Aminokwasy

Aminokwasy - co to jest?

Aminokwasy to absolutna podstawa suplementacji w różnych dyscyplinach sportowych. Wiele osób stosuje je tak po prostu, ponieważ odczuwa ich korzystne działanie. Jedni mówią, że aminokwasy dodają im energii do ćwiczeń, drudzy, że przyspieszają regenerację, inni zaś, że ułatwiają wzrost mięśni.

Czy spośród ogromnej oferty aminokwasów potrafisz wybrać suplement diety, który będzie dla Ciebie najlepszy i dostosowany do Twojej specyfiki treningowej? Zdarza się, że mimo intensywnych ćwiczeń i dobrej diety efekty nie są takie, jakbyśmy chcieli. Robisz treningi siłowe, a do tego wszystkiego angażujesz się jeszcze w aeroby… Pojawia się silne zmęczenie i brak ochoty na dalszy trening. Zmuszasz się jednak i z oporem ruszasz do boju. Następuje stagnacja, która oznacza zahamowanie postępów oraz słabą regenerację. Masz wrażenie, że stoisz w miejscu.

Dlaczego? Jak to się mówi - „co za dużo, to niezdrowo”. Zmęczenie i przetrenowanie są ściśle ze sobą powiązane. Objawiają się przewlekłym brakiem motywacji oraz sił do dalszych działań – samopoczucie może się pogarszać bez wyraźnych dolegliwości i innych przyczyn. Wszystko zależy jednak od diety, a co za tym idzie – właściwej suplementacji.

Jednym z dobrze poznanych i przebadanych suplementów diety, które pomagają radzić sobie ze zmęczeniem i zapobiegają przetrenowaniu, są produkty zawierające aminokwasy.

Jakie są rodzaje aminokwasów?

Aminokwasy dzielimy na proteogenne i nieproteogenne. Te pierwsze (endogenne) wchodzą skład białek ustrojowych człowieka. Aminokwasy nieproteogenne (egzogenne) nie budują białek ustrojowych, ale niektóre z nich pełnią w organizmie ważne funkcje.

Aminokwasów proteogennych jest 20–23. Można je przyrównać do cegiełek, które organizm będzie wykorzystywał w procesach syntezy własnych białek. Z aminokwasów zbudowane są mięśnie. Ponadto, aminokwasy wpływają na równowagę kwasowo–zasadową (odkwaszanie) oraz odpowiadają za odporność organizmu.

Podział aminokwasów wchodzących w skład białek:

• niezbędne aminokwasy egzogenne - 8 aminokwasów, których organizm ludzki nie potrafi samodzielnie syntetyzować, stąd ich źródłem musi być dieta lub suplementacja,

• aminokwasy względnie niezbędne (np. arginina, histydyna) – aminokwasy, które organizm produkuje, ale w niektórych okresach życia (np. intensywny rozwój, regeneracja, ciężki wysiłek fizyczny) produkcja własna okazuje się niewystarczająca i wymaga uzupełniania w diecie lub pod postacią zbilansowanej suplementacji,

• aminokwasy endogenne – pozostałe aminokwasy, które organizm może samodzielnie syntetyzować.

Najważniejsze grupy aminokwasów

1. Aminokwasy zawierające pełne spektrum (z obowiązkową zawartością grupy tych niezbędnych) – np. AMINOMAX 6800, AMINO EAA.

   Warto je uwzględnić w codziennej suplementacji, gdy zależy nam na zwiększeniu przyswajania białka oraz utrzymaniu dodatniego bilansu azotowego, który stanowi bazę anabolizmu mięśniowego. Tego typu produkty sprawdzają się szczególnie wtedy, gdy nie masz czasu zbilansować aminokwasów i obawiasz się, że nie dostarczysz wymaganej ilości białka do organizmu.

