O ważnej roli witamin w zachowaniu zdrowia nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Te mikroskładniki odpowiedzialne są za regulację wielu mechanizmów zachodzących w naszych organizmach. Są również bardzo istotne w sporcie, na przykład w okresie budowania masy mięśniowej. Na jakie witaminy powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, chcąc zbudować solidną muskulaturę?
Czym są witaminy?
Witaminy to związki egzogenne, niezbędne dla organizmu człowieka, z czego wynika, że muszą być dostarczane w optymalnych ilościach z pożywieniem. Są substancjami organicznymi, które ze względu na właściwości chemiczne możemy podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach. Od tego, w jakim środowisku się rozpuszczają, bezpośrednio zależy proces ich wchłaniania. Dlatego jeśli eliminujemy z naszej diety tłuszcze, narażamy się na niedobory witamin A, D, E i K, które w środowisku wodnym się nie wchłaniają.
Każda z witamin niezbędna jest dla optymalnego funkcjonowania organizmu i potrzebna w konkretnych ilościach, które określamy jako dzienne zapotrzebowanie. Jednak ich zalecane dzienne spożycie (ZDS) określone dla „zwykłych ludzi”, często ma się nijak do potrzeb sportowców i ludzi aktywnych fizycznie. Wysiłek powoduje nagły wzrost tempa przemiany materii, a do milionów reakcji biochemicznych zużywane są zapasy witamin, co zwiększa na nie zapotrzebowanie. Jeśli nie dostarczamy ich w odpowiednich porcjach, zaburzeniu ulega wiele kluczowych procesów, m.in. wytwarzanie energii, przekaz impulsów nerwowych, czy też neutralizacja ubocznych produktów metabolizmu. To dlatego innych dawek będzie potrzebował człowiek zdrowy, innych – będący w stanie chorobowym, a jeszcze innych osoba obciążona ekstremalnym wysiłkiem fizycznym, np. regularnie trenująca w siłowni.
Witaminy, a aktywność fizyczna
Witaminy pośredniczą w różnorodnych procesach biochemicznych. Nie dostarczają bezpośrednio energii ani budulca, są jednak niezbędnymi biokatalizatorami. Mimo, że w porównaniu z białkami, węglowodanami, czy tłuszczami, potrzebujemy ich w niewielkich ilościach, to nawet najmniejsze niedobory mogą w negatywny sposób odbić się na naszym zdrowiu i sprawności fizycznej. Sportowcy, ze względu na spore obciążenie fizyczne, a często i psychiczne, potrzebują znacznie więcej tych związków, gdyż pełnią one często rolę antyoksydacyjną, czyli przeciwutleniającą. Neutralizują wolne rodniki wytwarzane jako uboczny produkt oddychania komórkowego – łańcucha przemian biochemicznych, w których produkowana jest energia. Te niezwykle reaktywne formy chemiczne mogą być niebezpieczne dla organizmu i doprowadzić do uszkodzenia niektórych tkanek, np. chrząstek stawowych, ale też spowalniać regenerację mięśni, osłabiać odporność, czy też obniżać sprawność erytrocytów.
Witaminy są regulatorami mechanizmów i procesów biochemicznych, więc także elementem budowania tkanki mięśniowej. Są niezbędne w trakcie procesów krwiotwórczych oraz do przewodzenia sygnałów nerwowych.
Wydolność psychofizyczna osoby uprawiającej sport jest więc pośrednio zależna od ich zasobu, gdyż biorą udział w metabolicznych przemianach energetycznych. Przykładem na potwierdzenie prawdziwości powyższej tezy może być fakt, że osoby z niedoborami witamin z grupy B odczuwają szczególne osłabienie organizmu również na tle fizycznym, prowadzące do obniżenia zdolności wytwarzania energii i jej zasobów. Witaminy z grupy B, w szczególności B1, B2, B3 i B6, biorą bezpośredni udział w procesach energetycznych. Często związki te mają zbawienny wpływ na ogólną regenerację organizmu oraz elementów aparatu ruchu: stawów i więzadeł.
Zapotrzebowanie na witaminy w sporcie
Przeciętny człowiek potrzebuje tylko tyle witamin, aby jego organizm mógł normalnie funkcjonować i wykonywać podstawowe czynności (np. jedzenie, praca zawodowa). Sportowiec żyje często 2–3 razy intensywniej, podejmując się nierzadko ekstremalnych wysiłków siłowych czy też aerobowych. Narażony jest zatem na niedobory tych związków, jeśli spożywa standardowe dawki przewidziane dla osób o mniej wymagającym trybie życia. Przykładowo, podczas zwykłego procesu pocenia się w czasie wysiłku, organizm chłodząc się pozbywa się jednocześnie m.in. witamin. Jeśli dodać do tego zwiększoną liczbę procesów zachodzących w organizmie trenującego, zwiększone zapotrzebowanie na metabolicznych pośredników staje się oczywiste. Większe natężenie reakcji równa się większe zapotrzebowanie na witaminy. Dlatego, gdy chcemy budować masę mięśniową, musimy wziąć pod uwagę, że do procesów anabolicznych potrzeba będzie więcej tych składników. Jeżeli chodzi o suplementację, to jak najbardziej jest ona wskazana bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny. Nieco ostrożności należy jedynie zachować przy stosowaniu dużych dawek witamin A, D i Niacyny (witamina B3).
