W pierwszej kolejności należy zdać sobie sprawę, że znajomość procesów zachodzących w ciele nie jest wymagana od zawodników, lecz od trenerów. Warto jednak, aby sportowcy również się kształcili, a w efekcie lepiej rozumieli działania, jakie stosuje się w planach treningowych. Superkompensacja w sporcie może być z powodzeniem wykorzystywana zarówno w sportach szybkościowych, jak i wytrzymałościowych oraz siłowych. Można śmiało powiedzieć, że organizm człowieka jest tak skonstruowany, aby na skutek stresu, jakim jest bodziec treningowy, zwiększał się poziom adaptacji organizmu do wyzwań, jakie są przed nim stawiane.
Czym jest zjawisko superkompensacji?
Odpowiednie obciążenie treningowe skutkuje fazami, które można przewidzieć. Odpowiedź organizmu to w pierwszej kolejności zmęczenie, następnie pojawiają się tak zwane DOMSy, czyli potreningowa bolesność mięśni, która jest spowodowana przez uszkodzenie włókien mięśniowych. Występowanie fazy superkompensacji związane jest z kolei z regeneracją.
Bezpośrednio po zakończonym wysiłku fizycznym następuje chwilowe zmęczenie organizmu, w efekcie którego jego zdolności wysiłkowe zostają obniżone. Stan katabolizmu, w który wchodzi organizm, trwa od 1 do 2 godzin. Kolejno następuje przywracanie homeostazy, czyli równowagi i rozpoczynają się procesy anaboliczne. Mają one na celu nadbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.
Mówiąc zatem bardzo krótko - proces superkompensacji polega na przystosowaniu się organizmu w trakcie cyklu treningowego do stawianych przed nim wyzwań. Na początku planu treningowego możesz mieć problemy i nie wytrzymywać intensywności. Odpowiednio częste treningi sprawiają jednak, że występuje akumulacja efektów ćwiczeń, przyrost mocy, siły oraz ogólnej sprawności.
Jak długo trwa superkompensacja?
Bodziec treningowy, przede wszystkim ten o charakterze oporowym, sprawia, że na następny dzień po treningu szybkość syntezy białek może wzrosnąć i trwa to około 36 godzin. Następnie wraca ona do poziomu podstawowego. Ostatnią fazą jest nadbudowa zapasów energetycznych z nadwyżką w celu przygotowania się do kolejnego wysiłku.
Warto wiedzieć, że organizm bardzo szybko stara się wrócić do równowagi sprzed wysiłku i praktycznie natychmiast rozpoczyna procesy uzupełniania utraconych zapasów energii. Odbudowa ATP następuje do około 3-5 minut po zakończonej sesji. Resynteza fosfokreatyny zachodzi natomiast w przeciągu około 8 minut, jednak na skutek dużej intensywności może zostać wydłużona do 15 minut. Odbudowa glikogenu mięśniowego do poziomu wyjściowego trwa ok. dobę, a zaciągnięty dług tlenowy organizm spłaca do 38 godzin.
W zależności zatem od takich czynników jak rodzaj wysiłku, indywidualne predyspozycje oraz dieta i odpoczynek, superkompensacja w sporcie może trwać od 36 do do 72 godzin.
W ostatnim przypadku wszystko zależy również od objętości ćwiczeń.
Etapy superkompensacji
Superkompensacja w sporcie to proces bardzo złożony, który można podzielić na kilka etapów. Zrozumienie każdego z nich jest kluczowe, aby proces treningowy był skuteczny. Wielu sportowców deprymuje brak postępów i niejednokrotnie myślą wtedy, że potrzebują większej intensywności, doprowadzając do przetrenowania. Warto zatem przyjrzeć się konkretnym etapom superkompensacji, aby nie popełniać tego rodzaju błędów.
