Trening cardio – zasady, założenia, zalety
Trening cardio niewątpliwie jest bardzo popularną aktywnością fizyczną, która znalazła swoich zwolenników nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale także amatorów. Cardio pozytywnie wpływa na ogólną kondycję organizmu i dobre samopoczucie. Czy wiesz dlaczego?
Na czym polega trening cardio?
Kardio, inaczej trening aerobowy/tlenowy, to trening wytrzymałościowy. Jego zadaniem jest dotlenienie organizmu, a także poprawa funkcjonowania układu krążenia oraz ogólnej kondycji organizmu, ponieważ trening typu cardio pobudza serce do pracy.
Jednym ze "skutków ubocznych" i nierzadko też celem treningu typu cardio jest redukcja tkanki tłuszczowej. Cardio jest szczególnie zalecane w przypadku nadwagi oraz otyłości. Najbardziej skuteczne jest włączenie treningu cardio o długim czasie trwania i o niskiej lub umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych. Intensywność ta powinna utrzymywać się na poziomie 65-75% HRmax (maksymalna częstość skurczów serca). Przykładowo, jeśli Twoje tętno maksymalne wynosi ok. 200 uderzeń na minutę, to odpowiednia intensywność dla treningu cardio to 130 - 150 ud/min.
Osoba trenująca cardio będzie mogła po pewnym czasie zauważyć brak zadyszki i mniejsze zmęczenie, pod warunkiem, że wykonuje ćwiczenia cardio regularnie i sumiennie. Możesz także spodziewać się utraty wagi, która nastąpi dzięki spalaniu tkanki tłuszczowej, oczywiście o ile trzymasz się deficytu kalorycznego.
Trening cardio na siłowni
Na siłowni znajdziesz mnóstwo sprzętów, które możesz wykorzystać w treningu cardio. Obecnie już prawie wszystkie siłownie są wyposażone w maszyny, z których możesz skorzystać do wykonania pełnoprawnego treningu cardio - wybierzesz intensywność ćwiczeń, pożądane tempo, czas treningu itp. Do tych maszyn zaliczają się:
bieżnia - prawdopodobnie najpopularniejsza maszyna do ćwiczeń aerobowych na każdej siłowni; ogromnymi zaletami bieżni jest możliwość dostosowania nachylenia i prędkości, pomiar tętna oraz wyświetlanie spalonych kalorii (choć lepiej traktować to jako liczbę zbliżoną do rzeczywistości),
rower stacjonarny - drugi najpopularniejszy sprzęt cardio na siłowni, szczególnie ceniony przez osoby nie lubiące biegać lub dla których bieganie jest zbyt intensywnym wysiłkiem (osiągają tętno powyżej 65 - 75% HRMax);
orbitrek - aktywność aerobowa na orbitreku nie tylko wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, ale też pomaga wzmocnić mięśnie pośladkowe,
stepper - sprzęt umożliwiający jednocześnie ćwiczenia kardio i solidne zaangażowanie mięśni nóg.
Niektóre siłownie oferują także grupowe zajęcia kardio, które prowadzą wykwalifikowani instruktorzy. Pod okiem trenera będziesz miał pewność, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenia.
Trening cardio w domu?
Niezaprzeczalną zaletą treningu typu cardio jest to, że można go wykonać właściwie wszędzie. Twój dom również jest miejscem, w którym bez problemu wykonasz ćwiczenia aerobowe. Nie potrzebujesz sprzętu prosto z siłowni, aby zrobić dobry domowy trening cardio. Przyda Ci się właściwie tylko mata do ćwiczeń i przestrzeń, w której nic nie będzie Ci przeszkadzało w wykonywaniu ćwiczeń.
Zacznij od marszu w miejscu, nie zapominaj o tym, aby ruszać także rękoma.
Następnie przejdź do truchtu w miejscu i pilnuj przy tym regularnego oddechu.
Kolejnym ruchem będzie unoszenie kolan na zmianę w szybkim tempie (skip A). Następnie skip C - odbijanie pięt od pośladków naprzemiennie, również szybko.
Możesz wykorzystać także takie ćwiczenia jak przysiady z wyskokiem i pajacyki.
Jeśli chodzi o czas trwania każdego z ćwiczeń, dostosuj go do swoich możliwości. Jednak jeśli chcesz, aby sesja była efektywna, zrób przynajmniej 30 minut treningu, chyba, że jesteś osobą bardzo początkującą.
Dobrą inwestycją w swoje zdrowie i sprawność ruchową jest zakup domowego sprzętu fitness. Orbitrek, bieżnia lub rowerek stacjonarny to sprzęty, które nadają się do postawienia w domu. Domowe wersje tych maszyn są zwykle mniejsze lub posiadają specjalne systemy składania, dzięki czemu możesz je schować np. pod łóżkiem, obok szafy oraz nie potrzebujesz dużo miejsca na ich ustawienie. Ale spokojnie! Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz bieżni czy innego dużego sprzętu w domu, wyposaż się w skakankę lub mały step!
Trening cardio - ile razy w tygodniu?
Optymalna częstotliwość treningu aerobowego to 3-4 razy tygodniowo, przy czym jedna sesja powinna trwać przynajmniej 30 min. Istnieje nawet zalecenie WHO o nazwie "3x30x130" - Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby 3 razy w tygodniu wykonywać przynajmniej 30-tominutowy trening cardio zachowując tętno o intensywności ok. 130 ud/min. Osoby początkujące, które zwykle stroniły od takiej aktywności fizycznej, powinny zacząć od 15 min kardio 1-2 razy w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększać intensywność i częstotliwość treningów.
