Odżywki typu gainer
Gainery - właściwości, cechy
Gainery to grupa odżywek zawierająca przewagę węglowodanów w składzie. Najłatwiej zobrazować to za pomocą proporcji - zawartość białka w gainerze to najczęściej ok. 20%, a zawartość węglowodanów to ok. 80%. Jest to jednak tylko standardowy przykład - stosunek węglowodanów do białka bywa różny w zależności od produktu.
Na przykład sztandarowy gainer GAINER MASS XXL zawiera 20% białka. Pozostała pula składników to głównie węglowodany z niewielką domieszką niezbędnych tłuszczów. Wysokiej klasy odżywki typu gainer, jak właśnie MASS XXL, zawierają wartościowe komponenty białkowe pochodzące głównie z mleka (białko serwatkowe i kazeina).
Gainery stanowią doskonałe uzupełnienie codziennej diety wszystkich, którzy chcą zwiększyć swoją masę ciała. Można więc powiedzieć, że gainer to odżywka będąca idealnym uzupełnieniem jadłospisu dla osób dążących do zwiększenia swoich gabarytów.
Odżywka węglowodanowo-białkowa typu bulk to podklasa gainerów. Są to odżywki charakteryzujące się zrównoważonym stosunkiem białka do węglowodanów, a więc w proporcji wychodzi mniej więcej tyle samo białka, co węglowodanów. Tego typu odżywki także są stosowane przez sportowców dyscyplin siłowych, choć wydaje się, że gainer cieszy się większą popularnością. Bulki stworzone zostały z myślą o osobach dbających o wysokiej jakości masę mięśniową. Jeżeli gainer prowadzi do zbyt obfitego otłuszczenia ciała, wówczas lepiej zastąpić go bulkiem.
Jak odróżnić wysokiej jakości gainer od tego niskiej jakości?
Większość kupujących zwraca uwagę na cenę produktu. Odżywki typu gainer charakteryzują się tym, że rozpiętość ich cen jest znacząca. To, co wpływa na cenę gainera, to jakość i ilość użytych komponentów białkowych oraz węglowodanowych. Podejrzanie tania odżywka węglowodanowo-białkowa zawiera niepełnowartościowe składniki białkowe (np. pochodzenia roślinnego), zamiast maltodekstryn występują w niej węglowodany proste, a w najgorszym wypadku jest to nadmiar fruktozy, mogącej zamiast kilogramów masy mięśniowej przysporzyć kilogramów zbędnego tłuszczu. Wysokiej jakościodżywka węglowodanowo-białkowazawiera białka mleka, zaś pulę węglowodanów stanowią bardziej złożone maltodekstryny i skrobia.
Gainery a odżywki białkowe - jakie są różnice?
Jeśli zastanawiasz się, czym różni się gainer od odżywki białkowej, możesz się zdziwić, jak prosta jest odpowiedź. Najważniejsza różnica to zawartość białka. Odżywki białkowe, zawierające np. koncentrat białka serwatkowego, izolat lub kazeinę, składają się w powyżej 70% z białka. Zawartość węglowodanów jest w nich marginalna i wynosi zazwyczaj maksymalnie 10 g na 100 g produktu białkowego. Tak jak wcześniej wspomniano, gainer charakteryzuje się inną proporcją w składzie - jest to mniej więcej 80% węglowodanów i 20% białka.
Gainery - ciekawostka
Podczas budowania masy mięśniowej niektóre osoby muszą przekroczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nawet o 1500 kcal. Dodatek oliwy z oliwek do porcji odżywki typu gainer w łatwy sposób pozwoli na skuteczne zwiększenie ilości kalorii w porcji, a płynna postać odżywki nie obciąży w dużym stopniu układu pokarmowego. Nie każdemu jednak będzie odpowiadało takie połączenie.
Dla kogo są przeznaczone gainery?
Stosowanie gainera to doskonały pomysł na szybkie dostarczenie białka do organizmu, szczególnie dla:
Osób szczupłych o szybkim metabolizmie (hardgainerzy), które interesuje wzrost masy mięśniowej i ogólnej masy ciała
Dieta dla osób szczupłych, dążących do zwiększenia masy ciała, powinna zawierać przewagę węglowodanów. Wzorcowo dieta taka powinna dostarczać 20% białka i 80 % węglowodanów. Właśnie na takiej proporcji oparty jest skład odżywek gainer.
