Właściwości witaminy C
Witamina C (kwas L-askorbinowy) uczestniczy w wielu procesach zachodzących w ludzkim organizmie. Bierze udział w przemianach węglowodanów, białek, tłuszczów oraz w syntezie hemoglobiny, hormonów steroidowych oraz karnityny. Wspomaga również powstawanie tkanki łącznej i produkcję kolagenu, a także przyspiesza gojenie ran. Jako silny przeciwutleniacz chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Poprawia pracę układu krwionośnego, reguluje poziom glukozy oraz wpływa na metabolizm cholesterolu, zmniejszając ryzyko miażdżycy i chorób serca. Dodatkowo zwiększa przyswajanie żelaza, wspiera odporność i łagodzi reakcje alergiczne.
Działanie witaminy C na organizm człowieka
Witamina C działa na organizm człowieka na wiele różnych sposobów. Jej działanie polega na:
wspieraniu układu odpornościowego,
ochronie przed chorobami układu krążenia,
wsparciu organizmu w chorobach przewlekłych, np. chorobach serca,
obniżaniu poziomu kwasu moczowego i poprawie stanów zapalnych z tym związanych, takich jak dna moczanowa,
poprawie stanu skóry,
obniżaniu ciśnienia krwi,
wsparciu funkcjonowania mózgu, ochronie przed demencją i utratą zdolności poznawczych,
działaniu antynowotworowym,
redukcji stresu oksydacyjnego, a tym samym ochronie przed nowotworami,
wspomaganiu metabolizmu energetycznego,
wsparciu zdrowia oczu,
poprawie wchłaniania żelaza, zwłaszcza ze słabo przyswajalnych źródeł pokarmowych,
wspomaganiu gojenia się ran,
wsparciu zdrowia kości i chrząstek,
zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia,
pomocy w wytwarzaniu witaminy E.
Pozytywny wpływ witaminy C na układ odpornościowy
Witamina C, czyli kwas L askorbinowy, odgrywa kluczową rolę we wspieraniu zdrowego układu odpornościowego. Jej wpływ na odporność wynika z kilku istotnych mechanizmów. Po pierwsze, witamina C wspiera namnażanie się białych krwinek, które odpowiadają za walkę z infekcjami. Jako silny przeciwutleniacz, witamina C pomaga również neutralizować wolne rodniki, które mogą osłabiać układ odpornościowy i przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy schorzenia sercowo-naczyniowe.
Choć witamina C nie zapobiega bezpośrednio przeziębieniom, badania sugerują, że regularna jej suplementacja może skracać czas trwania infekcji i zmniejszać nasilenie objawów.
Rola witaminy C w diecie sportowców
Witamina C wspomaga osoby aktywne dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym – chroni mięśnie przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, które powstają podczas intensywnej aktywności fizycznej. Może również przyczyniać się do zmniejszenia bólu mięśni po treningu, co zaobserwowano szczególnie w połączeniu z witaminą E. Dodatkowo witamina C wspiera metabolizm białek, co ułatwia lepsze wykorzystanie składników odżywczych po wysiłku, pomagając w regeneracji i budowie mięśni.
W jakich produktach spożywczych jest najwięcej witaminy C?
Najwięcej witaminy C znajduje się w świeżych owocach oraz warzywach. Oto produkty szczególnie bogate w tę witaminę:
owoce rokitnika - 900 mg w 100 g miąższu
owoce dzikiej róży - 250-800 mg/100 g
czerwona papryka (1 szklanka posiekanej) - 191 mg
guava - 125 mg
zielona papryka (1 szklanka posiekanej) - 120 mg
grejpfrut - 80–100 mg
truskawki (1 szklanka) - 97 mg
pomarańcza - 70–90 miligramów (mg)
brukselka (pół szklanki) - 49 mg
cytryna - 30–40 mg
limonka - 20–30 mg
brokuły (1 szklanka posiekanych) - 80 mg
jarmuż (1 szklanka, posiekany) - 80 mg
brukselka (1 szklanka) - 75 mg
kiwi - 56 mg
czerwona kapusta (1 szklanka) - 50 mg
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C?
Dzienna dawka witaminy C dla dorosłych wynosi około 1 mg/kg masy ciała. Dzieci potrzebują jej nieco więcej – około 2 mg na kilogram masy ciała. Witamina C przyjmowana doustnie w dawkach do 200 mg jest prawie w pełni wchłaniana przez organizm, co zapewnia skuteczne dostarczenie odpowiedniej ilości tej witaminy.
