Trening wytrzymałościowy - na czym polega, przykładowy plan treningowy
Trening wytrzymałościowy ma na celu poprawić kondycję fizyczną, wytrzymałość oraz wydolność organizmu. Może służyć jako narzędzie w procesie odchudzania oraz element składający się na plan przygotowań w różnych rodzajach sportów. Jest to forma ćwiczeń, która jest polecana nawet osobom w okresie budowania masy mięśniowej. Trening wytrzymałościowy może zostać dostosowany do indywidualnych potrzeb oraz preferencji, a jego efektywność uzależniona jest od intensywności ćwiczeń. W tym tekście przyjrzymy się temu czym charakteryzuje się ta aktywność fizyczna, jakie możemy wyróżnić rodzaje ćwiczeń, a także zaprezentujemy przykładowy plan odpowiedni zarówno dla osób początkujących, jak i na wyższym poziomie zaawansowania.
Najlepsze efekty treningu na wytrzymałość uzyskamy w momencie, kiedy ćwiczymy regularnie. Wbrew pozorom wcale nie trzeba katować się poprzez tak popularne długie wybiegania. Są one jednak jedną z form, jaką może przyjąć trening wytrzymałościowy. Na początek warto poznać jednak definicję oraz rodzaje ćwiczeń wytrzymałościowych, aby dobrać odpowiednią aktywność dla siebie.
Co to jest i na czym polega trening wytrzymałościowy?
Trening wytrzymałościowy może przyjmować postać popularnego wśród bywalców siłowni cardio, treningu na świeżym powietrzu, interwałów bądź ćwiczeń siłowych. Pierwsze to po prostu ćwiczenia tlenowe. Wykonuje się je z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy okres czasu. Mogą przyjmować postać biegania, nordic walking, jazdy na rowerze czy też pracy na ergometrze wioślarskim.
W przypadku treningu siłowego ćwiczenia wykonywane są w w tak zwanym beztlenie. Oznacza to, że mięśnie pracują na wysokiej intensywności w tętnie powyżej 80% HRmax. Mogą one przyjmować postać treningu HIIT, łączenia ćwiczeń siłowych w obwody, super serie, gigant serie bądź przeplatania ich z ćwiczeniami typu burpee, sprinty na bieżni itd. Tego typu treningiem są zazwyczaj sesje cross fit.
W uproszczeniu trening wytrzymałościowy polega na zmuszeniu ciała do pracy w określonej strefie tętna, których wyróżniamy zazwyczaj pięć. Praca na konkretnych poziomach tętna maksymalnego powoduje inne efekty. Możemy zatem budować albo wydolność tlenową i powodować zwiększenie pułapu tlenowego albo nastawić się na spalanie tkanki tłuszczowej. Inną opcją jest zwiększenie wytrzymałości beztlenowej, która jest niezbędna podczas sprintów, zrywów w walkach czy też dźwiganiu dużych ciężarów.
Rodzaje treningu wytrzymałościowego
Trening wytrzymałościowy aerobowy
Trening aerobowy można wykonywać w strefie tętna maksymalnego do 60%, przez co jest on ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej. To właśnie jego nazywa się potocznie aerobami bądź cardio. W II strefie do 70% HRmax oraz III do 80% kształtuje się wydolność tlenową organizmu.
Trening wytrzymałościowy oparty na obwodach
Trening wytrzymałościowy oparty na obwodach przyjmuje zazwyczaj formę ćwiczeń siłowych połączonych w obwody składające się z kilku różnych ruchów angażujących do pracy duże grupy mięśniowe. Jest wykorzystywany, aby zwiększyć wytrzymałość siłową i ogólną. Stanowi świetne narzędzie w procesie kształtowania sylwetki.
Trening interwałowy
Może to być bieganie, jazda na rowerze, pływanie, orbitrek bądź skakanka. Ćwiczenia wytrzymałościowe w tej wersji wykonujemy na wysokiej intensywności przez określony czas, a następnie odpoczywamy tak, aby nasze tętno się uregulowało i obniżyło.
