Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu w zależności do celu diety
W zależności od celu diety, ilość kalorii do spożycia w ciągu dnia będzie się różniła.
Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, musisz postarać się o niewielką nadwyżkę kaloryczną. Nadwyżka kaloryczna w przypadku chęci zwiększenia ogólnej masy ciała powinna być przestrzegana, a więc dzienne zapotrzebowanie powinno być mniejsze niż ilość kalorii spożywanych w ciągu doby. Należy jednak pamiętać, że jakość pożywienia również ma znaczenie - spożywając "byle jakie" posiłki, ciężko będzie Ci zbudować jakościową masę mięśniową.
Jeśli pragniesz spalić tkankę tłuszczową i tym samym schudnąć, deficyt kaloryczny będzie niezbędny. Oznacza to, że musisz dostarczać organizmowi mniejszą ilość kalorii niż ilość, która jest mu potrzebna. W ten sposób tkanka tłuszczowa staje się źródłem pozyskiwania energii. Jednym ze sposobów na osiągnięcie deficytu kalorycznego jest zwiększenie aktywności fizycznej, bez której proces odchudzania na pewno będzie dłuższy i trudniejszy. Ponadto sylwetka zyska na atrakcyjności, kiedy oprócz diety redukcyjnej podejmiesz się także aktywności fizycznej.
Jeśli chcesz utrzymać masę ciała, jaką masz obecnie, należy spożywać tyle kalorii dziennie, ile potrzebuje Twój organizm. Nie jest to łatwe zadanie i zwykle ciężko jest to wyliczyć co do kalorii, ale zachowanie aktualnej wagi jest możliwe!
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Jeśli chcesz obliczyć zapotrzebowanie kalorii, możesz wybrać 1 z 2 opcji. Możesz obliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne samodzielnie lub skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Druga możliwość jest zdecydowanie szybsza, natomiast różne kalkulatory mogą pokazywać rozbieżne wyniki. Warto więc porównać je z własnymi obliczeniami.
Pierwsza składowa zapotrzebowania kalorycznego to podstawowa przemiana materii (PPM)
Na zapotrzebowanie kaloryczne człowieka składa się kilka zmiennych, które należy wziąć pod uwagę podczas obliczeń. Pierwszą z nich jest podstawowa przemiana materii, w skrócie PPM, która określa ilość kalorii, jakiej organizm potrzebuje na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych w warunkach spoczynku. Do takich funkcji należą chociażby:
praca wszystkich narządów (w tym serca, nerek i mięśni w spoczynku) i układów,
utrzymanie właściwej temperatury ciała,
zachowanie aktywności nerwów.
Innymi słowy, jest to najniższy poziom przemian energetycznych lub metabolizm podstawowy.
PPM można łatwo wyliczyć z prostych równań uwzględniających:
wiek (A)
wagę (W)
wzrost w centymetrach (H)
Teraz możesz obliczyć wskaźnik podstawowej przemiany materii:
PPM = 66,47+ (13,75 x W) + (5 x H) – (6,75 x A) - dla mężczyzn
PPM = 665,09 +( 9,56 x W ) + (1,85 x H) - (4,67 x A) - dla kobiet
Rozgraniczenie równań ze względu na płeć wynika stąd, że kobiety z reguły, ze względu na mniejszą ilość tkanki mięśniowej, mają PPM niższą o około 7%.
Warto mieć na uwadze, że dane uzyskane z tych wyliczeń są szacunkowe. Słabą stroną tych równań jest fakt, że nie uwzględniają one różnic wynikających ze składu ciała, czyli np. udziału tkanki tłuszczowej i mięśniowej, który znamiennie determinuje zapotrzebowanie kaloryczne człowieka. Osoby o większej masie mięśniowej będą wykazywać proporcjonalnie większe zapotrzebowanie kaloryczne.
Obliczanie całkowitego zapotrzebowania energetycznego - jak to zrobić?
PPM stanowi tylko część całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, czyli CPM, które oznacza całkowitą przemianę materii. Każdy z nas podejmuje przecież jakąś aktywność w trakcie pracy oraz poza nią (w tym mieści się sport i rekreacja).
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się z równania:
CPM = WFM x PPM
Czyli całkowita przemiana materii = współczynnik aktywności fizycznej + podstawowa przemiana materii
Poziom aktywności fizycznej odgrywa tu znaczącą rolę. Przy niskiej aktywności, zarówno tej zawodowej, jak i pozazawodowej (głównie siedzący tryb życia), WFM wynosi 1,4–1,5, natomiast umiarkowana aktywność fizyczna daje WFM wynoszące do około 1,6–1,7. Dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną lub uprawiających regularnie sport, WFM może wynosić nawet 1,9.
Redukcja masy ciała lub budowanie masy mięśniowej - oszacowanie zapotrzebowania kalorii
Jak już zostało wspomniane, podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy trzymać się deficytu kalorycznego, a w trakcie budowania masy mięśniowej trzeba doprowadzić do nadwyżki.
