Czym są żele energetyczne?
Żele energetyczne, zaliczające się do odżywek energetycznych, to specjalnie opracowane suplementy diety w formie gęstego, łatwego do spożycia żelu, stworzone z myślą o osobach aktywnych fizycznie. Ich główną funkcją jest szybkie dostarczenie energii w trakcie wysiłku, kiedy organizm potrzebuje natychmiastowego wsparcia. Dzięki swojej płynnej konsystencji i poręcznym opakowaniom są niezwykle wygodne w użyciu – można je łatwo zabrać ze sobą na trening, bieg czy rowerową wyprawę i spożyć w dowolnym momencie, nawet w ruchu.
Co zwykle zawierają energy gele?
Żele energetyczne to starannie skomponowane suplementy diety, które mają zaopatrzyć organizm w szybko dostępne składniki odżywcze i wesprzeć jego wydolność podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Podstawowym składnikiem żeli energetycznych są łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak glukoza, fruktoza czy maltoza. Cukry proste zawarte w żelach dla sportowców są najłatwiej i najszybciej wykorzystywane przez organizm. Są one głównym źródłem energii dla mięśni, zapewniając szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu i zapobieganie spadkowi sił w trakcie intensywnego wysiłku. W żelach stosuje się również niewielką ilość cukrów złożonych, takich jak maltodekstryna, które są stopniowo uwalniane do krwiobiegu.
Żele często zawierają elektrolity, takie jak sód, potas czy magnez. To sprawia, że możesz łatwo i szybko uzupełnić minerały utracone wraz z potem i w ten sposób zapewnić podczas treningu utrzymanie równowagi elektrolitowej. Dzięki temu możesz uniknąć skurczów mięśni i zadbać o prawidłową pracę układu nerwowego.
Niektóre żele są wzbogacone o aminokwasy rozgałęzione (BCAA), takie jak leucyna, izoleucyna czy walina. Pomagają one chronić mięśnie przed rozpadem i przyspieszają regenerację. Żele dla osób aktywnych mogą także zawierać witaminy, szczególnie te z grupy B, ponieważ to głównie one wspierają metabolizm energetyczny. Z kolei obecność w żelach energetycznych antyoksydantów (czyli zwykle dodatek witamin C i E) umożliwia walkę ze stresem oksydacyjnym wywołanym wysiłkiem fizycznym.
Wiele żeli zawiera kofeinę jako składnik wspomagający koncentrację i zwiększający pobudzenie oraz taurynę, dzięki której uczucie zmęczenia jest mniejsze.
Jak działają żele energetyczne?
Po spożyciu żelu energetycznego w organizmie zachodzi szereg procesów, które mają na celu szybkie dostarczenie energii i wsparcie wydolności. Łatwo przyswajalne węglowodany, które są głównym składnikiem żeli energetycznych, po spożyciu są niemal natychmiast trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, a następnie transportowane do krwiobiegu. To powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a tym samym dostarcza organizmowi natychmiastowego źródła energii. Wzrost poziomu glukozy we krwi sprawia, że mięśnie otrzymują paliwo do dalszej pracy. Jest to szczególnie ważne w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy zapasy glikogenu w mięśniach zaczynają się wyczerpywać.
Z kolei elektrolity pozwalają organizmowi poradzić sobie z utratą minerałów wraz z potem, zapobiegając m.in. bolesnym skurczom. Dzięki szybkiemu dostarczeniu energii i uzupełnieniu kluczowych składników, żele energetyczne pomagają także opóźnić moment zmęczenia, co pozwala na dłuższy i bardziej efektywny trening oraz cięższą pracę na zawodach.
Jak prawidłowo korzystać z żeli energetycznych podczas treningu?
Aby w pełni wykorzystać potencjał żeli energetycznych, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Jeśli planujesz intensywny lub długotrwały wysiłek, możesz spożyć żel węglowodanowy na około 15–30 minut przed rozpoczęciem treningu. Zapewni Ci to szybki zastrzyk energii i pomoże wystartować z pełną mocą.
Przede wszystkim jednak poleca się stosowanie żeli w trakcie długotrwałego wysiłku trwającego ponad 1 godzinę, aby zapobiec spadkowi poziomu glukozy we krwi. Zaleca się spożycie jednego żelu co 30–45 minut, choć częstotliwość powinna być uzależniona od intensywności wysiłku i indywidualnych potrzeb energetycznych. Niektóre żele mogą być również stosowane po zakończeniu aktywności fizycznej, aby wspomóc regenerację, szczególnie jeśli zawierają aminokwasy czy elektrolity.
Zwykle żele energetyczne mają skoncentrowaną formułę, dlatego należy popijać je wodą (około 100–200 ml), co dodatkowo pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Ułatwia to również trawienie i zapobiega ryzyku wystąpienia dyskomfortu żołądkowego, szczególnie, że konsystencja żeli zwykle jest gęsta. Popijanie żeli energetycznych napojami izotonicznymi nie jest wskazane, ponieważ może doprowadzić do nadmiaru cukru i elektrolitów w organizmie.
Zanim użyjesz żelu energetycznego na zawodach, wypróbuj go na treningu. Pozwoli Ci to sprawdzić, jak Twój organizm go toleruje i uniknąć ewentualnych niespodzianek, takich jak problemy żołądkowe.
Jak używać żeli energetycznych podczas zawodów?
Dostosuj ilość żeli do rodzaju, intensywności treningu oraz Twoich potrzeb. Używanie żeli węglowodanowych jest zasadne w przypadku treningów wytrzymałościowych (tj. bieganie na długie dystanse, kolarstwo, triathlon), jednak nie ma uzasadnienia w trakcie krótkich treningów.
Jeśli zawody trwają 1–2 godziny, wystarczą 1 lub 2 żele. Jeśli zawody trwają powyżej 2 godzin (np. maraton), spożywaj 1 żel energetyczny regularnie co 30–45 minut.
Jeśli zawody rozgrywają się w warunkach o podwyższonej temperaturze, wybieraj żele z dodatkiem sodu i innych minerałów, aby zapobiec odwodnieniu i skurczom mięśni. Nie przesadzaj z ilością tego typu suplementów, ponieważ może to prowadzić do problemów trawiennych, np. wzdęć czy biegunek, które mogą zrujnować Twoją drogę do osiągnięcia celu w trakcie zawodów.
Komu polecane są żele energetyczne?
Zastanawiasz się, kto może najbardziej skorzystać z właściwości żeli energetycznych? Z pewnością szczególnie docenią je osoby:
-
uprawiające sporty wytrzymałościowe - biegacze długodystansowi (np. maratończycy, ultramaratończycy), triathloniści, kolarze, wioślarze, narciarze biegowi i inne osoby uprawiające sporty wymagające długotrwałego wysiłku fizycznego,
-
uprawiające sporty siłowo-wytrzymałościowe - zawodnicy sportów drużynowych,
-
trenujące w ekstremalnych warunkach (w wysokich temperaturach, trudnych warunkach terenowych, jak np. górskie ultramaratony),
-
przygotowujące się do zawodów lub długich treningów (ponad 1–1,5 godziny),
-
rekreacyjnie uprawiające sporty wytrzymałościowe, chcące zwiększyć swoją wydolność np. w czasie biegów trailowych,
-
dbające o optymalne wsparcie energetyczne podczas aktywności i chcące unikać spadków energii oraz zmęczenia podczas długich sesji treningowych,
-
preferujące wygodne rozwiązania żywieniowe w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.
Czy żele energetyczne są bezpieczne?
Żele energetyczne są bezpieczne dla zdrowych osób aktywnych fizycznie, które stosują je zgodnie z zaleceniami producenta. Oczywiście należy mieć na uwadze, że jak każdy produkt żywieniowy, energy gel może wywoływać pewne skutki uboczne. Ich stosowanie może być też niewskazane w określonych przypadkach.
U niektórych osób żele energetyczne mogą wywoływać dyskomfort trawienny, np. wzdęcia, biegunkę lub uczucie ciężkości w żołądku. Podobnie jak w przypadku innych specjalistycznych środków spożywczych, problem może być efektem zbyt dużej ilości żeli dla sportowców spożytych w krótkim czasie, niedostateczną ilością wypijanej wody lub nietolerancją któregoś ze składników.
Ostrożność w używaniu żeli powinny zachować osoby z wrażliwym układem pokarmowym, problemami trawiennymi, osoby z cukrzycą oraz alergicy. Wybieraj produkty od sprawdzonych producentów, które mają czytelnie opisany skład i nie zawierają niepotrzebnych dodatkowych składników. Jeśli zależy Ci na naturalnych składnikach, poszukaj żeli opartych na prostych formułach, bez sztucznych barwników czy konserwantów.
Przeciwwskazania do stosowania żeli energetycznych
Choć żele energetyczne są popularnym i wygodnym źródłem energii dla sportowców, mogą nie być odpowiednie dla każdego. Oto główne sytuacje, w których ich stosowanie może nie być wskazane lub wymagać szczególnej ostrożności:
-
wrażliwość przewodu pokarmowego,
-
skłonność do biegunek (ze względu na wysoką koncentrację cukrów),
-
cukrzyca i zaburzenia metabolizmu glukozy (wysoka zawartość cukrów prostych może powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi),
-
nietolerancje i alergie pokarmowe (obecność fruktozy, sztucznych barwników, potencjalnych alergenów takich jak śladowe ilości glutenu, mleka czy soi),
-
choroby metaboliczne i inne schorzenia, np. nietolerancja galaktozy czy zaburzenia trawienia cukrów,
-
choroby nerek lub wątroby (ze względu na prawdopodobieństwo obniżenia zdolności organizmu do przetwarzania składników zawartych w żelach),
-
w przypadku żeli energetycznych zawierających kofeinę, odradza się stosowanie ich przez osoby mające problemy z sercem i nadciśnieniem.
Energy gele nie są przeznaczone dla dzieci i młodzieży.
Sprawdź także artykuł Co dają odżywki węglowodanowe i kiedy je stosować?
Bibliografia:
-
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
-
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-S33.
-
Rowlands DS, Houltham SD. Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(8):1734-1744.
-
Kozlowski KF, Ferrentino-DePriest A, Cerny F. Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling. J Strength Cond Res. 2021;35(11):3111-3119.
-
Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):130-140.
-
Wilson PB, Rhodes GS, Ingraham SJ. Saccharide Composition of Carbohydrates Consumed during an Ultra-endurance Triathlon. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):497-506.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