Trening biegowy
Jego głównym celem jest podniesienie wydolności biegowej. Może przyjmować formę treningu na świeżym powietrzu polegającej na bieganiu w konkretnym tempie bądź tętnie. Alternatywą jest bieg wewnątrz, który umożliwia bieżnia elektryczna. Jej zaletą jest łatwość utrzymania tempa oraz możliwość wykonywania sesji przy każdych warunkach atmosferycznych.
Trening wytrzymałościowy siłowy
Treningi na siłowni opierają się o ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg, przysiady czy też pracę z wykorzystaniem odważników kulowych kettlebell. Zazwyczaj wykonuje się większą ilość powtórzeń z nieco mniejszym obciążeniem tak, aby mięśnie były zmuszone do dłuższego wysiłku.
W jaki sposób trening wytrzymałościowy oddziałuje na Twój organizm?
Na początek przedstawmy najpowszechniejszy podział na strefy tętna:
I strefa – do 60% HR Max;
II strefa – do 70% HR Max;
III strefa – do 80% HR Max;
IV strefa – do 90% HR Max;
V strefa – do 100% HR Max.
Wspomnieliśmy wcześniej pojęcie pułapu tlenowego. Jest to ilość tlenu, jaką mięśnie są wstanie wykorzystać do pracy. VO2max wyraża się poprzez ml/kg/min. Im wskaźnik ten jest wyższy, tym z większą intensywnością oraz przez dłuższy czas będziemy w stanie wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe nim wysiłek przerodzi się w anaerobowy. Najskuteczniejszymi metodami rozwoju pułapu tlenowego jest łączenie ze sobą długich wybiegań bądź innych form aktywności fizycznej trwających przez dłuższy czas w II strefie tętna, z ćwiczeniami w III oraz IV strefie.
Bardzo ciekawą zmianą, jaką można zaobserwować w naszym organizmie, jest powiększanie się mięśnia sercowego na skutek poprawiania wydolności tlenowej. Ćwiczenia wytrzymałościowe nastawione na pracę anaerobową będą z kolei powodować zwiększenie grubości mięśnia sercowego.
Efekty, jakie dają ćwiczenia wytrzymałościowe oraz regularne treningi:
wzmacniają układ sercowo naczyniowy,
poprawiają pracę serca oraz mózgu,
obniżają tętno spoczynkowe,
redukują zbędne kilogramy,
kształtują mięśnie.
Należy również wspomnieć o tym, jak pozytywne efekty psychiczne daje trening wytrzymałościowy. Podczas ćwiczeń uwalniane są endorfiny, czyli hormony szczęścia. Regularne uprawianie aktywności fizycznej może zatem poprawiać nastój i przeciwdziałać depresji.
Przykładowy plan treningowy na wytrzymałość
W dalszej części artykułu zaprezentujemy przykładowe plany treningu, które będą odpowiednie zarówno w przypadku osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, każdy trening wytrzymałościowy musi zaczynać się od rozgrzewki. Powinien również kończyć się cool downem oraz krótkim rozciąganiem.
Trening A
Wstawanie tureckie z odważnikiem kettlebell - jest to bardzo uniwersalne ćwiczenie siłowe, które angażuje do pracy praktycznie całe ciało. Wymaga nauczenia się odpowiedniej techniki, lecz w zamian daje bardzo korzystne rezultaty.
Kettlebell swing - jest to ćwiczenie dynamiczne, które może zastąpić martwy ciąg. Zmusza ciało do generowania mocy.
Kettlebell clean (inaczej zarzut) - to świetne ćwiczenie, które angażuje dużą ilość mięśni jednocześnie;
Kettlebell snatch - rwanie za pomocą odważnika kulowego jest prostsze technicznie niż z wykorzystaniem sztangi, daje jednak równie spektakularne efekty;
Goblet squat - przysiad z kettlebell trzymanym przed klatką.
