Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
Układ immunologiczny to niezwykle istotny system ludzkiego organizmu, a jego prawidłowe funkcjonowanie jest warunkiem dobrego zdrowia. Stanowi on barierę ochronną organizmu, ponieważ chroni go przed niekorzystnym działaniem czynników zewnętrznych.
Niedobór witamin i innych składników odżywczych może powodować nie tylko gorsze samopoczucie, ale i spadek odporności organizmu. Prowadzi to do przeziębień i wszelkich infekcji. Mogą one wykluczać zawodowych sportowców i osoby bardzo aktywne fizycznie z treningów, czego ci chcą za wszelką cenę uniknąć. Jak zatem zbudować swoją odporność?
Jak budować odporność organizmu?
Aby cieszyć się zdrowiem i rzadką zapadalnością na choroby, należy nieustannie dbać o system immunologiczny. Do wzmocnienia odporności potrzebna jest synergia wielu różnych czynników. Najważniejsze warunki, jakie należy spełnić, to:
prawidłowo zbilansowana dieta, w której nie brakuje źródeł kluczowych makroskładników i mikroelementów,
aktywność fizyczna,
ograniczenie stresu,
odpowiednia jakość i ilość snu,
odpowiednie suplementy diety.
Wzmocnienie układu odpornościowego jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym oraz kilka miesięcy przed nim, ponieważ budowanie odporności jest procesem długotrwałym.
Co zawierają suplementy diety na odporność?
Warto wesprzeć codzienną dietę, aby wzmocnić pracę układu odpornościowego. Najważniejsze jest kompleksowe działanie oparte na wielopłaszczyznowym planie. Wzmocnienie organizmu poprzez suplementację jest możliwe, ale warto wiedzieć, jakie składniki powinny znaleźć się w wybranym przez Ciebie suplemencie.
Suplement diety wspierający działanie układu odpornościowego powinien zawierać przede wszystkim witaminy i minerały. Dobrym pomysłem jest także wybór produktu z kwasami omega 3.
Witaminy a funkcjonowanie układu immunologicznego
Odporność jest niezwykle cenna, ale też nie tak łatwo ją zbudować, a nawet utrzymać. Organizm człowieka potrzebuje odpowiedniego poziomu mikroelementów, by funkcjonowała ona prawidłowo. Suplementy z witaminami zdecydowanie umożliwiają osiągnięcie tego celu.
Witamina C na odporność
Witamina C (kwas askorbinowy) jest witaminą, której człowiek nie jest w stanie sam produkować w organizmie. Najlepszym sposobem na dostarczanie jej jest spożywanie surowych owoców i warzyw oraz stosowanie suplementów diety. Witamina ta jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy, czyli chroni ona komórki przed stresem oksydacyjnym, którego poziom zwiększa się wraz z pojawieniem się infekcji czy stanów zapalnych.
Profilaktyczne wsparcie organizmu suplementami diety z witaminą C może znacząco skrócić czas choroby, która mimo wszystko może się pojawić, ponieważ podatność na choroby jest złożonym zjawiskiem. Co więcej, przebieg choroby może być o wiele łagodniejszy, jeśli nie masz niedoboru witaminy C.
Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi ok. 200-250 mg w przypadku zdrowych osób dorosłych, natomiast u niektórych osób to zapotrzebowanie jest większe i wynosi ok. 500-1000 mg na dobę. Do osób wymagających większej dziennej dawki witaminy C zaliczamy m.in.:
osoby zmagające się z infekcją/chorobą,
osoby intensywnie trenujące,
kobiety w ciąży i karmiące piersią,
osoby wracające do formy po przebyciu choroby,
osoby starsze,
osoby narażone na silny stres.
Witamina D
Witamina D jest jedną z najistotniejszych czynników warunkujących równowagę układu odporności i bezsprzecznie wspomaga ona jego pracę. Receptory witaminy D znajdują się m.in. w kościach, skórze, oczach, sercu, mózgu oraz jelitach. Umiejscowione są także w prawie wszystkich komórkach układu immunologicznego.
Witamina ta znalazła swoje zastosowanie nie tylko w zapobieganiu występowania chorób, ale także w ich leczeniu. Dotyczy to między innymi wirusowych oraz bakteryjnych infekcji górnych dróg oddechowych.
Jak wynika z badań, niedobór witaminy D może być powodem występowania nie tylko niegroźnych infekcji, ale także chorób autoimmunologicznych takich jak zespół Leśniowskiego-Crohna, cukrzycy typu I czy też stwardnienia rozsianego, a nawet niektórych nowotworów.
Witamina A
Niedobór witaminy A przyczynia się nie tylko do zwiększenia zachorowalności na choroby zakaźne, ale także do wzrostu śmiertelności. Nie da się więc ukryć, że odgrywa ona bardzo ważną rolę w budowaniu odporności.
