L-karnityna

Jednym z głównych celów osób aktywnych fizycznie jest pozbycie się tkanki tłuszczowej i osiągnięcie zadbanej sylwetki. Oprócz właściwe dobranego treningu i diety, możemy włączyć suplementację, która pomaga osiągnąć wymarzony cel. Jednym z często stosowanych suplementów diety na redukcję tkanki tłuszczowej jest L-karnityna. Jak działa i jakich efektów możemy się spodziewać z jej spożycia?

Co to jest L-karnityna?

Warto zauważyć, że L-karnityna jest naturalnie wytwarzana w organizmie człowieka, a dokładnie w wątrobie i nerkach. Największymi magazynami L-karnityny są mięśnie, serce i mózg. Swoją budową chemiczną przypomina aminokwasy mimo, że ona sama nie jest zaliczana do tej grupy.

L-karnitynę możemy dostarczyć z zewnątrz wraz z żywnością, przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównymi źródłami jest:

• czerwone mięso,
• wieprzowina,
• ryby,
• nabiał.

Możemy także suplementować preparaty z L-karnityną. Jest ona szczególnie polecana osobom aktywnym fizycznie, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Jak działa L-karnityna?

Mechanizm działania L-karnityny jest dobrze znany. Bierze ona udział w metabolizmie lipidów poprzez transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych. Następnie są one spalane i przekształcane na energię. Właśnie dlatego L-karnityna jest tak popularnym i polecanym suplementem dla osób aktywnych fizycznie.

Efektywne spalanie kwasów tłuszczowych dzięki L-karnitynie przekłada się na:

• wpływ na poprawę wydolności organizmu,
• możliwe zwiększenie wytrzymałości,
• oddziaływanie na opóźnienie zmęczenia.

L-karnityna może przyczyniać się do poprawy regeneracji mięśni i ograniczać ich mikrouszkodzenia. Dzięki temu możemy trenować częściej i bardziej efektywnie.

Kluczowe procesy metaboliczne

Kluczowym procesem w kontekście L-karnityny jest tzw. "wahadło karnitynowe". Umożliwia ono transport kwasów tłuszczowych do komórek. L-karnityna w pewnym stopniu działa jak bufor, który gromadzi i pomaga w usunięciu toksycznych substancji z komórek. Ponadto utrzymuje ona równowagę między wolnym Coa, a acylo-CoA. W wyniku tych przemian poprawia się aktywność enzymów metabolicznych oraz zmniejsza nagromadzenie toksycznych substancji. W wyniku spalenia większej ilości zapasów tłuszczu, organizm zużywa mniej glukozy, która może zostać wykorzystana na aktywność fizyczną, także można powiedzieć, że bierze efektywny udział w przemianach węglowodanów.

Korzyści ze stosowania L-karnityny

Choć L-karnityna nie daje od razu odczuwalnych efektów, jak w przypadku kofeiny czy beta-alaniny, to jest składnikiem naturalnie zaangażowanym w proces transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie mogą zostać wykorzystane jako źródło energii. Z tego powodu suplementacja L-karnityny bywa wybierana jako uzupełnienie diety i aktywności fizycznej u osób, którym zależy na wspieraniu ogólnego metabolizmu tłuszczów. Efekty jej stosowania mogą różnić się w zależności od organizmu, a jej rola polega przede wszystkim na uzupełnieniu codziennego planu żywieniowego i treningowego

W kontekście osób aktywnych fizycznie, duże znaczenie ma też wsparcie regeneracji mięśni. Ograniczenie mikrouszkodzeń czy redukowanie bolesności mięśniowej (DOMS) to ogromna zaleta dla osób regularnie podejmujących wymagające treningi.

Ponadto L-karnityna wykazuje pozytywny wpływ na pracę mózgu oraz wspiera metabolizm. Suplementacja L-karnityną wspiera koncentrację i pamięć, a usuwanie toksyn z organizmu wpływa na regulację metabolizmu.

Jak stosować L-karnitynę?