Faza intensyfikacji
Faza intensyfikacji ma za zadanie wprowadzić cykl treningowy w najbardziej intensywny okres mający na celu wywołanie silnego bodźca. Bodziec treningowy będzie prowadzić w efekcie do adaptacji. Dzieje się to na skutek wprowadzenia treningów o wysokiej intensywności bądź objętości, które wywołują wyższy poziom stresu. Kluczowe jest jednak to, aby stale monitorować postępy oraz zmęczenie. Pozwoli to uniknąć krytycznych poziomów zmęczenia, które będą prowadzić do kontuzji oraz przetrenowania. W trakcie tej fazy intensywność ćwiczeń zwiększana jest stopniowo, oznacza to, że progres jest liniowy, a nie skokowy.
Faza akumulacji
Faza akumulacji jest bardzo istotna z punktu widzenia periodyzacji treningowej, niezależnie od tego, czy mowa o treningu siłowym, czy wytrzymałościowym. Opiera się ona o zwiększenie objętości i budowanie solidnej bazy na gruncie fizycznym, który umożliwi przejście do wzmożonej aktywności fizycznej. W procesie treningowym akumulacja to zwiększenie podstawowej wydolności, siły oraz wytrzymałości zawodnika. Umożliwia to przejście do bardziej specjalistycznych treningów niwelując ryzyko, że wystąpi w ich trakcie zanik korzyści fizjologicznych. Podczas tej fazy utrzymywane jest zmęczenie wywołane fazą intensyfikacji. Kluczowe jest jednak, aby w porę zareagować i zacząć zmniejszać obciążenia.
Faza transformacji
Faza transformacji zakłada przekształcenie zakumulowanych wcześniej podstawowych zdolności organizmu, takich jak kondycja ogólna, na bardziej specjalistyczne cechy potrzebne w konkretnym sporcie. Można zatem powiedzieć, że na bazie wytrzymałości tlenowej będzie później budowana np. wytrzymałość beztlenowa. Bez uprzedniego zbudowania bazy byłoby to znacznie trudniejsze, a proces superkompensacji oraz adaptacji byłby zdecydowanie dłuższy.
W trakcie fazy transformacji należy skupić się na lżejszych, lecz bardziej specjalistycznych treningach. Są one krótsze, a proces zakłada również aktywny wypoczynek. Pomimo mniejszej intensywności treningowej Twoja forma stale wzrasta. W tej fazie zdarza się również całkowita rezygnacja z ćwiczeń na kilka dni. Regeneracja w tym czasie umożliwia doprowadzenie do superkompensacji. Wykonywanie treningów z mniejszą intensywnością może być trudne dla sportowców ze względu na ich mentalność, ale jest to wymagane.
Korzyści z superkompensacji w sporcie
Korzyści płynące z superkompensacji są olbrzymie. Można je podsumować w następujący sposób:
Zwiększenie wydolności fizycznej - faza odbudowy pozwala na zwiększenie zapasów glikogenu. Glikogen mięśniowy stanowi podstawowe źródło energii dla mięśni w trakcie wysiłku. Oznacza to, że będziesz w stanie trenować dłużej oraz intensywniej.
Poprawie ulega również współczynnik VO2max, czyli pułapu tlenowego, który przekłada się na sprawniejszy transport oraz wykorzystanie tlenu przez organizm.
Prawidłowa regeneracja pozwala na zwiększenie masy oraz siły mięśniowej. Odbudowane włókna stają się grubsze oraz mogą znieść większe obciążenie.
Dzięki stosowaniu metody superkompensacji można poprawić procesy regeneracyjne oraz jakość snu. Spowodowane jest to faktem, że wymaga ona zachowania balansu pomiędzy odpoczynkiem a wysiłkiem.
Adaptacje metaboliczne, które przekładają się na przyspieszenie metabolizmu oraz sprawniejsze korzystanie np. z tłuszczu jako źródła energii. Kwasy tłuszczowe oraz ich skuteczne wykorzystywanie przez organizm stanowią nie tylko ważne źródło energii podczas wysiłków o niskiej intensywności, ale także w istotny element w procesie odbudowy.