Zaletą gainerów jest ich płynna postać i szybkie tempo przyswajania. Dzięki temu organizm nie wydatkuje nadmiaru kalorii na żmudne procesy trawienia, a może je przeznaczyć na procesy zwiększania masy mięśniowej.Osób zabieganych, które nie mają czasu na przygotowanie zbilansowanych posiłków
Porcja odżywki węglowodanowo-białkowej to doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy nie dysponują czasem na przygotowanie posiłków. Jedzenie 4-6 posiłków w ciągu dnia to podstawa każdej diety, szczególnie ukierunkowanej na rozbudowę masy mięśniowej. Gdy obowiązki dnia codziennego nie pozwalają skrupulatnie wyliczyć wymaganej ilości białka i węglowodanów, jakie powinny znajdować się w posiłku, zawsze można sięgnąć po porcję gainera, którego skład został opracowany z myślą o potrzebach osób dążących do zwiększenia masy ciała.Osób z nikłym apetytem
Spożywanie większej ilości posiłków niż standardowa w ciągu dnia to dla niektórych osób budujących masę mięśniową ogromne wyzwanie. Często okazuje się bowiem, że ciężko jest zmusić się do zjedzenia kolejnej porcji kurczaka z ryżem. Porcja gainera jest płynna, stąd błyskawicznie pokonuje układ pokarmowy. Ponadto odżywki typu gainer dostępne są w różnych smakach, tj. biała czekolada, banan, truskawka, a nawet karmel-wanilia, dzięki czemu nie wpadniesz w rutynę i nie znudzisz się smakiem zbyt szybko.
UWAGA! Stosowanie gainera zamiast posiłku nie powinno być zbyt częste. Dotyczy to zarówno osób, którym trudno jest znaleźć czas na przygotowanie zbilansowanych posiłków, jak i osób zmagających się z niewielkim apetytem. Nic nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety bogatej w proteiny, witaminy, tłuszcze, aminokwasy i inne składniki odżywcze. Staraj się nie polegać głównie na odżywkach w swojej diecie.
Pamiętaj, że po treningu organizm zajmuje się regeneracją zmęczonych mięśni! Nie skazuj go na ciężką pracę trawienia ciężkostrawnego posiłku. Szybką dostawę pełnowartościowego białka i energii zapewni wówczas najlepiej odżywka gainer!
Gainery - działanie
Gainery przede wszystkim przyczyniają się do zwiększania masy mięśniowej. Mięśnie do rozwoju potrzebują bowiem nie tylko ciężkiego treningu i optymalnej regeneracji powysiłkowej, ale także pełnowartościowej diety, czyli regularnie spożywanych, dobrze zbilansowanych posiłków.
Bilansowanie żywienia dla osób budujących masę mięśniową zakłada przewagę składników energetycznych, czyli węglowodanów. Takim właśnie składem charakteryzują się gainery.
Pamiętaj, że trening będzie przekładał się na oczekiwane efekty (wzrost siły czy masy mięśniowej), jeżeli zadbasz o codzienną dietę, bazującą na regularnych posiłkach. Część węglowodanów i białka możesz dostarczyć w postaci pysznego, płynnego gainera.
Główne funkcje gainerów:
znaczne przyśpieszenie wzrostu masy mięśniowej,
uzupełnienie niedoborów kalorycznych w diecie.
Wybierając taki rodzaj uzupełnienia diety, należy zwrócić uwagę na skład białkowy odżywki – dobrze, jeśli gainer zawiera pełnowartościowe źródła białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Powinno się unikać białek roślinnych (soja, białka zbożowe), gdyż są niepełnowartościowe i dodatkowo za ich sprawą można doświadczyć problemów z układem trawiennym.
Ważne, aby stosowanie gainera niosło za sobą pozyskiwanie dużej ilości energii pochodzącej z dobrych jakościowo węglowodanów. Nie mówimy tu o zwykłym cukrze, lecz węglowodanach o różnym indeksie glikemicznym i zróżnicowanej strukturze. Najlepiej, jeśli jest to mieszanka związków prostych i złożonych. Należy też unikać tanich produktów przeładowanych glukozą, fruktozą albo syropem glukozowo-fruktozowym.