Najlepiej jest wykorzystać kalkulator deficytu kalorycznego, który dokona obliczeń za Ciebie. Przyjmuje się jednak, że dla osoby spożywającej ok. 2500 kcal dziennie, deficyt kaloryczny powinien wynosić maksymalnie 500 kalorii. Najbardziej optymalne jest "obcięcie" 300-400 kcal.
Stosowanie kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego dotyczy też osób będących na masie, które muszą uzyskać nadwyżkę kaloryczną. W przypadku takich osób zaleca się zwiększenie dziennego spożycia kalorii o ok. 200-300 kcal.
Przeczytaj także artykuł Dieta na masę
Jak przestrzegać ilości spożywanych kalorii?
Zastanawiasz się jednak, w jaki sposób przestrzegać ilości spożywanych kalorii? Istnieją strony internetowe oraz aplikacje, które działają jak licznik kalorii. Wpisz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustal cel i wprowadzaj swoje posiłki do rejestru. Z niektórych aplikacji dowiesz się nie tylko tego, ile kalorii spożyłeś, ale też tego, ile białka, węglowodanów i tłuszczów przyjąłeś wraz z pożywieniem.
Co więcej, jeśli posiadasz smartwatch lub opaskę, zwróć uwagę, że Twoje urządzenie prawdopodobnie posiada kalkulator spalonych kalorii na podstawie uprawianej aktywności fizycznej. Dzięki tej funkcji można szacunkowo określić, jaką ilość kalorii spalasz podczas sportu, a nawet zwykłego spaceru. Miej jednak świadomość, że jest to jedynie przybliżona liczba, która może być zarówno za niska, jak i za wysoka względem rzeczywistości.
Pomocne wskazówki na okres redukcji kalorii
Istnieje kilka sposobów na to, aby redukcja masy ciała była nieco łatwiejsza i bardziej znośna.
Zwiększ swoją spontaniczną aktywność fizyczną, czyli NEAT. Jest to drobna aktywność związana z wykonywaniem codziennych czynności, tj. sprzątanie, robienie zakupów, gotowanie, spacery z psem, praca w ogrodzie, a nawet stanie czy gestykulowanie. Aby zwiększyć NEAT, możesz np. wybrać schody zamiast windy lub pójść gdzieś pieszo lub pojechać rowerem zamiast samochodem.
Uważaj z ilością tłuszczu do smażenia. Wiele osób nie ma świadomości, że część spożytych kalorii wynika np. ze smażenia na kilku łyżkach oliwy lub oleju. Zdrowszą, bardziej dietetyczną alternatywą jest olej w sprayu bądź rozpylacz, do którego można wlać wybrany olej/oliwę. Stosując to rozwiązanie możesz uniknąć spożycia nawet 200 zbędnych kalorii!
Spożywaj dużo białka. Trawienie protein jest dla organizmu dużym wydatkiem energetycznym, a to zdecydowanie dobre wieści dla odchudzających się osób. Podczas redukcji warto spożywać 1,6 kg białka na każdy kg masy ciała dziennie.
Nie pij kalorii. Częstym błędem, jaki popełniają osoby na diecie redukcyjnej, jest zastępowanie np. słodyczy różnego rodzaju napojami - lemoniadą, sokami, napojami gazowanymi. Niestety większość z nich zawiera niemałe ilości cukru i kalorii, które tylko niepotrzebnie zwiększają liczbę spożytych kalorii danego dnia.
Wypróbuj spalacze tłuszczu. Nie wykonają one za Ciebie całej pracy, ale mogą być Twoim wsparciem podczas redukcji. Zwykle suplementy te zawierają w sobie kofeinę oraz różne składniki ziołowe, zwykle ekstrakty, pochodzące z natury.
Pamiętaj, że bez ujemnego bilansu kalorycznego odchudzanie będzie właściwie niemożliwe. Możesz dużo trenować, stosować spalacze tłuszczu, ale jeśli będziesz spożywać za dużo kalorii, redukcja tkanki tłuszczowej nie dojdzie do skutku.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie a brak postępów
Jeśli znasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i przestrzegasz go, ale w dalszym ciągu nie osiągasz celu, czyli nie możesz zdrowo przytyć ani zgubić zbędnych kilogramów, skonsultuj się z lekarzem. Być może Twoim problemem są zaburzenia hormonalne lub kłopoty zdrowotne, o których nie wiesz, a które stoją na Twojej drodze do celu.
Jeśli konsultacja z lekarzem niczego nie wykaże, zasięgnij porady dietetyka. Być może w wyliczeniach Twojego zapotrzebowania kalorycznego jest pomyłka lub popełniasz jakiś drobny błąd żywieniowy, który nie pozwala Ci osiągnąć celu diety.