Witamina E
Z badań naukowych wynika, że podczas bakteryjnego zapalenia płuc spada poziom witaminy E, co powoduje wzrost ilości wolnych rodników w toczącym się stanie zapalnym. Przyjmowanie tej witaminy może wówczas zneutralizować działanie wspomnianych wolnych rodników. Właśnie na tym polega jej działanie - ma ona przerywać szkodliwy proces utleniania oraz mu zapobiegać.
Kwas foliowy (wit. B9)
Witamina B9 odgrywa znaczącą rolę w prawidłowej pracy układu odporności. Co więcej, od poziomu kwasu uzależniony jest także układ nerwowy oraz krwionośny, a konkretniej oczywiście ich odpowiednie funkcjonowanie. Dodatkowo odpowiada za procesy regulujące ekspresję genów i pozytywnie oddziałuje na komórki dzielące się, np. nabłonek układu pokarmowego.
Przeczytaj także artykuł Rola witamin w diecie sportowca – jakie witaminy stosować?
Składniki mineralne na wzmocnienie organizmu
Tak samo jak witaminy, tak i minerały odgrywają kluczową rolę w tym, aby prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego mogło dojść do skutku. Warto pamiętać, że mikroelementy dostarczane są do organizmu przede wszystkim wraz z pożywieniem, ale dobrze jest wspomóc swój organizm odpowiednią suplementacją. Z badań wynika, że na układ odpornościowy szczególnie silnie oddziałują 3 minerały - cynk, selen i żelazo.
Cynk
Zmiany stężenia cynku w organizmie zaburzają funkcjonowanie odporności wrodzonej. Suplementacja cynku oraz odpowiednie jego ilości przyjmowane z pożywieniem przywracają prawidłowe reakcje układu immunologicznego i minimalizują ryzyko zachorowalności na infekcje bakteryjne i wirusowe.
Główne źródła cynku to mięso, przetwory mięsne oraz produkty zbożowe.
Selen
Selen wykazuje właściwości zwiększające aktywność komórek układu odpornościowego. Co więcej, uodparnia błony komórkowe przed utlenianiem. Niedobór selenu skutkuje pogorszeniem reakcji odpornościowej na stan zapalny, a także ograniczenie zdolności do niszczenia komórek nowotworowych.
Żelazo
Układ immunologiczny nie jest w stanie funkcjonować prawidłowo bez odpowiedniego poziomu żelaza. Jego niedobór zwiększa podatność na infekcje i zakażenia oraz znacznie osłabia działanie bakteriobójcze. Do najlepszych źródeł żelaza należą:
nasiona roślin strączkowych,
natka pietruszki,
mięso i podroby,
jaja,
pieczywo razowe.
Kwasy omega 3-6-9 - skuteczne wzmocnienie odporności
Kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 działają przeciwzapalnie. Ostatecznie jednak reakcja komórek układu odpornościowego zależy między innymi od tego, czy wystarczająca ilość kwasu linolowego dostarczana jest wraz z dietą. Odpowiednia suplementacja oraz zbilansowana dieta mogą Cię przed tym uchronić.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą także wygaszać reakcję zapalną. Ważne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu kwasów omega, ponieważ stany zapalne mogą pojawić się w każdej chwili, a organizm będzie przygotowany na walkę z nimi.
Jak stosować suplementy diety na odporność?
Przede wszystkim należy pamiętać, że nie zawsze "więcej" znaczy "lepiej". Najzdrowszym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest stosowanie się do zaleceń producenta, jakie podane są na opakowaniu suplementu diety.
Suplementy z danej kategorii mogą różnić się sposobem użycia ze względu na skład i zawartość poszczególnych składników aktywnych, dlatego też nie należy dostosowywać sobie dawkowania na własną rękę.
Suplementy na odporność - czy warto je stosować?
Różne działania wzmacniają barierę ochronną organizmu - m.in. wysokiej jakości sen, odpowiednia dieta oraz ograniczanie stresu, ale też właśnie suplementy diety. Zdolność organizmu do obrony i zwalczania infekcji jest niezbędna, by móc cieszyć się zdrowiem i długowiecznością. Co więcej, osoby intensywnie trenujące cenią silną odporność za to, że nie muszą rezygnować z treningów.
Podsumowując, warto wdrożyć taką suplementację, ponieważ dzięki niej walka o dobrą odporność jest o wiele prostsza.
Bibliografia:
Myszka M, Klinger M. Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Postępy Hig Med Dosw. 2014;68:865-878.
Dymarska E, Grochowalska A, Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie. 2013;82(3):222–231.