Średnie dzienne zapotrzebowanie na wybrane witaminy u osoby przeciętnie aktywnej fizycznie oraz sportowca
SKŁADNIK | DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE | DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE U SPORTOWCA |
| Witamina B1 (Tiamina) | 1,1 mg | 4–6 mg |
| Witamina B2 (Ryboflawina) | 1,4 mg | 5–15 mg |
| Witamina B3 (Niacyna) | 16mg | 20–30 mg |
| Witamina B5 (Kwas Pantotenowy) | 6mg | 15–30 mg |
| Witamina B6 (Pirydoksyna) | 1,5 mg | 4–6mg |
| Kwas Foliowy | 200 μg | 400–600 μg |
| Witamina B12 (Cyjanokobalamina) | 2,5 μg | 5–15 μg |
| Witamina C (Kwas Askorbinowy) | 80 mg | 400–1000 mg |
| Witamina A (Retinoidy, głównie Retinol) | 800 μg | 800–1000μg |
| Witamina E (Różne Tokoferole i Tokotrienole) | 12 mg | 30–50 mg |
| Witamina D (Cholekalcyferol) | 5 μg | 10 μg |
Groźne niedobory witamin
Niedobór, czyli ilość mniejsza niż optymalna, jednej lub kilku witamin, nazywany jest hipowitaminozą. Istnieje również stan braku danej witaminy, który określamy jako awitaminoza. Nawet przy dostarczaniu organizmowi odpowiednich dawek fundamentalnych składników pokarmowych (białka, tłuszcze, węglowodany) nie bylibyśmy w stanie trenować z maksymalną intensywnością oraz budować wymarzonej sylwetki, gdyż już niedobór tylko jednej z witamin potrafi zaburzyć metabolizm organizmu. Dlatego oprócz spożywania pokarmów naturalnych, skąd czerpiemy i wykorzystujemy najwięcej substancji witaminowych, bardzo często sięgamy (co jest jak najbardziej wskazane) po ich skoncentrowane postaci w formie suplementów diety (kompleksy witaminowe, ze szczególnym uwzględnieniem tych z grupy B, na które zapotrzebowanie wrasta wraz z podejmowanym wysiłkiem). Chodzi tu przede wszystkim o rolę, jaką odgrywają. Ogólnie rzecz ujmując odpowiadają za utrzymanie wydolności psychofizycznej organizmu.
A zatem skutkiem ich niedoboru będzie szeroko pojmowane osłabienie, zmniejszenie zapasów energetycznych i masymięśniowej.
Najważniejsze witaminy niezbędne w budowaniu masy mięśniowej
WITAMINA B1
ułatwia organizmowi pozyskiwanie energii z procesów takich jak spalanie cukrów. Dodatkowo zmniejsza wydzielanie kwasu mlekowego oraz wspomaga zjawiska regulujące napięcie mięśniowo-nerwowe, co oddziałuje w pozytywny sposób na regenerację organizmu. Jej niedobór może powodować bardzo nieprzyjemne skutki, takie jak zaburzenia układu pokarmowego (nudności, spadek wagi i apetytu, biegunki), zaburzenia układu nerwowego (depresja, nerwowość, zmęczenie, osłabienie ogólne oraz koncentracji), zaburzenia układu krążenia (przyspieszony rytm serca).
WITAMINA B2
bierze udział w procesach przemiany trzech głównych makroskładników pokarmowych, co wzmaga procesy biosyntezy aminokwasów oraz protein. Dodatkowo wchodząc w skład flawoprotein, bierze udział w procesach energotwórczych łańcucha oddechowego. Jej niedobór może spowodować np. zawroty głowy, zmęczenie, zaburzenia koncentracji i oddychania, bezsenność, zanik mięśni.
WITAMINA B3
ułatwia organizmowi wytwarzanie energii na drodze tlenowej. Najczęstszym skutkiem jej niedoboru jest spowolnienie czynności metabolicznych. Dodatkowe objawy są podobne do tych dla całej grupy B, czyli zmęczenie lub nadmierna aktywność, apatia, nerwowość, kłopoty z koncentracją. Poza tym, co ciekawe, może też wystąpić zmniejszenie tolerancji organizmu na zimno.
WITAMINA B5
wspomaga układ odpornościowy w walce przeciwko zakażeniom. Ponadto podtrzymuje przemiany energetyczne cukrów i tłuszczów. Jej niedobory zaburzają proces przemian glikogenu do glukozy.