2. Aminokwasy wysiłkowe - glutamina - np. GLUTAMINE HIGH SPEED, L-GLUTAMINE MICRONIZED T6. 

   Glutamina to królowa aminokwasów, która przyda Ci się, gdy ciężko trenujesz. Tego aminokwasu potrzebuje cały organizm, a w szczególności mięśnie. Glutamina odpowiada za dodatni bilans azotowy, a także umożliwia syntezę innych aminokwasów z grupy endogennych. Jeżeli w organizmie nie będzie wystarczająco dużo glutaminy, organizm będzie rozkładał wszystkie aminokwasy po to, by uzyskać bezpieczny poziom tego aminokwasu. Najwięcej rozkładanych aminokwasów będzie pochodziło z Twoich mięśni, co oznacza katabolizm!

3. Aminokwasy wysiłkowe – aminokwasy rozgałęzione BCAA (leucyna, walina, izoleucyna) - np. BCAA HIGH SPEED, SUPER BCAA SYSTEM, BCAA SPORT.

   BCAA to nieodłączny kompan glutaminy. BCAA i glutamina to najważniejsze aminokwasy okołowysiłkowe, które często występują razem jako suplement diety.

Aminokwasy BCAA

BCAA, czyli Branched Chain Amino Acids, to cząsteczki o budowie nieco bardziej skomplikowanej od innych aminokwasów. Tak jak wszystkie, mają grupę aminową (NH2) o charakterze zasadowym oraz karboksylową (-COOH) o odczynie kwasowym, jednak to, co odróżnia BCAA od innych, to specyficzny łańcuch boczny, który dołączony jest do szkieletu ich molekuły. Nie jest on liniowy, jak w przypadku innych aminokwasów, lecz rozgałęzia się, nadając całej cząsteczce specyficzne właściwości. Właśnie dlatego mówi się, że są to aminokwasy rozgałęzione. Taką budowę mają L-leucyna, L-walina i L-izoleucyna. BCAA to aminokwasy egzogenne, co oznacza, że muszą one być dostarczane z zewnątrz, np. wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów diety.

Odpowiednie ilości aminokwasów rozgałęzionych w organizmie mają zbawienny wpływ na budowanie masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej oraz eliminowanie zmęczenia treningowego, nie mówiąc już o tym, że hamują katabolizm.

Istnieją także aminokwasy ketogenne i leucyna jest jednym z nich. To oznacza, że bierze ona udział w przemianach metabolicznych podobnych do tych charakterystycznych dla tłuszczów. Leucyna kierowana jest wyłącznie do „obiegu metabolicznego tłuszczów”, w którym bierze udział. Wielu naukowców uważa wręcz, że ma ona lipidowy charakter, a jej obecność zwiększa wchłanianie innych aminokwasów przez organizm.

Izoleucyna to jeden z ważniejszych składników białek znajdujących się w tkance mięśniowej w organizmie człowieka. Jest ona niezbędna w procesie wytwarzania najważniejszego ludzkiego białka o charakterze transportowym – hemoglobiny, która jest składnikiem erytrocytów (czerwonych krwinek). Izoleucyna trafia zarówno do obiegu tłuszczów, jak i węglowodanów. Bierze również udział w procesach energetycznych organizmu, poniekąd regulując poziom cukru we krwi.

Walina jest z kolei związkiem odpowiedzialnym za równowagę azotową i przemiany metaboliczne tego pierwiastka. Pełni rolę stymulatora syntezy białek oraz bierze udział w biosyntezie cukrów. Walina zostaje użyta jako czynnik metabolizowania cukrów. Działa w pozytywny sposób na większość układów naszego organizmu.

Podobnie jak przemiana materii całego organizmu, również metabolizm relatywnie małych cząsteczek, jakimi są aminokwasy, dzielimy na dwa przeciwstawne procesy – katabolizm i anabolizm. Katabolizm aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych zachodzi w wątrobie, nerkach, sercu, tkance tłuszczowej i co najważniejsze – w mięśniach. W ich przemiany zaangażowane są wyspecjalizowane systemy enzymatyczne. Wszystkie trzy aminokwasy BCAA podlegają odwracalnej transaminacji.

