Odżywki białkowe dla sportowców i osób aktywnych fizycznie to jedne z najpopularniejszych preparatów. Szeroka oferta tego typu produktów sprawia, że warto orientować się w podstawowych rodzajach odżywek. Do wyboru mamy suplementy białkowe WPI, WPC oraz WPH. Najlepiej więc sprawdzić, co oznaczają te tajemnicze skróty oraz czym różnią się między sobą. Dzięki temu z łatwością wybierzesz preparat dopasowany do swoich indywidualnych potrzeb i rodzaju podejmowanej aktywności fizycznej.
WPC, WPI, WPH, czyli po co stosuje się odżywki białkowe?
Odżywki białkowe to sprawdzony sposób na zwiększenie podaży protein wraz z dietą oraz odpowiednio dobraną suplementacją. Białka rozkładane są podczas trawienia do mniejszych cząsteczek - aminokwasów, które są niezbędne do budowania masy mięśniowej oraz regeneracji mięśni po treningu.
Na szczególną uwagę zasługują aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone do organizmu z zewnątrz, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie ich wyprodukować. Szczególną funkcję pełnią tutaj tzw. aminokwasy rozgałęzione, określane skrótem BCAA (ang. Branched Chained Amino Aicids). Ich reprezentantem jest leucyna, która jest niezwykle istotna z punktu widzenia budowania masy. Aminokwas ten rozpoczyna bowiem proces tworzenia białek mięśniowych. Dodatkowo odżywki białkowe BCAA pozwalają też zahamować reakcję rozpadu (katabolizmu) mięśni po treningu.
Spożywanie białka jest nieodłącznym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu - zarówno u sportowców, jak i amatorów i osób nieaktywnych. Osoby niećwiczące powinny dostarczać każdego dnia około 1 g białka na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie to zwiększa się u sportowców nawet od 2 do nawet 3 razy. Dostarczenie takiej ilości protein wraz z dietą byłoby niezwykle trudne, dlatego warto sięgnąć po preparaty białkowe o korzystnym profilu aminokwasowym. Ma to szczególnie istotne znaczenie dla osób trenujących sporty siłowe i wytrzymałościowe, ale również dla wegan i wegetarian.
Przeczytaj także artykuł Białko - przed czy po treningu?
WPC - koncentrat białka serwatkowego
WPC to skrót od określenia Whey Protein Concentrate oznaczającego koncentrat białka serwatkowego. Proteiny tego typu otrzymuje się techniką mikro- i ultrafiltracji. Gotowy preparat WPC charakteryzuje stosunkowo niska zawartość białka do 85 proc., w którego skład wchodzą aminokwasy egzogenne, z dodatkiem aminokwasów rozgałęzionych BCAA na czele. Pozostałą część stanowią równie niezbędne dla organizmu tłuszcze oraz węglowodany - cukier mleczny laktoza. Dodatek ten sprawia, że whey protein smakuje najlepiej spośród wszystkich dostępnych preparatów proteinowych. Jego zaletą jest również atrakcyjna cena. Takie cechy preparatów WPC sprawiają, że są one najczęściej wybierane przez osoby trenujące amatorsko.
Koncentrat białka serwatki charakteryzuje się najdłuższym czasem wchłaniania, który w zależności od produktu wynosi od 2 do nawet 4 godzin. W efekcie sprawdzi się jako potreningowe źródło białka zażywane w dowolnej części dnia. Dlaczego białko serwatkowe nie sprawdzi się tuż przed i po ćwiczeniach? Po zakończeniu treningu w organizmie zachodzi proces nazywany oknem anabolicznym. Trwa on od 2 do 3 godzin po ćwiczeniach i wymaga dostarczenia możliwie łatwo wchłanialnego źródła białka i cukrów prostych. W takim przypadku najlepiej sięgnąć po glukozę i izolat białka, o czym powiemy jeszcze w dalszej części artykułu. Preparaty o takim składzie najszybciej uzupełnią braki energetyczne, które pojawiły się w wyniku wzmożonej aktywności fizycznej.
Whey protein to odżywki, po które warto sięgać przed treningiem oraz w ciągu dnia. Białko serwatki ma również swoje wady, do których zalicza się zwłaszcza zawartość laktozy, która nie jest dobrze tolerowana przez wszystkie osoby ćwiczące. W przypadku nietolerancji mogą pojawić się biegunki oraz wzdęcia, co znacznie zmniejsza motywację do treningu. Na rynku dostępne są jednak również inne odżywki białkowe.
Izolat białka WPI
Izolaty białka określane skrótem WPI (z ang. Whey Protein Isolate) uzyskuje się podobnie jak koncentraty protein na drodze mikrofiltracji (metoda CMF - mikrofiltracja w przepływie krzyżowym). Tak oczyszczone białka serwatkowe charakteryzuje średnia zawartość białka sięgająca nawet 95 proc. protein oraz jeszcze więcej aminokwasów egzogennych. Jednocześnie udało się tutaj zachować stosunkowo niską zawartość tłuszczów i cukrów na poziomie maksymalnie 3 proc.
W efekcie izolat białka serwatkowego jest bardzo szybko wchłaniany do układu pokarmowego. Może więc być stosowany jako popularna potreningówka. Niestety WPI to preparaty znacznie droższe od WPC, co jest ich dużą wadą w oczach trenujących. Dodatkowo izolaty są mniej przyjazne w smaku, co na szczęście można zamaskować dodatkami i aromatami o wyrazistym smaku. Zaletą takiego rozwiązania jest natomiast niemalże całkowity brak węglowodanów, co będzie szczególnie istotne dla osób, które ze względu na nietolerancję nie mogą spożywać laktozy. Takie cechy preparatów WPI sprawiają, że są one chętnie wybierane przez bardziej zaawansowanych sportowców.
Hydrolizaty białka WPH
Kolejną grupą odżywek białkowych są hydrolizaty określane skrótem WPH (Whey Protein Hydrolizate). Jak nazwa sugeruje, są one pozyskiwane metodą hydrolizy długich peptydów, w wyniku której powstają krótsze i łatwiej przyswajalne cząsteczki protein. Co istotne, preparaty te są wchłaniane w przewodzie pokarmowym niemalże natychmiast i składają się najczęściej w 100 proc. z białka. Hydrolizaty będą więc najlepszym wyborem dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy. Ich dodatkową zaletą jest doskonała rozpuszczalność, dzięki czemu świetnie sprawdzają się podczas przygotowywania koktajli proteinowych. Odżywka białkowa bazująca na hydrolizatach jest niestety najdroższym wyborem wśród dostępnych preparatów proteinowych.
Dodatkowo w sprzedaży dostępne są również odżywki białkowe łączące w sobie różne frakcje protein WPC, WPI, WPH. Wchłanianie białka w tym przypadku jest uzależnione od składu, jednak produkty tego rodzaju mogą być przyjmowane niezależnie od pory treningu.
Zakup odżywek białkowych - na co zwrócić uwagę?
Istnieje szereg czynników, na które warto zwrócić uwagę podczas zakupu odżywek białkowych. Oprócz omówionych rodzajów preparatów, w sprzedaży dostępne są również produkty wzbogacone o dodatkowe składniki, które wpływają na rezultaty treningowe. Najczęściej jest to:
- kreatyna,
- witaminy,
- składniki mineralne.
Suplementy białkowe na bazie serwatki można spotkać w wielu różnych smakach, które uatrakcyjniają przygotowane z nich koktajle, odżywki i potrawy. Co więcej, dodatek aromatów jest szczególnie istotny w przypadku izolatów i hydrolizatów, które niestety same w sobie nie są atrakcyjne pod względem smakowym. Najsmaczniejsza jest odżywka WPC - Whey Protein Concentrate.
Dostępne w sprzedaży suplementy diety z białkiem to doskonały wybór dla osób aktywnych fizycznie i sportowców, jednak na ich zakup może zdecydować się każdy, kto poszukuje dodatkowego źródła białka w codziennej diecie. Wegetarianie i weganie, chcąc uniknąć produktów przygotowanych na bazie mleka krowiego, mogą sięgnąć po produkty z proteinami wyodrębnionymi ze źródeł roślinnych, np. z białka soi, fasoli lub grochu. Z kolei wśród osób z nietolerancją laktozy najlepiej sprawdzą się białka WPI oraz WPH z naciskiem na hydrolizaty.
Dodatkowo warto pamiętać, aby zawsze sięgać po preparat białkowy od sprawdzonych i zaufanych producentów. Amatorom i osobom nieaktywnym fizycznie zaleca się białko serwatkowe w formie koncentratu - WPC. Mimo nieco mniejszej zawartości protein, będą one wystarczające do osiągnięcia podstawowych postępów na siłowni. Jednocześnie jest to najlepszy wybór pod względem ceny. Dodatkowe wsparcie może stanowić WPI (Whey Protein Isolate), które należy dawkować bezpośrednio po treningach w okresach tzw. okna anabolicznego. Z kolei zawodowi sportowcy oraz osoby silnie nastawione na rezultaty treningów na siłowni powinny wybierać jedynie izolaty i hydrolizaty białka.
Źródła:
- Banach M., Makara A., Otrzymywanie hydrolizatów białkowych i suszonych protein, „Technical transactions”, 2010
- Karlund A., Gomez-Gallego C. i wsp., Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?, Nutrients, 2019, 11(4), s. 829
- Kumar Samal J.R., Protein Supplements: Pros and Cons, Journal of Dietary Supplements, Volume 15, 2018 (3), s. 365-371