Poprawa pewności siebie oraz zwiększenie poziomu motywacji.
Umożliwienie zoptymalizowania planu treningowego pod własne potrzeby.
Trening siłowy a superkompensacja
Superkompensacja w treningu siłowym uzależniona jest od trenowanej partii. Małe partie regenerują się nawet w 24 godziny, większe potrzebują 48 godzin odpoczynku, a największe, takie jak nogi, wymagają nawet 72 godzin. W trakcie wymienionych przedziałów czasowych organizm może uzupełnić zapasy glikogenu oraz odbudować uszkodzone włókna mięśniowe. Faza superkompensacji w treningu siłowym sprawia, że stajesz się silniejszy i możesz progresować.
Zjawisko superkompensacji w przypadku sportów wytrzymałościowych - jak je wykorzystać?
W sportach wytrzymałościowych długość poszczególnych faz uzależniona jest od samego wysiłku oraz czasu jego trwania. Wykorzystanie superkompensacji umożliwia umiejętne rozplanowanie makro, mikro oraz mezocyklów treningowych. Pozwala także na monitorowanie postępów oraz dbanie o prawidłowość procesów regeneracyjnych. Wykorzystać zjawisko superkompensacji można również w celu osiągnięcia lepszych wyników w trakcie zawodów. Najlepiej jest wstrzelić się z formą startową w dzień startu.
Znaczenie diety i suplementacji w superkompensacji
Suplementacja oraz dieta stanowią kluczowy czynnik w procesie regeneracji oraz superkompensacji. Organizm potrzebuje makro oraz mikroskładników odżywczych, aby móc odbudować zapasy energetyczne oraz uszkodzone struktury mięśniowe. Twoim zadaniem jest zatem dostarczyć mu wszystkich niezbędnych do tego celu składników odżywczych. Niezrobienie tego będzie wydłużać cały proces i skutkować spadkiem formy, zamiast jej wzrostem.
Konsekwencje braku wykorzystania superkompensacji
Podstawową konsekwencją braku wykorzystywania zjawiska, jakim jest superkompensacja, jest przetrenowanie oraz przemęczenie organizmu. Efekty stają się mniej spektakularne, a czasami po prostu nie pojawią się wcale. Nawet nowy bodziec treningowy nie będzie w stanie umożliwić dalszego rozwoju. Faza superkompensacji w sporcie jest kluczowa, aby poprawiać swoje wyniki i stale się rozwijać.
Czym skutkuje zbyt duża intensywność treningu?
Zbyt duża intensywność treningu zawsze będzie skutkować przeciążeniem układu nerwowego oraz mięśniowego. Rosnące przemęczenie będzie prowadzić do spadku motywacji oraz frustracji. Brak pojawiającego się progresu, a nawet regres może przyczynić się do porzucenia treningów. W wielu przypadkach może dojść do poważnych kontuzji.
Z tego względu warto wiedzieć, że zbyt duża intensywność będzie rzutować nie tylko na osiągnięcia sportowe, ale również na Twoją psychikę oraz życie codzienne. Funkcjonowanie w ciągłym przemęczeniu nie jest możliwe i organizm w pewnym momencie po prostu odmówi posłuszeństwa.
Na co należy szczególnie uważać pracując z superkompensacją?
Szczególną uwagę należy zwrócić na periodyzację oraz indywidualizację planu treningowego. Trzeba stale monitorować postępy oraz obserwować swój organizm. Niezmiernie ważne jest zachowanie równowagi pomiędzy treningiem a wypoczynkiem. Ten balans jest kluczowy, aby uniknąć przetrenowania oraz kontuzji. Trzeba również dobrać odpowiednią podaż energetyczną i zadbać o dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych organizmowi.
W przypadku sportowców równie ważna jest praca nad psychiką oraz zarządzanie stresem i motywacją. Zjawisko superkompensacji opisuje się przede wszystkim w znaczeniu fizycznym, lecz mentalność sportowca również jest bardzo ważna.