Najważniejsze funkcje BCAA:

• Stanowią główny budulec białek mięśniowych – tych aminokwasów nie może zabraknąć w codziennej suplementacji (szczególnie rano oraz przed i po treningu) osób budujących masę mięśniową. Przyjmowanie BCAA okołowysiłkowo zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem oraz stwarza warunki do wystąpienia środowiska anabolicznego. 

• Ta trójka aminokwasów jest mocno zaangażowana w energetykę wysiłków tlenowych (np. biegi). Z tego względu zaleca się suplementację aminokwasami BCAA w wysiłkach długotrwałych o umiarkowanej intensywności. 

• Silna stymulacja anaboliczna – to główna zasługa jednego z aminokwasów należących do BCAA – leucyny, dlatego warto uwzględnić jej dodatkową porcję pod postacią produktu o wysokiej zawartości leucyny, szczególnie w porze potreningowej.

BCAA - zmniejszenie uczucia zmęczenia

Przede wszystkim należałoby jasno zdefiniować stan zmęczenia, na który składają się czynniki psychiczne i fizyczne. Poniekąd w sposób pośredni w przypadku zmęczenia fizycznego następuje również wyczerpanie psychiczne, i na odwrót. Stan ten jest ściśle powiązany z poziomem glikogenu mięśniowego. Jest on cukrem, który organizm ludzki jest w stanie magazynować w mięśniach, wątrobie oraz w mniejszych ilościach w mózgu – nas najbardziej jednak interesuje pierwsze wymienione miejsce. Glikogen wykorzystywany jest jako paliwo dla mięśni podczas ekstremalnego wysiłku fizycznego, jakim jest np. trening siłowy. Zmęczenie powiązane jest ze stosunkiem czasu, w jakim rozkładany jest glikogen, do jego zużywanych ilości. Podczas bardzo ciężkich treningów istnieje ryzyko zbyt szybkiego zużycia jego zapasu, co zaburza tę równowagę.

Organizm musi czymś uzupełnić straty energetyczne, więc zaczyna rozkładać BCAA. Aminokwasy te znajdują się we krwi, skąd są bezpośrednio dostarczane do mięśni. Spadek kondycji psychicznej i pojawianie się symptomów zmęczenia mogą być spowodowane albo wyczerpaniem fizycznym i brakiem sił, albo wynikać ze zbyt niskiego poziomu aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych we krwi. Dlaczego? Otóż w przypadku niedoboru tychże składników wzrasta w organizmie poziom innego aminokwasu w stanie wolnym - L-tryptofanu, który w skutek enzymatycznej hydroksylacji w układzie nerwowym przekształcany jest do serotoniny. Im wyższy poziom L-tryptofanu, tym więcej tego neuroprzekaźnika powstaje, co przekłada się na coraz silniejsze odczucie zmęczenia i senności. Suplementacja aminokwasów BCAA zwiększa ich poziom w organizmie, co powoduje jednocześnie zmniejszenie się ilości tryptofanu. Dzięki temu powstaje mniej serotoniny, a uczucie psychicznego i fizycznego wyczerpania pojawia się znacznie później. BCAA wpływają więc pośrednio na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, dlatego stosowane profilaktycznie przed treningiem umożliwiają mięśniom dłuższą i bardziej intensywną pracę.

Aminokwasy EAA

EAA to Essential Amino Acids, inaczej niezbędne aminokwasy egzogenne. Jest to 8 aminokwasów, których organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie, a które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Właśnie dlatego aminokwasy EAA muszą być dostarczane do organizmu człowieka wraz z pożywieniem oraz poprzez suplementację.

Aminokwasy EAA przede wszystkim budują białka w organizmie człowieka, ale także odgrywają inne role:

• tryptofan - właściwości przeciwbólowe - może zmniejszać odczuwanie bólu przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym, poza tym jest także prekursorem serotoniny,

• metionina - usprawnia metabolizm komórek tłuszczowych, tym samym wspierając prawidłową pracę wątroby oraz układu krążenia,

• treonina - wspomaga metabolizm tłuszczów oraz odporność,

• fenyloalanina - bierze udział w syntezie noradrenaliny i dopaminy oraz stymuluje produkcję adrenaliny,

• lizyna - bierze udział w wydzielaniu GH (hormon wzrostu), a także w produkcji kolagenu, który znajduje się w komórkach skóry, tkance chrzęstnej i kościach,

• izoleucyna - hamuje katabolizm podczas ćwiczeń, wspiera odporność i regenerację organizmu,

• leucyna - wspiera produkcję białek, bierze udział w produkcji GH oraz stabilizuje poziom glukozy we krwi,

• walina - wspiera regenerację mięśni.