Kompleks witamin z grupy B.
60 kapsułek.
- Kompozycja kluczowych mikroskładników odżywczych;
- Witamina B6 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
- Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- Ryboflawina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga zachować zdrową skórę i wspiera utrzymanie prawidłowego widzenia.
WITAMINA B6
warunkuje procesy syntezy niektórych aminokwasów, wspomagając tym samym gospodarkę proteinową. Ponadto jest regulatorem czynności układu nerwowego. Niedobór witaminy B6, podobnie jak B5, zaburza proces produkcji energii z glikogenu.
KWAS FOLIOWY
niezbędny w syntezie DNA oraz aminokwasów, dlatego właściwa jego ilość może być niezwykle istotna dla sprawnego przebiegu procesów anabolicznych, w których powstają nowe proteiny.
Suplement diety zawierający wysokiej jakości kwas foliowy.
90 kapsułek.
- Stosowanie kwasu foliowego niesie za sobą wiele pozytywnego wpływu dla organizmu.
WITAMINA B12
odpowiedzialna za procesy syntezy protein oraz kwasów nukleinowych. Dodatkowo bierze udział w przemianie cukrów i tłuszczów. Skutki jej niedoboru są wręcz zatrważające ze względu na szerokie spektrum procesów w których wymagany jest jej odpowiedni poziom. Jej brak w diecie wpływa negatywnie na cały organizm – skutki mogą być zatem następujące: osłabienie, zawroty głowy, tachykardia, spadek wagi i masy mięśniowej, brak apetytu, nerwowość, stany lękowe oraz depresja.
Suplementacja czyli zabezpieczenie
Organizm pobiera witaminy najskuteczniej z naturalnego pożywienia. Jednak nawet najdoskonalsza dieta nie daje gwarancji pokrycia całego zapotrzebowania na te związki. Jest ona bowiem bilansowana na podstawie konkretnych makroskładników pokarmowych, a różne produkty zawierają różne witaminy. Nie da się przecież jeść wszystkiego. Poza tym sportowcy wykazują w tym względzie zwiększone zapotrzebowanie związane z obciążeniem treningowym. Dlatego też szczególnie korzystne jest sięgnięcie po dobrej jakości suplement witaminowy.
Dla przykładu, bardzo dobrym kompleksem witamin z grupy B jest preparat VIT. B COMPLEX. Oczywiście możemy wybrać też produkt uzupełniający wszystkie składniki witaminowe, a także minerały. Kompleksy witaminowe, tj. MULTIPACK, zawierają wszystkie niezbędne w codziennej diecie sportowej witaminy. Oprócz witamin wspomagających procesy anaboliczne ważna jest także odpowiednio wysoka podaż składników o działaniu przeciwutleniającym. Zwalczają one wolne rodniki. Doskonałym kompleksem przeciwutleniaczy jest VIT. C STRONG 500, który zawiera także kompleks bioflawonoidówcytrusowych i cynk. Takie połączenie pozwala skutecznie neutralizować wolne rodniki i doskonale wspomaga odporność organizmu, a także zwiększa jego możliwości adaptacyjne. Ponadto witamina C reguluje wchłanianie żelaza oraz pełni funkcje detoksykacyjne. Wspomaga również regenerację stawów oraz więzadeł. Jej niedobór może przynieść wzrost zmęczenia, podatność na infekcje i zakażenia oraz zmniejszenie aktywności psychofizycznej. Równie istotnym związkiem o działaniu przeciwrodnikowym jest witamina E, która pełni także funkcję naturalnego składnika błon biologicznych. Zapobiega również urazom, służy do produkcji hormonów anabolicznych, chroni tkankę mięśniową oraz ciałka krwi.
Kompleks witaminowy dla mężczyzn wzbogacony o L-argininę, ekstrakt żeń-szenia koreańskiego, DAA i taurynę.
90 kapsułek.
- Zawiera witaminy A, D, B6 i B12, C, E, ryboflawinę, magnez, cynk;
- Kompleks wzbogacony o L-argininę, ekstrakt żeń-szenia koreańskiego, DAA i taurynę.
Formuła dziesięciu najważniejszych minerałów.
90 kapsułek.
- Zawiera miedź, magnez i jod, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego;
- Zawiera selen, żelazo i cynk, które wspierają odporność;
- Zawiera wapń, który pomaga w odpowiednim funkcjonowaniu mięśni.
Podsumowując
Oczywiście nie należy umniejszać roli i znaczenia pozostałych witamin, które mają działanie synergistyczne – działają globalnie i wspomagają się wzajemnie. Pamiętać również należy, że nie sposób pogodzić ilości składników pokarmowych i witaminowych, opierając się jedynie na produktach żywieniowych. W przypadku sportowca konieczna jest zatem suplementacja. Bez odpowiednich ilości składników witaminowych nie ma bowiem możliwości przeprowadzenia dobrego treningu i zbudowania wysokiej jakości masy mięśniowej.
