy zużytej podczas ćwiczeń energii.
- Ograniczenie stresu oksydacyjnego - powstające pod wpływem napięcia oraz intensywnego treningu wolne rodniki są szkodliwe dla organizmu. Kreatyna wykazuje działanie przeciwutleniające, dzięki czemu zapobiega procesom starzenia organizmu.
- Zwiększenie gęstości mineralnej kości - regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na strukturę kości, a dodatek suplementacji kreatyną sprawia, że stają się one gęstsze i mniej łamliwe, co ułatwia zachowanie sprawności fizycznej na dłużej.
- Kreatyna chroni przed urazami podczas treningu - suplement diety zawierający kreatynę łagodzi uczucie zmęczenia podczas intensywnego treningu, dzięki czemu pozwala utrzymać maksymalną wydajność przez dłuższy czas.
Formy kreatyny dostępne w sprzedaży
Na rynku można spotkać wiele form kreatyny, co może nieco utrudniać wybór najlepszego suplementu. Składnik ten dostępny jest jako:
- Monohydrat kreatyny - jedna z najstarszych i najlepiej przebadanych form tej substancji. Jego zaletą jest dobra przyswajalność i pozytywny wpływ na wzmacnianie i regenerację organizmu. Monohydrat kreatyny to idealny wybór dla osób rozpoczynających swoją przygodę z suplementacją, jednak jest równie chętnie wybierany przez zawodowych sportowców.
- Jabłczan kreatyny - to często spotykane połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. W odróżnieniu od monohydratu forma ta jest łatwiej rozpuszczalna i przyswajalna. Dodatkowo charakteryzuje się mniejszą tendencją do zatrzymywania wody w organizmie.
- Pirogronian kreatyny - określany często w suplementach jako cytrynian kreatyny, który wyróżnia się doskonałą przyswajalnością.
- Chelat magnezowy kreatyny - idealny dla osób, które szukają preparatów o wysokiej biodostępności.
- Chlorowodorek kreatyny - polecany przez specjalistów z uwagi na wysoką koncentrację cząsteczek kreatyny, wysoką stabilność biologiczną oraz odporność na zmienne warunki pH w układzie pokarmowym. Chlorowodorek nie jest metabolizowany do kreatyniny, dzięki czemu zmniejsza retencję wody w tkance mięśniowej,
- Alfaketoglutaran kreatyny - wyróżnia się wysoką wchłanialnością i nasyceniem mięśni.
- Ester etylowy kreatyny - jeden z najbardziej zaawansowanych suplementów, którego przyjmowanie wspiera budowanie beztłuszczowej masy ciała bez retencji wody. Stosowanie tego suplementu nie wymaga glukozy do transportu we krwi.
- Azotan kreatyny - stosowanie zalecane jest osobom, którym zależy na zwiększeniu objętości mięśni. Azot w połączeniu z kreatyną rozszerza naczynia krwionośne, co ułatwia transport składników odżywczych do mięśni.
- Kre-alkalyn - forma kreatyny, która działa analogicznie jak monohydrat, lecz nie zatrzymuje wody w organizmie.
Czym są stacki kreatynowe?
Stacki kreatynowe to suplementy dla osób ćwiczących, które składają się z kilku form kreatyny. Stosowanie tych preparatów gwarantuje większe działanie anaboliczne niż w przypadku suplementacji jednej formy kreatyny. Najpopularniejszymi odżywkami na rynku są preparaty wzbogacone dodatkowo w witaminy i składniki mineralne, które są ważne podczas budowania masy mięśniowej. W sprzedaży można znaleźć wiele różnorodnych stacków kreatynowych, dlatego wiele osób decyduje się na poszukiwanie preparatu, którego efekty są najlepiej zauważalne.
Jak już wspominaliśmy, kreatyna to jeden z najczęściej wykorzystywanych i najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Jej najważniejszą funkcją jest zwiększenie energii w komórkach mięśni. Stosowanie kilku form kreatyny w jednym preparacie potęguje efekty oraz sprawia, że są szybciej zauważalne. Dodatkową zaletą stacków kreatynowych jest ograniczenie ilości przyjmowanych suplementów, ponieważ w jednym preparacie można znaleźć wszystkie składniki potrzebne dla osób ćwiczących. Specjalnie dobrane preparaty wzbogacone są o substancje zwiększające przyswajalność kreatyny, dzięki czemu szybciej można uzyskać zadowalające efekty treningowe.
Jakich form kreatyny szukać?