Źródła aminokwasów EAA to m.in. ryby, owoce morza, mięso, jaja, mleko i produkty mleczne, kasze, ryż, orzechy, rośliny strączkowe, produkty zbożowe tj. płatki owsiane. Niestety, w obecnych czasach dietą zwykle rządzi pośpiech - niewiele osób znajduje czas na przygotowywanie kilku pełnowartościowych posiłków. Właśnie dlatego dobrym pomysłem będzie wdrożenie suplementacji.

Glutamina

Glutamina jest aminokwasem, który najpowszechniej występuje w organizmie człowieka, jednakże wiele osób bezwiednie zmaga się z jej niedoborem, stąd też konieczność dostarczania glutaminy w formie suplementów diety.

Glutamina jest aminokwasem proteogennym, a więc cechuje ją kluczowe znaczenie w syntezie białek, ponieważ stanowi ona ok. 60% wszystkich aminokwasów, które biorą udział w budowaniu mięśni. Co więcej, L-glutamina bierze udział w procesie transaminacji, czyli przemiany jednych aminokwasów w drugie w odpowiedzi na aktualne potrzeby organizmu.

W warunkach, które są dla organizmu uciążliwe, czyli chociażby choroba, stres lub po prostu intensywny wysiłek fizyczny w przypadku sportowców, zasób glutaminy się zmniejsza. W konsekwencji może się okazać, że Twoja masa mięśniowa również się pomniejszy.

Glutamina pośrednio przyczynia się także do produkcji glukozy, gdy dojdzie do jej deficytu. Niedobór L-glutaminy oznacza przetrenowanie, spadek formy oraz obniżenie odporności - nie warto do tego doprowadzać.

Jaka jest różnica między odżywkami białkowymi a aminokwasami?

Wiele osób traktuje białko i aminokwasy jako tę samą klasę suplementów. Zazwyczaj wynika to z przekonania, że skoro białko zbudowane jest z aminokwasów, to można je traktować wymiennie. Tak naprawdę aminokwasy oraz produkty białkowe mają całkiem inne przeznaczenie i są odmiennie metabolizowane w organizmie.
Najważniejsze różnice między aminokwasami i białkami:

1. Białko to złożona struktura zbudowana z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi; wymaga ono skomplikowanych procesów trawiennych w układzie pokarmowym, które sprowadzają białko do elementarnej postaci aminokwasów, aminokwasy nie wymagają trawienia,

2. Aminokwasy ze strawionego białka trafiają do krwi w zróżnicowanym czasie, uzależnionym od źródła białka oraz jego obróbki kulinarnej, np. białka serwatkowe wymagają około 30-minutowego trawienia; mięso wołowe możemy czuć w żołądku nawet przez 3 godziny po zjedzeniu; aminokwasy ekspresowo przechodzą przez układ pokarmowy i są wchłaniane do krwiobiegu, skąd wraz z krwią są transportowane w całym organizmie człowieka,

3. Trawienie białka wymaga czasu, ale także energii niezbędnej chociażby do produkcji enzymów, natomiast metabolizm aminokwasów nie naraża ustroju na żadne koszty.

4. Nadmiar białka w diecie może zakwaszać, aminokwasy potrafią wręcz odkwasić organizm,

5. Białko, jako, że zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego (chociażby mleko), może wywoływać alergie, a aminokwasy nie!

Dawkowanie aminokwasów

Każdy suplement diety ma swój określony sposób dawkowania, który zawsze podany jest na opakowaniu bądź etykiecie. Właśnie tego dawkowania należy się trzymać - odradzamy sugerowanie się ogólnym dawkowaniem podanym w Internecie, natomiast możemy przedstawić porcjowanie niektórych produktów Trec Nutrition.