W suplementach diety L-karnityna jest najczęściej stosowana w porcjach mieszczących się w przedziale od 500 do 2000 mg na dobę. Konkretna ilość może zależeć od indywidualnych preferencji oraz sposobu jej wykorzystania w codziennej diecie.

Pora przyjmowania L-karnityny zwykle dobierana jest do własnej rutyny i celu, jaki towarzyszy suplementacji:

• osoby łączące jej stosowanie z aktywnością fizyczną często sięgają po nią około 30–60 minut przed treningiem lub w godzinach porannych,
• przy zastosowaniu związanym z ogólnym wsparciem wysiłku fizycznego niektórzy dzielą porcję na część poranną i przedtreningową,
• w przypadku wykorzystania L-karnityny w kontekście funkcji poznawczych często wybieraną porą jest pierwsza część dnia.

Sposób dawkowania oraz pora przyjmowania zawsze warto dostosować do indywidualnych potrzeb i tolerancji.

Dawkowanie i forma suplementu

Porcję L-karnityny najlepiej przyjmować z wodą, natomiast staraj się spożywać ją z dala lub z niewielką porcją węglowodanów. Istnieją przesłanki, że warto podzielić dawkę, przyjmowanie L-karnityny w dwóch dawkach może pozytywnie wpłynąć na przyswajanie.

Staraj się rozpocząć suplementację od mniejszych dawek pamiętaj, że L-karnityna występuje naturalnie w żywności. Należy wziąć to pod uwagę przy zaplanowaniu odpowiedniej porcji suplementu.

W postaci suplementu możemy spotkać następujące formy L-karnityny:

• czysta L-karnityna,
• L-karnityna tartrat,
• Acetylo-L-karnityna (ALCAR),
• Priopionyl-L-karnityna.

Kiedy stosować L-karnitynę i dla kogo?

Tak jak zostało wspomniane we wcześniejszych akapitach, stosowanie L-karnityny jest uzależnione od celu. Nie zmienia to faktu, że najlepsze efekty suplementacji osiągniemy w połączeniu z odpowiednią dietą i wysiłkiem fizycznym.

Najpopularniejszymi porami przyjmowania L-karnityny są pora poranna oraz przedtreningowa. W przypadku osób aktywnych fizycznie, warto zacząć od około 1000mg przed treningiem. Jest to najpopularniejsza strategia na przyjmowanie karnityny. Wraz z czasem suplementacji, możesz zwiększyć dawkę.

Jeśli zależy Ci na poprawie funkcji kognitywnych, a przemiany metaboliczne pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej nie są tak istotne, to idealną porą będzie pierwsza część dnia podzielona na dwie dawki, np. rano i w południe.

L-karnityna – podsumowanie działania i dlaczego warto ją stosować?

L-karnityna bywa postrzegana jako suplement o subtelnym charakterze działania, dlatego część osób nie zawsze dostrzega jej potencjalną rolę w diecie i aktywności fizycznej. Ten związek naturalnie uczestniczy w procesach związanych z wykorzystaniem kwasów tłuszczowych oraz funkcjonowaniem komórek, dzięki czemu jest często wybierany jako element wspierający ogólny styl życia i codzienną rutynę treningową.

Jej poziom w organizmie może zależeć od wielu czynników, takich jak dieta czy indywidualne uwarunkowania. Właśnie dlatego niektórzy decydują się na jej suplementację, traktując ją jako uzupełnienie codziennego planu żywieniowego.

Efekty stosowania L-karnityny są zazwyczaj związane z regularnym przyjmowaniem odpowiednio dobranej porcji, ponieważ jest to suplement o działaniu kumulacyjnym. Zdarza się, że negatywne opinie wynikają z nieregularnego stosowania lub porównywania jej działania do suplementów o natychmiastowym efekcie pobudzającym, takich jak formuły przedtreningowe.

Osoby, którym zależy na wsparciu metabolizmu tłuszczów, ogólnej efektywności treningu czy codziennej koncentracji, często włączają L-karnitynę do swojej rutyny jako dodatek do zbilansowanej diety i aktywności fizycznej. Ewentualne odczucia związane ze stosowaniem mogą jednak różnić się indywidualnie.