W przypadku treningu cardio, częstotliwość sesji w ciągu tygodnia zależy także od celu. Jeśli walczysz z otyłością lub nadwagą, warto wykonywać ćwiczenia aerobowe 5 razy w tygodniu, natomiast miej na uwadze, że najlepszym doradcą w tej kwestii będzie Twój lekarz. Skonsultuj się także z dietetykiem klinicznym, aby plan na wyjście z otyłości był kompleksowy.
Oczywiście, jeśli po prostu lubisz cardio, rób je tak często, jak chcesz. Nie przesadzaj jednak z intensywnością!
Ćwiczenia cardio: wskazówki
Trening aerobowy może być przyjemny, jeśli poznasz pewne wskazówki, które zapewnią Ci większą efektywność i być może nawet trochę ułatwią cardio.
Pamiętaj o nawodnieniu!
Nie ma dużego znaczenia, czy cardio ćwiczysz na czczo, czy też nie. Zastanów się, jak Twój organizm reaguje na głód. Może być Ci ciężko wykonać efektywny trening jeszcze przed pierwszym posiłkiem, ale to zależy od indywidualnych predyspozycji i preferencji.
Rozciągaj się po każdym treningu, lecz nie przekraczaj granicy bólu. Stretching ma być delikatny, komfortowy i ostrożny. Najwięcej czasu poświęć tym mięśniom, które pracowały najintensywniej.
Przeplataj różne formy aktywności fizycznej, aby znaleźć swoją ulubioną formę cardio i nie znudzić się zbyt szybko.
Polecamy zaopatrzyć się w smartwatch z funkcją mierzenia tętna lub po prostu pulsometr. Nie jest to niezbędne, ale dzięki temu łatwiej skontrolujesz wartość tętna maksymalnego, czas trwania treningu itd.
Oczywiście nie jest to prawda absolutna, natomiast warto mieć na uwadze te drobne podpowiedzi. W końcu aktywność aerobowa nie musi być katorgą!
Trening cardio – przeciwwskazania
Bezwzględnym przeciwwskazaniem do wykonywania treningów typu cardio jest poważna otyłość. Dotyczy to jednak określonych form kardio. Aby uniknąć obciążenia stawów, osobom otyłym odradza się bieganie, ale pływanie jest idealną alternatywą. Nie zaleca się też wykonywania aktywności fizycznej w postaci intensywnego cardio, jeśli masz wysoką gorączkę, silny katar lub kaszel.
Osoby borykające się z chorobami sercowo-naczyniowymi zapewne zastanawiają się, czy mogą robić treningi tlenowe. Odpowiedź jest prosta i skomplikowana jednocześnie: musisz być pod stałą opieką lekarza, odbyć konsultację związaną z dopuszczeniem do podejmowania aktywności fizycznej oraz przejść EKG wysiłkowe. Wtedy lekarz oceni, czy możesz podejmować się regularnych treningów cardio.
Cardio przed czy po treningu siłowym?
Zależy Ci przede wszystkim na sile? Jeśli tak, rób cardio po treningu. Trening siłowy opiera się na podnoszeniu dużych ciężarów, co już samo w sobie jest wymagające i zwyczajnie męczące dla organizmu. Jeśli zrobisz kardio przed treningiem siłowym, możesz nie mieć już siły na efektywne dźwiganie ciężarów, a zmęczone po cardio mięśnie mogą odmówić posłuszeństwa. W ten sposób możesz nabawić się kontuzji, które utrudnią lub nawet uniemożliwią Ci regularne treningi siłowe na jakiś czas. W związku z tym zdecydowanie radzimy zrobić najpierw siłowy, a potem aerobowy trening.
Inaczej kwestia ma się w przypadku treningu na masę. Wtedy cardio jest zalecane jako rozgrzewka, natomiast po treningu jest nierekomendowane, z uwagi na pobudzanie metabolizmu przez ten trening.
Cardio a suplementacja. Co stosować, gdy wykonujemy treningi cardio?
Jako że cardio to wymagające ćwiczenia, dobrym pomysłem może okazać się stosowanie suplementów diety z kofeiną przed treningiem. To doda Ci energii, aby trening był bardziej efektywny.
Zakładając, że robiąc trening tlenowy chcesz wypracować szczuplejszą sylwetkę, warto rozważyć wdrożenie suplementacji spalaczy tłuszczu.
Dodatkowo, jeśli zadowala Cię Twoja muskulatura i chcesz ochronić swoje mięśnie przed katabolizmem mięśniowym, zainwestuj w dobry suplement diety z aminokwasami BCAA.
Z racji tego, że często klasyczny trening cardio wiąże się z aktywnością na rowerku, bieżni lub orbitreku, radzimy zadbać o stawy. To na pewno nie zaszkodzi, a może pomóc! Produkty z kolagenem i glukozaminą wesprą Twoje stawy i chrząstki.
Bibliografia:
J. Zapolska, A. Zarębska, L. Ostrowska. Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 2, 100–105.
J. Zapolska, I. Białokoz-Kalinowska, J. Piotrowska-Jastrzębska. Aktywność fizyczna w terapii otyłości. Pediatr Med Rodz 2008, 4(4): 257-260.
P. Balsam, S. Szmit, G. Opolski. Trening a wydolność fizyczna organizmu – VO2maks oraz VO2AT. Kardiologia po Dyplomie 2009, 8(8): 49-54.