• BCAA HIGH SPEED - jednorazowa porcja to 10 g (2 miarki). Należy stosować 2 porcje dziennie. W dni treningowe I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami.

• EAA CARBS - jednorazowa porcja to 35 g (2 miarki). Należy stosować 1 porcję dziennie, najlepiej przed i w trakcie treningu.

• L-GLUTAMINE POWDER - jednorazowa porcja to 5 g (1 miarka). Należy stosować 3 razy dziennie. W dni treningowe I porcja rano po przebudzeniu, II porcja bezpośrednio po treningu, III porcja przed snem. W dni nietreningowe I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami, III porcja przed snem.

Produktów od Trec Nutrition zawierających aminokwasy jest oczywiście więcej - ich dawkowanie znajdziesz na etykietach.

Z czym łączyć aminokwasy?

Aminokwasy przede wszystkim warto łączyć z... innymi aminokwasami. Opcją idealną, biorąc pod uwagę skład, są suplementy diety zawierające różne formy chemiczne aminokwasów, które poddane zostały procesowi turbo aktywacji molekularnej. Dzięki niemu mikrocząsteczki proszku mają bardzo rozwiniętą powierzchnię, co ułatwia im kontakt z wodą. Dzięki temu suplement diety wchłania się o wiele szybciej niż inne produkty, a jego działanie anaboliczne i antykataboliczne jest o wiele silniejsze.

Aminokwasy warto stosować także z witaminami, które biorą udział w procesach metabolicznych aminokwasów rozgałęzionych. W niektórych produktach znajdują się niezbędne w metabolizmie energetycznym i aminokwasowym składniki witaminowe, ale można je stosować także oddzielnie.

Aminokwasy - skutki uboczne

Aminokwasy same w sobie nie powodują występowania skutków ubocznych. Są one zawarte także w pożywieniu, więc w gruncie rzeczy nie mają prawa powodować nieprzyjemnych dolegliwości.

To, co wywołuje skutki uboczne, to niedobory niektórych aminokwasów. Ludzki organizm potrzebuje aminokwasów, aby prawidłowo funkcjonować. Dolegliwości, które mogą świadczyć o niedoborze aminokwasów, to:

• bezsenność,

• anemia,

• problemy z koncentracją,

• kłopoty z pamięcią.

W skrajnych przypadkach niedobór aminokwasowy może doprowadzić do wystąpienia chorób przewlekłych oraz zaburzeń gospodarki hormonalnej. Właśnie dlatego należy odpowiadać na potrzeby organizmu i dostarczać mu odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych.

Podsumowując aminokwasy...

Stosowanie aminokwasów wydaje się być podstawą racjonalnej suplementacji w każdej dyscyplinie sportowej. Wpływa nie tylko na rozbudowę masy mięśniowej u sportowców sylwetkowych, ale także doskonale zwiększa wytrzymałość i wydolność organizmu przy jednoczesnym zminimalizowaniu objawów zmęczenia w innych dyscyplinach.

Suplementy diety z aminokwasami to nie tylko produkty dla kulturystów, ale także podstawowy suplement dla osób trenujących sztuki walki, biegaczy, narciarzy czy pływaków. Walina, leucyna i izoleucyna sprawdzą się zawsze, gdy poczujesz, że dopada Cię treningowa stagnacja. Nie tylko badania przemawiają za działaniem np. BCAA – potwierdzają je opinie milionów sportowców na całym świecie. O uzupełnianie aminokwasów powinna zadbać zatem każda osoba, która chce osiągnąć sukces w sporcie oraz pobić swoje własne rekordy i modelować sylwetkę. Idealną drogą do tego jest dostarczanie ich sobie wraz z pożywieniem oraz za pomocą suplementacji.

Więcej informacji na temat aminokwasów znajdziesz w tych artykułach:

EAA – bezpieczny sposób na dodatni bilans azotowy - główny warunek anabolizmu mięśniowego | Trec Nutrition

BCAA działa, koniec i kropka. | Trec Nutrition