Lepsza jest naturalna witamina C czy syntetyczna?
Zarówno naturalna, jak i syntetyczna witamina C (kwas askorbinowy) mają identyczną strukturę i takie samo działanie w organizmie. W większości przypadków organizm nie rozróżnia, czy witamina C pochodzi z naturalnych źródeł, czy z suplementu, dlatego obie formy mają podobną skuteczność. Wybierając rodzaj witaminy C, warto wziąć pod uwagę to, że owoce i warzywa, które są naturalnymi źródłami, są również bogate w inne składniki takie jak flawonoidy, błonnik, minerały i inne przeciwutleniacze, które wzmacniają działanie witaminy C. Niektóre badania sugerują, że witamina C z naturalnych źródeł, zwłaszcza w obecności bioflawonoidów, może być lepiej wchłaniana przez organizm.
Z kolei syntetyczna witamina C w suplementach jest łatwo dostępna, zwłaszcza gdy dieta nie zapewnia jej wystarczającej ilości, np. zimą, kiedy trudno o świeże owoce i warzywa. Poza tym suplementy pozwalają na dokładne kontrolowanie spożycia witaminy C, co jest szczególnie ważne dla osób narażonych na niedobory. Ważnym argumentem przy wyborze formy witaminy C może być cena, ponieważ suplementy zawierające jej skoncentrowaną dawkę są często tańsze niż duże ilości produktów naturalnych.
Warto jednak pamiętać, że suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z innymi suplementami lub lekami, które przyjmujesz.
Suplementacja witaminy C – kiedy i jak?
Właściwości witaminy C pozwalają na przyjmowanie jej o każdej porze dnia bez uszczerbku na jakości jej wchłaniania. Najlepiej przyjmować witaminę C po posiłkach, co pozwoli uniknąć podrażnienia żołądka. Jeśli dawka jest wysoka, można ją podzielić na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia dla lepszego wchłaniania. Witaminę C można przyjmować w formie tabletek, proszku, kapsułek, tabletek musujących lub kropli (liposomalna witamina C). Dobrze jest przyjmować z witaminą C suplementy zawierające żelazo, ponieważ poprawia ona jego przyswajanie.
Komu polecamy suplementację witaminy C?
Kwas askorbinowy nie powinien być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety, jednak suplementacja witaminy C jest szczególnie polecana kilku grupom osób:
z osłabioną odpornością - witamina C wzmacnia układ odpornościowy,
palaczom - palenie tytoniu obniża poziom witaminy C w organizmie,
starszym - z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do przyswajania witaminy C,
narażonym na stres - wysoki poziom stresu może zwiększać zapotrzebowanie na witaminę C (produkcja hormonów stresu),
sportowcom - intensywna aktywność fizyczna zwiększa produkcję wolnych rodników, a witamina C jako antyoksydant pomaga neutralizować ich działanie,
z niedoborami pokarmowymi - szczególnie przy diecie ubogiej w świeże owoce i warzywa.
Przeczytaj także artykuł Suplementy na odporność organizmu - jak wesprzeć układ odpornościowy?
Interakcje witaminy C z innymi substancjami
Witamina C może zwiększyć ilość aluminium wchłanianego przez organizm, co może nasilić skutki uboczne leków mających aluminium w składzie, np. leków zobojętniających. Duże ilości witaminy C nie są wskazane u osób mających problemy z nerkami, np. mających predyspozycje do tworzenia kamieni nerkowych. Przyjmowanie przez kobiety witaminy C z doustnymi środkami antykoncepcyjnymi oraz hormonalną terapią zastępczą może zwiększyć poziom estrogenu.
Wysokie dawki witaminy C mogą obniżyć ilość składników leków wydalanych wraz z moczem, co może spowodować wzrost ich poziomu we krwi. Witamina C może zmniejszyć skuteczność niektórych leków przeciwwirusowych (inhibitory proteazy (PI)) oraz leków przeciwmiażdżycowych lub przeciwcholesterolowych zawierających niacynę i statyny.
Niektóre dowody sugerują, że przyjmowanie witaminy C z niektórymi antybiotykami (tetracyklina, minocyklina i doksycyklina) może zwiększać ich poziom w organizmie oraz zmniejszać działanie witaminy C. Duże dawki witaminy C mogą zmniejszyć odpowiedź na leki przeciwzakrzepowe zawierające warfarynę. Działanie witaminy C mogą również osłabiać leki zawierające barbiturany, będące składnikiem leków o działaniu nasennym, przeciwpadaczkowym i znieczulającym.
Istnieją również obawy, że stosowanie przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, podczas chemioterapii może zmniejszyć skuteczność leków chemioterapeutycznych.
Niedobór witaminy C – objawy i konsekwencje zdrowotne
Niedobór witaminy C może prowadzić do problemów zdrowotnych. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tej witaminy, zaczynają pojawiać się różnorodne objawy, które w dłuższej perspektywie mogą skutkować poważnymi komplikacjami.
Objawy niedoboru witaminy C
Niedobór witaminy C może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych objawów. Oto najczęstsze z nich:
osłabienie i zmęczenie,
brak apetytu,
krwawienie dziąseł,
trudno gojące się rany,
osłabienie naczyń włosowatych (tendencja do powstawania siniaków),
suche i łamliwe włosy,
sucha skóra,
bóle mięśni i stawów,
obniżona odporność.
Niski poziom kwasu askorbinowego w organizmie jest powszechnie związany ze stresem, spożywaniem alkoholu, paleniem, wysoką gorączką, infekcjami wirusowymi, stosowaniem antybiotyków, lekami przeciwbólowymi oraz ekspozycją na dwutlenek węgla.
Konsekwencje niedoboru witaminy C
Niedobór witaminy C może prowadzić do szeregu poważnych konsekwencji zdrowotnych, z których najważniejsza to szkorbut. To choroba wielonarządowa, która wynika z całkowitego, długotrwałego niedoboru tej witaminy i obecnie nie występuje w krajach rozwiniętych.
Niedobór witaminy C to zwiększona podatność na infekcje, częstsze przeziębienia i infekcje wirusowe. W wyniku niedoboru zaburzeniom ulega produkcja kolagenu, a co za tym idzie - pojawiają się problemy z trudno gojącymi się ranami. Może również dochodzić do odczuwania sztywności i bolesności stawów i mięśni. Konsekwencją niedoboru jest także uczucie ciągłego zmęczenia, brak energii oraz pogorszenie nastroju.
Nadmiar witaminy C w diecie – skutki uboczne
Witamina C (kwas askorbinowy) jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego jej nadmiar jest wydalany z organizmu. Nadmiar kwasu askorbinowego (powyżej 1000 mg dziennie), może prowadzić do pewnych skutków ubocznych. Do najczęstszych należą:
problemy żołądkowo-jelitowe (biegunki, nudności, zgaga, bóle brzucha, wzdęcia, uczucie przelewania),
wysypka skórna (pokrzywka),
zaburzenia wchłaniania innych składników np. miedzi oraz zakłócenie równowagi innych substancji w organizmie człowieka,
obciążenie nerek i podwyższone ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych (zwłaszcza u osób podatnych), ataki kolki nerkowej.
Czy istnieje lewoskrętna witamina C?
Jakiś czas temu na rynku suplementów pojawiła się informacja, że witamina C występuje w dwóch formach, z czego jedna, witamina C lewoskrętna, jest lepiej przyswajalna. Informacja ta nie jest prawdziwa i jest jedynie chwytem marketingowym, mającym na celu skłonić konsumentów do sięgania po konkretny suplement diety.
Jakość witaminy C nie wynika z jej odmiennej budowy. Kwas askorbinowy naturalnie występuje w konfiguracji L, co może być mylnie kojarzone jako oznaczenie jej „lewoskrętności”, która rzekomo czyni ją bardziej aktywną biologicznie. W rzeczywistości witamina C jest zawsze prawoskrętna, a cecha ta odnosi się do jej aktywności optycznej (skręca światło spolaryzowane w prawo).
Bibliografia:
- Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid). In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; May 1, 2023.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23(1):2468.
- de Oliveira DCX, Rosa FT, Simões-Ambrósio L, Jordao AA, Deminice R. Antioxidant vitamin supplementation prevents oxidative stress but does not enhance performance in young football athletes. Nutrition. 2019;63-64:29-35.
- Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, et al. Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021;13(2):615.
- Bhoot HR, Zamwar UM, Chakole S, Anjankar A. Dietary Sources, Bioavailability, and Functions of Ascorbic Acid (Vitamin C) and Its Role in the Common Cold, Tissue Healing, and Iron Metabolism. Cureus. 2023;15(11):e49308.
- Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable?. Nutrients. 2013;5(11):4284-4304.