Ćwiczenia na wytrzymałość z kettlebell można wykonywać w formie obwodów bądź serii. Wszystkie wymagają wykorzystania dużej ilości energii. Polecam w pierwszej kolejności wykonać 4 serie po 3-6 powtórzeń na rękę TGU, następnie 3-4 obwody składające się ze swingu, cleana oraz snatcha. Na koniec 4 serie przysiadów.
Trening B:
Podciąganie;
Wiosłowanie na TRX;
Pompki klasyczne;
Pompki na poręczach - dipy;
Wykroki w przód;
Burpees.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w formie obwodu po 10-15 powtórzeń. Przerwę robimy dopiero po zakończeniu całego obwodu. Powinna ona trwać 2-3 minuty. Ilość obwodów uzależniona jest od stopnia wytrenowania.
Trening wytrzymałościowy na siłowni
W przypadku wykonywania treningu wytrzymałościowego na siłowni można skorzystać z wolnych ciężarów bądź maszyn. Za ich pomocą jesteśmy w stanie wykonać trening obwodowy angażujący do pracy wszystkie grupy mięśniowe. W przypadku korzystania z maszyn należy liczyć się z tym, że dane urządzenie może być zajęte i będziemy zmuszeni czekać. Z tego powodu dobrze jest układać swój trening tak, aby serie łączone lub też gigant serie były wykonywane na maszynach znajdujących się blisko siebie.
Do maszyn, które sprawdzą się idealnie w przypadku treningu wytrzymałościowego, należą:
maszyna Smitha;
maszyna butterfly;
wyciągi - zarówno górny, jak i dolny;
maszyna do prostowania oraz uginania nóg;
suwnica;
maszyny do wyciskania na klatkę oraz barki.
Trening wytrzymałościowy w domu
Trening wytrzymałościowy można wykonać w każdych warunkach. Prawda jest taka, że potrzebujemy do niego wyłącznie miejsca oraz ciężaru naszego ciała. Można oprzeć go o ćwiczenia takie jak skipy, pajacyki, wszelkiego rodzaju deski, brzuszki oraz pompki i przysiady.
Do urozmaicenia sesji w warunkach domowych przydadzą się takie narzędzia jak:
gumy oporowe power oraz mini band;
TRX;
skakanka;
piłka szwajcarska.
Na co warto uważać podczas treningu wytrzymałościowego?
W trakcie treningu wytrzymałościowego należy zwracać uwagę na tętno maksymalne oraz zakres tętna, w jakim pracujemy. Niezbędne może okazać się zaopatrzenie w zegarek sportowy lub pulsometr. Niezmiernie istotnymi elementami, które powinniśmy kontrolować, są:
intensywność;
utrzymanie poprawnej techniki;
czas trwania sesji;
regularność treningów;
zadbanie o regenerację oraz odpowiednie przerwy pomiędzy sesjami oraz seriami;
dyspozycję danego dnia.
Suplementacja w treningu wytrzymałościowym
Trening na wytrzymałość rządzi się nieco innymi prawami niż typowo siłowy bądź redukcyjny. Trwa on dłużej lub jest intensywniejszy. Mięśnie będą potrzebować do pracy energii. Z pomocą mogą zatem przyjść odżywki węglowodanowe spożywane na około 30 minut przed wysiłkiem, a także wszelkiego rodzaju suplementy przedtreningowe. Ich alternatywą jest kofeina lub kawa.
Do suplementów wykazujących realny wpływ na wytrzymałość należą kreatyna oraz beta-alanina. Warto także sięgnąć po L-karnitynę i suplementować witaminy z grupy B. W trakcie dłuższych sesji przydatne mogą być elektrolity oraz shoty magnezowe.
W trakcie długich wybiegań oraz innych aktywności trwających powyżej 2 godzin warto pomyśleć o żelach energetycznych.