Stacki kreatynowe łączą w sobie zaawansowane formy kreatyny ze składnikami zwiększającymi komfort podczas treningów. Wśród najczęściej spotykanych form w tego typu preparatach wyróżnia się:
- monohydrat kreatyny,
- jabłczan kreatyny,
- chlorowodorek kreatyny,
- chelat aminokwasowy kreatyny,
- pirogronian (cytrynian) kreatyny,
- ester etylowy kreatyny.
Dobry stack powinien mieć wysoką zawartość substancji aktywnych, które wzmacniają organizm podczas treningów oraz przyspieszają przyrost masy mięśniowej. Równie istotne jest zwiększanie wytrzymałości oraz dodawanie energii podczas treningu. Kreatynę w tej formie można znaleźć pod wieloma postaciami, które przeznaczone są dla 2 grup osób:
- Wykonujących krótkie treningi o dużej intensywności z częstymi zrywami - zaleca się wybór stacków kreatynowych zawierających więcej form kreatyny, biorących udział w szlaku fosfagenowym. W suplementacji tej warto sięgnąć po preparaty wzbogacone w aminokwasy i węglowodany.
- Trenujących mniej intensywnie, ale znacznie dłużej - najlepiej postawić na stacki zawierające chelaty magnezowe kreatyny, cytrynian kreatyny, a także aminokwasy, węglowodany, witaminy i składniki mineralne.
Kiedy warto sięgnąć po stacki kreatynowe?
Podobnie jak w przypadku wielu innych substancji, tak samo w przypadku kreatyny organizm przyzwyczaja się z czasem do jej suplementacji. Na samym początku stosowanie prostego monohydratu kreatyny będzie wystarczające, ale z czasem może przestać przynosić oczekiwane rezultaty. To idealny moment, aby zmienić formę suplementacji kreatyną na stacki.
Ich stosowanie nie jest więc zalecane osobom początkującym, a na ich stosowanie można przejść po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń. Praktyczne połączenie kilku form kreatyny o różnym czasie uwalniania sprawia, że poszczególne rodzaje wzajemnie się uzupełniają, a mięśnie są równomiernie zasilane w energię.
Stack czy monohydrat - którą kreatynę wybrać?
Wybór właściwych form kreatyny to zadanie, które często spędza sen z powiek osób początkujących. Należy pamiętać, że poszczególne preparaty mogą wywierać różny wpływ na każdy organizm, dlatego produkty dla sportowców warto dobierać metodą testowania. O tym, czy lepiej sięgnąć po kreatynę w formie monohydratu czy stacka decyduje:
- staż treningowy,
- cel ćwiczeń,
- dotychczas stosowana suplementacja.
Przeanalizowanie tych elementów znacznie ułatwia odpowiedź na pytanie, po które produkty sięgnąć. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, a temat suplementacji kreatyny jest ci obcy, możesz rozpocząć od jednoskładnikowych preparatów, np. monohydratu. Z czasem możesz przetestować też jabłczan kreatyny. Połączenie tego związku w formie stacka zalecane jest osobom zaawansowanym, które przestały odczuwać efekty stosowania dotychczasowych suplementów.
Produkty kreatynowe - dawkowanie
Aby uzyskać optymalne efekty, stack kreatynowy należy suplementować minimum 2 razy dziennie. Pierwszą porcję warto przyjąć na 30 minut przed treningiem, a drugą bezpośrednio po jego zakończeniu. W przypadku dni przeznaczonych na regenerację organizmu kreatynę w pierwszej dawce należy wziąć po przebudzeniu się, a drugą tuż przed pójściem spać.
Kreatyna w formie suplementów dostępna jest pod postacią proszku oraz łatwych w użyciu kapsułek. Stacki w proszku należy wcześniej rozpuścić w wodzie zgodnie z instrukcją producenta. Tabletki natomiast wystarczy popić szklanką wody.
Podsumowanie
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement dla sportowców, którego stosowanie ma wiele korzyści. Stack zawierający kilka form kreatyny skutecznie zwiększa siłę i masę mięśniową. Dodatkowo wyniki badań wskazują, że kreatyna pozytywnie wpływa na budowę tkanki mięśniowej, ograniczając jednocześnie przyrost tkanki tłuszczowej. Warto więc rozważyć suplement kreatynowy, jeśli zależy Ci na poprawie swoich rezultatów treningowych.
Źródła
- Samólnik D., Suplementacja kreatyną w sporcie, Journal of NutriLife, 2021, 02, ISSN:2300-8938
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:33
- Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation com-bined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:6