Dawkowanie gainerów
MASS XXL - jednorazowa porcja preparatu to 70 g (3 miarki). Należy stosować 4 porcje dziennie. W dni treningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja do 1,5 godziny po treningu, pozostałe porcje pomiędzy posiłkami. W dni bez treningu: I porcja rano po przebudzeniu, pozostałe porcje pomiędzy posiłkami.
SOLID MASS - jednorazowa porcja preparatu to 100 g (3,5 miarki). Należy stosować 4 porcje dziennie. W dni treningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja do 1,5 godziny po treningu, pozostałe porcje pomiędzy posiłkami. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, pozostałe porcje pomiędzy posiłkami.
MAGNUM 8000 - jednorazowa porcja preparatu to 75 g (2,5 miarki). Należy stosować 2 porcje dziennie. W dni treningowe: I porcja 1,5 godziny przed treningiem, II porcja do 0,5 godziny po treningu. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami.
Każda odżywka typu gainer ma swoje określone dawkowanie, które podane jest na etykiecie produktu. To właśnie tych zaleceń trzeba się trzymać podczas stosowania węglowodanowo-białkowej odżywki na masę.
Stosowanie odżywek białkowo-węglowodanowych typu gainer ma na celu głównie jedno – sprawić, aby Twój organizm w jak najkrótszym czasie zyskał jak najwięcej masy mięśniowej. Dlatego stosowanie gainera powinno być równie intensywne, co jego działanie. Może być Ci jednak ciężko określić, czy działanie Twojego gainera jest odpowiednie ze względu na indywidualne predyspozycje np. do nabierania tkanki tłuszczowej. Jest na to jednak sposób: dodaj trzy pełne porcje pomiędzy posiłkami i po treningu i obserwuj swój organizm. Jeśli zaczniesz rosnąć zbyt szybko, zdobywając przy tym tkankę tłuszczową, po prostu zmniejsz porcję do dwóch dziennie.
W pełni wykorzystaj swój okres budowania masy mięśniowej. Potraktuj go jak inwestycję w swoje mięśnie i po krótkim czasie ciesz się zauważalnymi efektami!
Z czym można łączyć gainer?
Odpowiednia ilość spożywanych kalorii, dobre białko oraz najwyższej jakości monohydrat kreatyny to wszystko, czego Twój organizm potrzebuje do wzrostu. Wszelkie problemy ze zdobyciem masy mięśniowej mogą zostać rozwiązane za pomocą odżywki typu gainer, monohydratu, np. CREATINE 100%, i intensywnych treningów siłowych. Takie połączenie z zachowaniem regularności i konsekwencji spowoduje efekty, jakich nie jesteś w stanie sobie wyobrazić.
Niektóre gainery zawierają dodatkowe składniki, które ułatwiają zwiększanie masy ciała, jak np. kwasy tłuszczowe MCT czy kreatynę. Te cenne substancje poprawiające przyswajanie pożywienia okazują się niezastąpione w przypadku hardgainerów, czyli osób o metabolizmie tak szybkim, że utrudnia im on rozwój masy mięśniowej i ogólnej masy ciała. Takim osobom dodatni bilans kaloryczny i wysiłek fizyczny w formie treningu siłowego nie wystarczą do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej czy też ogólnej masy ciała. Gainer z dodatkiem kreatyny lub MCT powinien, przynajmniej w jakimś stopniu, rozwiązać ten problem.
Gainery - ryzyko wystąpienia skutków ubocznych
Stosowanie gainera zgodnie z zaleceniami producenta nie powinno wywoływać żadnych negatywnych skutków ubocznych. Można jednak zaobserwować łagodne dolegliwości dot. układu pokarmowego, a mianowicie wzdęcia - jest to wynik spożywania gainerów o dużej zawartości glutenu, co jest naturalne, jeśli odżywka ta zawiera białko roślinne.
Osoby borykające się z trądzikiem mogą także zauważyć pogorszenie się stanu ich cery. Wynika to z dużej ilości spożywanych cukrów prostych podczas stosowania odżywki na masę będącej gainerem.
Należy pamiętać, że w przypadku wystąpienia jakichkolwiek skutków ubocznych, zaleca się konsultację z lekarzem.
Warto przeczytać także poniższy artykuł dot. gainerów: